Het bulken kan beginnen! (met Ben Rooth)

In deze aflevering van Bulken met Ben neemt Thijs het stokje over van Wouter (die op het punt staat vader te worden) en bespreekt hij met Ben Rooth de start van zijn bulkfase. Ze duiken in de trainingsprincipes voor spiergroei, de belangrijkste parameters en welke trainingssplit het beste past bij jouw situatie.

De eerste weken van de bulk

Ben deelt zijn metingen na twee weken bulken. Zijn gewicht steeg van 91,3 naar 92,8 kg. De omtrekken zijn op meerdere plekken toegenomen, maar een deel daarvan komt door meer voedsel in het spijsverteringsstelsel en vochtretentie door extra koolhydraten en zout. Hij stuurt bij door zijn calorieën licht te verlagen.

• Het doel is ongeveer 1% lichaamsgewichtstoename per maand
• De eerste weken zijn vooral een ijkperiode om te kijken hoe snel je aankomt
• Op trainingsdagen eet Ben 3800 calorieën, op rustdagen 3200
• Na deze eerste weken schuift hij 5% af om het tempo te vertragen

De drie voorwaarden voor spiergroei

Om spiergroei te stimuleren heb je een anabole omgeving nodig. Dat betekent drie dingen: een calorieoverschot als brandstof, voldoende herstel (slaap, stressmanagement) en een trainingsprikkel die het lichaam uitdaagt om sterker te worden.

• Meer eten zonder te trainen leidt tot vetopslag, niet tot spiergroei
• Slaap is een van de meest anabole processen: groeihormoon piekt tijdens de nacht
• Streef naar 7 tot 8 uur slaap en let op zowel kwantiteit als kwaliteit
• Minimaliseer stressfactoren en plan je dagen goed in om verrassingen te voorkomen

Mechanische spanning en metabole stress

In de gym draait het om twee principes: mechanische spanning (de kracht die op de spier wordt uitgeoefend) en metabole stress (de ophoping van afvalstoffen zoals lactaat tijdens een set). Beide dragen bij aan de prikkel voor spiergroei.

• Mechanische spanning kan je verhogen door meer gewicht of meer herhalingen te gebruiken
• Metabole stress voel je als verzuring of "pomp" in de spier
• Niet elke spiergroep geeft een duidelijke pomp; dat betekent niet dat je slecht traint
• Beide principes werken samen en hoeven niet apart nagejaagd te worden

De drie trainingsparameters

Om spanning en stress slim te verdelen over de week gebruik je drie parameters: intensiteit, volume en frequentie.

• Intensiteit: zowel het gewicht (absolute intensiteit) als hoe dicht je bij spierfalen traint (relatieve intensiteit). De effectieve rep range voor spiergroei ligt tussen de 5 en 30 herhalingen, mits je dicht genoeg bij spierfalen komt.
• Volume: het aantal sets per spiergroep per week. Een goede startrange is 10 tot 12 sets, langzaam op te bouwen. Meer is niet altijd beter.
• Frequentie: hoe vaak je een spiergroep per week traint. Minimaal twee keer per week is het streven voor optimale eiwitsynthese.

Welke trainingssplit past bij jou?

Er bestaat geen perfecte split. De beste split is degene die past bij jouw schema en die je in staat stelt elke spiergroep twee tot drie keer per week te prikkelen met voldoende kwaliteit.

• Bro-split (een spiergroep per dag): vaak te lage frequentie, veel "junkvolume" aan het einde van de sessie
• Upper/lower split (4 of 6 dagen): goede spreiding, maar sessies kunnen lang worden
• Full body (3 tot 5 dagen): hoge frequentie, flexibel inplanbaar, maar veel opwarmtijd per spiergroep
• Push/pull/legs (6 dagen): goede balans tussen frequentie en volume, populair bij gevorderden
• Ben gebruikt een combinatie van push/pull/legs en upper/lower, verdeeld over vijf trainingsdagen

Belangrijkste takeaways

• Begin met een laag volume en maak elke set kwalitatief (dicht bij spierfalen) voordat je volume toevoegt
• Kies een split die past bij het aantal dagen dat je kunt trainen
• Gebruik supersets om tijd te besparen, vooral bij een upper/lower split
• Accepteer dat progressie langzamer gaat naarmate je gevorderder bent en geniet van de kleine stappen vooruit