1A. Core business

Denken in bewegingen, niet in oefeningen

Als personal trainer is het één van jouw kerntaken om mensen beter te laten bewegen. In dit deelhoofdstuk 1A wordt de basis van anatomie uiteengezet. Van hieruit leer je redeneren om oefeningen te selecteren. In hoofdstuk 1B leer je dat dezelfde bewegingen er verschillend uit kunnen zien bij verschillende cliënten. Je leert over de oorzaken van deze verschillen. Ook leer je de eerste twee stappen in het coachen aan de hand van de ‘coachingslus’. De coachingslus bestaat uit observeren, interventies bedenken, de interventie aanbieden om daarna specifieke feedback te geven.

In de eerste 3 lessen ligt de focus op het begrijpen van jouw observaties en welke energielekken per beweegpatroon het meest voorkomen. Deze les start met de bewegingen van de romp.

Waarom is anatomische kennis belangrijk voor een personal trainer?

Anatomische kennis is essentieel voor:

• begrijpen wat bewegen is;
• bewegingen analyseren;
• differentiëren: aanpassingen maken die passen bij de persoon;
• technische aanwijzingen geven (ook wel cues genoemd);
• programmeren: het schrijven van een trainingsprogramma;
• lange(re) termijn programmeren (periodiseren);
• begrijpen wanneer je doorverwijst naar een specialist en hoe je hiermee samenwerkt, zoals een fysiotherapeut.

Waarom is dit belangrijk voor een personal trainer?

Misschien vind je dat we het belang van anatomie overschatten. Een trainer is toch een professional die oefeningen voorschrijft in een trainingsregime? Een trainer is er toch om de cliënt te begeleiden in het uitvoeren van dit programma? In veel opleidingen leer je daarom de belangrijkste punten van een selectie aan oefeningen, die vaak voorgeschreven worden voor het trainen van specifieke spiergroepen. De squat voor de benen, een bench press en een push up voor het bovenlichaam.

Milo Performance & Education focust op een basis van ‘leren denken in bewegen’ om 3 redenen:

1. Observeren: De anatomie begrijpen betekent dat je betere observaties kunt doen.
2. Oefening selectie: Het kiezen van oefeningen en het aanpassen van oefeningen is een vaardigheid die voortkomt uit het denken in bewegen.
3. Programmeren: dit is een kunst waarbij je belasting op het lichaam slim moet verdelen. Zonder kennis van de anatomie, is dit een lastige opgave.

Hieronder lees je eerst een praktijkvoorbeeld. Daarna worden deze drie punten verder uitgediept, zodat je inziet dat jouw investering van tijd en energie de anatomie tot leven zal brengen.

Een praktijkvoorbeeld

Cliënt Angela heeft een overdreven s-curve in de wervelkolom. Een overmatig holle onderrug (hyperlordose) en bolle bovenrug (hyperkyfose). Dit maakt dat deze cliënt meer kracht moet leveren tijdens de dead bug oefening, om een nog grotere holling van de onderrug (hyperextensie) te voorkomen. In haar geval is de hefboom minder gunstig. Zo komt er dus meer druk op de onderrug te staan, waardoor de buikspieren harder moeten werken om de kromming in de wervelkolom te compenseren.

Het is erg belangrijk dat Angela sterker wordt in rompstijfheid (core business). Tijdens oefeningen zoals de squat en de deadlift is spanning in de romp essentieel om vermogen te leveren vanuit de heup.

Daarnaast zal zij bij het werken boven het hoofd merken dat deze positie op zich al uitdagend kan zijn. Denk bijvoorbeeld aan een shoulder press. Ook moet Angela in die positie meer kracht en stabiliteit leveren vanuit de romp, om de stang boven het hoofd in positie te houden. Toch voelt Angela ontzettend veel voldoening tijdens het trainen van deze beweging, en wil graag werken aan het vergroten van spiermassa in de schouders.

Voorbeeld video van de overhead press met een technische aanwijzing, een mobiliserende oefening en alternatieve oefeningen die dezelfde beweging trainen maar minder van de samenwerking tussen de romp en het bovenlichaam vragen:

1. Observeren

Door de anatomie te begrijpen kun je beter observeren. Je weet waar je naar kijkt. Op microniveau moet een trainer de kennis van bewegen gebruiken om succesvol te coachen. Succesvol coachen betekent dat keuzes in aanwijzingen of aanpassingen van oefeningen leiden tot betere posities. Beter is in dit geval: een verbetering in de kwaliteit van de beweging of een uitvoering die meer in lijn ligt met het doel van de oefening in de context van het trainingsprogramma. We kiezen namelijk een oefening om een specifieke belasting op het lichaam te plaatsen en zo een specifieke adaptatie van het lichaam willen uitlokken.

