2. Verticaal duwen en trekken
In dit deelhoofdstuk ga je boven het hoofd werken! In de praktijk zul je zien dat vooral het duwen boven het hoofd uitdagend is voor veel van jouw cliënten. Deze oefeningen vragen het meest van de samenwerking tussen de bovenrug, schouder en bovenarm. En omdat je zulke grote bewegingen maakt over die 3 gebieden, is de vraag naar stabiliteit rondom de schouder hoog. De zin die eerder voorbij kwam, is nu weer relevant; “with great opportunity comes great responsibility”.
Je gaat leren hoe je de mogelijkheden maximaliseert, zonder onverantwoordelijk te handelen.
Wat doet het schouderblad tijdens het verticaal duwen en trekken?
Tijdens het horizontaal duwen en trekken, beweeg je voornamelijk in protractie en retractie. Het schouderblad maakt mediorotatie en laterorotatie om voldoende ruimte te maken voor de kop van de bovenarm. Deze rotatie samen met extensie en flexie van de bovenrug zorgt voor sterke posities gedurende deze bewegingen.
Tijdens verticale bewegingen wil je de bewegingsuitslag in de latero- en mediorotatie flink vergroten. Om dat te kunnen doen, moet je de bovenrug nog meer strekken (afbeelding 1).
Wat wil je zien tijdens het verticaal duwen?
De beweging boven het hoofd is complexer door de vraag naar beweging over alle bewegende onderdelen, zodat het acromion ruimte maakt voor de humerus (afbeelding 2). Het acromion is het langwerpige gewrichtje linksboven afbeelding 2. Het acromion is een uitsteeksel van het schouderblad en wordt in de volksmond ook wel schouderdak genoemd.
Voor verticaal duwen moet het schouderblad in twee richtingen kantelen:
- Lateroflexie om zijwaarts ruimte te maken;
- En een posterior tilt om aan de voorkant ruimte te maken.
Nu pakken we het spierskelet er weer bij en maken we een gekke gedachtesprong. Want de bovenrug wordt flink getraind met het duwen boven het hoofd (afbeeldingen 3 en 4).
Wat wil je zien?
Je wilt de arm boven het hoofd brengen. Of dit nu meer zijwaarts is in pure abductie zoals bij een side raise, of verticaal met een strekking van de arm zoals bij een overhead press. De acties van de schouder blijven min of meer gelijk.
De deltoideus heft de arm door abductie te maken. (De eerste 15 graden komt van de supraspinatus).
Hierdoor is er ruimte nodig in de kop; het acromion moet aan de kant. Eerst alleen zijwaarts op het moment dat je onder jouw macht blijft, maar hij moet ook naar achteren kantelen als je boven jouw macht wilt werken.
Om die ruimte te maken, beweegt het schouderblad in laterorotatie. De bovenste vezels van de trapezius trekken aan het hoogste punt van het schouderblad dat het verste van de wervelkolom af ligt. Terwijl de lage trapezius vezels aan het hoogste punt trekken dat het dichtst bij de wervelkolom ligt. En de middelste vezels van de trapezius trekken het schouderblad naar binnen (retractie).
Als je naar een positie recht boven het lichaam wilt met gestrekte positie van de schouder en de arm, dan moet er meer ruimte komen aan de voorkant van de schouder.
Daarvoor gaat de serratus anterior hard werken om het schouderblad in een posterior tilt te trekken. Echter kan het schouderblad alleen zover kantelen als de bovenrug toelaat. Dat betekent dat je de bovenrug moeten strekken om ruimte te maken voor het schouderblad in de kanteling richting de ribbenkast.
Deze gecombineerde beweging zorgt ervoor dat we onze arm het meest verticaal ten opzichte van de schouder positioneren.
In de onderstaande video kun je deze beweging goed zien tijdens een landmine press.
Wat wil je niet zien tijdens het verticaal duwen?
Je kan je voorstellen dat deze complexe samenwerking niet altijd even soepel verloopt.
De 6 meest voorkomende energielekken zijn:
- onvoldoende extensie in de bovenrug;
- de elevatie van het schouderblad;
- het buigen van de armen;
- interne rotatie van de schouder;
- het dumpen van de schouder;
- hyperextensie van de lumbale wervelkolom.
Beperkte extensie in de bovenrug
Het eerste energielek is onvoldoende extensie in de thoracale wervelkolom. Voldoende strekking is een harde voorwaarde om sterke posities te vinden boven het hoofd. De onderstaande video laat dit duidelijk zien.
We starten hiermee, omdat dit patroon de andere compensatiepatronen in de hand werkt. Met beperkte mobiliteit in de bovenrug kan het schouderblad niet verder naar achteren kantelen in een posterior tilt, waardoor er op andere manieren ruimte gevonden moet worden om het gewicht boven het hoofd te balanceren.
Het lichaam gaat alsnog proberen te voorzien in de vraag door ruimte te maken in: de elevatie van het schouderblad, het buigen van de armen, interne rotatie van de schouder en het dumpen van de schouder (punt 2 tot en met 5).
Deze vier bewegingen leveren meer spanning op in de nek en meer gecomprimeerde posities boven het hoofd.
