3. Stabiliteit en balans

Daar waar mobiliteit en lenigheid voorwaarde scheppend zijn om in goede posities te komen, werken ze samen met stabiliteit en balans om posities te controleren. In dit segment bespreken we hoe balans en stabiliteit verschillen, zodat je begrijpt hoe de vraag naar stabiliteit en balans oefeningen uitdagender maakt.

3.1 Stabiliteit

Wat is stabiliteit? En wat is balans? En wat is de relatie tussen mobiliteit en stabiliteit?

In het boek ‘Basic Biomechanics’ van Susan Hall (2003) wordt het verschil tussen balans en stabiliteit helder verwoord. Balans is “the ability to control equilibrium (evenwicht)” of “the process of maintaining the center of gravity within the body’s base of support within a given sensory environment” en stabiliteit wordt uitgelegd als “resistance to both angular and linear acceleration (versnelling)”, of “resistance to disruption of equilibrium”. Daar waar balans dus gaat over het behouden van het het zwaartepunt boven het draagvlak, gaat stabiliteit over het overwinnen van de weerstand die ons uit positie probeert te trekken. Mocht je deze definities wat lastig te begrijpen vinden, lees vooral door. Hieronder lees je het in andere woorden.

Een voorbeeld:

Balans is als een stapel stenen (afbeelding 4) zorgvuldig op elkaar gestapeld, maar bij de eerste en de beste windvlaag is de kans dat de stapel omvalt best groot. Doordat de bovenste steen weg kan waaien en hierdoor het zwaartepunt van de steen niet meer boven het draagvlak is (het contact met de steen eronder). 

Stabiliteit is meer zoals de poten van een hijskraan. Om grote hoogte te bereiken worden de poten breed uitgezet en stevig in de grond verankerd. Door de kracht die geleverd wordt vanuit de poten, ontstaat er genoeg stabiliteit voor de kraan om zware objecten te verplaatsen door de lucht (afbeelding 5). 

Bij stabiliteitstraining wordt vaak gedacht aan oefeningen die iemand laten wiebelen en trillen. Stabiliteit betekent niet per se dat je een positie heel lang isometrisch kunt vasthouden. Simpelweg is stabiliteitstraining het mogelijk maken van gewenste beweging terwijl ongewenste beweging wordt weerstaan. In andere woorden is stabiliteit in hoeverre je een positie kunt vasthouden tijdens een beweging. Het is het vermogen van een of meerdere gewrichten om beweging te controleren in aanwezigheid van mogelijke verandering. Het gaat over timing en een opeenvolging van spieractivatie. 

Stabiliteit is dus het weerstaan van bewegingen die niet passen bij het doel dat je wilt bereiken. Bijvoorbeeld tijdens een squat kunnen je de knieën niet alleen naar voren bewegen door de druk van het gewicht en de zwaartekracht, maar ze kunnen ook naar binnen of buiten bewegen. Die krachten moet je weerstaan, waardoor er stabiliteit ontstaat in de heup.

Actieve en passieve stabiliteit

Er zijn twee vormen van stabiliteit: actieve en passieve stabiliteit. Passieve stabiliteit is het vasthouden van een positie, ook wel isometrische contractie. Denk aan het positioneren van de stang boven het hoofd tijdens een overhead squat. Actieve stabiliteit is het vermogen van het lichaam om tijdens een beweging in een gewricht, andere bewegingen in het gewricht te minimaliseren. Denk aan het vouwen (flexie) van de heup tijdens de squat, waarbij we de knieën in lijn met de tenen en de onderrug neutraal houden. Daarvoor moet je lichaam veel flexie in de heup toelaten, terwijl het externe rotatie, abductie (zijwaarts bewegen) en een posterior tilt maar gedeeltelijk of helemaal niet toelaat.

In deze video laat Wouter je de verschillende vormen van stabiliteit zien tijdens de overhead squat. 

Door deze twee voorbeelden begrijp je dat passieve en actieve stabiliteit twee hele verschillende werelden zijn. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoont dat een goede passieve stabiliteit niet per se betekent dat je ook een goede actieve stabiliteit hebt. Er is dus weinig overdracht van het trainen van posities vasthouden (passief) naar stabiliteit leveren tijdens beweging (actief). 