Als jij met jouw interventies de kwaliteit van bewegen wil verbeteren, zul je vanuit jouw observaties conclusies moeten trekken om de juiste keuze te maken. Later komt de ‘coachingslus’ aan bod, wat een kader biedt voor succesvol coachgedrag. 

In de video biedt Wouter eerst een interventie aan met de nadruk op de neutrale positie van de romp en de strekking van de bovenrug. Om dit te kunnen zien, is het van belang dat je de functies van de romp begrijpt en wat sterke posities zijn van rug, schouders en de armen. Kennis van anatomie komt zo tot zijn recht in het kunnen bedenken van een interventie. Omdat je weet waar je naar kijkt, wordt de observatie waardevolle informatie.

2. Oefening selectie

Een trainer die sterk is in anatomie, zal ook creatief zijn in het bedenken van aanwijzingen. Een trainingsprogramma is een stuk succesvoller als je op dit niveau oefeningen kunt coachen. Zo wordt daadwerkelijk datgene belast wat je wilt trainen.

Daarnaast zijn observaties het startpunt bij het kiezen van oefeningen en het programmeren als geheel, waarbij je de belastbaarheid van jouw cliënten en de belasting op elkaar moeten afstemmen.

Het kiezen van oefeningen en het aanpassen van oefeningen is een vaardigheid die voortkomt uit het denken in bewegen. Door te denken in bewegen, gaan we een niveau hoger. We nemen meer afstand van het coachen. In het voorbeeld van Angela zien we dat zij zeer uitdagende voorwaarden heeft om boven het hoofd te kunnen werken. Omdat haar bovenrug minder goed kan strekken en haar onderrug overdreven hol is, zal zij niet gemakkelijk te coachen zijn in het werken boven het hoofd. Hier ligt jouw uitdaging. Hier zul je een aanpassing moeten maken in de oefening selectie. Als je hebt leren programmeren op basis van rijtjes oefeningen die passen bij een bepaald doel, zul je hier in de problemen raken. 

In de video zie je Wouter op twee manieren kennis van bewegen toepassen bij de oefening selectie. Vanuit zijn observatie kiest hij er allereerst voor om te werken aan de mobiliteit van de bovenrug. Hij weet dat de strekking van de bovenrug essentieel is in het positioneren van de armen boven het hoofd. Door oefeningen te kiezen die de bovenrug in uitdagende posities plaatst, zullen we hier verbetering zien. Dit vertaalt zich in het hoofddoel, namelijk de military press.

Ten tweede past Wouter de functionele anatomie nogmaals toe in het kiezen van oefeningen die de bovenrug minder uitdagen in het strekken, maar nog steeds de spieren over de bovenrug, schouder en de armen op zeer vergelijkbare wijze uitdagen.

Als trainer kan je een groot verschil maken in situaties waar dit soort variabele factoren een rol spelen, zoals individuele anatomische verschillen, blessures, programma’s met veel totaal trainingsvolume en werken met mensen die naast krachttraining ook doelen hebben in andere vormen van bewegen.

Een trainer met kennis van de functionele anatomie, kan oefeningen kiezen die veel gelijkenis vertonen met de specifieke belasting die je eigenlijk voor ogen had, zonder in te leveren op kwaliteit van bewegen en de intentie waarmee getraind wordt om de beoogde doelen te behalen. Kort gezegd: een passend alternatief van min of meer gelijke waarde.

3. Programmeren

Dan het laatste niveau: programmeren. Dit is de kunst waarbij je belasting op het lichaam slim spreidt. Zonder kennis van anatomie is dit onhaalbaar.

Op macroniveau zal het slim spreiden van belasting op het lichaam in sommige gevallen een uitdaging zijn. In het voorbeeld van Angela weten we dat een hyperlordose en hyperkyfose zorgt voor meer druk in de onderrug bij veel trainingsarbeid boven het hoofd. Iemand met een overdreven s-curve moet harder werken in de romp en de bovenrug, om boven het hoofd stabiliteit te vinden.

Een trainer met kennis van bewegen kiest dan naast de doelbewust gekozen military press, andere oefeningen die in functie lijken op de military press. Zo wordt de belasting op de (onder)rug beter verspreid. Angela kan zo in totaal meer trainingsarbeid verrichten. Het trainen van deze beweging zorgt ervoor dat andere bewegingen waarbij de onderrug ook veel werk moet verrichten, niet wordt belemmert. 

