Thuis trainen met behoud van spiermassa doe je zo

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Welke strategieën kan je inzetten om spiermassa te behouden of zelfs te winnen terwijl je niet naar de sportschool kan (met voorbeeldschema).

Corona wordt dan nu echt serieus genomen. Ik ga je niet mijn mening geven over de lockdown, wel geef ik je dit artikel mee (5), dan is mijn mening gelijk duidelijk.

Nu je genoeg wc-papier in huis hebt om een heel weeshuis uit de brand te helpen en genoeg pizza’s in de vriezer om 3 jaar te bulken, is je volgende vraag natuurlijk: ‘wat gebeurt er met mijn zuurverdiende spiermassa?’ 

Niet getreurd, er zijn genoeg opties. Ik ga je uitleggen wat we nodig hebben voor spiergroei en hoe je die voorwaarden creëert in je huiskamer. Deze blog is ook voor de trainers die hun cliënten wat willen aanbieden de komende weken. Voor vele van ons zal dit een lastige tijd zijn, zonder locatie geen inkomsten, toch hoeft dit niet! Wees creatief, biedt mensen trainingen aan die ze zelf thuis kunnen doen, misschien haal je zelfs nieuwe klanten binnen omdat je iets aanbiedt terwijl een ander dat niet doet!

Het eerste deel van de blog, vraagt basiskennis van het menselijk lichaam om tot een programma te komen, ik raad je aan om het door te lezen zodat je de principes begrijpt, maar in het tweede deel geef ik hele toepasbare tips en bronnen mee.

Let’s go!

Wat hebben we nodig om spiermassa op te bouwen?

We hebben een stimulus nodig, die een combinatie is tussen mechanische spanning en metabolische stress. Door gebruik te maken van externe weerstand in de vorm van gewichten en machines kunnen we heel simpel zo’n stimulus creëren, maar omdat we werken met hefbomen kan het ook net zo goed zonder die twee. Je moet alleen wat creatiever zijn.

Mechanische spanning is de weerstand die we bieden tegen een externe kracht. Til jij een pak melk op dan creëert dat mechanische spanning op o.a. je biceps. Metabole stress is de vermoeidheid die voortkomt uit de aanvraag van nieuwe energie. Til jij een pak melk 1000x op dan raakt je biceps vermoeid van de herhaaldelijke vraag naar beweging.

Wil je hier meer over lezen dan raad ik dit artikel van Greg Nuckols aan.

Nu zal het zo zijn dat het vinden van voldoende mechanische spanning een uitdaging is als je geen gewichten tot je beschikking hebt. Het goede nieuws is dat er ook resultaten zijn gevonden met het trainen zonder externe weerstand. Niet eens lichaamsgewicht zoals een push up, maar biceps curls maken in het luchtledige met de intentie om zoveel mogelijk spanning te creëren. Dat klinkt stom, maar in dit onderzoek hebben ze gekeken naar pure contractie van de biceps tegenover contractie tegen een externe weerstand. Natuurlijk boekte ze meer kracht progressie (2.3 kg met externe weerstand, 1k zonder), maar zowel vlak na de training als de metingen verder van de training af zagen ze progressie in spiermassa. Kortom; flexen voor de spiegel kan wel eens je redding worden! 

Belangrijker nog is dat we hierdoor weten dat intentie, de wil om een maximale contractie te vragen van een spier, samen met vermoeidheid, belangrijke drijvers zijn van progressie. Dus ja, je wil liever het beste van beide, maar als dat in de praktijk niet lukt omdat jij bijvoorbeeld 25 push ups achter elkaar kan, dan is elke set max reps uitvoeren ook een hele legitieme strategie om progressie te boeken!

Hoe gaan we dit in de praktijk brengen:

Stap 1. Welke spiergroep wil je trainen? Kijk naar de anatomie van die spier. Spiergroei is een lokaal proces, dus alleen als je de spier in zijn beweging stimuleert zal hij kunnen groeien.