3.2 Balans

Let op dat je balans en stabiliteit niet door elkaar haalt. Balans is het behouden van het zwaartepunt in het midden van het draagvlak. Het zwaartepunt is het punt waar iets precies in evenwicht is. In het lichaam is het zwaartepunt het midden waarrond het vrij in elke richting kan draaien en waar het gewicht aan alle tegenoverliggende zijden in evenwicht is. Het zwaartepunt is afhankelijk van de lichaamscompositie; hoe het gewicht verdeeld is: bijvoorbeeld als een vrouw brede heupen heeft, ligt het zwaartepunt lager dan wanneer een vrouw grote borsten heeft. Dan ligt het zwaartepunt hoger. Het draagvlak, of steunvlak, is de vlakte gevormd door de verbinding van de verst uiteenliggende punten waarop het lichaam steunt. Hoe groter het steunvlak, hoe meer evenwicht er is. 

Wanneer verlies je de balans? Denk aan de stapel stenen, als je een steen verplaatst buiten het midden van het draagvlak, dan valt de stapel om. 

Balans principes toegepast in training

1. Om in stilstand het evenwicht te bewaren, moet het zwaartepunt boven de steunbasis blijven. Bijvoorbeeld voor het starten van een barbell back squat sta je rechtop met de heup licht gebogen, waardoor – als je een rechte lijn naar beneden zou trekken – de stang recht boven de middenvoet staat.
2. Om bij balansverlies het evenwicht te herstellen, kan je het steunvlak vergroten en het zwaartepunt erover verplaatsen. Voorbeeld: Als je tijdens een split squat je balans verliest, kun je als reactie de voeten breder te plaatsen om te voorkomen dat je valt. Hierdoor wordt het evenwicht hersteld.
3. Verplaats het lichaamsgewicht bij het optillen of dragen van een voorwerp om het evenwicht te bewaren. Voorbeeld: wanneer je een zware koffer draagt, leun je naar de tegenovergestelde zijde om het zwaartepunt in het midden te houden. Trouwens, als je de obliques (schuine buikspieren) aanspant om de wervelkolom neutraal te houden, en je dus voorkomt dat je met je gewicht de tegenovergestelde kant op leunt, train je anti-lateraalflexie in deze single arm suitcase carry!
4. Je wordt minder uitgedaagd in balans als je het zwaartepunt verlaagt. In de uitvoering van een pallof press sta je meer in balans in een half kneeling split stance dan in een standing split stance. Andersom geldt dus ook: hoe hoger je staat, hoe uitdagender.

Trainen op een instabiele ondergrond

Waarvoor wordt trainen op een instabiele ondergrond gebruikt? In hoeverre heeft het trainen op een instabiele ondergrond overdracht naar andere fitness kwaliteiten? Hieronder lees je verschillende resultaten uit wetenschappelijk onderzoek over de effecten van het trainen op een instabiele ondergrond.

Rehabilitatie

We zien dat er in de rehabilitatie gebruik wordt gemaakt van een instabiele ondergrond om stabiliteit te trainen. Dit wordt ook wel ‘unstable surface training’ (UST) genoemd. Een vorm waarin dat wordt aangeboden, is door met een been op een kleine zachte opblaasbare schijf te gaan staan (afbeelding 1). Je wordt hier uitgedaagd in het stabiliseren van de enkel, knie en heup. Daarnaast is het een flinke uitdaging om het middelpunt te vinden van deze schijf, omdat de lucht vrij spel heeft en het middelpunt dus steeds verschuift. In dit scenario is de uitdaging om te balanceren vele mate groter dan de uitdaging om te stabiliseren.

Taakspecifiek 

De mate van uitdaging in stabiliteit en balans is heel taakspecifiek. Een onderzoek van N. Tsigilis et al (1992) laat zien dat het beter presteren op een gecontroleerde balanstest niet vertaalt naar 3 veel gebruikte veldtesten. (2) Onderzoek naar de overdracht van verbetering in de balansoefening naar atletische prestaties laat zien dat er geen overdracht is. (3) Bij de selectie van een oefenvorm is het belangrijk om te voorspellen hoe deze oefening het lichaam gaat uitdagen en op welke manier het lichaam gaat ‘falen’. Dit punt van falen kan wisselen, maar als we uitgaan van een technisch goed uitgevoerde vorm dan is het punt van falen de limiterende factor. Het uitgangspunt is dus dat de limiterende factor zoveel mogelijk een match is met hetgeen dat getraind wordt. Sterker nog, met hetgeen dat wordt verbeterd.

Het gebruik maken van een instabiele ondergrond is een manier om stabiliteit uit te dagen, maar hoe groter de instabiliteit des te specifieker de vaardigheid wordt om balans te vinden en stabiliteit te leveren. En dit is niet altijd gunstig voor onze cliënten, omdat wij als trainers op zoek zijn naar een specifieke adaptatie (aanpassing en verbetering). Als we te veel tijd en energie besteden aan het goed worden in een oefening die niet past bij onze doelstelling, of die een lage vertaling heeft naar andere fitness kwaliteiten, dan verspillen we onze tijd. In les 6 t/m 8 leer je meer over programmeren en daarin komt specificiteit ook terug.