In de praktijk zul je dit scenario voornamelijk tegenkomen bij cliënten die meer ervaren zijn, geblesseerd zijn, of gelimiteerd zijn in herstelvermogen.

Een ander scenario is wanneer je niet gebonden bent aan oefeningen. Dan kan je varianten van de originele oefening kiezen, die nog steeds dezelfde spieren in min of meer dezelfde functie trainen.

In les 6 t/m 8 leer je dat de belasting van bewegingen en spiergroepen heel specifiek moet zijn om kracht te verbeteren en spiermassa te vergroten. Naast kiezen van de juiste oefeningen ga je ook leren herkennen waar overlap zit in belasting bij de oefeningen, om het herstel zo goed te kunnen managen.

Conclusie

De opleiding start door in het klein te kijken naar bewegen. Vanuit de functionele anatomie probeer je te achterhalen of jouw cliënten in lijn met het beoogde doel bewegen. De komende 3 lessen zijn gericht op anatomie. Tijdens de praktijklessen wordt dit tot leven gebracht door veel oefeningen door te nemen. Anatomie is het fundament, waardoor je straks vanuit observatie gaat coachen. Vanuit het denken en kijken in bewegen, verzamel je informatie waarop je de keuzes voor oefeningen baseert voor de spiergroepen die je wil trainen. Ook verzamel je zo informatie waarmee je een betere afstemming vindt tussen belasting en belastbaarheid.

Kortom, kennis van bewegen zorgt ervoor dat je betere keuzes maakt op alle niveau’s: van micro tot macro. Je begint klein en gedurende de opleiding bouw je uit. Kwaliteit van bewegen en het aansturen op intentie is altijd het uitgangspunt. 

Wat is denken in bewegen?

Om te kunnen denken in bewegingen, moet je begrijpen wat ons in beweging zet. In alle simpelheid; kun je het lichaam zien als een geraamte dat kan bewegen door het verkorten (aanspannen) en verlengen (ontspannen) van een aantal elastieken die bewegen over katrollen. Het geraamte is je skelet, de elastieken je spieren en de katrollen zijn je gewrichten. Dit voorbeeld is erg basaal, omdat het lichaam ook bestaat uit pezen, vet, fascia en vele andere lichaamsstructuren. Maar het geeft je een helder beeld van de manier waarop het lichaam beweegt. Het begrijpen van de functie van de spieren in relatie tot de stand van je gewrichten en je geraamte, brengt je bij bewegingen. Het lichaam maakt gebruik van de spiercontractie om hefbomen in beweging te zetten. Dat is uiteindelijk wat je bewegen is. (afbeelding x)

Om die reden start je met het begrijpen van bewegen. Pas dan kun je nadenken over oefeningen die horen bij de specifieke bewegingen die je wilt trainen.

Wat is beweging?

Beweging is een lichamelijke activiteit waarbij het lichaam zich in een bepaalde tijd verplaatst van punt A naar punt B. Om te kunnen bewegen, spannen spieren zich aan. Dit wordt spiercontractie genoemd. Spiercontractie is het samentrekken (of contraheren) van het spierweefsel. 

Er zijn twee soorten spiercontractie te onderscheiden:

1. Statische contractie, ook wel isometrische contractie. De spier levert kracht, maar geen beweging. De spier blijft onder spanning dus in dezelfde positie als in rust. De spier behoudt dezelfde lengte. Voorbeelden van isometrische (statische) oefeningen zijn: een plank, side plank en wallsit. In deze oefeningen leveren spieren kracht terwijl je in dezelfde positie blijft.
2. Dynamische contractie. De spier levert kracht én beweegt. Er zijn twee soorten dynamische contractie te onderscheiden:
   1. Concentrische contractie. De spier verkort tijdens het bewegen. De beweging gaat tegen de zwaartekracht in. Bijvoorbeeld in een biceps curl, waarbij de elleboog buigt en de biceps aanspant en verkort. Het gewicht van de halter beweegt tegen de zwaartekracht in.
   2. Excentrische contractie. De spier verlengt tijdens het bewegen. De beweging gaat met de zwaartekracht mee. Bij het afronden van de biceps curl strekt de elleboog en verlengt de biceps. Het gewicht van de halter laat je gecontroleerd naar beneden zakken met de zwaartekracht mee.

Let op: 

• • Je kunt niet zeggen dat de eerste fase van een beweging altijd de concentrische of de excentrische fase is. Dit wisselt. Een deadlift begint namelijk concentrisch, de squat excentrisch. Wel is bij beide oefeningen de concentrische fase, de fase waarin tegen de zwaartekracht in bewogen wordt.
  • Naast oefeningen waarbij alle spieren op dezelfde lengte blijven, zijn er ook oefeningen waarbij sommige spieren verlengd en verkort worden en andere spieren dezelfde lengte behouden. Bijvoorbeeld bij een squat verlengen en verkorten de quadriceps (bovenbeenspieren) en blijven de buik- en rugspieren op dezelfde lengte (isometrisch). 

