Cafeïne en slaap: hoeveel koffie is te veel?

Negen op de tien mensen gebruiken regelmatig cafeïne. In Nederland staat koffie na kraanwater op de tweede plek van meest gedronken dranken, met een gemiddelde van 3,8 kopjes per dag. Precies daar wringt het: bij die hoeveelheid doet de koffie na een maand niet meer wat je cliënt ervan verwacht, en betaalt hij er 's nachts wel voor.

Milo-mentor Thijs Haasnoot vat het samen als "twee koffie is te veel". Dat klinkt streng. De uitleg eronder is nuchter.

Cafeïne geeft geen energie, het verbergt vermoeidheid

Cafeïne voegt niets toe aan de energiehuishouding. Het onderdrukt alleen het signaal dat je vermoeidheid doorgeeft.

Zolang je wakker bent bouwt je lichaam slaapdruk op: de drang om te slapen die gedurende de dag sterker wordt. Die druk ontstaat doordat adenosine, een stof die vrijkomt bij het gebruik van energie in de cel, zich ophoopt in de hersenen. Tijdens de nacht ruimen de hersenen die adenosine op, en daarom voel je je bij het ontwaken uitgerust.¹

Cafeïne maskeert die opbouw. De slaapdruk verdwijnt niet, je merkt hem alleen niet op. Zodra de cafeïne is uitgewerkt, komt alles wat zich intussen heeft opgestapeld in één keer vrij. Dat verklaart de dip van vier uur 's middags beter dan een gebrek aan discipline.

Voor de coach zit daar meteen een bruikbaar onderscheid in. Een cliënt die een wekker nodig heeft om op te staan en cafeïne om de dag door te komen, heeft geen cafeïneprobleem. Hij heeft een slaapprobleem, en de koffie houdt het uit het zicht.

Je went aan het voordeel, niet aan de schade

Bij een dagelijkse inname van 1,5 tot 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht ontstaat na ongeveer vier weken tolerantie. Voor iemand van 80 kilo is dat drie koppen koffie, zo'n 240 mg per dag. Na een maand merkt diegene minder van de focus en de alertheid die hij er in het begin voor terugkreeg.

Rogers en collega's lieten zien hoe scheef dat uitpakt. Zij vergeleken gewoontegebruikers met niet-gebruikers en vonden dat de cafeïne bij de gewoontegebruikers vooral de ontwenning opheft waar ze zonder hun kop in terechtkomen. Ze worden er sneller van, maar niet scherper dan iemand die nooit cafeïne gebruikt.² De ochtendkoffie brengt je terug op nul in plaats van boven nul.

De voor de hand liggende reactie is meer koffie. Die route loopt dood. Rond 750 mg per dag, acht tot tien koppen, is de tolerantie maximaal. Vanaf dat punt levert extra cafeïne geen voordeel meer op en voorkomt het alleen nog ontwenningsverschijnselen: hoofdpijn, prikkelbaarheid en precies de vermoeidheid waar de koffie ooit voor bedoeld was.

En hier zit de kern. Voor het slaapverstorende effect is die gewenning veel minder duidelijk. Twee onderzoeken van de groep rond Gardiner benoemen het allebei expliciet: of gewoontegebruikers ook aan de slaapschade wennen, is bij mensen niet aangetoond.³⁴ Je cliënt raakt dus gewend aan wat de koffie hem opleverde, terwijl de rekening 's nachts gewoon doorloopt. Dat is de spiraal, en hij ziet hem zelf niet.

De dosis weegt zwaarder dan het tijdstip

Over hoe laat de laatste koffie mag, wordt vaak stelliger gedaan dan het bewijs toelaat. Twee onderzoeken van dezelfde groep laten samen zien waar het echt om draait.

In een meta-analyse van 24 studies kostte cafeïne gemiddeld 45 minuten totale slaaptijd, duurde het inslapen 9 minuten langer, lag men 12 minuten langer wakker en daalde de slaapefficiëntie met 7 procent. Uit die cijfers leidden de onderzoekers grenstijden af: voor een gemiddelde kop koffie van 107 mg een grens rond 13:00 uur, voor een standaardschep pre-workout van 217,5 mg al rond 8:50 uur 's ochtends.³

Twee jaar later testte diezelfde groep het rechtstreeks. Drieëntwintig mannen kregen in willekeurige volgorde een placebo, 100 mg of 400 mg cafeïne, telkens 12, 8 of 4 uur voor bedtijd, met slaapmeting bij hen thuis. Bij 100 mg, ongeveer één kop koffie, werd geen enkel effect op de slaap gevonden. Ook niet vier uur voor bedtijd. Bij 400 mg wel: later inslapen en een veranderde slaaparchitectuur tot twaalf uur voor bedtijd, en meer onderbroken slaap binnen acht uur.⁴

Dat verplaatst het probleem. Niet het tijdstip is de hoofdzaak, maar de hoeveelheid. Eén kop is zo mild dat hij zelfs 's avonds nauwelijks aankomt. Vier koppen tegelijk verstoren de nacht ook als je ze rond het middaguur drinkt.

