Standing, spider of incline DB curl: je bovenarm verplaatsen verandert wat de oefening doet. Waar de weerstand piekt en hoe lang de spier dan is.
Wouter Middelbos
Standing DB curl, spider DB curl en incline DB curl zien er hetzelfde uit: elleboog buigen met een dumbbell. Toch doet elke variant iets anders met je biceps. Het verschil zit niet in de dumbbell, maar in waar je je bovenarm houdt. Verplaats je die, dan verschuift de spierlengte waarop de oefening zwaar valt. Snap je dat, dan kies je niet meer op gevoel maar op wat je wilt bereiken.
De biceps hecht niet alleen rond je elleboog aan, maar loopt ook over je schouder. Dat is de sleutel. Hij buigt je elleboog, hij draait je onderarm naar buiten (supinatie, een functie die vooral meedoet als de elleboog al gebogen is), en hij helpt zwak mee bij het naar voren brengen van de bovenarm. Zijn lengte hangt dus af van twee gewrichten tegelijk. Houd je je bovenarm achter je romp, dan komt de biceps op rek. Breng je hem naar voren, dan is hij juist verkort. Diezelfde curlbeweging vindt dan plaats bij een heel andere spierlengte, puur door de stand van je schouder.
Die supinatiefunctie verklaart meteen waarom je handstand meetelt in de variantkeuze. Met de handpalm omhoog vervult de biceps beide functies tegelijk. Draai je de hand uit die stand weg, neutraal bij een hamer curl of met de handpalm omlaag bij een reverse curl, dan valt supinatie weg en nemen de brachialis en de onderarmspieren meer van het werk over. Wil je de biceps zelf belasten, houd de onderarm dan gesupineerd.
Twee begrippen geven aan wat er gebeurt aan de uiteinden van die lengte. Verleng je de biceps over allebei de gewrichten tegelijk, dan kan hij dat prima, maar daar nog kracht leveren is een ander verhaal. Dat heet passieve insufficiëntie, en dat is precies de hoek waarin de incline DB curl werkt. Het spiegelbeeld heet actieve insufficiëntie: over beide gewrichten tegelijk maximaal verkorten, en ook daar komt er weinig kracht uit. Dat is de kant van de spider DB curl.
Dat maakt die oefeningen niet gevaarlijk. Onderzoek laat juist zien dat je in vrijwel elke positie belasting kunt opbouwen. Waar je wel rekening mee houdt, is met wat je op die spierlengte aan prestatie kunt leveren, en dat is minder. Ben je niet gewend om je biceps over beide gewrichten verlengd te belasten, reken dan op flinke spierpijn de eerste keren. Zet je ego opzij en ga fors omlaag in gewicht. Verder geldt hier wat bij elke oefening geldt: bouw de belasting rustig op.
Denk in hefbomen. Je elleboog is het draaipunt, je onderarm de hefboom, en de line of pull is de richting waarin de weerstand trekt. Een oefening is het zwaarst op het punt waar die line of pull haaks op je onderarm staat, want daar is de afstand tussen de lijn van de weerstand en je elleboog het grootst. Die afstand heet de momentarm.
Hoe je dat punt herkent, verschilt per soort weerstand:
Verplaats je je bovenarm, dan verschuift niet het zwaarste punt van de beweging, maar wel de spierlengte waarop je dat zwaarste punt raakt. Dit is exact hetzelfde denken als bij de weerstandscurve van een oefening, en je ziet het voorgedaan in Biomechanica 101.
Standing DB curl. Je bovenarm hangt naast je romp. Op het zwaarste punt zit de biceps op een gemiddelde lengte. De neutrale, veelzijdige variant, en de enige die je op dezelfde manier met DB, barbell of kabel kunt opzetten.
Zo ziet de middenpositie eruit met DB, barbell en kabel:
Spider DB curl. Je bovenarm hangt voor je romp, over een schuine bank. Op het zwaarste punt is de biceps relatief verkort. De piek valt in de verkorte positie, en de bank fixeert je bovenarm zodat je niet met je schouder kunt meehelpen.