Wat is energie?

Vier soorten energie spelen een rol bij bewegen:

1. Kinetische energie: Energie die een lichaam of voorwerp in zich heeft tijdens beweging. Des te dichter bij de maximum snelheid dat voorwerp is, des te groter de kinetische energie.
2. Potentiële energie: Energie die een lichaam of voorwerp in zich heeft door gewicht, plaatsing of elastische spanning en tot uiting kan komen door het los te laten.
3. Chemische energie: Om niet in te storten moeten wij samen met onze skeletstructuur en spieren energie leveren. De energie die onze spieren nodig hebben heet chemische energie en dit uit zich in de kracht die ons musculaire skeletstructuur levert.
4. Kinetische energie komt bijna nooit alleen voor. Mechanische energie is de optelsom van kinetische en potentiële energie.

Voorbeeld: Back squat

Bij de start van een back squat draag je het volledige gewicht van de bar en jezelf. Jijzelf en de bar hebben een bepaald gewicht. Dit gewicht zou zonder tegengestelde opwaartse kracht neerstorten op aarde. Jouw lichaam en de bar zouden tijdens het neerstorten net boven de grond 100% kinetische energie bevatten. Maar omdat je blijft staan noem je dit potentiële energie. Bovenin de squat is de kinetische energie 0% en potentiële energie 100%.

Als je rustig zakt in de squat moet jij kracht leveren om niet met maximale snelheid (die 100% kinetische energie) ter aarde te storten (excentrisch). De bar en het lichaam willen het liefst potentiële energie naar kinetische energie omvormen en neerstorten op aarde (zwaartekracht). Maar jij absorbeert een deel van die potentiële energie door dit op te slaan in de elasticiteit van de spieren (elastische potentiële energie) die je later kunt gebruiken bij de opwaartse beweging (en een deel door warmte door de kracht die je moet leveren). Doordat je samen met de bar langzaam in beweging naar beneden bent, heb je een deel kinetische energie (je remt het af, dus niet volledig) en een deel potentiële energie (je kan nog steeds ter aarde storten), deze som maakt op dit moment de mechanische energie. Het bewegen met snelheid (kinetisch) onder weerstand (potentieel) noemen wij dus mechanisch. Onderin de squat is er geen kinetische energie aangezien er geen beweging is. Jij hebt samen met de bar weer volledig potentiële energie. Om niet verder naar beneden te storten moet je echter nog wel kracht leveren (isometrisch). Een deel van de potentiële energie van de weg naar beneden is opgeslagen in de pezen als elastische potentiële energie. Als de pauze onderin de squat te lang duurt kan een groot deel van deze energie verloren gaan. Dus zal de weg omhoog zwaarder zijn. 

Bij de concentrische fase van de squat moet jij met een constante snelheid tegen de potentiële neerwaartse kracht (zwaartekracht) omhoog duwen. Als je de bar met grotere snelheid omhoog duwt, zal dit de kinetische energie in het kwadraat vergroten. En dus ook de hoeveelheid chemische energie die je moet leveren. 

Uit afbeelding 2 kun je de volgende conclusies trekken:

• In de excentrische fase verandert de totale potentiële energie in een deel potentiële energie, een deel kinetische energie en moet een deel chemische energie geleverd worden om de bar af te remmen. Door de bar af te remmen en pezen en spieren op lengte te brengen, kun je een deel van de energie opslaan als elastische potentiële energie. Een ander deel gaat ‘verloren’ als warmte.
  • Hoe langer deze fase dus duurt, hoe meer energie het kost voor de spieren (CE), zoals bij een tempo squat.
• Onderin de squat moet je met chemische energie door isometrische contractie van de spieren de neerwaartse kracht (PE) tegenaan om niet verder door te zakken.
• In de concentrische fase heb je met de bar potentiële én kinetische energie (de bar is in beweging). Om de bar niet verder naar beneden te laten zakken moet de kracht vanuit de spieren net zo groot zijn als de zwaartekracht die jou en de bar naar beneden trekt. Daarnaast is energie vanuit de spieren (CE) nodig om de bar verder in beweging te brengen. Hier geldt: bij een grotere snelheid neemt de kinetische energie toe in het kwadraat. Dit betekent dat meer energie vanuit jouzelf geleverd moet worden (CE) om een grotere snelheid te verkrijgen in de concentrische fase.
  • Als in de spieren geen elastische potentiële energie is, moet meer energie vanuit het lichaam geleverd worden.