Twee dingen om bij die studie te weten. Het waren 23 jonge mannen met een matig gewoontegebruik, dus dit is geen uitspraak over iedereen. En zij kregen hun cafeïne in één keer. Wie 3,8 kopjes over de dag verspreidt, komt in totaal dichter bij de 400 mg dan bij de 100 mg, en dan telt de stapeling mee. De negen-uursregel die wij in de opleiding aanhouden is daarom een verstandige ondergrens voor wie meer dan een kop drinkt, niet een natuurwet voor de enkele espresso.

Reken bovendien op verschil tussen mensen. De halfwaardetijd van cafeïne loopt tot acht uur uiteen tussen gezonde volwassenen, ouderen zijn gevoeliger dan jongeren, en verschillen in de genen rond adenosine verklaren een deel van de rest.³⁵

"Ik slaap er prima op" is geen meting

Dit is de reactie die elke coach kent. En het is geen onwil, want de cliënt merkt het echt niet.

Drake en collega's gaven deelnemers 400 mg cafeïne op nul, drie of zes uur voor bedtijd. Op alle drie de momenten kostte dat objectief gemeten 1,1 tot 1,2 uur slaap. Bij de dosis van zes uur voor bedtijd rapporteerden de deelnemers zelf geen verstoring van hun slaapkwaliteit.⁶ In de crossover-studie hierboven gebeurde hetzelfde: de deelnemers merkten de 400 mg alleen als ze die vier uur voor bedtijd namen, terwijl de meting ook bij acht en twaalf uur verstoring liet zien.⁴

Wat een cliënt over zijn eigen slaap zegt is dus informatie, geen meting. Vraag daarom door op wat wel waarneembaar is: hoe laat het laatste kopje op tafel stond, hoeveel kopjes er per dag doorheen gaan, en of die hoeveelheid het afgelopen half jaar is gegroeid. Die derde vraag legt de tolerantie bloot.

Waarom dit een trainersonderwerp is

Slaap is geen leefstijlrandje naast het schema, het bepaalt wat het schema oplevert. In een onderzoek naar gewichtsverlies verloren twee groepen evenveel gewicht, 3 kilo. De groep die 5,5 uur per nacht sliep verloor daarvan 2,4 kilo spiermassa, de groep die 8,5 uur sliep 1,5 kilo. De uitgeruste groep had bovendien minder honger.⁷ Herstel is de voorwaarde waarop progressie in een programma rust: de prikkel doet niets zolang het herstel eronder niet staat.

Tegelijk is minder cafeïne niet altijd het advies. Als prestatiemiddel werkt cafeïne wel degelijk, in een dosis van 3 tot 6 mg per kilo, 30 tot 60 minuten voor de training, en dat effect lijkt bij gewoontedrinkers níet af te vlakken.⁸ Dat is de scherpste vraag die je je cliënt kunt stellen: gebruik je die koffie als middel voor iets, of om overeind te blijven? Het eerste is een keuze, het tweede is een symptoom.

Er zit ook een grens aan wat je hiermee doet. Bij een vermoeden van slaapapneu, een depressie of ander onderliggend lijden houdt jouw rol op en verwijs je door. Dezelfde grens die Thijs Haasnoot trekt in Waarom krachttraining niet dé oplossing is voor overgewicht.

Wat je cliënt morgen anders kan doen

Drie afspraken, en de volgorde is niet willekeurig.

• Begin bij de dosis. Ongeveer 100 mg per dag, een dubbele espresso, geeft de voordelen van cafeïne zonder dat er tolerantie opbouwt en zonder aantoonbare schade aan de nacht. Wie daarop uitkomt, heeft het timingprobleem grotendeels opgelost.
• Tel alles mee. Het gaat niet alleen om koffie. Zwarte, groene en witte thee, matcha, energiedrank, cola en chocolade tellen mee in het dagtotaal. Thee is de mildste van het rijtje.
• Dan de timing, en die hangt af van de dosis. Zit je cliënt boven één kop, houd dan de negen uur voor het slapengaan aan, in de praktijk niets meer na 13:00. Bij een pre-workout met cafeïne wordt dat dertien uur, en dan moet de training dus in de ochtend liggen.

Wie van vier bakken naar één gaat, voelt zich een week of twee beroerder. Dat is ontwenning, geen bewijs dat het niet werkt. Zeg dat vooraf, want anders concludeert je cliënt op dag drie dat hij die koffie blijkbaar echt nodig heeft. Diezelfde eerlijkheid vooraf werkt bij voedingsafspraken over koolhydraten net zo goed.

Kort

Cafeïne levert geen energie, het maskeert de slaapdruk die zich toch opbouwt. Je went binnen ongeveer vier weken aan het voordeel, terwijl de schade aan je nacht grotendeels blijft staan. Stuur daarom eerst op de hoeveelheid en pas daarna op het tijdstip: rond de 100 mg per dag is de dosis waarbij de nacht in onderzoek ongemoeid bleef.