2. Mobiliteit en flexibiliteit
Flexibiliteit, mobiliteit, stabiliteit en balans zijn 4 begrippen die van belang zijn, omdat ze een grote invloed hebben op de mogelijkheid om een beweging uit te voeren. Ze kunnen enorm limiteren als ze onvoldoende zijn ontwikkeld. Daarnaast worden deze begrippen vaak heel algemeen uitgelegd, terwijl hun invloed heel specifiek is. Je kan niet zeggen dat iemand een goede stabiliteit of slechte mobiliteit heeft, als je dit niet koppelt aan een specifieke taak. Dus net als motoriek, zijn deze kwaliteiten ook doelmatig en taakspecifiek. Ze dienen ook op die manier getraind te worden. Omdat dit te kunnen doen, moet je weten hoe ze werken zodat je passende interventies kan bedenken.
Wat is het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit?
Flexibiliteit is het vermogen van de spier om te rekken wanneer nodig. Stel je voor dat je een elastiek vast hebt. Als je eraan trekt, zal het elastiek uitrekken. Mobiliteit is het vermogen van spieren om over een gewricht of keten van gewrichten actief door een range of motion te bewegen. Range of motion (ROM) is de bewegingsuitslag van een specifiek gewricht of lichaamsdeel.
Onderscheid wordt gemaakt tussen passieve en actieve bewegingsuitslag. Actieve range of motion is de bewegingsuitslag tot waar iemand zelf kan komen zonder hulp. Passieve range of motion is bewegingsuitslag tot waar iemand in begeleid kan worden, bijvoorbeeld door een fysiotherapeut die het lichaam in verschillende posities brengt. In hoofdstuk 2 leer je meer over biomechanica, waaronder het belang van range of motion in training.
Flexibiliteit, ook wel lenigheid genoemd, is passief of onbelast. Mobiliteit is actief en het leveren van vermogen in uiterste posities, zoals te zien in onderstaande afbeelding.
Mobiliteit en flexibiliteit zijn deels genetisch bepaald. Je wordt geboren met een bepaalde beweeglijkheid door je lichaamsbouw. Maar door training in rekken en het uitoefenen van krachtoefeningen onder weerstand, kun je mobiliteit en flexibiliteit vergroten. Beide kwaliteiten zijn trainbaar.
Een voorbeeld: Je stretched de binnenkant van je beenspier door je voet zijwaarts op een box te zetten en de knie te buigen (flexibiliteit). Mobiliteit is het maken van een side lunge: je start rechtopstaand en maakt een zijwaartse stap, knie- en heupbuiging, waarbij je actief door de posities heen beweegt.
Hieronder lees je meer over flexibiliteit, mobiliteit, stabiliteit en balans.
2.1. Flexibiliteit
Flexibiliteit of lenigheid verwijst naar de mate van verlenging van spieren. Lenigheid wordt bepaald door spieren: als er teveel lengte op een spier komt, stuurt deze een signaal via de sensorische zenuwen naar het centraal zenuwstelsel. Het centraal zenuwstelsel stuurt dan weer een signaal terug via de motorische zenuwen en zorgt voor het aanspannen of juist verlengen van de spieren. Dit signaal geeft aan tot hoe ver de spier mag verlengen. Dit is een beschermingsmechanisme van het lichaam om ervoor te zorgen dat de spier niet te ver opgerekt wordt. Dat kan leiden tot (te veel) beschadiging van spiervezels. Het lichaam, specifieker het centraal zenuwstelsel, kan leren dat meer lengte geven veilig is. Als de spieren leren om grotere lengte aan te kunnen, gaat er een uitgesteld signaal naar het centraal zenuwstelsel. Het opbouwen van die tolerantie leidt tot lenigheid.
Spieren worden niet langer; de pijnprikkel komt later
Er is nog steeds de misvatting dat we de daadwerkelijke lengte van een spier kunnen vergroten of verkleinen. Dit is dus niet waar. Bij het rekken van de spier blijft de daadwerkelijke lengte hetzelfde, alleen vergroot je de bewegingsuitslag doordat het centraal zenuwstelsel later in de beweging een pijnsignaal afgeeft. We gaan weer terug naar het voorbeeld van het elastiek. Als je een elastiek op rek brengt, dan is het in de verlengde positie langer, alleen de daadwerkelijke lengte van het elastiek verandert niet. Een spier is namelijk zowel in de hoogte als in de lengte opgebouwd uit onderdelen die in en uit elkaar kunnen schuiven (afbeelding 1). De basisregel is dat de lengte wordt gegeven van binnen naar buiten. Dus eerst schuiven de vezels in het midden van de spier uit elkaar om lengte te geven, en op het laatst pas de vezels die het dichtst bij de aanhechtingen op de pees liggen.
De mate waarin je lichaam rek toelaat, is een neurologisch proces. Dat bepaalt dus de lengte die een spier geeft, maar niet de lengte die een spier heeft. Daar zit verschil in, maar dat is genetisch bepaald.
Dit is een versimpelde uitleg van de werking van spieren. Hoofdstuk 7 ‘maximaliseren van spiergroei’ biedt verdieping over de anatomie en werking van spieren.