Appels en potentiële energie?

Als een appel aan een boom hangt heeft deze potentiële energie. De appel beweegt niet, maar als hij zou vallen zou dit op maximale snelheid bewegingsenergie hebben (kinetische energie). De energie die de appel zou hebben als hij valt -maar nog wel aan de boom hangt- is dus potentiële energie. Hoe zwaarder de appel is, hoe groter de zwaartekracht is die op deze appel werkt. Als de potentiële energie (in dit geval het gewicht van de appel) groter is dan de tegengestelde opwaartse weerstand van waar de appel aan de boom vast zit, valt de appel.

Wat is een kinetische keten?

Een kinetische keten is een aantal gewrichten en spieren die samenwerkt om een motorische taak uit te voeren. Om bijvoorbeeld een squat te maken, gebruik je de enkels, knieën en heup. De spieren leveren kracht om de ledematen in beweging te brengen, of om een positie vast te houden. Dus je kunt een keten zien als alle gewrichten, spieren, pezen en banden die beweging of stabiliteit van de gewrichten mogelijk maken. Het is dus de keten die door middel van chemische energie de kinetische energie (beweging) kan opwekken of beweging kan tegengaan.

Een kinetische keten wordt ook wel een chain genoemd. In de anatomie wordt van de anterior chain en posterior chain gesproken.

• De anterior chain betreft de spiergroepen aan de voorzijde van het lichaam, waaronder de borstspieren (pectoralis), heupflexoren, buikspieren en bovenbeenspieren (quadriceps). Dit worden ook wel de “mirror muscles” genoemd, omdat je deze goed ziet als je naar jezelf in de spiegel kijkt! 

• De posterior chain betreft de spieren aan de achterzijde van het lichaam: kuitspieren, hamstrings, bilspieren (gluteus) en rugspieren (latissimus dorsi en erector spinae).

Open en gesloten kinetische keten

Er zijn 2 soorten kinetische ketens: gesloten en open ketens. Weinig oefeningen zijn echter volledig open of volledig gesloten. Maar met de volgende parameters kun je onderscheiden welke keten een rol speelt. Bij een kinetische keten kijk je altijd naar het dominante gewricht. Het kan voorkomen dat meerdere gewrichten een dominante rol vervullen. Als dit het geval is kunnen we al bijna met zekerheid zeggen dat dit richting een gesloten keten gaat.

Kenmerken open kinetische keten

Bij een open kinetische keten is het proximale segment van het dominante gewricht (het gedeelte dichtbij de romp) gefixeerd, deze beweegt niet. Het distale segment (verder van de romp) kan vrij bewegen. In een open kinetische oefening vindt meer isolatie plaats omdat er maar één segment beweegt. Daarnaast vindt de beweging maar in één vlak plaats. De belangrijkste indicator is dus om te bepalen of het proximale segment niet kan bewegen en het distale segment vrij kan bewegen.

Kenmerken gesloten kinetische keten

Een gesloten kinetische keten heeft veel meer kenmerken dan een open keten. Bij deze keten zijn de proximale en distale segmenten van de dominante gewrichten belemmerd in het vrij bewegen. Als ze gefixeerd zijn, is er geen beweging mogelijk (isometrisch). Dit zou de meest gesloten keten zijn die mogelijk is. Denk hierbij aan een wall sit. Oefeningen waarbij de segmenten wel kunnen bewegen maar hierin belemmerd zijn en een voorspelbaar bewegingspatroon volgen, worden ook gecategoriseerd als gesloten keten oefeningen. Hierbij bewegen twee segmenten tegelijk over één gewricht, waardoor de druk op dit gewricht hoger is. Het gewricht moet van twee kanten segmenten stabiliseren. Bij een gesloten keten oefening is de vraag naar stabilisatie een stuk groter. Mede doordat er vaak meerdere gewrichten zijn die deze taak hebben. Omdat beide segmenten rondom een gewricht in samenwerking bewegen, komt dit het dichtst in de buurt van een functioneel bewegingspatroon. Dit maakt gesloten keten oefeningen ook ideaal voor revalidatie. Het geeft een veel natuurlijkere druk op de gewrichten en spieren/pezen. Uit onderzoek is echter naar voren gekomen dat open keten oefeningen ook een belangrijke rol spelen bij revalidatie, wanneer er sprake is van een disbalans. Geïsoleerde oefeningen voor bepaalde spieren zijn dan veel effectiever is in het behandelen van die disbalans.

