3) Eiwitten

Topic Progress:

Eiwit of proteïne bestaat uit een driedimensionale structuur, genaamd aminozuren.

De belangrijkste functie van aminozuren zijn:

  • Ze vormen de basisstructuur van enzymen, hormonen, cellen en antistoffen
  • Het transporteren van nutriënten
  • Het repareren en laten groeien van weefsel (o.a spierweefsel a.k.a. hypertrofie)

We kunnen deze lijst nog veel verder aanvullen, kortom eiwitten zijn zeer essentieel voor ons overleven.

Een volledige proteïne bestaat uit 20-22 aminozuren. Sommige van die aminozuren zijn essentieel omdat we die niet zelf kunnen maken. Zo maken we een onderscheid tussen essentiële en niet essentiële aminozuren.

Afbeelding 11: Een lijst van essentiële en niet essentiële aminozuren

Een andere kwaliteit van eiwitten is de hoge verzadigingsgraad. Zoals we leerden bij het hoofdstuk over vezels kan voedsel je gevoel van verzadiging beïnvloeden. Proteïne scoort heel hoog op het thermisch effect; de hoeveelheid energie die nodig is om het te verteren. Het thermisch effect van proteïne is 20-35%, dat is een stuk hoger dan die van vetten (0-5%) en koolhydraten (5-15%).

Maar hoeveel proteïne hebben we nodig?

Je behoefte is variabel, net als dat je caloriebehoefte variabel is. Als je kijkt naar de functie van eiwitten kun je de variabelen waarschijnlijk wel een beetje inschatten:

  • Leeftijd – hoe ouder je wordt des te langzamer wordt je stofwisseling en celvernieuwing.
  • Activiteit – hoe actiever je bent des te hoger de behoefte. Krachttraining en dan vooral hypertrofie verhoogt de behoefte significant.
  • Gewicht/vetvrije massa – des te meer massa, vooral vetvrije massa, des te hoger de behoefte aan eiwitten.

We geven je algemene richtlijnen mee waarmee je tot een advies kan komen als je voldoende informatie hebt over je cliënt:

  • 0,8 gr per kg lichaamsgewicht om een tekort te voorkomen (niet optimaal)
  • 1,4 -2 gr per kg lichaamsgewicht for actieve mensen
  • 2,2 – 3,1 gr per kg lichaamsgewicht voor mensen die proberen af te vallen met minimaal verlies van spiermassa.
  • 3,1gr per kg vetvrije massa voor mensen die hypertrofie willen bewerkstelligen

Zie hier de bron van deze cijfers.

Is er een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen?

Het antwoord is ja. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een volledig aminozuren profiel, wat betekent dat we door het eten van dierlijke eiwitbronnen altijd onze essentiële aminozuren binnenkrijgen. Voor plantaardige producten is dat in de meeste gevallen niet zo.

Maar het is voor een iemand met een vegetarische levensstijl absoluut mogelijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, echter moet die persoon ervoor zorgen dat hij of zij de eiwitbronnen goed mixt. Je kan daarnaast adviseren om melkproducten of eieren toe te voegen aan hun dieet. Beide bronnen bevatten namelijk ook een volledig aminozuren profiel.

Bewustzijn is het belangrijkste verschil, het is absoluut niet onmogelijk.

In de volgende video gaat Nurdin in op verschillende vragen en misconcepties die je klanten kunnen hebben over eiwitten en wat de research daarover zegt.

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.