1. Motoriek en 6 beweegpatronen

Voordat factoren die invloed hebben op de kwaliteit van bewegen behandeld kunnen worden, leer je eerst wat bewegen is. Motoriek is kortweg de functionele beweeglijkheid van het lichaam. Er wordt onderscheid gemaakt tussen grove motoriek (grote bewegingen zoals lopen, zwemmen of schoppen) en fijne motoriek (kleine bewegingen met de handen en vingers, zoals tekenen, schrijven en knippen). Motoriek in training werkt als volgt: het lichaam wordt aangestuurd vanuit het brein (centraal zenuwstelsel). De spieren krijgen de opdracht om spanning te leveren. Als ze dit op het juiste moment (timing), met de juiste intensiteit (hoeveelheid spanning) en in samenwerking met andere spieren (intramusculair) doen, dan ontstaan  beeldschone soepele bewegingen. Het lichaam ziet bewegen als de oplossing voor een taak. Dit maakt bewegen taakspecifiek en doelmatig.

Kwaliteit van bewegen definiëren wij als ‘het maximaliseren van output met het minimaliseren van energielekken’. Als je deze kennis combineert zie je dat de mate waarin de motoriek is ontwikkeld een sterke invloed heeft op de kwaliteit van bewegen.

Iedereen die een kind heeft zien leren lopen, weet dat je niet van de een op de andere dag beter beweegt. Het lichaam leert bewegen door trial en error (lees: vallen en opstaan) en heeft een grote mate van herhaling nodig om voldoende ervaring op te doen om kwalitatief goed te bewegen. Daarnaast heeft een kind een sterke intrinsieke motivatie om het bewegingspatroon keer op keer te oefenen. Dit zorgt voor genoeg ervaring, waarbij het leert om de beweging steeds beter uit te voeren om de taak te volbrengen. De beweging raakt steeds beter afgestemd op de taak.

De hoeveelheid ervaring die nodig is, verschilt per taak en komt voort uit de mate van variatie en complexiteit van de taak en de mate van kwaliteit die wordt verwacht. Datzelfde kind dat leerde lopen, doet 20 jaar later wellicht mee aan de 100 meter sprint op de Olympische spelen. Daar moet dezelfde taak onder hoge druk uitgevoerd worden. Het succes wordt dan bepaald door de mate waarin diens fysieke mogelijkheden zijn gemaximaliseerd en ze op dat moment ook kan gebruiken. Dit vergt jaren van ervaring op een hoge kwaliteit met hele gerichte coaching. De complexiteit van de taak is vele malen hoger door de hoge snelheid, de vraag naar vermogen en de druk van de omgeving. Dus ondanks dat de complexiteit hoger is, is het fundament voor het leren van kwalitatief bewegen hetzelfde bij het leren lopen als bij een 100 meter sprint. Bij het onderdeel over coachen wordt dit verder behandeld.

Ook een simpele beweging is niet simpel.

Ook een basis bewegingspatroon is een complex samenspel tussen de timing van spanning en ontspanning bij het samenwerken van spiervezels in een enkele spier (intramusculair) en tussen verschillende spiergroepen (intermusculair). Als trainer moet je begrijpen dat zelfs een geïsoleerde beweging als een biceps curl meer is dan alleen het buigen en strekken van de arm. Het is een samenspel tussen beweging in de vingers, pols, elleboog, schouder, bovenrug, de romp, de benen, de voeten. Kortom zelfs voor een ‘simpele’ beweging is er veel meer nodig dan jij je wellicht kunt voorstellen. Bewegen is enorm complex. Gelukkig hoeven we daar niet bewust mee bezig te zijn.

Dit heeft wel gevolgen voor jouw coaching en de wijze waarop je oefeningen wilt programmeren. Dit niet erkennen, zorgt ervoor dat de complexiteit van bewegingen vaak onderschat wordt. Dit heeft een negatief effect op de wijze waarop bewegen wordt gecoacht.

Heb je ooit een ouder gezien die een kind probeert uit te leggen hoe ze haar voeten moet plaatsen? Dat de ouder keihard ‘rechts!’ schreeuwt op het moment dat het linkerbeen de grond raakt? En ‘links!’ op het moment dat het andersom moet.

In deze opleiding leer je hoe je het simpel en werkbaar kan maken, met respect voor de complexiteit van bewegen. 

Bewegen als reactie op interne en externe factoren 

Ervaring is dus essentieel. Variatie binnen ervaringen is een must. Nu je een beter beeld hebt van de complexiteit van een opzichzelfstaande beweging, kun je ook begrijpen dat dit beïnvloedt kan worden door veranderingen in de omgeving. De veranderingen in de omgeving worden onderverdeeld in interne en externe factoren. Interne factoren zijn veranderingen die binnenin het lichaam plaatsvinden, bijvoorbeeld aankomen of afvallen, meer spiermassa, meer lichaamslengte (groei) en vermoeidheid. Externe factoren zijn factoren die buiten ht lichaam effect hebben op bewegen, zoals een grotere weerstand, een object dat voor ons een ongewone vorm heeft, meekijkend publiek of de stang die beweegt op een hogere snelheid.

