Hyrox is een duursport, dus hoe win je 'm?

Bewegingswetenschapper Hidde Weersma over waarom Hyrox een duursport is: energiesystemen, zone 2, techniek en zijn eigen trainingsopbouw.

In deze aflevering

0:00 Intro 0:39 De stelling voorgelegd 1:23 De misvatting van intensiteit 3:44 De drie energiesystemen 6:09 Zone 2 en lactaat 8:06 De koelkastmetafoor 10:09 Koolhydraten als brandstof 12:12 Vetverbranding als baseline 13:30 Risico's van alleen hard 16:32 Inspanningstest en smartwatches 17:25 De spraaktest per zone 18:33 Vergelijk jezelf met profielen 22:27 Eerste race op wandelschoenen 24:32 Wat hij nu anders doet 25:45 Trend: lichter, meer kilometers 27:22 Efficiëntie en techniek 31:27 Er is geen foute landing 33:12 Lactaat is geen vijand 37:19 Over-unders uitgelegd 41:37 Periodisering door het jaar 46:23 Aeroob groeien: meer uren 49:46 Waarom fietsen lopen verbetert 54:24 Vijf procent per week 58:34 De 80/20-regel 1:01:57 Verwachtingen voor beginners 1:04:40 De valkuilen van hartslag 1:05:43 Gevoel als beste marker 1:09:27 Trainen of rusten? 1:12:17 Zijn drie kerntrainingen 1:20:03 Doel: de elite vijftien

In deze aflevering van de Milo Education podcast gaat Wouter in gesprek met Hidde Weersma, bewegingswetenschapper en kracht- en conditietrainer van meerdere Olympische atleten. Met drie wereldtitels in zijn leeftijdscategorie en een wereldrecord op de pro dubbels is Hidde de ideale gast om de stelling te bespreken: "Hyrox is een duursport, het aerobe energiesysteem bepaalt de winnaar."

Het aerobe energiesysteem als basis

Hidde is het volmondig eens met de stelling. Zelfs de snelste atleten zijn minstens 55 minuten onafgebroken bezig tijdens een Hyrox-race. Dat maakt het per definitie een duursport. Veel beginners maken de fout om vooral op hoge intensiteit te trainen, terwijl het aerobe systeem de sleutel is tot succes.

De ski-erg, roeier en burpees zijn in essentie aerobe oefeningen
Een goed duurvermogen helpt niet alleen bij het hardlopen, maar ook bij het herstellen tussen de stations
Wie koolhydraten aerob (met zuurstof) kan verbranden, houdt langer een hoger tempo vol en produceert minder afvalstoffen

Energiesystemen uitgelegd

Hidde legt de drie energiesystemen helder uit: het fosfaatsysteem (direct, maar binnen seconden op), het anaerobe systeem (snel maar met afvalstoffen) en het aerobe systeem (langzamer, maar vrijwel onuitputtelijk). Bij Hyrox draait het vooral om dat laatste. Hoe beter je aerobe basis, hoe minder snel je terugvalt op anaerobe verbranding en hoe duurzamer je presteert.

Training: bouw een brede aerobe basis

Een veelgemaakte fout is te veel specifiek en te intensief trainen. Dat leidt tot blessures, overtraining en een plateau. Hidde pleit voor een lange opbouwfase met veel rustige duurtrainingen, ook op de fiets, om de aerobe basis te versterken. In de specifieke fase werkt hij met gerichte intervaltrainingen.

Gebruik de "spraaktest" om je zone in te schatten: kun je nog een gesprek voeren, dan zit je in de duurzone
Plan een lange aerobe opbouwperiode voordat je specifieker gaat trainen
Hou in de specifieke fase minimaal drie kerntrainingen aan: een loopinterval, een Hyrox-interval op wedstrijdtempo en een snelheidstraining op de stations
Zelfs in de specifieke fase blijft het grootste deel van de trainingsweek bestaan uit rustige aerobe training

Belangrijkste takeaways

Hyrox is een duursport: investeer het meest in je aerobe systeem
Train niet alleen specifiek, maar bouw eerst een breed fundament op
Gebruik RPE (gevoel) en ademhaling als belangrijke stuurmiddelen in de training
Differentieer in je trainingsblokken: van breed en aerob naar specifiek en intensief richting je wedstrijd