Dé tropenjaren: jonge kinderen en toch blijven trainen

Romana Serno over trainen met jonge kinderen: slaaptekort, de tienminutenregel, flexibele mindset en waarom sporten je een betere ouder maakt.

In deze aflevering

0:00 Intro 1:41 Vragen van jonge ouders 4:09 Elke situatie is anders 5:51 Letterlijk geen tijd 10:08 Slaap als grootste crux 11:42 Nachten om en om 15:04 Bewegen versus trainen 17:17 Trainingservaring vooraf helpt 18:15 Alles of niets loslaten 20:00 Flexibele mindset ontwikkelen 22:05 Omgeving en relatie 26:09 De home gym 29:54 Trainen met kind erbij 30:59 De tienminutenregel 31:22 Voeding en maaltijdplanning 34:25 Zelfcompassie boven discipline 37:22 Druk en intrinsieke motivatie 38:52 Hulp en middelen organiseren 42:39 Herstel na tweede bevalling 44:12 Taakverdeling in het gezin 46:30 De talking stick 49:07 Vooroordelen over krachttraining 52:31 Bounce back cultuur 54:37 Kleine haalbare stapjes 57:49 Momguilt bij moeders 58:33 Sporten maakt je betere ouder 1:02:52 Prioriteiten stellen 1:06:41 Kleiner sociaal leven 1:09:53 Het is een fase 1:11:03 Advies voor trainers

Hoe combineer je het ouderschap met jonge kinderen en toch blijven trainen? In aflevering 90 van de podcast bespreken we dit thema samen met Romana Serno. Een eerlijk gesprek over slaaptekort, veranderende prioriteiten en praktische strategieën om in beweging te blijven, ook als het leven op zijn kop staat.

Slaap: de grootste uitdaging

Slaapgebrek is voor de meeste ouders het grootste obstakel. Romana en haar partner (toevallig host Wouter Middelbos) hebben allebei ervaren hoe gebroken nachten alles beïnvloeden: energie, focus, herstel en stemming. Hun aanpak:

Nachten opdelen: om en om de nachtelijke zorg verdelen, zodat je in ieder geval om de nacht goed slaapt
Geen alcohol en geen koffie na 12 uur: de factoren waar je wel controle over hebt, maximaal benutten
Vroeg naar bed: het eerste deel van de nacht pakken voordat kinderen onrustig worden
Accepteer dat slaap in deze fase geen prioriteit kan zijn: doe wat je kunt, maar verwacht geen perfectie

Bewegen versus trainen

Een belangrijk onderscheid: je hoeft niet intensief te trainen om voordelen te ervaren. Bewegen alleen al zorgt voor betere insulinegevoeligheid, meer energie en een betere focus. Praktische tips:

Combineer bewegen met je kinderen: wandelen met de kinderwagen, bewegen terwijl je kind speelt
De 10-minutenregel: begin met 10 minuten. Voel je je daarna beter of hetzelfde? Ga door. Voel je je slechter? Stop. Je stopt bijna nooit
Iets is altijd beter dan niets: twee keer per week 20 minuten is al waardevol. Laat de "alles of niets"-mentaliteit los

Een flexibele mindset ontwikkelen

De alles-of-niets-aanpak is theoretisch de snelste weg, maar het leven met jonge kinderen is onvoorspelbaar. Een flexibele instelling werkt beter op de lange termijn. Dat betekent: werken naar je doelen met de middelen die je op dat moment hebt, zonder jezelf te veroordelen als het even niet lukt. Zelfcompassie is daarbij essentieel.

Omgeving slim inrichten

Fysieke omgeving: zorg dat bewegen laagdrempelig is. Een paar verstelbare dumbbells en elastieken thuis kunnen al genoeg zijn
Sociale omgeving: train op een plek waar je je gezien voelt, of zoek online verbinding met andere sporters
Partnerschap: bespreek openlijk elkaars behoeften. Het helpt enorm als je partner begrijpt waarom bewegen belangrijk voor je is

Prioriteiten stellen in de tropenjaren

Romana benadrukt dat je in deze fase niet alles kunt hebben. Ouderschap, partnerschap, werk, sport en een sociaal leven op het hoogste niveau combineren is simpelweg niet realistisch. De kunst is om bewust te kiezen waar je tijd en aandacht naartoe gaan. En belangrijk: het zijn maar een paar jaar. Je hoeft geen keuzes te maken die voor altijd gelden.

Voor trainers

Werk je met cliënten die jonge kinderen hebben? Focus dan niet alleen op het aanpassen van het trainingsschema. Coach ook op vaardigheden als zelfcompassie, flexibele planning en het creëren van een ondersteunende omgeving. En hamer niet op acht uur slaap per nacht: dat is voor veel ouders simpelweg niet haalbaar.