Hardlopen: liefde, haat en alles ertussenin

Klaas Boomsma, 38 marathons en een PR van 2:53, over de weg van je eerste kilometers naar de marathon: trainingsfases, zones en looptechniek.

In deze aflevering

0:00 Intro 0:17 De stelling voorgelegd 2:28 Geschiedenis van de marathon 4:41 Hoe Klaas gegrepen werd 6:58 Beginnen in de verslavingskliniek 10:03 Klassieke beginnersfouten 12:49 Wat is intervaltraining? 15:06 Langzaam leren lopen 16:21 Klaar voor de marathon? 18:03 De weg van geleidelijkheid 25:12 Bezemwagen op vijf uur 28:05 Basisfase en belastbaarheid 32:18 Pijntjes en blessuresignalen 36:06 De zone 2 hype 37:56 Energiesystemen en zones 40:11 Ken jij je zones? 43:54 Vetverbranding als fundament 45:28 Trainen om te kunnen trainen 48:13 Benchmarks einde basisfase 53:10 Fase 2: korte intervallen 54:03 Hartslag versus vermogensmeting 1:01:18 VO2max uitgelegd 1:11:03 Mitochondria en trainingsprikkels 1:13:59 De piekfase 1:16:33 Blokkentraining op marathontempo 1:18:13 Weekkilometers per niveau 1:22:52 Looptechniek en cues 1:28:14 Wedstrijddag en voeding 1:30:35 Mentaal in blokjes lopen 1:32:23 Doelen en afsluiting

# Hardlopen: liefde, haat en alles ertussenin

In aflevering 86 van de podcast schuift Klaas Boomsma aan, hardloopcoach bij Kboom en veteraan van 38 marathons met een persoonlijk record van 2:53. Het gesprek draait om de marathon: van de geschiedenis van de afstand tot de fysiologie erachter, en van veelgemaakte fouten tot een concreet trainingsplan dat werkt.

De marathon is niet voor recreanten

Klaas is het eens met de stelling, maar niet omdat recreanten minder waard zijn. Zijn punt: bouw het op. Train eerst een sterke 5 km, dan een 10 km, dan een halve marathon. Zo ontwikkel je jezelf als hardloper, leer je je tempo's kennen en verdien je je plek aan de start. Die weg van geleidelijkheid levert uiteindelijk meer voldoening op dan na tien weken training strompelend over de finish komen.

Van verslaving naar hardlopen

Klaas begon met hardlopen in een verslavingskliniek in Zuid-Afrika. Het simpele ritueel van schoenen aantrekken en een rondje rennen gaf hem houvast, routine en een gevoel dat hij iets opbouwde in plaats van afbrak. Na drie maanden kon hij 10 km lopen, en kort daarna schreef hij zich in voor zijn eerste marathon.

Drie trainingsfasen naar de marathon

Klaas deelt zijn aanpak in drie fasen:

Basisfase: belastbaarheid opbouwen. Je banden, spieren en gewrichten moeten wennen aan de impact van het hardlopen (twee tot drie keer je lichaamsgewicht per stap). Leer langzaam lopen zonder dat je techniek eronder lijdt. Houd de intensiteit laag, rond zone 1 en 2.
Opbouwfase: voeg intervaltraining en temporuns toe. Ontwikkel je bewegingsapparaat op hogere snelheden en bouw je wekelijkse kilometers geleidelijk op. De 80/20-verhouding tussen rustig en intensief werk blijft leidend.
Piekfase: marathonspecifieke blokkentrainingen, zoals 25 km aan wedstrijdtempo verdeeld over blokken binnen een lange duurloop. In deze fase zoek je de grenzen op en test je of het plan klopt.

Zones, VO2max en vermogensmeting

De populaire "zone 2 training" is waardevol, maar Klaas waarschuwt: de meeste mensen lopen te hard en weten niet eens wat hun echte zones zijn. Een horloge op de pols is onnauwkeurig en hartslagzones zijn gevoelig voor externe factoren zoals stress, cafeine en temperatuur. Klaas werkt zelf graag met een vermogensmeter (wattage) op de schoen, omdat die direct en consistent reageert. VO2max is nuttig als achtergrondgegeven, maar in de praktijk kijkt hij liever naar wat iemand in training daadwerkelijk laat zien.

Looptechniek: simpel maar essentieel

Klaas geeft drie cues die op elke intensiteit gelden:

Vallende plank: iets naar voren leunen, core aangespannen
Dobbelsteenhanden: ontspannen handen en schouders
Vloer is lava: kort grondcontact, elastisch bewegen

Wedstrijddag en de mentale strijd

Eet de dag ervoor koolhydraatrijk maar overdrijf niet. Oefen met sportvoeding tijdens trainingen, niet pas op de wedstrijddag. Verdeel de marathon in kleine blokjes: de eerste helft draait om ontspanning, het derde kwart om kracht leveren, het laatste stuk om vechten per kilometer. En bovenal: geniet ervan. Je wordt er niet voor betaald, dus zorg dat het plezier centraal staat.