Stap 2. Bied weerstand aan (mechanische spanning) → dit doe je door vanuit de anatomie een weerstand aan te bieden die precies tegen de werking van de spier ingaat. Voor spiergroei willen we dat de weerstand hoger is dan 65% van de maximale prestatie voor die spier in die beweging.

Stap 3. Bied herhaling aan (metabolische stress), zodanig dat je uitkomt op een aantal herhalingen waarvan je zeker weet dat je er nog maximaal 2 had kunnen uitvoeren. Des te dichter je bij 0 komt, des te beter. (over het algemeen).

Na stap 2 en 3 wil het liefst tussen de 6 en de 15 herhalingen uitkomen, dan heb je de voordelen van mechanische spanning (weerstand) en vermoeidheid (metabolische stress). Ook is het lastig te bepalen wat 65% van je 1rm is met een push up, maar dat hoeft ook niet want de intensiteit bepaalt gelijk ook het aantal herhalingen wat je kan behalen. Gaat het aantal herhalingen omhoog, dan moet de intensiteit ook omhoog, zodat je jezelf dwingt lager in de herhaling uit te komen. Wel zijn intentie en vermoeidheid dus het belangrijkste!

Stap 4. Zorg voor frequentie en volume per week. We weten uit de literatuur (1,2,3) dat we tussen de 10 en 30-ish sets willen uitkomen. Hoe meer ervaren je bent als atleet, specifieker nog in de getraindheid van een specifieke spier, kortom des te dichter zit je bij de genetische potentie van die spier, des te meer volume heb je nodig. Frequentie gaat over het aantal keren dat een spier wordt gestimuleerd in een trainingsweek.

Stap 5. Herstel. Herstel is altijd de limiterende factor, en met slaap, voldoende calorieën (spiermassa houdt van een surplus) en tijd tussen de sessies willen we een positieve eiwitsynthese creëren. Dat houdt in dat ons lichaam meer eiwitten aanmaakt dan het afbreekt. Onthoud ook dat we niet gespierder worden van de training zelf, maar van de stress op ons lichaam en het herstel dat gevolgd wordt door supercompensatie! Als je niet kan/wil stimuleren, zou ik je aanraden op onderhoud te gaan zitten. Een dieet zonder stimulus voor spiergroei gaat je veel spiermassa kosten.

Voorbeeld:

Stap 1. Ik wil mijn quadriceps gaan trainen. Die strekt de knie en buigt de heup.

Stap 2. Omdat ik geen gewicht heb, valt een squat al snel af. Ik kan mijn vriendin/vriend op mijn rug dragen en zoveel mogelijk squats maken, maar ik kan ook voor een single leg squat to bench/box of een shrimp squat gaan.

Stap 3. Ik voer zoveel mogelijk technisch perfecte herhalingen uit en noteer mijn score. Kom ik onder de 6 uit? Kies een lichtere oefening. Kom je boven de 15 reps uit, kies een moeilijkere. Ik kom zo terug op ‘makkelijk vs moeilijk’ als we geen gewicht hebben. Voer altijd zoveel mogelijk herhalingen uit!

Stap 4. Kijk naar de hoeveelheid trainingsmomenten per week en verdeel het aantal sets per training zodat je uitkomt op jouw gewenste aantal sets per week. Onthoud dat we weten dat meer meestal beter is. Ik zou voor een beginner 10-15 sets aanraden, gevorderden 20-25 en geavanceerden 30. Dit houdt simpelweg in dat je een kort overzicht maakt van dagen en turft hoeveel sets je gaat draaien.

Stap 5. Eet na het trainen een eiwitrijke maaltijd gecombineerd met een dosis koolhydraten en vet. Een grote maaltijd, waar je het liefst ook groente bij eet om de opname te bevorderen en daarmee het herstel te bevorderen. Houd je slaapritme aan, of zorg dat hij beter is dan als je ‘normaal’ moet werken. Hier liggen veel kansen in een situatie als deze. Blijf actief tussen je trainingen door, lichte inspanning als een korte wandeling of het huis schoonmaken bevordert het herstel. Zorg dat je totaal aantal calorieën iets hoger is dan onderhoud of op onderhoud als spiermassa je primaire doel is.