Effecten van trainen op een instabiele ondergrond

Er zijn positieve effecten gemeten in de revalidatie van de enkel en heup als er stabiliteit in het gewricht opgebouwd moet worden. Denk aan een verrekte enkelband of een kruisband revalidatie. Hier is de limiterende factor de stabiliteit van het gewricht zelf. De mate van stabiliteit in het gewricht limiteert de stabiliteit in de hele keten. Sterker nog, in een onderzoek van Verhagen et al (2004) (4) is een negatief effect gevonden op stabiliteit in de knie tijdens het trainen op een instabiele ondergrond om de stabiliteit in de enkel te verbeteren. Dat laatste lukte overigens wel. Oftewel, het trainen op een instabiele ondergrond kan stabiliteit in de enkel vergroten en in de knie verminderen.

In een zeer uitgebreid artikel van Eric Cressey (5) legt hij duidelijk de nadelen van een instabiele ondergrond bloot. Als we stabiliteit een grotere factor maken, dan is het een uitdaging om daadwerkelijk onze kracht kwijt te kunnen. En dit kan weer een nadelig effect hebben op de trainingsprikkel die we aanbieden voor de spiergroepen, die voornamelijk kracht leveren in een grote excentrische/concentrische actie tijdens het uitvoeren van oefeningen.

Zo liet een onderzoek van Anderson KG et al uit 2004 (6) zien, dat de totale activatie van de spieren in het bovenlichaam niet afnam als we de dumbbell bench press op een bankje vergelijken met uitvoering op een bosu ball (zie afbeelding). Maar de force output, kortom wat de atleten wegdrukten, was op een bosu ball gemiddeld 59,6% lager. Dat is significant.

Dit legt direct weer de specificiteit bloot en laat zien dat alle spieren voor stabiliteit zorgen, niet alleen de kleine spiertjes. De chemische energie die normaal gesproken zou worden gebruikt om de dumbbells weg te drukken, werd nu gebruikt om de dumbbells en het lichaam te stabiliseren op de bal.

Vooral van stabiliteit wordt veel gevraagd tijdens krachttraining. Zeker als je jouw training wilt vertalen naar de echte wereld, dan is stabiliteit hetgeen wat je wilt uitdagen.

Een veelgemaakte fout is dus het accent van de uitdaging op balans te leggen, door bijvoorbeeld een instabiele ondergrond aan te bieden, zoals met een squat op een bosu ball, en niet op stabiliteit zoals het bankdrukken met een bamboo bar (zie afbeelding) of het strekken van de enkel, knie en heup tijdens een back squat. 

Conclusie

Balans en stabiliteit zijn verschillende elementen van training, maar ze versterken elkaar bij het uitvoeren van bewegingen. Hoe meer stabiliteit je kunt leveren, hoe meer je in evenwicht kunt blijven en visa versa. Het is dus een symbiose (de samenleving van twee ongelijksoortige mechanismen). Alleen zullen we in de praktijk veel meer vragen van stabiliteit dan van balans. En zelfs binnen het concept stabiliteit moeten we onderscheid maken tussen actieve en passieve stabiliteit. 

Als je teruggaat naar de hijskraan en de stapel stenen, dan is de hijskraan een werktuig. Net als het lichaam, hebben we niks aan een stapel stenen en een hijskraan die alleen maar stil staan. We willen het lichaam gebruiken. Het is daarom belangrijk dat we stabiliteit trainen. Daarom begint Milo Education & Performance met het behandelen van de romp, om te leren hoe je rompstabiliteit actief kan gebruiken. Dat is wat er uiteindelijk van jouw cliënt gevraagd zal worden. Of het nu een atleet is of een meer reguliere cliënt die graag vrij wil kunnen bewegen.

De uitdaging voor ons is het vinden van een mooie balans (pun intended) tussen het leveren van vermogen en het uitdagen in stabiliteit. Als we later dieper ingaan op programmeren, leer je dat het belangrijk is om te weten waar je de uitdaging legt in het programma en/of in een oefening. 