Type keten

Open kinetische keten

Gesloten kinetische keten

Beweging segmenten rondom gewricht

Distale segment kan vrij bewegen. 1 segment beweegt maar

Meerdere segmenten bewegen tegelijk  in een voorspelbaar bewegingspatroon en zijn hierin niet vrij

Karakter

Gewrichtsspecifiek

Functioneel, bootst natuurlijke bewegingspatronen na

Stabiliteit

Mindere mate

Speelt een grote rol

Gewricht

1 gewricht

Meerdere gewrichten

Rol spieren

Isolatie

Co-contractie meerdere spiergroepen

Bewegingsvlak

Enkel

Meerdere (sagittaal, frontaal, transversaal)

Functie in programmering

Spiergroei door isolatie

Revalidatie, krachttraining

Voorbeeld oefeningen

Leg extension, DB overhead press, seated leg raise

Squat, leg press, wall sit, lunge, push up, deadlift

Voorbeeld oefeningen: Squat, leg press, wall sit, lunge, push up, deadlift

Open kinetische keten oefening: Leg extension

In een leg extension is het bovenbeen gefixeerd en kan het onderbeen vrij bewegen. De knie is hier het dominante gewricht. De quadriceps zijn de dominante bewegers. Het gaat hier om 1 gewricht waarbij de quadriceps geïsoleerd worden. Beweging vindt alleen in het sagittale vlak plaats (beweging van het gewricht is alleen van de zijkant goed te beoordelen). Dit is dus een open kinetische keten oefening.

Gesloten kinetische keten oefening: Squat

Bij een squat staan de voeten op de grond. De benen en daarmee heupen kunnen niet vrij bewegen. De heupen en knieën zijn de dominante gewrichten. De distale en proximale segmenten van deze gewrichten kunnen niet vrij bewegen. Er is een voorspelbaar bewegingspatroon: als de knie buigt, moeten het bovenbeen en onderbeen samenwerken. Ze kunnen niet apart van elkaar bewegen. Fixeer je de knie, dan wordt de heup het dominante gewricht. Dan kan de heup niet buigen zonder het bovenbeen of de romp te bewegen. Het gaat hier dus over meerdere gewrichten, waarbij de segmenten niet vrij kunnen bewegen en elkaar in beweging zetten: een gesloten kinetische keten oefening.

Hoe zit het met de lat pull down?

De lat pull down is echter een moeilijke oefening om in een van de twee categorieën te plaatsen. De schouder en elleboog kunnen niet vrij bewegen, omdat de kabel aan de bar vrije beweging belemmert. De kabel kan wel bewegen; die is beweeglijker dan voeten die vaststaan op de grond. Dus laten we het lijstje afgaan: 

• meerdere segmenten bewegen tegelijk in een beperkt bewegingspatroon;
• de beweging is functioneel waarbij de gewrichten van meerdere kanten stabiliteit moeten leveren;
• meerdere spiergroepen moeten kracht leveren waarbij in meerdere vlakken bewogen wordt (ellebogen gaan naar voren maar ook naar buiten). 

Je zou zeggen dat deze beweging perfect past binnen de gesloten keten categorie. Maar je kunt ook beargumenteren dat het hier al richting een open kinetische oefening gaat, omdat het distale segment nog enige vrije beweging heeft. Dit is al helemaal het geval bij een strap pull down. Waarbij de kabel nog meer kan bewegen. Belangrijk is dus om te weten dat er ook een groot grijs gebied is. En dat weinig oefeningen puur gesloten keten oefeningen zijn of puur open keten zijn. Wat je vooral moet weten is dat open of gesloten je meer vertelt over bewegingspatronen, hoe een keten in elkaar kan zitten en wat er gevraagd wordt van deze keten.

Twee voorbeelden over ketens en bewegingen

Voorbeeld 1: Excentrisch/concentrisch

In het voorbeeld van een squat is de neerwaartse beweging de excentrische fase omdat je met de zwaartekracht meebeweegt. Hierin verlengen de quadriceps en glutes zich. Deze spieren rekken dus uit. Als de squat in de bodem positie wordt vastgehouden, noem je dit isometrisch of statisch. De opwaartse beweging in de squat noem je concentrisch. Hierbij verkorten de spieren zich en beweeg je tegen de zwaartekracht in.

Analyse voorbeeld 1:

Bij een back squat draag je de stang in nek. Je zakt naar beneden en kan hiermee energie opslaan in jouw lichaam (elastische potentiële energie) en die kun je gebruiken als je na de neerwaartse beweging omhoog gaat. Daarnaast genereer je meer kinetische energie als je tijdens het inzetten van de beweging omhoog hard afzet in de grond tegen de zwaartekracht en het extra gewicht van de stang in. Hieruit kunnen wij opmaken dat:

• des te beter jouw musculatuur (spieren) kan samenwerken, des te meer energie je kunt omzetten in de opwaartse beweging;
• hoe directer je tegen de zwaartekracht en de stang in beweegt, des te meer energie je overbrengt.