De verkorte positie, met de bovenarm voor de romp:
Incline DB curl. Je zit achterover en je bovenarm hangt achter je lichaam. Daarmee breng je de biceps over de hele beweging meer op lengte. Let wel op waar de piek valt: met een DB als weerstand komt die pas waar je onderarm horizontaal staat, rond de 90 graden in de elleboog. Dus niet onderin, waar de biceps het langst is, maar in de middle range. Het verschil met de standing DB curl is dat diezelfde piek hier op een langere spier valt.
De verlengde positie, met de bovenarm achter de romp:
Preacher DB curl. Je bovenarm ligt gefixeerd op een schuin kussen. Dat levert veel stabiliteit op, want je schouder kan niet meesturen, en het legt de nadruk op het gebied van midden tot verlengd. De variant die je pakt als je de rek wilt opzoeken zonder de vrije schouderpositie van de incline.
Midden tot verlengde positie, met de bovenarm in het kussen:
Onderzoek op de elleboogflexoren wijst die kant op. Ongetrainde vrouwen trainden hun ene arm in het verlengde deel van de preacher curl en hun andere arm in het verkorte deel. De arm die op lengte trainde werd dikker op het distale deel van de biceps en won duidelijk meer kracht over de volle bewegingsuitslag. Opgeteld over de hele spier was het groeiverschil niet significant, dus het zit vooral in waar de spier dikker wordt.1 Bij de knie-extensoren komt datzelfde regionale beeld terug,2 en een review over isometrisch trainen wijst ook naar de lange spierlengte.3 Bij getrainde krachtsporters leverde trainen in alleen het verlengde deel evenveel groei op als een volledige bewegingsuitslag, met dezelfde conclusie van de auteurs: wil je groeien, benadruk dan de verlengde positie.4
De incline DB curl komt daar het dichtst bij, want de piek valt daar op een langere biceps dan bij de andere drie. De spider DB curl doet het omgekeerde, de standing zit ertussenin en de preacher pakt het gebied ertussen. Dat betekent niet dat er een winnaar is en de rest de prullenbak in kan. Twee van deze vier zijn kop aan kop gelegd: 63 vrouwen trainden acht weken lang twee keer per week, de ene groep met de preacher DB curl en de andere met de incline DB curl. De incline gaf meer groei hoog op de arm, vlak bij de schouder, en de preacher meer groei laag bij de elleboog. In kracht werd elke groep vooral beter in zijn eigen oefening.5 Eén studie in één groep, dus lees het als richting en niet als wet. Het wijst wel dezelfde kant op als de review die alle vergelijkingen tussen bewegingsuitslagen op een rij zet en zelf uitkomt op combineren: trainen in het verlengde deel naast een volledige bewegingsuitslag.6 Hetzelfde principe zie je terug bij de Romanian deadlift voor hamstrings of glutes: niet de naam van de oefening bepaalt wat hij doet, maar waar de belasting valt.
Concreet, voor je volgende armtraining: zet twee curlvarianten naast elkaar die elkaar aanvullen, en zorg dat de verlengde positie er altijd in zit. Incline naast preacher is de combinatie waar direct onderzoek onder ligt. Wil je de verkorte kant er ook bij, dan is de spider je derde oefening. Pak de kabel als je spanning over de hele beweging wilt, en het losse gewicht als je een scherpe piek wilt op één punt.
De vier curls verschillen niet in de beweging, maar in de manier waarop die beweging belast wordt. Bij een DB piekt de weerstand waar je onderarm horizontaal staat, en je bovenarm bepaalt op welke spierlengte dat gebeurt: incline het langst, spider het kortst, standing en preacher ertussenin.
Dat is wat wij bij Milo "denken in bewegen" noemen, en er zitten twee lagen onder. Anatomie: weten waar een spier aanhecht en welke functies hij heeft. Biomechanica: zien waar het draaipunt zit, wat de hefboom is en waar de line of pull vandaan komt, zodat je de momentarm kunt aflezen en daarmee de weerstandscurve. In de Milo Personal Trainer opleiding combineren we die twee, want los van elkaar leveren ze je niets op.
Begrijp je dat, dan bepaal je bij elke oefening zelf welke spiergroepen belast worden en waar in de beweging de meeste weerstand zit. Dat geeft je enorm veel vrijheid in welke oefeningen je kiest en hoe je de techniek invult.
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
Overweeg jij een carrièreswitch naar de fitness — of ben je al bezig en zoek je inspiratie? Kom naar de Personal Trainer Career Day.
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
