Volume tellen onzinnig of essentieel voor spiergroei

In aflevering 55 van de Kennis is Kracht Podcast gaat Wouter in gesprek met Ben Rooth over de stelling: "Volume tellen is onzinnig." Ben, die net een indrukwekkend traject richting een fotoshoot heeft afgerond en in die periode van 74 naar bijna 90 kilo is gegroeid, deelt zijn ervaringen en visie op het tellen van trainingsvolume voor spiergroei.

Wat is volume tellen?

Volume tellen betekent het bijhouden van het aantal kwalitatieve werksets per spiergroep per week. "Kwalitatief" houdt in dat je in de buurt van spierfalen traint, met maximaal vijf herhalingen in reserve. Voor de meeste mensen ligt het optimale volume tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week. Ben zelf heeft richting de 18 sets per spiergroep getraind voor prioriteitsspiergroepen, terwijl hij in een calorietekort terugschroefde naar 12 sets.

De rol van herstel en belastbaarheid

• Herstel is de limiterende factor voor hoeveel volume je kunt draaien
• Factoren zoals slaap, voeding, stress en trainingsleeftijd bepalen je belastbaarheid
• In een calorietekort (cut) daalt je belastbaarheid, en moet je volume omlaag bijstellen
• Na een cut kun je geleidelijk weer opbouwen: niet meteen van 12 naar 18 sets, maar stap voor stap

Autoregulatie als sturingsmiddel

Ben benadrukt het belang van autoregulatie: je training aanpassen op basis van hoe je je voelt en presteert. Signalen om volume te verlagen zijn onder andere gewrichtspijn, verminderde eetlust, slechte slaap en afnemende motivatie. Belangrijk is dat je niet op korte termijn reageert (een slechte nacht), maar op langetermijnsignalen over meerdere trainingsweken.

Heel, half of kwart tellen?

Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen belast. Wouter en Ben bespreken of je synergisten en stabilisatoren voor een half of een kwart moet meetellen. In de praktijk houden beiden het simpel: een set bench press telt als een volledige set voor borst, voorste schouders en triceps. Kwartjes meetellen maakt het onnodig complex, maar het begrijpen van overlap is wel waardevol als er overbelastingsklachten ontstaan.

De juiste volgorde van vaardigheden

Beiden zijn het erover eens dat volume tellen niet het eerste is waar een beginner zich druk om moet maken. De volgorde is:

• Eerst: goede techniek leren en bewegingskwaliteit opbouwen
• Daarna: leren om echt hard te trainen, dicht bij spierfalen
• Vervolgens: leefstijl op orde brengen (voeding, slaap, stressmanagement)
• Tot slot: volume tellen als verfijning, accenten leggen op specifieke spiergroepen

Praktisch advies voor trainers

• Start met de minimale effectieve dosis en bouw geleidelijk op
• Je hebt slechts een derde van je groeivolume nodig om spiermassa te onderhouden
• De "beste split" bestaat niet. Een split is simpelweg een manier om je volume over de week te verdelen
• Houd rekening met de praktische context van je client: iemand die twee keer per week traint, kan geen 20 sets per spiergroep draaien

Conclusie

Volume tellen is zeker niet onzinnig. Het biedt een waardevol raamwerk om trainingen te structureren en progressie te sturen. Tegelijkertijd is het slechts een van de puzzelstukjes. Techniek, trainingsintensiteit en leefstijl vormen het fundament. Pas als dat fundament stevig staat, wordt het finetunen van volume echt interessant en waardevol.

Benieuwd naar een gestructureerde aanpak om beter te leren trainen? Bekijk dan het Skin in the Game programma van Milo.