Verlies je spiermassa door cardio? Jeroen van der Mark

In deze aflevering van de Kennis = Kracht Podcast gaan we in gesprek met Jeroen van der Mark, oprichter van Fit.nl en iemand die zichzelf graag fysiek uitdaagt op extreme manieren. Jeroen combineerde een natural bodybuilding wedstrijd met een volledige triathlon (3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en een marathon), beide binnen een maand. Zijn missie: bewijzen dat cardio en krachttraining wel degelijk samen kunnen gaan, zonder dat je je spiermassa verliest.

Cardio en spiermassa: het grote debat

• Veel mensen geloven dat cardio je spiermassa aantast, maar Jeroen laat zien dat dit niet per se waar is. Hij was een van de meest gespierde deelnemers op het podium van de bodybuilding wedstrijd, en eindigde als vijfde van Nederland.
• Zijn theorie: als je cardio combineert met voldoende trainingsvolume, genoeg eiwit en een goed getimede voeding, geef je weerstand tegen de zogenaamde anabole resistentie die door cardio kan ontstaan.
• Recente wetenschappelijke literatuur ondersteunt steeds meer dat kracht en conditie goed gecombineerd kunnen worden, mits je de planning en voeding optimaliseert.

Trainingsaanpak: 12 sessies per week

• Jeroen trainde zes keer per week kracht en zes keer per week cardio (twee keer zwemmen, twee keer fietsen, twee keer hardlopen).
• Bij de krachttraining werkte hij met antagonistische supersets om de trainingstijd tot ongeveer een uur te beperken.
• Zijn krachttraining bleef zes maanden lang vrijwel identiek: dezelfde oefeningen, dezelfde gewichten. Het doel was simpel: als de kracht niet daalt, gaat de spiermassa waarschijnlijk ook niet verloren.
• De cardio deed hij bewust op lage hartslagzones (zone 1 tot 2), ook omdat hij in een calorietekort zat. Dit beschermde zijn krachttraining en hielp tegelijkertijd om belastbaarheid en techniek op te bouwen.

Belastbaarheid en blessurepreventie

• Jeroen koos bewust voor machines zoals de pendulum squat in plaats van vrije squats, om het blessurerisico te beperken bij zo'n hoog trainingsvolume.
• Hij werkte met een pijnschaal van 0 tot 10 en trainde door zolang de pijn onder een score van 4 a 5 bleef. Flexibiliteit in oefeningen was essentieel: als een beweging niet lekker voelde, schakelde hij over naar een vergelijkbare oefening in een ander bewegingspatroon.
• De grote les: pees- en gewrichtsbelastbaarheid opbouwen is de sleutel, zeker bij het combineren van kracht en duurtraining.

Voeding op gevoel

• Opvallend genoeg telde Jeroen nauwelijks calorieen. Hij paste zijn voeding aan via kleine gewoontes, zoals minder boterhammen of minder havermout per dag, en vertrouwde op jarenlange ervaring en intuïtie.
• Alleen in de laatste week voor de bodybuilding wedstrijd werd er strak gemeten op grammen, in samenwerking met zijn coach.

Mentale uitdaging en herstel

• In de laatste weken voor de bodybuilding show was Jeroen zo uitgeput dat hij amper de trap op kon. Toch bleef hij trainen. Mentale strategieen zoals perspectief zoeken (denken aan mensen in zwaardere omstandigheden) hielpen hem door de moeilijkste momenten.
• Hij zat regelmatig in de gevarenzone van overtraining en herkende signalen als vergeetachtigheid, prikkelbaarheid en tunnelvisie. De belangrijkste les: niet de belasting verminderen, maar het herstel erbuiten optimaliseren.

Nieuwe uitdaging

Jeroen stopt niet. Zijn volgende doel: drie keer eigen lichaamsgewicht deadliften (circa 250 kg) en een 10 km hardlopen onder de 40 minuten, op dezelfde dag. Een bewijs dat hij blijft zoeken naar de grenzen van wat mogelijk is als je kracht en conditie combineert.