Explosief trainen maakt het verschil tussen sterk in de gym en snel op het veld. De force-velocity curve, de vier zones en stoppen op snelheid.
Wouter Middelbos
Je cliënt wordt elke week sterker in de gym. Zwaardere squat, zwaardere bench, meer massa. En dan gaat hij voetballen met vrienden en rent iedereen hem voorbij. Eén eigenschap traint bijna niemand apart, en precies die maakt het verschil tussen sterk zijn en atletisch zijn: explosiviteit.
Kracht en snelheid zijn niet hetzelfde ding. Vermogen, oftewel power, is kracht maal snelheid. Je kunt een stang zo zwaar laden dat hij nog net omhoog komt: veel kracht, bijna geen snelheid, dus weinig vermogen. En je kunt een balletje wegtikken: veel snelheid, weinig kracht, ook weinig vermogen. Atletische bewegingen zoals sprinten, springen en van richting veranderen zitten aan de snelle kant van dat spectrum: genoeg kracht, snel geleverd.
Trainers vangen dit in de force-velocity curve: zwaar gaat langzaam, licht gaat snel. Op spierniveau is dat verband een van de best gevestigde wetten in de fysiologie. Bij een squat of een sprong beschrijft de curve iets bescheideners: hoeveel snelheid je vandaag haalt bij een bepaalde last. Het is een plaatje van wat je nu kunt, geen wet over hoe je lichaam zich aanpast. Wat wél overeind staat: wie alleen zwaar traint, een 1RM-squat bijvoorbeeld, wordt sterk aan de zware kant van die curve. Maar de snelle kant heeft hij dan nooit geoefend, en op het veld gebeurt alles daar.
Je spieren activeren hun motor units van traag naar snel: eerst de kleine, trage units, en pas als de inspanning groter wordt de grote, snelle. Zwaar tillen spreekt je snelle vezels dus wel degelijk aan; bij een maximale poging staan alle motor units aan. Wat je er niet mee traint is de snelheid waarmee je ze aanstuurt. Die aanstuurfrequentie heet rate coding, en die verbetert alleen als je ook echt probeert snel te bewegen. Het werkt ook andersom: bij snel werk onder lage weerstand doen de kleine, trage motor units niet mee, omdat ze niet snel genoeg kunnen reageren. Snel werk is daarmee een eigen prikkel, geen lichtere versie van zwaar werk.
Met andere woorden: je moet snelheid oefenen om snel te worden. Kracht is het fundament, en met progressieve overload bouw je dat fundament stevig op, maar het is niet het eindstation. Wanneer je in een trainingsblok van kracht naar snelheid schuift, is een kwestie van periodisering. Dit onderscheid tussen kracht en vermogen is precies het soort diepgang dat een goede trainer tot op de vezel moet snappen.
In de opleiding delen we de curve in vier zones, van zwaar en langzaam naar licht en snel. Elke zone heeft een eigen belasting, een eigen doel en een eigen herhalingsrange, en de herhalingen blijven overal laag: je traint snelheid, geen vermoeidheid. Eén eerlijkheid vooraf: die indeling is een ordening uit de praktijk, geen bewezen verplichting om elk punt van de curve af te dekken. Wat het onderzoek wél laat zien is dat er twee knoppen zijn die werken: sterker worden, en op elke last bewegen met de intentie om maximaal te versnellen. Bij relatief zwakke sporters gaf tien weken zwaar squatten dezelfde sprong- en sprintwinst als tien weken jump squats.1 De zones helpen je vooral om die tweede knop bewust te draaien.
Hoe dat er in een echte sessie uitziet, zie je in de training waarmee Wouter Middelbos Donegi Abena klaarstoomt voor zijn titelgevecht: richting de wedstrijd minder maximale kracht, meer snelheid, met banden en medicijnballen.
Binnen die zones verschilt het optimale gewicht hard per oefening. Bij een jump squat ligt het piekvermogen op 30 procent van je 1RM of minder, en bij een back squat ergens tussen 30 en 70 procent.2 Voor het bovenlichaam geldt hetzelfde patroon: een bench press throw piekt onder de 30 procent, een gewone bench press tussen 30 en 70.3 Alleen bij olympische varianten zoals de power clean ligt het optimum bij 70 procent of hoger.2 Eén vast percentage voor "explosief werk" bestaat dus niet; de oefening bepaalt het gewicht.
De brede richtlijn voor vermogenstraining: 30 tot 70 procent van je 1RM, een laag tot matig volume van maximaal 24 herhalingen per oefening per sessie, en een zo snel mogelijke concentrische fase.4 In de opleiding krijgt dynamic effort een vaste plek: 2 tot 5 herhalingen op 60 tot 70 procent van je 1RM, zo snel mogelijk verplaatst, als middel om door een sticking point heen te leren versnellen. Het klassieke powerlifting-recept, zes tot tien sets van twee op 50 tot 60 procent, is een praktijkconventie en geen onderzoeksbevinding, maar allebei passen ze binnen die onderbouwde band: weinig herhalingen, licht genoeg om te versnellen, kort genoeg om scherp te blijven.
