Dit moet je weten over ‘perfecte’ techniek

"Ho ho, wacht even." De trainer stapt naar voren en zet de set stil. Je staat te breed. Je elleboog gaat te ver. Zo hoort een squat er niet uit te zien.

Dat soort correcties hoor je dagelijks in de gym, en ze klinken allemaal even stellig: op heupbreedte squatten, tenen recht naar voren, bij de row de elleboog niet voorbij je ribbenkast. Het probleem is dat het generieke regels zijn voor iets wat niet generiek is. Je kunt niet in het algemeen zeggen hoe een oefening eruit moet zien, en daar zijn drie redenen voor.

1. Techniek gaat over hefbomen, en die verschillen per persoon

Neem een biceps curl. Je roteert over je elleboog en je onderarm is de hefboom: zodra de biceps aanspant, komt die onderarm in beweging. Dat is de simpelste versie van het principe.

Ga je over meerdere gewrichten bewegen, zoals in een squat of een row, dan beïnvloeden al die bewegingen elkaar. En nu zet je twee mensen naast elkaar. Ze hebben andere lengtes van hun botten, dus andere hefbomen. Ze hebben andere mobiliteit in de gewrichten die meedoen, en verschillen in structuur. Hoe complexer de beweging, hoe logischer het is dat de beste uitvoering er bij hen niet hetzelfde uitziet.

Dat is geen slordigheid maar biomechanica. De principes eronder staan in biomechanica 101.

2. Een oefening is een middel, geen doel

Een squat kun je voor heel verschillende dingen inzetten: zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, je knieën sterker maken, of je bovenbenen laten groeien. Bij elk van die doelen hoort een andere uitvoering.

Wil je maximaal gewicht verplaatsen, zoals in powerlifting, dan moet je weten welke beweging je precies moet maken. Je komt net onder parallel, je houdt de totale bewegingsuitslag zo klein mogelijk en je zet je hele lichaam in om die stang omhoog te krijgen.

Wil je juist je bovenbenen laten groeien, dan doe je bijna het omgekeerde. Je wil dat je knie zo ver mogelijk naar voren komt en dat je daar een zo groot mogelijke bewegingsuitslag maakt. Dus verhoog je je hakken, leg je de stang wat hoger op je nek en zak je zo diep mogelijk, tot je die maximale kniehoek te pakken hebt.

Twee compleet verschillende technieken. Allebei een squat. Dat je binnen één oefening accenten kunt leggen, zie je ook bij de incline bench press: de hoek alleen bepaalt niet wat je traint.

3. Techniek staat niet vast in de tijd

Dit is het meest controversiële punt: wat op papier suboptimaal is, kan voor deze persoon op dit moment optimaal zijn.

Neem de stripper squat, in de gym hét voorbeeld van een fout. Wat je ziet is dat de knieën vroeg strekken, waardoor er meer druk komt op de achterkant: hamstrings, billen, onderrug en bovenrug. Van daaruit wordt de squat afgemaakt.

Laat het label fout even los en kijk naar wat er gebeurt. Het kan zijn dat iemand simpelweg de kracht niet heeft om vanuit de bodempositie de beweging in te zetten. Normaal komen in de tweede fase de heupen en bovenbenen samen omhoog en gebruik je die maximaal. Zit er bij deze persoon een groot verschil tussen hoe sterk hij onderin is en hoe sterk hij bovenin is, dan verplaatst hij méér gewicht door zo snel mogelijk naar die tweede fase te gaan. Voor hem is dat op dat moment de beste techniek.

Je kunt betogen dat je die techniek over tijd wil veranderen, en vaak klopt dat ook. Maar niet iedereen wordt in de bodempositie ooit even sterk als bovenin. Voor wie maximaal gewicht wil verplaatsen, kan die heupdominante squat dus gewoon de optimale uitvoering blijven.

Waar je als trainer dan wel op let: dat de rest van het lichaam de voorwaarden krijgt om die techniek goed en consistent uit te blijven voeren.

Wat dit betekent voor je coaching

Techniek is niet onbelangrijk, integendeel. Maar bij het beoordelen van een uitvoering mag je het individu en het doel nooit uit het oog verliezen. Je traint uiteindelijk om een verandering in het lichaam teweeg te brengen, en daar hoort de techniek bij te passen.

Wie dogmatisch vasthoudt aan hoe een squat of een row eruit hóórt te zien, sluit bovendien zijn ogen voor de opties: manieren om techniek te verbeteren, of accenten te leggen waarmee je er meer uithaalt.

Doe morgen deze test bij de eerste "fout" die je ziet. Stel jezelf eerst twee vragen voordat je de set stilzet: wat is het doel van deze set, en past wat ik zie daarbij? Verandert je antwoord, dan verandert je correctie. Hoe je die vervolgens brengt, als aanwijzing in plaats van commando, staat in het verschil tussen een trainer en een coach.

Kort

Perfecte techniek bestaat niet als algemene regel. Hefbomen en mobiliteit verschillen per persoon, dezelfde oefening ziet er anders uit bij een ander doel, en wat vandaag suboptimaal lijkt kan voor deze lifter nu het meeste opleveren. Beoordeel een uitvoering dus altijd tegen het individu en het doel, niet tegen een plaatje uit een boekje.