Wouter Middelbos traint Glory-wereldkampioen Donegi Abena richting zijn titelgevecht. De opbouw van de sessie, en waarom hij hem bewust beperkt.
Wouter Middelbos
Donegi Abena verdedigt zijn Glory-wereldtitel in het light heavyweight op 4 november tijdens Glory Collision. In de weken voor zo'n gevecht verandert het werk in de gym: minder maximale kracht, meer snelheid en explosiviteit. Wouter Middelbos loopt de complete sessie door en legt bij elke oefening uit waarom hij hem kiest.
De opbouw is die van een klassieke krachtsessie voor een vechter: warming-up, explosief werk, een kort krachtblok, wat gericht spierwerk en tot slot sprints.
Het eerste deel houdt Wouter simpel. Twee oefeningen, één met nadruk op het onderlichaam en één op het bovenlichaam, met als enige doel de hartslag omhoog krijgen. Je begint rustig en bouwt het tempo op binnen de set.
Daarna wordt het specifiek. Split squats warmen de benen op, en de positie vasthouden doet meteen wat voor de heupen. Heel raises pakken de kuiten. De yoga push-up met reach strekt de bovenrug, warmt de borst op en brengt rotatie in de bovenrug.
Dat onderscheid tussen algemeen en specifiek is precies waar de meeste warming-ups misgaan: het gaat er niet om dat je zweet, maar dat je voorbereidt op wat er daarna komt. Hoe je die keuze maakt vanuit het bewegingspatroon van de oefening zelf, staat in de perfecte warming-up voor een squat.
Het eerste explosieve blok draait om de romp. Bij de rotaties is de opdracht om niet mee te bewegen vanuit de heup, maar de beweging echt uit de romp te halen. Daarna volgt een push-up met banden. Omdat de banden je omhoog trekken, heb je minder tijd om kracht in de vloer te zetten. Precies dat maakt hem explosief: dezelfde beweging, minder tijd.
In het tweede blok komen de medicijnballen erbij, en daar is versnelling het hele punt. De eerste oefening doet Donegi in half kneeling: een grote rotatie over het hoofd, waarbij de romp de bal naar de vloer brengt. Bij de tweede oefening zet hij het onderlichaam vast en komt de versnelling uit de rotatie.
Dat vastzetten van het onderlichaam is geen detail, het is de kern van de sessie.
"Je wil een atleet niet altijd op zijn best laten presteren met alle middelen die hij heeft. Soms beperk je hem juist, zodat hij meer kracht moet maken vanuit een specifiek deel van zijn lichaam."
Wouter Middelbos, oprichter van Milo Education.
Een vechter die vrij mag bewegen, gebruikt vanzelf zijn hele keten: benen, heup, romp, schouder. Dat is precies wat je in de ring wil. Maar in de gym wil je soms iets anders. Door het onderlichaam uit te schakelen, dwing je meer werk af uit de romp en de schouder. Die kracht kan hij vervolgens weer gebruiken in zijn sportspecifieke training. Beperken is hier dus geen handicap maar een middel.
Het krachtblok is kort: twee traditionele oefeningen, vier werksets van drie herhalingen. Zo dicht op een gevecht is maximale kracht niet meer het doel; het doel is de kracht die er is op peil houden, terwijl de nadruk op snelheid ligt. Dat schuiven van accenten naarmate een wedstrijd dichterbij komt is periodisering in de praktijk.
Daarna volgt werk dat er bijna uitziet als bodybuilding, maar een ander doel dient: volume op spieren die kickboksen zelf nauwelijks traint. De heupbuigers worden aangepakt met zo min mogelijk hulp van de romp, en bij de roeibewegingen ligt de nadruk op de bovenrug.
De sessie eindigt met sprints: heel korte intervallen, gericht op het eerste energiesysteem. Dat is het systeem dat de directe voorraad energie in je spieren aanspreekt en binnen enkele seconden op is, precies de tijdsduur van een explosieve uitwisseling in de ring. Hoe de drie energiesystemen zich tot elkaar verhouden, legt bewegingswetenschapper Hidde Weersma uit in Hyrox is een duursport.
Richting een titelgevecht verschuift het werk van maximale kracht naar snelheid: een korte, gerichte warming-up, twee explosieve blokken met banden en medicijnballen, een kort krachtblok van vier sets van drie, gericht werk voor de spieren die het kickboksen zelf niet raakt, en sprints op het eerste energiesysteem. De belangrijkste les zit in de medicijnbal: door een atleet bewust te beperken, dwing je hem kracht te maken op de plek waar jij hem sterker wil hebben.
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
Stijn Harder bouwde 38 sportscholen in drie jaar. Waarom de mooiste gym niet de beste is, en welke keuzes je maakt voordat het eerste lid binnenstapt.
