Welkom bij Strength Training for Dummies. Vandaag wil ik de basics van biomechanica met je doornemen die je kan toepassen in de gym. Ik neem een paar termen met je door en gaan daarna direct de gym
Wouter Middelbos
Hefbomen zie je overal: een schaar, een flesopener, een kruiwagen, een wipwap. In de sportschool zie je ze minder snel, maar ze zijn er wel. Veel oefeningen zíjn een hefboom, en je gewrichten werken er ook als een. Snap je hoe hefbomen werken, dan snap je waarom een oefening zwaar voelt en kun je een oefening bewust zwaarder of lichter maken. Dat is het verschil tussen een schema uitvoeren en begrijpen wat je traint.
Een hefboom zet een beweging aan de ene kant om in een beweging aan de andere kant, tegen een weerstand in. Je levert een input, en die wordt omgezet in een output. Twee dingen bepalen hoe efficiënt dat gaat: waar je draaipunt (of kantelpunt) zit, en hoe lang de draagarm is waarmee je kracht levert.
De kern in één zin: hoe langer de draagarm waarmee je de input levert, hoe minder kracht je nodig hebt voor dezelfde output. Dat principe komt in alles terug, en we lopen het langs aan de hand van drie soorten hefbomen.
Open een flesje bier met een opener en je gebruikt een eerste-klasse hefboom: het draaipunt zit tússen je input en je output. De rand van de dop is het draaipunt, onder de dop lever je de output, en bovenaan de opener duw jij: de input.
Probeer je dicht bij de dop te duwen, dan kost het veel kracht. Pak je de opener verderop vast, dan gaat het opeens makkelijk. Je hebt niks aan het flesje veranderd, alleen je draagarm langer gemaakt. Langere draagarm, minder input voor dezelfde output.
Bij een landmine zit één kant van de stang vast in een draaipunt en duw jij aan het andere uiteinde. Dit is een tweede-klasse hefboom: de weerstand (de stang zelf) zit tussen het draaipunt en jouw input.
De efficiëntste manier om te duwen is zo ver mogelijk van het draaipunt af, helemaal aan het einde van de stang. Pak je de stang dichter bij het draaipunt vast, dan voelt hetzelfde gewicht meteen zwaarder. Dat kun je zelf testen. Ook hier: hoe langer de draagarm, hoe gunstiger.
Nu naar de gym in het echt. Bij een bicepscurl is je elleboog het draaipunt, de aanhechting van je biceps op je onderarm is de input, en het gewicht in je hand is de output. Dit is een derde-klasse hefboom, en die is mechanisch juist ongunstig: de input zit vlak bij het draaipunt, de weerstand zit er ver vandaan.
Vervelend? Voor je krachtsafgifte wel. Maar zo zit je lichaam nu eenmaal in elkaar: waar je spieren aan je botten vastzitten, ligt al vast en daar verander je niks aan. Het punt is niet dat je dit kunt fixen, het punt is dat je begrijpt waaróm een beweging voelt zoals hij voelt. En dat begint bij het volgende begrip: de momentarm.
Trek vanuit het gewicht een loodrechte lijn recht naar beneden, in de richting van de zwaartekracht. Dat is de werklijn van de weerstand. Teken nu de kortste (loodrechte) afstand van die lijn naar het werkende gewricht: dat is de momentarm.
Die momentarm bepaalt het moment op het gewricht, ook wel koppel of torque genoemd: de draaiende kracht die op het draaipunt werkt. Hoe langer de momentarm van de weerstand, hoe groter dat moment, en hoe meer input jij moet leveren om er tegenin te gaan.
Met andere woorden: bij hetzelfde gewicht kan de ene houding veel zwaarder zijn dan de andere, puur doordat de momentarm langer is. Dat klinkt als een nadeel, maar je kunt het juist in je voordeel inzetten. Zo stuur je zelf hoe zwaar een oefening is, en welk gewricht het meeste werk doet.
Doe een dumbbell lateral raise met gestrekte armen en de momentarm bij je schouder is groot. Buig je je ellebogen iets, dan wordt die momentarm korter en heb je minder kracht nodig om dezelfde dumbbell omhoog te krijgen. Je hebt dit vast eens gevoeld: met gestrekte arm voelt hetzelfde gewicht ineens veel zwaarder. Dat is de momentarm, niet je hoofd.
Pauzeer beide oefeningen op het punt waar je romp bijna horizontaal is en teken de momentarm van het gewicht naar de heup. Bij de good morning is die momentarm een stuk langer dan bij de Romanian deadlift. Hetzelfde gewicht is bij de good morning dus een grotere uitdaging voor je heup. Niet omdat het "meer" is, maar omdat de hefboom langer is.
Pauzeer allebei onderin en trek een loodrechte lijn van het gewicht naar de grond. Teken dan twee momentarmen: een naar de knie en een naar de heup. Bij de front squat ligt het gewicht meer naar voren, waardoor de druk hoger in de knie komt te liggen. Bij de low-bar back squat leun je verder voorover en komt de druk juist hoger in de heup. Hoeveel precies verschilt per persoon en per uitvoering, dus film je eigen squats eens van opzij en teken de momentarmen erbij. Dan zie je meteen welke variant welk gewricht belast.
Als je momentarmen leert zien, train je niet meer op de gok. Je weet waarom een oefening zwaar voelt, je kunt de belasting sturen naar het gewricht dat je wilt trainen, en je kiest bewust een variant die past bij je doel of bij wat een cliënt aankan. Dat is functionele anatomie vertaald naar de vloer, en het is precies het soort denkwerk dat een goede trainer onderscheidt van iemand die alleen oefeningen uit zijn hoofd kent.
Pak je volgende training een oefening en teken in gedachten de momentarm. Waar zit het draaipunt, waar loopt de werklijn van het gewicht, en welk gewricht doet het meeste werk? Zodra je dat ziet, kijk je nooit meer hetzelfde naar een squat.
Niet zomaar een diploma, maar een bewijs van échte expertise.
Overweeg jij een carrièreswitch naar de fitness — of ben je al bezig en zoek je inspiratie? Kom naar de Personal Trainer Career Day.
In de gym stuur je op training, daarbuiten op gedrag. Waarom de coaches die het verschil maken beide vakken beheersen, en waar je begint.
Personal trainer worden via thuisstudie? Wat je thuis prima leert, waar het stopt, en waarom je het vak pas echt leert op de vloer.