Dan..

Hoe maak ik een oefening zwaarder als ik geen gewichten heb? 

1. Speel met hefbomen en draagarmen.

Hoe langer een draagarm, des te meer vermogen heb je nodig om het in beweging te krijgen. Voorbeeld: Zijn push ups een makkie voor je? Probeer de extended arm push up. Omdat het punt waarop je kracht levert, de vloer, veel verder verwijderd is van het punt waar je kracht levert, het schouder/borst gebied, verleng je de draagarm, je arm, en kost het meer kracht om jezelf omhoog te krijgen. (afbeelding 1. Hefbomen)

Afbeelding 1. Hefbomen in het lichaam

2. Vergroot de bewegingsuitslag

Bewegingsuitslag in het aantal graden dat een gewricht maakt. Voorbeeld: We nemen weer de push up, om de bewegingsuitslag rondom de schouder te vergroten kunnen we een yoga push up aanbieden. 

3. Gebruik tempo’s

Je kan 10 herhalingen zo snel mogelijk uitvoeren, dit doe je dan in bijvoorbeeld in 20 seconden. Maar je kan diezelfde 10 herhalingen een stuk uitdagender maken als je er 40 seconden over doet. Je vergroot zo de tijd onder spanning, en daarmee de metabolische stress.

Voorbeeld: Tijdens de push up ga je niet zsm uitvoeren, maar elke keer de excentrische fase (het zakken) in 3 seconden uitvoeren en dan explosief uitdrukken. Zeker in de excentrische fase liggen veel kansen op spierschade, en daarmee kans op meer spiergroei (via herstel). Dit is gelijk ook een progressieve vorm, kan je 15 herhalingen van een push up, verander dan het tempo van 1 seconde zakken naar 2, naar 3 etc. 

4. Werk unilateraal

Oefeningen met 1 ledemaat zijn een stuk uitdagender dan de bilaterale varianten, waarbij je twee ledematen gebruikt. Denk split squats ipv squat, 1 arm inverted rows ipv de reguliere variant etc.. De winst is dat je met 1 ledemaat een stuk minder kracht hebt, waardoor je minder weerstand nodig hebt en we voegen een stabiliserend component toe. Dit zowel in je romp, als in je heup of schouder zelf.

5. Verhoog de ‘dichtheid’ van je training

Dichtheid ook wel density in het engels. Is de hoeveel werk dat je verricht in een bepaalde tijd. Ons doel is het creëren van vermoeidheid, dus als we minder rust nemen dan raken we sneller en wellicht meer vermoeid. Normaal gesproken raad ik aan voldoende rust te nemen om een maximale prestatie te leveren, dit zal op termijn leiden tot meer totaal trainingsvolume en het is beter voor het ontwikkelen van kracht, maar nu roeien we met de riemen die we hebben. Een legitieme strategie als je primaire doelstelling spiergroei is, en je hebt geen externe weerstand.

6. Wees creatief met externe weerstand

Je kan van alles in je huis gebruiken als externe weerstand. 2 pakken melk, een stoel, een paar boeken. Soms kan een klein beetje extra weerstand al een groot verschil maken, zeker als we het hebben over een progressie van 2-3 weken.

Kan je geen bewegingen bedenken?

Ons eigen youtube kanaal(7) bevat veel oefeningen en bewegingen. Omdat we altijd uitleggen wat de anatomie van een spier is en waarom een oefening zo goed werkt, is de stap naar een oefening voor thuis zo gemaakt! Vooral de ‘how to’ serie(s) over spiergroei is top voor nu, dit is die voor de bovenbenen.

Bodybuilding.com heeft een goede ‘exercise library’ (6), je kan hier per spiergroep een hele reeks oefeningen vinden, waarvan veel met lichaamsgewicht en anders kun je 1 van de bovenstaande tips toepassen om 1 met dumbells om te toveren tot 1 met huishoudelijke artikelen.

Ik ben fan van Jeff Nippard, ik heb een onderzoek in dit artikel uit zijn video. Ik vind dat hij een duidelijk beeld schept van de mogelijkheden die er zijn!

