3) Hoe berekenen we de caloriebehoefte?

Topic Progress:

Zoals we in de vorige paragraaf al benoemden heeft je BMR flinke invloed op je totale energiebehoefte. Om tot een gericht advies te komen willen we daarom wel een startpunt berekenen. We kiezen nu voor de ‘Harris-Benedict’-formule die herzien is door Miffin en St. Jeor in 1990. Er zijn meerdere formules die kunnen werken, echter is deze het meest gangbaar.

Het is belangrijk te beseffen dat dit een manier is om een vertrekpunt te vinden. Je komt hiermee tot een advies dat je gaat aanpassen aan de hand van resultaten. Dit resultaat gericht coachen is volgens ons de enige manier omdat je te maken hebt met vele variabelen. Hoe je lichaam reageert op voeding en de mate van verbranding is niet constant. Dat punt hebben we inmiddels heel helder gemaakt.

Afbeelding 4: BMR berekenen

Je begint met het berekenen van een BMR.

Vervolgens ga je een activiteitsfactor toevoegen. Dit is een simplistische manier om activiteit mee te nemen in je berekening.

Afbeelding 5: Harris-Benedict’-formule die herzien is door Miffin en St. Jeor in 1990

Er zijn ook formules die uitgaan van VVM (vet vrije massa). Dit zal bij mensen die obese zijn of een erg laag vetpercentage hebben tot een accuratere uitkomst komen.

Hier vind je een online calculator die dit allemaal samenvat.

METS – Wat is het en wat is de relatie met calorieën

MET-waarde refereert aan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt om zuurstof op te nemen. De score geeft aan hoeveel meer energie de fysieke inspanning kost, in vergelijking tot de energie die het kost als je in rust bent. We weten dat we glucose en zuurstof nodig hebben voor fysieke inspanning. Onze spieren hebben zuurstof nodig, des te meer zuurstof een fysieke inspanning kost des te meer calorieën je ermee verbrandt.

Je kan de MET-score vrij eenvoudig omrekenen naar een hoeveelheid calorieën. 1 MET = 1 kcal per KG lichaamsgewicht per uur. Dus als je 80 kg weegt en je zit een uur op de bank heb je 80 calorieën verbrand. De individuele variaties in gewicht is vanwege het feit dat meer massa ook meer zuurstof verbruikt.

Je kan aan alle fysieke inspanningen een MET-waarde koppelen. Zie de tabel hieronder (bron: Voedingscentrum).

Vorm van bewegingMET-waarde
18 jaar & ouder
MET-
waarde
4 – 17 jaar
afwassen2,52,5
auto wassen23
badkamer schoonmaken3,53,8
boodschappen doen2,32,3
buiten spelen, lichte inspanning3,83,8
buitenspelen, zware inspanning6,36,3
dansen, ballroom, langzaam33
darten2,52,5
frisbeeën33
hond uitlaten33
huishouden, lichte inspanning2,82,8
huishouden, zware inspanning4,34,3
ramen wassen3,23
schilderen, huis, binnen3,33,3
skeeleren76,5
skateboarden55
trampoline springen3,58,7
traplopen, langzaam45,3
traplopen, snel8,88,8
tuinieren3,83,7
vegen, buiten43,6
wandelen, rustig, 3-5 km/uur3,52,9
wandelen, stevig, 5-6 km/uur4,33,6
zandbak spelen1,61,6
zwemmen, spelen in zwembad3,54
SportenMET-waarde
18 jaar
& ouder
MET-
waarde
4 – 17 jaar
aerobics7,37,3
aquarobics5,55,5
badmintonnen5,54,5
circuittraining, zware inspanning88
fietsen, rustig, 16-19 km/uur44
fietsen, stevig, 19-22 km/uur86,2
fitness5,55,5
hardlopen, algmeen86,5
hockey7,88
judo10,310,3
klimmen88
nordic walking4,84,8
paardrijden5,54
power yoga44
roeien3,53
schaatsen77
skiën, algemeen76
squash7,37
streetdance7,37,3
tafeltennis44
tai chi32,5
tennissen, algemeen7,37
turnen3,83,8
voetballen, algemeen76,6
volleyballen, algemeen44
wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/uur54,6
wielrennen15,815,8
zwemmen, zware inspanning9,811,6

Interessant is dat veel activiteiten die we vroeger veel zelf deden nu zijn vervangen of worden uitbesteed. Als je bijvoorbeeld kijkt naar een gemiddelde YUP in Amsterdam (Young Urban Professional) dan heeft die een wasmachine, een vaatwasser, vaak een schoonmaker voor de grotere huishoudelijke taken, een elektrische fiets, zittend werk en geen tuin.

Als je zijn MET-waardes berekend om tot een totale fysieke inspanning te komen en je zet dit tegenover een bouwvakker uit het noorden van Groningen met een groot huis met veel onderhoud en een tuin dan zal het totaal aantal calorieën dat ze verbranden per week enorm ver uit elkaar liggen.

Krachttraining of fitness is tegenwoordig het populaire antwoord op overgewicht, maar een actieve levensstijl heeft voor de meeste mensen vele malen meer impact.

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.