De stabiliteit-mobiliteit relatie

Samenvattend is mobiliteit dus het vermogen om een gewricht actief door een range of motion te bewegen. Stabiliteit is het mogelijk maken van gewenste beweging terwijl ongewenste beweging wordt weerstaan. Dit kan tegenstrijdig lijken omdat de een beweging bevordert en de ander weerstaat, maar ze hebben een synergetische relatie. De twee werken dus samen, omdat efficiënt door de gewrichten bewegen om een basis van stabiliteit vraagt. Deze relatie linkt aan het eerder genoemde concept van de kinetische keten. Elk gewricht is één uit een serie van gewrichten in een keten. Als een onderdeel in de keten niet goed functioneert, doordat de mobiliteit of stabiliteit onvoldoende is, ontstaat er een energielek en kan de kinetische keten als geheel niet optimaal bewegen. Deze relatie tussen stabiliteit en mobiliteit wordt hieronder verder uitgewerkt in de Joint by Joint Approach.

Joint by Joint Approach

Michael Boyle en Gray Cook hebben de Joint-by-Joint Approach ontwikkelt waarin zij stellen dat het lichaam opgebouwd is uit een stapel van gewrichten. Elk gewricht of keten van gewrichten heeft een specifieke functie en tot op zekere hoogte voorspelbare niveaus van disfunctie. Daarmee heeft elk gewricht een bepaalde trainingsbehoefte.

De Joint-by-Joint Approach verdeelt het lichaam in delen die mobiliteit en stabiliteit nodig hebben. In de afbeelding hieronder staat een verdeling. Het eerste wat je hierbij kan opvallen, is dat stabiliteit en mobiliteit elkaar afwisselen. Van onderaf: de voet heeft stabiliteit nodig, de enkel heeft een toename van enkelmobiliteit nodig, de knie stabiliteit, de heup mobiliteit, de thoracale wervelkolom mobiliteit, de schouderblad regio stabiliteit, het schoudergewricht mobiliteit, en de nek stabiliteit.

Boyle & Cook hebben hun theorie ontwikkeld gebaseerd op hun ervaringen in fysiotherapie. Zij stellen dat mobiliteit- of stabiliteitsbeperkingen in een bepaald gewricht, zich kunnen uiten in een gewricht boven of onderin de keten. Deze samenhang van (dis)functie in delen van het lichaam wordt regionale interdependentie genoemd. Als een gewricht dat stabiliteit hoort te leveren dit niet doet, kan een ander gewricht deze functie overnemen, die dit niet zo goed aankan. Dit kan resulteren pijn. De Joint-by-Joint aanpak is een simpel model voor de analyse van pijn.

Hierbij een drietal voorbeelden van Boyle & Cook uit de Joint-by-Joint theorie (vertaald):

1. “De knie heeft de neiging tot slordigheid en zou daarom baat kunnen hebben bij meer stabiliteit en motorische controle (controle van beweging). Deze neiging gaat meestal vooraf aan knieblessures en degeneratie (veroudering) waardoor het eigenlijk stijf wordt.” Verder stellen Boyle & Cook dat instabiliteit in de knie kan voortkomen door gebrek aan mobiliteit in de heup. 
2. “De heup heeft een neiging tot stijfheid en zou daarom kunnen profiteren van meer mobiliteit en flexibiliteit. Dit is vooral duidelijk bij bewegingsbereik testen voor extensie, mediale en laterale rotatie.” Bij het testen van de bewegingsuitslag blijkt de heup dus soms beperkt te zijn in de mobiliteit en flexibiliteit.
3. “Het lumbale en sacrale gebied (van de wervelkolom) heeft de neiging tot slordigheid en zou daarom baat kunnen hebben bij grotere hoeveelheden stabiliteit en motorische controle. Deze regio bevindt zich op het kruispunt van mechanische stress en gebrek aan motorische controle wordt vaak vervangen door algemene stijfheid als overlevingsstrategie.” In andere woorden, heeft de onderrug als functie het leveren van rompstabiliteit, volgens Boyle & Cook. Als de onderrug slordig beweegt, kan stijfheid het gevolg zijn.

Zo gaan Boyle & Cook een hele lijst af van alle bovengenoemde gewrichten (zie afbeelding hierboven) en hun eigenschappen. Centraal hierin staat dat gewrichten die stabiliteit moet leveren soms sloppy (slordig) kunnen bewegen en gewrichten die mobiliteit moet leveren stijf kunnen zijn. 

