Calorieën berekenen voor spiermassa
Ben en Thijs rekenen calorieën voor spiermassa: onderhoud bepalen, tien procent overschot, data bijhouden en tips om genoeg te eten.
In deze aflevering
In deze aflevering van Bulken met Ben bespreekt Ben Rooth samen met Thijs zijn progressie van de afgelopen maand en duiken ze diep in het berekenen van je caloriebehoefte voor een succesvolle bulk. Van basaal metabolisme tot praktische tips voor het eten van voldoende calorieën.
Progressie na een maand bulken
Ben deelt zijn cijfers: zijn lichaamsgewicht steeg van 92,8 naar 94,6 kg, een toename van 1,8%. Dat is iets sneller dan het beoogde doel van 1% per maand. Zijn omtrekken zijn op de meeste plekken licht gestegen, inclusief de taille. Tijd om bij te sturen, maar geen reden voor paniek.
- Streef naar ongeveer 1% lichaamsgewichtstoename per maand als gevorderde sporter
- Beginners kunnen sneller aankomen (0,25 tot 0,5% per week) of zelfs een body recompositie doen
- Te snel aankomen betekent waarschijnlijk meer vetmassa; hoe verder gevorderd, hoe langzamer het gaat
Calorieën berekenen
Het vertrekpunt is je onderhoudsinname, opgebouwd uit vier componenten: je BMR (basaal metabolisme), NEAT (niet-sportgerelateerde activiteit), EAT (trainingsactiviteit) en TEF (thermisch effect van voeding). Online calculators geven een schatting op basis van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitsniveau. Daar voeg je vervolgens een overschot aan toe.
- Gebruik een online calculator als startpunt, maar besef dat het een schatting blijft
- Ben koos voor 10% overschot bovenop zijn onderhoudsinname, wat uitkwam op 3800 calorieën
- Hoe verder gevorderd, hoe kleiner het overschot mag zijn om onnodige vetopslag te voorkomen
- Genetica speelt een grote rol: uit tweelingonderzoek bleek dat sommige mensen 1000 extra calorieën bijna volledig compenseren, terwijl anderen alles opslaan als vet
Data bijhouden is essentieel
Zonder data ben je blind aan het bulken. Ben houdt zijn lichaamsgewicht, taille, spieromtrekken en gym-progressie bij om gericht bij te sturen.
- Weeg minimaal drie keer per week, het liefst dagelijks, in de ochtend na toiletbezoek
- Gebruik weekgemiddelden in plaats van losse weegmomenten, want je gewicht kan dagelijks 1 kg schommelen
- Je taille zegt vooral iets over vetmassa; spieromtrekken (borst, armen, bovenbenen) over spiermassa
- Progressie in de gym is een goede indicator, vooral op simpele machine-oefeningen waar techniek minder meespeelt
Praktische tips voor het bulken
- Houd je voeding bij (track calorieën), tenzij dat een negatieve relatie met eten veroorzaakt
- Richt je eerst op voldoende eiwit (1,6 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht), vul daarna aan met koolhydraten en vetten
- Wissel vaste maaltijden af met vloeibare maaltijden zoals shakes voor extra calorieën
- Werk met vaste maaltijdopties als je niet wilt tracken, zodat je toch een vorm van controle hebt
- Koolhydraatrijke producten zoals rijst, wraps en rijstepap zijn makkelijke manieren om calorieën binnen te krijgen
Milo Personal Trainer Opleiding
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
Milo Voedingscoach Opleiding
Voedingsadvies op basis van wetenschap, zonder dogma's.
Lees ook
De complete coach: personal trainer én voedingscoach
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer thuisstudie: wat kan wel en wat niet
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
De mooiste gym is niet de beste gym
Stijn Harder bouwde 38 sportscholen in drie jaar. Waarom de mooiste gym niet de beste is, en welke keuzes je maakt voordat het eerste lid binnenstapt.