Kortom: des te sneller je beweegt, des te meer gewicht je verplaatst.

In deze video zie je het voorbeeld en legt Wouter uit hoe je als trainer, met het concept van kinetische energie in je achterhoofd, een squat kunt analyseren.

Net als in het vorige voorbeeld zet je een squat in. Alleen nu niet in een perfecte squat uitvoering. Nu verlies je spanning in de bodem positie. Je ziet dat de heupen naar achteren schieten, de knieën naar binnen vallen en de onderrug volledig bol wordt. Daarnaast beweegt de stang naar voren in de opwaartse beweging.

Analyse voorbeeld 2:

De plekken waar energie verloren gaat, noemen we energielekken (power leaks). Er zijn 4 energielekken te noemen: in de heupen, onderrug, knieën en bar path. Tijdens de gehele beweging wil je dat de stang boven het midden van de voet blijft. Bar path is de weg die de stang aflegt. De stang gaat niet recht omhoog, maar wijkt van het pad af naar voren of achteren. Die omweg kost extra energie, zodat je niet omvalt. Energielekken in bijvoorbeeld de heupen, onderrug en knieën kunnen aanwezig zijn zonder energielek in de bar path. In veel gevallen is het afwijkende bar path vaak wel een gevolg van andere energielekken.

Wat gebeurt er met potentiële en kinetische energie als er sprake is van een energielek? 

Alhoewel je nog steeds omhoog beweegt en energie overbrengt op de stang, verlies je potentiële of kinetische energie doordat je niet alles kanaliseert in die opwaartse beweging tegen de stang in. In het eerste voorbeeld zal je met evenveel kracht – of kinetische energie – meer gewicht kunnen tillen. Omdat je onderweg geen energie verliest, zorgt deze uitvoering voor de beste energieoverdracht tegen het gewicht in. Dit kun je zien doordat de stang gedurende de hele beweging recht boven het midden van de voet blijft en geen andere energielekken aanwezig zijn. Dan heb je dus de meest effectieve bar path en vorm. 

Een energielek kan tot twee dingen leiden: instabiliteit en/of energie verbruik door een andere spier of structuur (bot, ligament of pees) die geen primaire rol heeft in de beweging die je maakt. Dit is de reden waarom mensen met suboptimale techniek een verhoogd risico lopen om geblesseerd te raken, naast suboptimaal presteren.

Als je nu weer die squat voor je ziet dan denk je wellicht: ‘Maar niet alle spieren zetten zich in om kracht te ontwikkelen richting die stang’. En dat klopt. Je hebt tijdens een beweging spieren die energie genereren, maar ook een hoop spieren en andere structuren die een andere rol hebben dan energie genereren. De belangrijkste is een stabiliserende rol.

Om energie over te brengen van punt A naar B heb je ook spieren nodig die je lichaam in positie houden. Bij het voorbeeld van de squat hebben de buikspieren in de voorkant van de romp (anterior core) geen directe rol in het genereren van energie, maar ze zorgen er wel voor dat de energie die je opwekt met onder andere je quadriceps wordt overgebracht richting de stang (deel van de anterior kinetische keten). De rug is in de squat een essentiële hefboom die in positie gehouden moet worden om de energie vanuit de bilspieren over te brengen naar de stang (deel van de posterior kinetische keten). Die neutrale positie is essentieel in het ontwikkelen van een veilige en sterke squat.

Energielekken voorkomen

Energielekken wil je dus voorkomen door de techniek te optimaliseren. Het doel van bewegen is energie zo efficiënt en effectief mogelijk verplaatsen.

Het optimaliseren van de technische uitvoering is belangrijk om:

1. Meer gewicht te tillen met minder vermogen (kracht);
2. Het risico op blessures te verminderen;
3. Precies datgeen te trainen wat je voor ogen hebt. 

Samenvatting

Als trainer kijk je naar een beweging met in je achterhoofd dat we kinetische/potentiële energie absorberen, omzetten en doorgeven. Trainen gaat over het omzetten van kinetische energie en dat overbrengen in een voorwerp. Deze beweging is mogelijk door de chemische energie die wij kunnen creëren in het lichaam.