Externe factoren vloeien over in interne factoren. Op het moment dat we extern de vraag vergroten (meer weerstand, meer snelheid), zal dit intern opgevangen moeten worden (meer vermogen, sneller aanspannen en ontspannen). De interne krachten nemen toe en/of de complexiteit van de taak wordt vergroot. Bij iedere kleine verandering heb je een nieuwe ervaring. Een ervaren atleet presteert consistent met een hogere kwaliteit van bewegen binnen een bepaalde taak, omdat er meer ervaring is opgedaan binnen de taak met variatie (intern) passend bij de variatie in de omgeving waarin de taak wordt uitgevoerd (extern).

Denken in patronen 

De complexiteit van bewegingen vraagt om een zekere mate van routine. Om complexe taken onder uitdagende omstandigheden uit te voeren, moet er automatisme ontstaan. Deze informatie wordt door het brein opgeslagen in de vorm van een motor engram (geheugenspoor in het Nederlands). Dit is een cluster van informatie, met alle informatie die van belang is voor een bepaalde beweging en wordt geactiveerd op het moment dat je lichaam herkent dat er een taak wordt gevraagd die past bij een specifieke motor engram. (1) De informatie die hierin ligt opgeslagen is hyper complex. We weten nog niet hoe het brein precies werkt, dus ook niet hoe ons brein de complexiteit weet te automatiseren. De theorie achter motor engrams leert ons dus dat het lichaam ervaringen rondom een vergelijkbaar patroon clustert. Door meer ervaring op te doen met een specifieke beweging, leren we de verschillende variaties waarop de kennis kan worden toegepast. Op het moment dat je bekwamer wordt, ga je situaties herkennen waarin een taak verscholen ligt die past bij een specifieke beweging. Het lichaam denkt dus in beweegpatronen en leert constant die patronen te verfijnen door nieuwe ervaringen.

Samengevat

Bewegen is een neurologisch proces dat verbetert door het opdoen van ervaring met voldoende variatie en een duidelijk doel. Op het moment dat we doelmatig ervaring opdoen, vertalen we deze informatie naar clusters van informatie, genaamd motor engrams. Deze bevatten informatie over alle interne en externe factoren die invloed hebben op het succesvol uitvoeren van een beweging die hoort bij een taak in verschillende omstandigheden. Op het moment dat we veel verschillende patronen beheersen, ontstaat overlap en hebben we meer opties tot bewegen in verschillende situaties. 

Krachttraining is een relatief simpele onderneming als we dit vergelijken met andere sporten, omdat de variatie in taak en omgeving vrij laag is. Toch is het van belang dat we consistent een hoge mate van kwaliteit kunnen leveren, zeker als we werken onder vermoeidheid en hoge weerstand. Hieronder in punt 4 leer je hoe je hier als coach mee omgaat. Hieronder leer je eerst de basis bewegingspatronen.

1.1. De basis bewegingspatronen 

Zes bewegingspatronen vormen, als je cliënt die beheerst, de basis voor complexere patronen. De opleiding start met het begrijpen van deze basis bewegingspatronen en variaties waarmee je de taak uitdagender kan maken. Tijdens krachttraining doen we dit voornamelijk door meer vermoeidheid op te bouwen, meer weerstand aan te bieden of de beweging complexer te maken door taken toe te voegen of hetgeen wat we in beweging zetten te veranderen. Als trainer wil je een groot aantal oefeningen beheersen, zodat je binnen bewegingspatronen voldoende variatie kunt aanbieden om de passende oefening te vinden bij de mogelijkheden en het doel van cliënten.

Zes basis beweegpatronen:

• Core stability 
• Hip hinge (heupstrekking)
• Squat
• Lunge
• Push (verticaal & horizontaal)
• Pull (verticaal & horizontaal)

De beweegpatronen zijn gecategoriseerd op basis van:

• de beweegrichting (de push is bijvoorbeeld een duwbeweging en kan zowel horizontaal als verticaal);
• het primaire gewricht waarover bewogen wordt (zoals de heup bij de heupbuiging).

Hieronder worden de beweegpatronen kort uitgelegd.

Beweegpatroon 1: Rompstijfheid

De eerste les begint niet voor niets met de romp. Het is de brug tussen onder- en bovenlichaam. Een essentieel onderdeel van het gros van de bewegingen die je met cliënten traint, omdat de rompstijfheid ervoor zorgt dat je ergens anders in het lichaam meer vermogen kunt leveren. Ook is de romp gelinkt aan ademhaling. De ademhaling is essentieel tijdens bewegen, maar net zo voor ontspanning. Bewegingen zijn anti-flexie, anti-extensie, anti-lateraalflexie en anti-rotatie.