En dan de laatste laag: ballistisch, oftewel loslaten. Bij een gewone bench press moet je de stang aan het eind afremmen, anders vliegt hij uit je handen. Die afremfase is precies wat je niet wil. Bij een bench press throw, waarbij de stang je handen echt verlaat, blijf je tot het loslaten versnellen. Bij dezelfde belasting leverde de throw meer snelheid, meer kracht, meer vermogen én meer spieractiviteit op dan de gewone press.5 Een licht gewicht gewoon snel drukken is dus geen ideale prikkel voor explosieve kracht, vooral niet in dat laatste stuk van de beweging.
Het grootste verschil met klassieke krachttraining zit in wanneer een set klaar is. Bij spiergroei train je vaak tot dicht bij falen. Bij explosief trainen is dat funest: zodra je moe wordt daalt je snelheid, en dan traint je lichaam precies het tegenovergestelde van wat je wil.
De onderzoekscijfers zijn hier opvallend eenduidig. Stoppen bij 20 procent snelheidsverlies gaf zo'n 9,5 procent sprongverbetering, doortrainen tot 40 procent verlies bleef steken op ongeveer 3,5 procent, en dat met veertig procent minder herhalingen aan de zuinige kant.6 Nog strakker stoppen, bij 10 procent verlies, gaf 11,9 procent sprongwinst, meer dan bij 30 of 45 procent.7 De krachtwinst was in alle groepen vergelijkbaar; alleen het explosieve deel ging verloren bij wie doorbeukte. Minder werk, meer resultaat. Kwaliteit boven volume.
Maar nu de eerlijke vraag: kun je die stopregel eigenlijk uitvoeren? Bij explosief werk hoor je vaak: stop de set zodra de staaf 10 procent trager gaat. Het probleem zit niet in de regel, maar in het woord "zodra". Onderzoekers vroegen getrainde tillers om te stoppen bij 20 procent snelheidsverlies, het dubbele van die 10, en zonder velocity-meter deden ze dat niet beter dan gokken.8 Coaches die op video moesten aanwijzen waar 20 of 40 procent verlies zat, zaten er gemiddeld 2,6 herhalingen naast, en bij lichte belasting, precies waar explosief werk zich afspeelt, liep dat op tot 3,7.9
Onder dat probleem zit een harde grens. Bij dynamic effort stuur je op ongeveer 0,8 meter per seconde. Tien procent daarvan is 0,08. De kleinste verandering die de beste velocity-meter op de markt betrouwbaar kan zien is ruim 0,05, en goedkopere meters halen dat niet.10 Je zoekt dus een verschil dat een apparaat van duizenden euro's nog nét onderscheidt. Dat leer je niet zien, hoe vaak je ook oefent.
Dus bouw het anders. Begrens de vermoeidheid met de structuur van je sessie in plaats van met een stopregel die niemand kan waarnemen: 2 tot 5 herhalingen per set op 60 tot 70 procent van je eenherhalingsmaximum, met de opdracht om elke herhaling zo snel mogelijk te verplaatsen, en drie tot vijf minuten rust tussen de sets. Die rust is geen luxe: de studie met de strakste stopregel hierboven werkte met vier minuten, en met korte rust bouw je precies de vermoeidheid op die je snelheid wegneemt.7 Beoordeel op setniveau: voelt set zeven zichtbaar trager dan set één, dan gaat er vijf tot tien procent gewicht af of stopt de oefening. Wil je toch met je oog sturen, fixeer dan op de staaf en volg hem van start tot lockout, want dat is een truc die de fout aantoonbaar kleiner maakt.11
Sterk zijn is een fundament, geen eindpunt. Maar wil je dat je cliënt niet alleen zwaar kan tillen, maar dit ook vertaalt naar zijn sport en zich een atleet voelt, dan train je expliciet langs de hele force-velocity curve: van max effort via strength-speed en peak power naar speed-strength, met lage herhalingen en altijd gestopt op snelheid in plaats van op falen. En omdat niemand 10 procent snelheidsverlies op het oog kan zien, begrens je de vermoeidheid met de opzet van je sessie, niet met een stopregel tijdens de set. En snelheid in de gym is nog geen snelheid in de sport: de sportvaardigheid zelf train je daarnaast.
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
Overweeg jij een carrièreswitch naar de fitness — of ben je al bezig en zoek je inspiratie? Kom naar de Personal Trainer Career Day.
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
