Slaapkwaliteit beoordelen: verder dan het aantal uren

"Slaaptekort vergroot je kans op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten." Die zin staat in vrijwel elk leefstijladvies, en ook in onze eigen lesstof. Milo-mentor Thijs Haasnoot zet er in zijn reel een vraagteken achter, en dat vraagteken is terecht. Niet omdat slaap er niet toe doet, maar omdat het aantal uren een slechte losse maat is.

Waarom de uren-vraag zo weinig oplevert

Het bewijs voor slaaptekort en gezondheid komt uit twee heel verschillende hoeken, en die worden vaak op één hoop gegooid.

Aan de ene kant staan laboratoriumstudies waarin gezonde mensen een paar nachten kort slapen. Daar zie je meteen effect op de regulatie van leptine en insuline. Aan de andere kant staan grote bevolkingsstudies die korte slapers naast lange slapers leggen en verschillen in gewicht, diabetes en hartziekten vinden.

Die tweede categorie is lastiger te lezen dan hij oogt. Een systematische review naar korte slaapduur en gewichtstoename vond over 36 publicaties heen wel een verband, vooral bij kinderen en jongvolwassenen, maar concludeerde dat de opzet van die studies harde conclusies over oorzaak en gevolg in de weg staat.¹ Het verband bleek bovendien af te zwakken met de leeftijd.

Daar komt het richtingsprobleem bij. Slaapt iemand kort omdat hij ongezond leeft, of leeft hij ongezond omdat iets anders zijn slaap kapotmaakt? Slaapapneu is daar het duidelijkste voorbeeld van: het komt veel voor bij mensen met overgewicht en stofwisselingsproblemen, en blijft vaak ongediagnosticeerd.² Depressie werkt net zo. Wie in zo'n geval op "meer uren" stuurt, behandelt het symptoom.

Dat betekent niet dat uren niet tellen

Hier ligt doorschieten op de loer. De correlatie is troebel, dus slaapduur doet er niet toe. Dat gaat te ver.

Een gerandomiseerde studie onder volwassenen met overgewicht die gewoonlijk minder dan 6,5 uur sliepen, verlengde hun slaap met ongeveer 1,2 uur per nacht. De energie-inname daalde en er ontstond een negatieve energiebalans, gemeten in hun eigen leven, niet in een lab.³ Dat is precies het bewijstype dat in de bevolkingsstudies ontbreekt: een ingreep, bij chronisch korte slapers, met een gemeten uitkomst.

En in een afvalstudie verloren twee groepen evenveel gewicht, 3 kilo, maar de groep die 5,5 uur sliep verloor daarvan 2,4 kilo spiermassa tegenover 1,5 kilo bij de groep die 8,5 uur sliep.⁴ Op bevolkingsniveau hoort zeven tot acht uur bij het laagste risico op hart- en vaatziekten, met een curve die aan beide kanten omhoog loopt.⁵

Slaapduur is dus geen slechte factor. Het is een slechte losse maat.

Regelmaat weegt zwaarder dan duur

De sterkste aanwijzing daarvoor komt uit een cohort van ruim 60.000 mensen die een week lang een versnellingsmeter droegen. Onderzoekers berekenden per persoon hoe consistent zijn slaap-waakritme was en volgden de sterfte gedurende gemiddeld ruim zes jaar.

De meest regelmatige groep had een aanzienlijk lager sterfterisico dan de meest onregelmatige. Slaapduur voorspelde ook, maar zwakker, en regelmaat bleef een voorspeller als je duur meerekende.⁶ De onderzoekers vatten het zelf samen als een uitdaging aan de aanname dat slaapduur de belangrijkste maat is.

Wat dat concreet betekent, staat in dezelfde studie. De mensen met de meest regelmatige slaap gingen naar bed en stonden op binnen vensters van ongeveer een uur. De meest onregelmatige groep zat op vensters van zo'n drie uur.

Twee kanttekeningen horen erbij. De deelnemers waren gemiddeld bijna 63 jaar en overwegend van één etnische achtergrond, dus doortrekken naar een cliënt van 28 vraagt voorzichtigheid. En het blijft een observatie: onregelmatige slaap kan net zo goed een teken van onderliggende problemen zijn als een oorzaak. De onderzoekers zeggen dat zelf.

Toch is dit een geschenk voor de praktijk. Slaap verlengen is moeilijk en lukt vaak niet. Een vaste wektijd is een afspraak die je cliënt vanavond kan maken. Daarom staat die vaste wektijd in ons voedingscoach-programma als slaapactie, en niet "slaap acht uur".

Zes dimensies in plaats van één getal

Het idee dat slaap meerdere meetbare kanten heeft die los van elkaar met gezondheid samenhangen, komt uit het werk van slaaponderzoeker Daniel Buysse over sleep health.⁷ In de praktijk is dat uitgegroeid tot een ezelsbruggetje dat je onder de naam RU-SATED tegenkomt:

• Regelmaat. Gaat je cliënt op vergelijkbare tijden naar bed en uit bed, ook in het weekend?
• Tevredenheid. Vindt hij zelf dat hij goed slaapt?
• Alertheid. Komt hij de dag door zonder overal cafeïne voor nodig te hebben? Hoe dat werkt staat in cafeïne en slaap.
• Timing. Valt zijn slaap in de nacht, of schuift die structureel op?
• Efficiëntie. Slaapt hij door, of ligt hij lang wakker?
• Duur. En pas hier: haalt hij ongeveer zeven tot negen uur?

Belangrijk om te weten: dit ezelsbruggetje staat niet in onze eigen lesstof, en het is geen meetinstrument met afkapwaarden. Het is een manier om te voorkomen dat één getal het hele gesprek bepaalt.

Wat je in de intake vraagt

Vervang de vraag "hoeveel uur slaap je?" niet door zes vragen die je afvinkt. Begin bij de twee die het meest opleveren.

• Hoe laat sta je op, en is dat in het weekend hetzelfde? Dit legt de regelmaat bloot en levert meteen de meest haalbare interventie op.
• Hoe kom je de dag door? Iemand die een wekker nodig heeft om wakker te worden en cafeïne om wakker te blijven, geeft je meer informatie dan een geschat aantal uren.

Loopt daar iets uit dat naar slaapapneu, een depressie of andere klachten wijst, dan houdt jouw rol op en verwijs je door. Dat is dezelfde grens die Thijs Haasnoot trekt in Waarom krachttraining niet dé oplossing is voor overgewicht.

En houd de context erbij. Een cliënt met een baby gaat de komende maanden geen acht uur halen, hoe goed je advies ook is. Wat daar wél werkt, vertelt Romana Serno in Dé tropenjaren. Bij zo iemand is regelmaat waar mogelijk, en een realistisch trainingsprogramma dat rekening houdt met beperkt herstel, de eerlijke route.

Kort

Slaaptekort en ziekte hangen samen, maar de richting van dat verband is uit bevolkingsstudies moeilijk af te lezen. Regelmaat blijkt een sterkere voorspeller van sterfterisico dan duur, en is bovendien de dimensie waar je cliënt vanavond iets aan kan doen. Vraag dus niet hoeveel uur hij slaapt, maar hoe laat hij opstaat.