Functioneel trainen zonder doel is willekeurig trainen

Stephan Bes, WK-strongman en hardloper, over functioneel trainen: zonder doel en progressieve overload is het gewoon bewegen, geen training.

In deze aflevering

0:00 Intro 0:40 Stelling van vandaag 1:35 Wat is functioneel trainen 3:29 Functional Patterns uitgelegd 4:12 Vier soorten functioneel trainen 5:18 Progressieve overload als scheidslijn 8:35 CrossFit en zandzakdiscussie 10:23 Boerenwerk geromantiseerd 11:33 Zandzak versus barbell 14:45 Variatie boven implement 17:54 Meer variatie in gyms 19:15 Bredere definitie functioneel 22:38 Raamwerk vraagt variatie 26:24 Capaciteitstest en verwachtingen 28:10 De client wil fitter 29:48 Fit ouder worden 32:23 Kracht conditie spiergroei 34:16 Vier pilaren van training 38:34 Casus moeder na bevalling 41:58 De limiterende factor 44:42 Omgaan met squatangst 46:16 Back squat zelden nodig 52:39 Squatdiepte en transferwaarde 55:38 Stephans trainingsdoelen 56:29 WK natural strongman 57:46 Hybride trainen uitgelegd 59:30 Zijn trainingsweek 1:00:30 Conjugaat model uitgelegd 1:05:43 Grenzen aan variatie 1:08:28 Denken in bewegingspatronen 1:11:45 Kernprincipes samengevat 1:15:31 Afsluiting

In deze aflevering van Sterke Stellingen gaat de host in gesprek met Stephan Bes over de stelling: "Functioneel trainen zonder doel is gewoon willekeurig trainen." Stephan is natural strongman (gekwalificeerd voor het WK) en combineert dat met hardlopen, onder andere een sub-20 5K en een trailrun van 25 km. Die combinatie maakt dit gesprek bijzonder praktisch en scherp.

Wat is functioneel trainen eigenlijk?

Stephan en Wouter zijn het eens: iets is functioneel zodra het bijdraagt aan jouw doel. Of dat nu bicep curls zijn, een machine-oefening of sprinten, dat maakt niet uit. Zonder doel verval je al snel in willekeurig bewegen. Dat is op zich niet erg (meer bewegen is altijd goed), maar het is geen trainen.

Functioneel trainen vraagt om progressieve overload: je moet de uitdaging over tijd opbouwen.
Progressieve overload is breder dan alleen meer kilo op de stang. Het kan ook meer volume, hogere tempo's of kortere rust zijn.
Zonder progressie blijf je bewegen, maar bouw je geen kracht, conditie of spiermassa op.

De verschillende "buckets" van functioneel trainen

Er bestaan meerdere stromingen die zich functioneel noemen: van primal movement en functional patterns tot CrossFit en strongman. Stephan benoemt dat vooral de primal movement-hoek vaak tekortschiet in trainingsmethodiek, omdat progressieve overload daar niet consistent wordt toegepast.

Het romantische beeld van "vroeger werkten we op het land" klopt niet helemaal. Dat werk was vooral repetitief en eenzijdig.
Variatie in implementen (zandzak, slee, touw) heeft juist veel waarde omdat het een lagere skilldrempel heeft en andere prikkels biedt dan alleen de barbell.
De barbell is niet slecht, maar ook niet heilig. Kies het gereedschap dat past bij de persoon en het doel.

Hoe programmeer je functioneel trainen?

De kern is dat je verschillende bewegingspatronen (duwen, trekken, hinge, squat, carry, rotatie), energiesystemen (aeroob, lactisch, explosief) en contractiemethoden (concentrisch, excentrisch, isometrisch) over de week verdeelt.

Voor de gemiddelde client zijn twee krachttrainingen per week plus wandelen of licht hardlopen al enorm functioneel.
Denk in bewegen, niet in oefeningen. Een squat is simpelweg gelijktijdige buiging in knie en heup. Of je dat met een barbell, zandzak of als goblet squat doet, hangt af van de persoon.
Variatie is belangrijk, maar moet wel binnen een progressief kader vallen. Elke drie weken wisselen van oefeningvariant werkt goed.

Grootste missers in de gemiddelde training

Stephan en de host benoemen een aantal veelvoorkomende hiaten:

Mensen rennen te weinig naast hun krachttraining
Rotatie wordt bijna altijd vergeten
Isometrisch werk voor schouder en heup ontbreekt, terwijl de core juist te weinig dynamisch wordt getraind
Te veel focus op één implement (meestal de barbell) en te weinig variatie in gereedschap

Belangrijkste takeaways

Functioneel trainen begint met een helder doel. Zonder doel is het gewoon bewegen.
Progressieve overload is de basisvoorwaarde om vooruit te gaan, in welke vorm dan ook.
Varieer in bewegingspatronen, implementeren en energiesystemen, maar houd het progressief.
Kies als trainer of voor jezelf het gereedschap dat past bij de persoon, niet bij een filosofie.
Een sterk, belastbaar en geconditioneerd lichaam is het echte doel van functioneel trainen.