Iedere race iedereen opvreten: de switch van Hidde Weersma

Een jaar geleden liep Hidde Weersma een Hyrox in 56 en een halve minuut en zag hij zichzelf nog niet als winnaar van de grote races. Inmiddels is hij de eerste man ooit die solo Pro onder de 53 minuten dook, en zegt hij hardop dat hij iedere race iedereen gaat opvreten. In dit tweede gesprek ontleden we wat er in die tussentijd is gebeurd: in zijn hoofd, in zijn week en in zijn training.

Hidde is bewegingswetenschapper en strength and conditioning coach bij het paralympisch wielrennen. Hij voelt het als atleet en legt het uit als coach, en precies die combinatie maakt dit gesprek zo leerzaam. Zijn eerste gesprek, over waarom Hyrox in de kern een duursport is, vind je in Hyrox is een duursport, dus hoe win je 'm?

Van "ik heb de potentie" naar "ik ben het"

De switch kwam niet met één knop. Na een zevende plek op het WK besloot Hidde door te trainen waar iedereen decompressie hield, pakte hij in Hamburg een podiumplek, en vond hij het daarna "een beetje slap" om weer genoegen te nemen met de middenmoot. Sindsdien is de standaard anders: niet meedoen, maar racen om te winnen, zelfs vermoeid. Het verschil zit volgens hem in één formulering. Wie zegt "ik heb de potentie", komt ermee weg als het tegenvalt. Wie zegt "ik ben het", dwingt het af, in training én wedstrijd. Hij keek er ook het veldrijden van Mathieu van der Poel op na: winnaars delen in elke race bewust harde versnellingen uit als mentale tikken voor de concurrentie.

Motivatie ziet hij daarbij als iets wat je stapelt. Het fundament is intrinsiek: zelfs in een gevangenis met alleen een Concept2 zou hij elke maand een FTP-test doen om zichzelf te verbeteren. Maar de arena, de toeschouwers, het prijzengeld en de Elite 15-status zijn versterkers waar je jezelf mee tekortdoet als je ze niet gebruikt op de dagen dat de intrinsieke motor even laag staat.

Wat er echt veranderde in zijn training

Verrassend weinig, en dat is de les. Negentig procent bleef hetzelfde; hij ging vooral méér van hetzelfde doen, en iets intensiever, omdat rust en voeding het toelieten. Sinds januari werkt hij nog acht uur per week, niet omdat het financieel moet, maar voor structuur en een leven naast de sport. De grote inhoudelijke verandering: hij traint nu racespecifiek op pace. Waar hij vroeger circuits draaide op gevoel, weet hij nu per baantje burpees wat de standaard is, en traint hij die snelheden expliciet, tot ze onder vermoeidheid blijven staan.

Zijn week heeft twee tot drie kerntrainingen als ijkpunten die koste wat kost goed moeten gaan; de rest beweegt mee op slaap, gevoel en weer. Opvallend: geen dubbele drempeldagen, maar intensieve dagen gespreid, met een nacht ertussen, mede omdat wedstrijdweekenden ook twee racedagen achter elkaar vragen. En zijn verbeterproces is systematisch: één zwak punt kiezen (de burpee), het beperkende element isoleren (burpee to plate voor de frequentie), snelheid opbouwen, volume opbouwen, terugbrengen naar de echte beweging en pas dan integreren in circuits onder vermoeidheid. Dat proces duurde zes maanden. Pick your battles, en melk één verbetering uit voordat je naar de volgende springt.

Wat dit betekent als jij richting het uur wil

Voor de thuisluisteraar is Hidde nuchter. Uit de vragenlijst die hij met mede-onderzoeker Sam Balk uitstuurde onder Hyrox-atleten kwam één duidelijk signaal: de 10 kilometer-looptijd correleert veruit het sterkst met de eindtijd, veel sterker dan maximale krachtnummers. Aeroob vermogen is voor acht op de tien mensen de grootste winst. Tegelijk waarschuwt hij voor het klakkeloos kopiëren van de 80/20-verdeling van profs: wie vijf uur per week traint, kan in tien procent intensiteit te weinig kwijt en zit eerder op twee intensieve sessies plus drie keer zone 2. En de minimale effectieve dosis is je vriend: met één echte krachttraining per week, of zelfs per tien dagen, houd je kracht wekenlang vast terwijl je ergens anders bouwt. Wie helemaal stopt, is het na een week of drie, vier kwijt.

Over de ambitie zelf is hij eerlijk: solo Pro onder het uur is wereldwijd voorbehouden aan een kleine groep, in Nederland aan hooguit vijftien tot twintig man. De atleten die het halen trainen richting de tien tot twaalf uur per week, zes tot zeven dagen, met vier tot vijf sessies waarin echt gepusht wordt. Dat is geen reden om te twijfelen aan jezelf, wel om je verwachting aan je omstandigheden aan te passen. Of, zoals de collega-uitspraak die Hidde aanhaalt: je hebt momenten van twijfel en momenten van doen, en de meeste recreanten twijfelen te veel en doen te weinig. Hoe realistisch een snelle tijd is voor een gewone sporter, bespraken we eerder ook in Hyrox in 1:15 kan iedereen halen.

Praktisch toepassen

• Kies één zwak station, isoleer het beperkende element, en geef die verbetering maanden in plaats van weken voordat je het volgende aanpakt.
• Wijs in je week één of twee kerntrainingen aan die heilig zijn, en laat de rest meebewegen met je herstel.
• Train je stations op racepace in plaats van alleen op volume: weet wat je tempo per baantje is en bewaak het, ook vermoeid.