Zonder serieuze kracht en conditie is een vechter kansloos

In deze aflevering van Sterke Stellingen gaat Wouter in gesprek met Jonah Roe, topcoach in de vechtsportwereld, ex-militair en ultrarunner. Jonah werkt onder andere met Jarno Errens (bekend van zijn NFC-titeloverwinningen en UFC-debuut) en meerdere profboksers en kickboksers. De stelling: "Zonder serieuze kracht- en conditietraining is een MMA-vechter kansloos." Jonah is het hier oneens mee, en dat levert een genuanceerd gesprek op.

Kracht- en conditietraining als aanvulling, niet als basis

Jonah benadrukt dat kracht- en conditietraining belangrijk is, maar niet de hoogste prioriteit heeft. Het is een aanvulling op de sportspecifieke trainingen. De belastbaarheid van een vechter is beperkt: er moeten al uren naar standup, grappling, worstelen en sparring. Kracht en conditie krijgt wat overblijft.

• Elke vechter heeft andere behoeften: de een mist kracht, de ander explosiviteit of conditie
• De sportspecifieke training gaat altijd voor; kracht en conditie vult aan
• Train als vechter niet harder in de gym dan nodig; vaak moeten atleten juist geremd worden
• Bodybuilders trainen qua volume en intensiteit vaak zwaarder in de gym dan profvechters

Testen en individueel maatwerk

Jonah gebruikt data van onder andere het UFC Performance Institute om atleten te vergelijken met gewichtsklasse-gemiddelden. Met force plates, sprongtesten en VO2max-testen brengt hij sterke en zwakke punten in kaart.

• Gebruik testen (countermovement jump, isometrische kracht, VO2max) om objectief te meten waar de atleet staat
• Vergelijk scores met gemiddelden uit de gewichtsklasse om prioriteiten te stellen
• Testen zijn een hulpmiddel, maar de observatie van de sportspecifieke coach en de communicatie met het team zijn minstens zo belangrijk
• Bij Jarno bleek de bovenlichaam-explosiviteit bovengemiddeld, maar de onderlichaamkracht onderontwikkeld, wat terugkwam in zijn takedown defense

Periodisering en communicatie

Een goed krachtprogramma vereist langetermijnplanning en constante afstemming met het team. Jonah beschrijft hoe hij werkt met blokken: eerst een kracht- en opbouwfase, dan specifieker richting het gevecht.

• Plan minimaal 12 weken vooruit als dat mogelijk is
• Begin met explosiviteit en krachtbasis, bouw toe naar sportspecifieke conditionering
• Communicatie met de hoofdcoach en andere trainers is cruciaal om overbelasting te voorkomen
• Monitor vermoeidheid met tools als hartslagvariabiliteit en wearables, maar luister vooral naar de atleet zelf

Waarom toch oneens met de stelling?

Jonah wijst op voorbeelden als GSP (Georges St-Pierre), die zonder serieuze kracht- en conditietraining op topniveau presteerde dankzij genetische aanleg en uitzonderlijk sportspecifiek talent. Aan de andere kant staat iemand als Jon Jones, die juist enorm profiteerde van jarenlange krachttraining.

• Een vechter is niet per definitie kansloos zonder kracht- en conditietraining
• Genetische aanleg en sportspecifieke kwaliteiten kunnen dat compenseren
• Maar met de kennis en middelen van nu zou het onverstandig zijn om die hulp niet aan te nemen
• De sport professionaliseert razendsnel; op termijn zal kracht- en conditietraining onmisbaar worden

Leefstijl als verborgen factor

Het gesprek raakt ook aan het belang van leefstijl: slaap, voeding en stressmanagement. Het voorbeeld van het trainerskamp van Khabib illustreert hoe extreme discipline op die vlakken een vechter in staat stelt meer trainingsvolume te verdragen, zelfs zonder de meest wetenschappelijke aanpak van kracht en conditie.

• Kracht- en conditietraining verhoogt de belastbaarheid en verlaagt het blessurerisico
• Maar het verschil tussen een goede atleet en een goede vechter blijft bestaan: sportspecifieke vaardigheid is en blijft leidend