Bovengenoemde punt 2 en 3 vallen samen in de volgende uitwerking:

Rugpijn kan voortkomen uit beperkte heupmobiliteit. Als de heup niet optimaal kan bewegen, kan de lumbale wervelkolom de beweging overnemen. Dit zie je terug wanneer cliënten een heupbuiging proberen te maken, maar ze voornamelijk vanuit hun rug bewegen door de rug te bollen. Het probleem volgens de Joint-by-Joint theorie is dat de heupen ontworpen zijn voor mobiliteit en de lumbale wervelkolom voor stabiliteit. Als het gewricht dat voor mobiliteit moet zorgen (de heup) zijn werk niet volledig doet, dan wordt het gewricht dat in een heupbuiging voor stabiliteit zorgt (de lumbale wervelkolom) gedwongen de functie over te nemen als compensatie, waardoor deze minder stabiel en pijnlijk kan worden. 

Kanttekeningen

Het doel van deze gewrichts aanpak is het bieden van een systematische aanpak om het lichaam beter te laten bewegen en pijn te analyseren. Het is echter een simpel model dat in de werkelijkheid niet voldoende houdbaar is. Er zijn kanttekeningen te maken, zoals Greg Lehman & Bret Contreras schrijven in dit artikel. Een aantal van hun argumenten, gebaseerd op bovenstaande voorbeelden (punt 1-3) lees je hieronder.

1. Stelling: “De knieën zijn instabiel doordat ze slordig functioneren.” Weet je zeker dat de knie instabiel is? De knie volgt de beweging die ingezet wordt door de heup. De knie kan instabiel zijn door de heup; doordat de bovenbeenspieren (quadriceps) niet sterk genoeg zijn; of door passieve systeem van ligamenten. Bovendien heeft de knie ook mobiliteit nodig.
2. Stelling: “De heup heeft mobiliteit nodig”. De heup heeft zowel stabiliteit (motorische controle training, beweging, kracht, uithoudingsvermogen) en mobiliteit nodig. Beide zijn belangrijk. Het kan namelijk voorkomen dat instabiliteit in de heup leidt tot kniepijn en lage rug pijn.
3. Stelling: “De lumbale wervelkolom heeft stabiliteit nodig en heeft de neiging tot slordigheid.” De wervelkolom kán buigen tijdens simpele bewegingen zonder lading. Er zijn sporten waarin de rug gebold wordt en dit nodig is voor succes in de sport. In krachttraining wordt echter wel de richtlijn gehouden dat we de romp willen laden in een neutrale wervelkolom omdat in deze positie meer lading gedragen kan worden. Herken je dit? In Les 1A Rompstijfheid leerde je hoe de wervelkolom compressive load goed kan verdragen en shearing force minder goed. Tot slot, hoewel de de lumbale wervelkolom voornamelijk stabiliteit moet bieden, heeft de onderrug ook mobiliteit nodig.

Wat kun jij hieruit meenemen?

Elk gewricht heeft een bepaalde mate van stabiliteit en mobiliteit nodig. En onderling hebben gewrichten dus een afhankelijkheid in het bieden van stabiliteit en mobiliteit voor hun functionaliteit. Dit wordt regionale interdependentie genoemd. Focus hierbij op wat ideaal is, in plaats van acceptabel. Ideaal is het houden van een neutrale wervelkolom in krachttraining, het vergroten van enkelmobiliteit en het vergroten van stabiliteit in de knie voor onder meer het verbeteren van het squat patroon. Zo zijn er nog meer ideale uitgangspunten. Blijf zelf kritisch in het lezen van modellen en theorieën, want in de echte wereld is het vaak niet zo zwart-wit.

Tot slot een laatste quote van Greg Lehman (één van de bovengenoemde critici): 

“Pain is a separate beast and we have to be cautious in thinking that just hammering stability will decrease pain. Prevention of injury may be something different.” Het trainen van rompstijfheid en stabiliteit kan dus bijdragen aan het voorkomen van blessures, maar als een cliënt pijn ervaart, is het een ander verhaal. Daarover lees je hieronder meer in punt 4 “Pijn”.

Samenvatting

Samenvattend is mobiliteit de mogelijkheid van in het lichaam om te bewegen door een volledige bewegingsuitslag. Flexibiliteit is de stretch tolerantie van een spier. Stabiliteit is de mogelijkheid van een gewricht segment om adequaat gecontroleerde beweging in een specifiek lichaamsdeel toe te staan of te beperken. En balans is het behouden van het zwaartepunt in het midden van het draagvlak. Alle vier dragen ze bij aan de kwaliteit waarmee je een beweging kunt uitvoeren, omdat ze belangrijke elementen van bewegen mogelijk maken. Een specifieke beperking op een van de vier deelgebieden zal ervoor zorgen dat je gaat compenseren in hoe je de beweging uitvoert.

Nu je hebt geleerd wat bewegen is, en hoe de mogelijkheden van het lichaam beweging faciliteert, is het tijd voor jouw rol coach.