Voorbeelden van oefeningen: deadbug, irbd dog, side plank en pallof press.

Beweegpatroon 2: Heupstrekking

Deze categorie bestaat uit oefeningen met een heupstrekking en weinig tot geen kniebuiging. De heup is de kernreactor van je lichaam. De gluteus en hamstrings hebben de potentie om enorm veel kracht te genereren tijdens heupextensie. Denk aan een deadlift, maar ook bij een voorwaartse sprong. Daarnaast zorgt een goede hip hinge er ook voor dat je hip disassociation beheerst. Dit betekent dat je heupen bewegen, zonder je onderrug te bewegen. Oftewel, tijdens het bewegen van de heup kun je de romp stijf houden. De bijbehorende oefeningen zijn voornamelijk trekbewegingen.

Voorbeelden van oefeningen: Romanian deadlift, hip thrust, deadlift, hip extension, kettlebell swing

Beweegpatronen 3 en 4: Squat en lunge

In deze categorie voegen we een kniebuiging toe aan de heupbeweging. De wijze waarop we laden en de richting waarin we bewegen, kan de focus meer richting de knie plaatsen. Er zal altijd een grote heup actie nodig zijn om de beweging te kunnen maken. 

Voorbeelden van oefeningen: squat, split squat, reverse lunge, step up, leg press, leg extension, leg curl

In les 2 wordt de anatomie van de heup en knie en bijbehorende oefeningen uitgebreid behandeld.

Beweegpatroon 5 en 6: Push en pull

Push en pull is zowel horizontaal (van voor naar achter en andersom) als verticaal (omhoog en omlaag) duwen en trekken.

De relatie tussen je bovenrug, schouderblad en bovenarm is complex, het wordt ook wel het ‘(thoracic) scapulohumerale ritme’ genoemd. Dit gebied heeft ontzettend veel bewegingsmogelijkheden. Je hebt elevatie/depressie, protractie/retractie, medio-/laterorotatie en posterior-/anterior tilt. Je zult in de praktijk zien dat cliënten vaak weinig van de mogelijkheden gebruiken. De bovenrug en daarmee het schouderblad, is voor veel mensen een probleemgebied dat leidt tot klachten in de schouder, rug en nek. Als trainer wil je werken aan de bewegingsuitslag in dit gebied en de controle over die bewegingen. 

Oefeningen: push up, landmine press, half kneeling strap row, chin up, strap pull down

De zojuist genoemde anatomische termen hoef je nu nog niet te leren. Dit wordt in les 3 uitgebreid behandeld.

Conclusie

Motoriek is het vermogen om te bewegen. Dit zijn vaardigheden die voortkomen uit ervaringen, waarbij het lichaam associaties kan maken tussen bewegingen die op elkaar lijken als we ze terugbrengen naar hun kerntaken. Het denken in bewegen helpt om kwaliteit van bewegen te bevorderen door te starten met de basis bewegingspatronen alvorens we cliënten verder uitdagen. Dit clusteren van bewegingspatronen is op meerdere niveaus waardevol:

1. Allereerst zal je zien dat energielekken veelal hetzelfde zijn binnen een bewegingspatroon en dus lijken de succesvolle interventies ook heel erg op elkaar. Dit inzien zorgt ervoor dat jij overzicht creëert in het uitbreiden van jouw vaardigheden in het observeren van bewegen en het coachen van kwaliteit van bewegen. 
2. Ten tweede kun je een logische opbouw aanbieden aan cliënten van simpel naar complex, zodat de ervaringen die je meegeeft aansluiten op de mogelijkheden van cliënten. Dit zorgt ervoor dat cliënten goede gewoontes in bewegen ontwikkelen en jij als trainer minder hoeft te coachen per oefening, omdat cliënten succesvoller zijn in het uitvoeren van de taak. 
3. Ten derde geeft het denken in bewegingspatronen een grote mate van flexibiliteit in het kiezen van oefeningen om een specifiek patroon of specifieke spieren te trainen. Op het moment dat jij inziet wat belangrijk is binnen een bewegingspatroon, kan je spelen met de variabelen die minder belangrijk zijn, zodat je de oefeningen kan aanpassen aan de cliënt en zijn doel en niet andersom. En als laatste zal je straks tijdens het programmeren merken dat je variatie in oefeningen nodig hebt om een programma kloppend te maken. Oefeningen zijn slechts tools om een doel te bereiken, maar ze moeten wel de gewenste belasting op het lichaam plaatsen. Anders behaal je de doelen niet. Door in te zien dat binnen een bewegingspatroon variatie mogelijk is, vind je de balans tussen de vrijheid in variatie en het kader waarin je nog steeds het beoogde effect krijgt met de gekozen oefening. 

Hierna leer je meer over mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit en balans, omdat dit factoren zijn die bepalen hoe complex een taak is. Verder leer je meer over hoe het lichaam beweegt.