Als je het denken vanuit bewegen en de kennis van de anatomie combineert, wordt jouw rol als trainer in technische zin duidelijk: analyseren van bewegingen, aanpassen waar nodig en vervolgens werken aan het optimaliseren van het omzetten en maximaliseren van kinetische energie. Je vraagt je steeds af: waar bevinden zich energielekken? Hoe kan ik deze beweging optimaliseren om zo min mogelijk energie te verliezen in het proces en zoveel mogelijk energie over te brengen op het object?

De anatomische legenda; je leert Latijn!

Kennis van anatomie is een investering. Een investering die je aandacht vereist tijdens de volledige 30 weken van deze opleiding. We beginnen met de spieren op zich, dan in relatie tot bewegingen (oefeningen) en vervolgens komen ze keer op keer weer terug in de praktijk. In het begin vind je dit misschien irritant, moeilijk en te veel, maar het moment dat je hier het nut van begint in te zien en te begrijpen, bouw je een sterk fundament als professionele trainer. Heb vertrouwen, geniet ervan. Het is een prachtige puzzel en een krachtige tool om te bezitten: de kennis van de functionele anatomie.

Is anatomie helemaal nieuw voor je, dan kun je schrikken van het jargon. Je hoeft het niet in 1 dag te begrijpen en wees daar content mee. Focus je op jouw proces, jouw reis.

Gebruik de kennis uit les 0 en ga actief aan de slag met de leerstrategieën die we voor je hebben uitgewerkt! 

De anatomische stand

In de anatomie wordt altijd geredeneerd vanuit de anatomische stand: een rechtopstaand mens met de voeten licht gespreid en de tenen naar voren wijzend, de armen afhangend maar iets van het lichaam gehouden, waarbij de handpalmen naar voren worden gehouden. Vanuit deze positie worden de bewegingen benoemd. 

In onderstaande afbeelding zie je de anatomische stand. Proximaal is dichtbij het lichaam. Distaal is van het lichaam af. Superior is boven of hoger, inferior is onder of lager. De termen in dit hoofdstuk vind je allemaal terug in de begrippenlijst. 

Om anatomie te begrijpen is het belangrijk dat je de Latijnse woorden leert herkennen. In de eerste lessen krijg je elke les een aantal kernwoorden die je helpen om te achterhalen wat een spier of gewricht voor bewegingsmogelijkheid heeft. 

De focus van deze les ligt op de termen die direct met de romp te maken hebben. Hierbij zijn de volgende vier begrippen belangrijk:

1. Flexie = buigen of bollen
2. Extensie = strekken of hollen

Zoals je ziet kan je buigen en strekken of hollen en bollen over vele gewrichten, zoals de pols, knie, elleboog en enkel.

In dit hoofdstuk focussen we ons op de hol- en bolbeweging van de rug.

3. Lateraal = buitenste of naar buiten
4. Mediaal = middelste of naar binnen

De anatomische termen lateraal en mediaal zijn handig om te kunnen redeneren en communiceren over waar het lichaam naartoe beweegt. Beweeg je van je lichaam af, of van het midden af, dan beweeg je lateraal. Beweeg je naar het midden van je lichaam toe, of naar binnen, dan is dat een mediale beweging. Kortom: naar binnen of naar buiten.

Je kunt bijvoorbeeld ‘lateraalflexie’ tegenkomen als functie van de schuine buikspieren (obliques). Als je weet dat lateraal ook wel zijwaarts of naar buiten betekent en je weet dat flexie buigen betekent, dan kun je die twee met elkaar combineren om te begrijpen dat de schuine buikspieren zijwaarts buigen. 

Video met deze anatomische standen:

Anatomische stand samengevat

In deze anatomische legenda heb je dus geleerd dat altijd geredeneerd wordt vanuit de anatomische stand. Er zijn bewegingen dichtbij of ver weg: proximaal en distaal. Verder staan in de beweging van de romp vier termen centraal: flexie, extensie, lateraal en mediaal. In de afbeelding hieronder zie je combinaties die voorkomen in de romp. Let op: in het vierde plaatje, figuur 8, wordt rotatie genoemd. Dit is dus ook een beweging (functie) die plaatsvindt in de ruggengraat, ook wel wervelkolom genoemd.

Je ziet hier dus de bewegingsopties die onze romp heeft. Wetende wat flexie, extensie, lateraal en mediaal is, kun je al wat zeggen over deze bewegingen. Het derde plaatje, figuur 7, zie je iemand buigen (flexie) en hij beweegt van het midden af. Dit noemen we dus ‘lateraal’ + ‘flexie’ = lateraalflexie. Op deze manier worden hieronder de bewegingsmogelijkheden van spieren benoemd.

Ben je klaar om de volgende stap te maken in je anatomieles?