Leertip: beweeg mee!
Wil je eens ervaren hoe belangrijk de samenwerking is tussen de bovenrug en de schouder? Ga zitten en maak je bovenrug bol en probeer nu eens je arm boven je hoofd te heffen. Doe nu hetzelfde maar trek je de bovenrug hol. Bizar verschil he!
Elevatie van het schouderblad
Bij een tekort aan laterorotatie, moeten we ruimte vinden in elevatie. We kunnen de arm niet verder heffen als het acromion geen ruimte maakt. De ruimte die we kunnen vinden in elevatie is alleen veel beperkter dan die in laterorotatie.
Interne rotatie van de schouder
Een ander energielek is het intern roteren van de schouder. In de beweging richting de posities boven het hoofd, moet onze schouder extern roteren om samen met de laterorotatie van het schouderblad en de extensie van de bovenrug de perfecte positie te vinden van de humerus in de schouderkom.
Afbeelding 5 laat het verschil zien tussen een positie boven het hoofd met een interne rotatie (links) en een externe rotatie (rechts).
Wat je ziet is dat de interne rotatie alleen behouden kan worden als we de schouder meer in elevatie brengen. De schouder beweegt richting het oor. De nek komt ook wat naar voren, wat ons de aanwijzing geeft dat er in die regio ook meer druk ontstaat.
De externe rotatie verlaagt de schouder en is een boost voor de activatie van de gehele bovenrug (afbeelding 6).
Beperkingen in externe rotatie van de schouder zorgen voor problemen in stabiele posities boven het hoofd.
Hyperextensie van de onderrug
Tot slot zien we cliënten in de onderrug compenseren om het tekort aan extensie in de bovenrug op te lossen (punt 6). Dit doen ze om het zwaartepunt alsnog boven het midden van het draagvlak te houden.
Leertip: beweeg mee!
Deze kan je ook zelf testen. Ga staan en maak 4 herhalingen van een side raise. De eerste twee herhalingen draai je je arm helemaal naar binnen in interne rotatie.
De laatste twee herhalingen draai je de arm helemaal naar buiten in externe rotatie.
Voel je hoeveel verschil dit maakt in de bewegingsuitslag die je kan maken?
Hoe zit dat dan met verticaal trekken?
Hier gebeurt het omgekeerde. We starten in laterorotatie van het schouderblad, een extern geroteerde arm en een rug in extensie.
Nu is het belangrijk dat we duidelijk zijn in de eindpositie die we willen zien. De rug bevat enorm veel spieren. Als je een spier maximaal wil verkorten, dan gaat dit ten koste van de bewegingsuitslag van een spier die een andere functie heeft. We maken dit duidelijk met een voorbeeld.
Als je de latissimus maximaal wilt verkorten tijdens de chin up, dan eindig je met een schouder die intern geroteerd is omdat die interne rotatie een functie is van de lats.
Maar dit gaat ten koste van de middelste trapezius, omdat de interne rotatie van de schouder mijn schouder naar voren trekt en de bovenrug bolt. Daardoor bewegen de schouderbladen uit elkaar. Dit is protractie en precies het tegenovergestelde van de primaire functie van de middelste trapezius, namelijk retractie (afbeelding 7).
Ons uitgangspunt is dat we van de startpositie in laterale rotatie, elevatie van het schouderblad en flexie of neutraal in de bovenrug met interne rotatie van de arm naar de schouderblad positie ‘achter en laag’ willen bewegen. Dit is voor alle variaties hetzelfde (afbeelding 8 en 9).
De reden achter deze uitgangspositie is gelijk aan de reden die we gaven in de horizontale beweging. In deze begin- en eindpositie werk je in een grote bewegingsuitslag over de schouder, waarbij je sterke posities vindt gedurende de hele beweging. Uitgaande van deze posities, train je de cliënt het meest optimaal in de verschillende posities die de schouder kan vinden.
Dit wil niet zeggen dat andere posities fout zijn, alleen zouden we pas andere posities gaan belasten als een cliënt deze posities beheerst. Werk van de meest optimale posities voor stabiliteit naar posities die uitdagender zijn. We zijn er wel van overtuigd dat andere posities te trainen zijn, waardoor de weerbaarheid in die posities ook kan toenemen.
Dit gaat voor nu buiten de context van de les, maar mocht je daar nu meer over willen leren dan raden we je onze podcast aan; Kennis= Kracht. Specifiek aflevering 40, met Tom van Teeffelen en Rud Raymakers over de voorspelbaarheid van blessures.
Wat neem je mee in de coachingslus?
Tijdens het verticaal duwen:
- Je wilt laterorotatie en een posterior tilt zien van het schouderblad. In de eindpositie is de schouder weer achter en laag.
- In de eindpositie is de schouder extern geroteerd.
- Voldoende thoracale extensie is essentieel om de eerste twee punten mogelijk te maken.
Tijdens het verticaal trekken:
- Je wilt van een latero geroteerd schouderblad naar mediale rotatie, retractie en depressie. Achter en laag.
- In die eindpositie is de bovenrug in extensie en de schouder extern geroteerd.