Last but not least.. Google ‘bodyweight exercise’ , ik vond dit een goede.

Nee maar even serieus, het internet heeft zoveel moois te bieden. Ook een heleboel shit, dat ben ik helemaal met je eens, maar met logisch nadenken en het bouwen van een programma vanuit de voorwaarden voor spiergroei kom je een heel eind. En onthoud, ook al is het niet optimaal, je hebt maar een derde van je normale trainingsvolume nodig om te onderhouden. Dat moet makkelijk lukken!

Ben je gewend om met gewichten of machines te werken in herhaaldelijk dezelfde patronen? Dan zullen de oefeningen met lichaamsgewicht een mooie nieuwe uitdaging voor je zijn!

Een lijst met oefeningen die je sowieso terug wil laten komen in je programma:

Bovenlichaam →
Push up (yoga push up, pike push up,
Inverted row (deze met een laken is tof, onder een tafel of met een bezem over 2 stoelen)
Chin up (als je je ergens aan kan optrekken).

Onderlichaam →
Squat Patroon
bulgarian split squat, lateral squat en split squat, Step up, single leg squat to bench, Shrimp Squat (uitdaging!). 

Hinge patroon (heup) 
(Hip Thrust, Single leg hip thrust, single leg single arm RDL, Nordic hamcurls onder je bank of je bureau)

Core/rompstijfheid
Curl up, Plank met extra uitdaging, Deadbug, Kettlebell carry (kan dus ook met iets anders!), 1 arm plank hold

Voorbeeldschema

Dag A 

Oefening Sets Reps Rust
A1. Chin up 4Zoveel reps als je kan60 sec
A2. Bulgarian split squats 4Zoveel reps als je kan30 sec
B1. Pike push up 4Zoveel reps als je kan30 sec 
B2. Single leg RDL 4Zoveel reps als je kan30 sec 
B3. Curl up 3Zoveel reps als je kan30 sec 

Dag B

Oefening Sets Reps Rust
A1. Push up 4Zoveel reps als je kan30 sec
A2. Single leg squat to bench 4Zoveel reps als je kan30 sec
B1. Inverted row met 3 seconden excentrische fase4Zoveel reps als je kan30 sec 
B2. Single leg hip thrust 4Zoveel reps als je kan30 sec 
B3. 1 arm plank hold 36 reps steeds 2 seconden vasthouden30 sec 

Verdeeld over de week alterneer je steeds dag A en B met een dag rust ertussen. Maandag A, Dinsdag B, Woensdag rust, Donderdag A, Vrijdag B, Zaterdag rust, Zondag A. Dan kom je op 16-20 sets per week voor de grote spiergroepen. Dit is een voorbeeld, van een basisstructuur die heel goed uit te voeren is in huis!

Mocht je vragen hebben, dan zijn wij er voor je!

Sterkte de komende weken,

Wouter Middelbos
MILO

Bronnen

1. Hoeveel volume hebben we nodig voor spiergroei? Shoenfeld. https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
2. Wat is trainingsvolume en hoe meten we dit voor spiergroei? Nathan Jones (Stronger by Science) https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
3. Meta analyse over de relatie tussen sets per week (volume) en spiergroei. Shoenfeld. https://shapeamerica.tandfonline.com/ 
4. Wat is eiwitsynthese? Fit.nl https://www.fit.nl/begrippen/eiwitsynthese 5. Corona stats https://medium.com/@tomaspueyo/coronavirus-act-today-or-people-will-die-f4d3d9cd99ca
6. Een bibliotheek vol oefeningen. Bodybuilding.com. https://www.bodybuilding.com/exercises/
7. MILO KANAAL! https://www.youtube.com/channel/UC19-S1zNb39gtWF2zw6DWvg/videos

onze opleiding

Is de MILO Personal Trainer opleiding iets voor jou? Bekijk dan onze pagina over de opleiding en schrijf je in.

contact ons

Op werkdagen reageren wij binnen 24 uur op jouw mail.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.