Met die nieuw verworven lenigheid kun je dus een grotere bewegingsuitslag (ROM) aanbieden. Die wil je vervolgens trainen met weerstand. Dit zorgt er dan voor dat je niet alleen meer tolerantie opbouwt tegen de stretch, maar je maakt de spiervezel die nu opgerekt wordt ook sterker. Hiermee conditioneren we niet alleen bewegingsuitslag, maar ook controle over die nieuw verworven bewegingsuitslag.
Voorbeeld: Je kan een dumbbell diep laten zakken met een dumbbell chest press. In anatomische verwoording: je hebt de mobiliteit om je elleboog ver achter je te brengen in een horizontale beweging (horizontale abductie). Als je daar echter geen kracht kan leveren, kom je daar vast te zitten tijdens diezelfde oefening en moet je de dumbbell laten vallen of jezelf in een andere positie wringen om daar weg te komen. Je begrijpt dat dit soort posities verre van gewenst zijn.
Flexibiliteit training
Het trainen van flexibiliteit kan door middel van stretchen. Dit kun je inzetten om voorwaarden voor mobiliteit te creëren. Het isometrisch stretchen legt echter wel de activiteit van de spieren plat. Het verlaagt de tonis (spierspanning). Daarom is het raadzaam om voorafgaand aan een training dynamische stretches te doen of een stretch maximaal 20 seconde vast te houden. En isometrische stretches na de training te doen of op een rustdag.
2.2. Mobiliteit
De mobiliteit van een gewricht bepaalt de bewegingsuitslag waarin de spieren rondom het gewricht kunnen bewegen. Allerlei structuren zijn van invloed op de ROM. Denk aan botstructuren en de fascia. Hoe mobieler het gewricht des te verder je kunt bewegen. Bij mobiliteitsoefeningen bewegen de spieren de gewrichten actief terwijl tegelijkertijd de spierkracht kan toenemen. De gewrichten bewegen dus niet zelf, de spieren zetten ze in beweging.
Wat gebeurt er als iemand een beperkte mobiliteit heeft?
Er hoeft niet perse een negatief effect te ontstaan. Sterker nog, sommige restricties in mobiliteit zijn aanpassingen die functioneel zijn en zelfs voordelen hebben. Wellicht kunnen negatieve effecten ervaren worden als de beperking in bewegingsuitslag de bewegingsmogelijkheden limiteert in bewegingspatronen die je wilt belasten. Een voorbeeld is de overhead press, ook wel military press genoemd. Als er te weinig strekking in de bovenrug is, dan zal er strekking gevraagd worden van de onderrug om het gewicht in balans te houden boven het hoofd. Zie het eerder genoemde filmpje over de military press.
Wat je in het filmpje ziet gebeuren, is dat de beperking van de bovenrug meer beweging vraagt over andere gewrichten. Dit kan ook buiten de sportschool terugkomen, denk aan hele stijve heupen waardoor we meer bewegen over de onderrug tijdens herhaaldelijke taken als bukken, lopen en tillen. Problemen ontstaan vaak als er een verandering is waardoor er in korte tijd meer volume en/of intensiteit wordt gevraagd, terwijl er wellicht ook minder herstel voorwaarden zijn. Denk aan een moeder die rugklachten ontwikkelt na de zwangerschap omdat ze nog niet haar bewegingsmogelijkheden terug heeft, weinig slaapt en haar kind veel optilt en draagt. Of een kantoormedewerker die net promotie heeft gemaakt en thuis een kleine verbouwing heeft gepland. Meer stress, minder rust en een flinke verhoging in fysieke arbeid zorgt ervoor dat die stijve bovenrug en heupen opeens tot problemen leiden.
Naast dat een sterk en mobiel lichaam meer bewegingsvrijheid geeft, maakt het ons ook weerbaarder tegen de veranderingen in het leven.
Mobiliteitstraining
In de basis is mobiliteitstraining elke effectieve manier om spieren en gewrichten in een gekozen bewegingsuitslag te belasten. Dit is van toepassing op alle fysieke beweging. of je nu gaat liften, hardlopen, wandelen of zwemmen. Mobiliteitstraining is ‘gewoon’ training. Het is geen aparte tak van sport. Het begrijpen van wat mobiliteit is, zorgt ervoor dat je het kan integreren in je oefening selectie. Mobiliteitsoefeningen kun je toevoegen aan je warming up, in een circuit of in één of meerdere aparte sessies tijdens een rustdag.
Elke oefening kan en zal een bijdrage kunnen leveren aan mobiliteit mits het voldoet aan de voorwaarden: weerstand over een grote bewegingsuitslag of een bewegingsuitslag passend bij de lengte waarover je mobiliteit wilt. Wel is het belangrijk om te weten, dat als we een grote bewegingsuitslag vragen, we rekening moeten houden met dat we in een verlengde positie minder kracht kunnen leveren. Ten alle tijden zal je in een verlengde positie minder kracht kunnen leveren, als je beweegt richting eindstanden van een gewricht. En zeker als dit posities zijn die weinig worden gevonden of zelfs nieuw zijn voor een cliënt. Het is daarom wijs om het trainen van mobiliteit in deze uiterste posities vooral te verwerken tussen andere oefeningen, als fillers (vullers) of als voorwaarde scheppende oefeningen in je (specifieke) warming up. In les 4 en 5 worden fillers en het bedenken van een warming up behandeld.
Mobiliteit betreft de gebieden van de schouder, thoracale wervelkolom, heupen en enkel.
