Ademhaling

Nu je meer weet over het zenuwstelsel is het tijd voor één van de belangrijke rollen van het autonome zenuwstelsel. Ademhaling is essentieel om in leven te blijven. Op een dag haal je grofweg 20.000 keer adem. Zoals je net gelezen hebt; wordt ademhaling gereguleerd door het autonome zenuwstelsel. Dat betekent dat we niet de hele dag door bewust bezig hoeven te zijn met ademhalen, ons lichaam doet dit voor ons. Kort gezegd; staan je longen en diafragma (ofwel middenrif) voor het merendeel van de dag op cruise control. Fijn voor ons, want je hoeft jezelf er niet de hele dag aan te herinneren dat je moet in- en uitademen. Daardoor kun je je bezighouden met spannendere dingen in het leven. 

Je haalt dus de hele dag adem op de automatische piloot; meestal dan, want tijdens het sporten of mediteren zul je soms meer bewust ademhalen. De reden dat we ademhaling meenemen in deze les, is de connectie die het heeft met rompstijfheid. Veel van de spieren die zorgen voor stabiliteit in de romp, zijn nauw verbonden met, of hebben een directe functie, in het ademhalen. We behandelen de functies van het ademhalen om je een beeld te geven hoe ademhaling verder verweven is met het leveren van energie, het herstel van het lichaam en de regulatie van stress via het autonome zenuwstelsel. Je wilt je cliënten bewust maken van ademhaling om voordelen te behalen op al deze gebieden. De oefeningen voor de romp zijn een ideale kans om dit aan hen te introduceren. Laten we eerst beginnen met wat de ademhaling voor ons doet.

Wat heeft ademhaling te maken met personal training?

Ademhaling heeft namelijk meerdere functies:

1. Zuurstofopname en transport (O2) en daarmee aanvoer voor energieproductie;
2. Afvoeren van koolstofdioxide (CO2) dat een bijproduct is van het maken van nieuwe energie, maar giftig is voor het lichaam;
3. Ontspanning door indirect invloed uit te oefenen op het parasympatische systeem;
4. Energie beschikbaar maken door invloed op het sympathisch zenuwstelsel;
5. Het bevorderen van genezing en celdeling door toename van zuurstof;
6. ‘Mmasseren’ van de organen door druk van de longen;
7. Intra-abdominale druk om de wervelkolom te beschermen en krachtig bewegen mogelijk te maken.

Hieronder worden deze functies verder uitgelegd.

Ten eerste heeft de ademhaling als hoofdfunctie zuurstoftransport. Door ademhaling komt zuurstof in de longen. Het hart pompt bloed met daarin zuurstof (O2) door de bloedvaten naar de organen en voert de afvalstof koolstofdioxide (CO2) af. Bij fysieke inspanning hebben de organen extra zuurstof en voedingsstoffen nodig. Je leert daar in les 4 en 5 meer over. Wat voor nu belangrijk is, is dat we zowel in de diepte van de ademhaling als met een hogere ademhalingsfrequentie de opname van zuurstof kunnen vergroten. Beide opties hebben een ander effect op het lichaam.

Ten tweede bevatten onze aderen sensoren die de samenstelling van het bloed monitoren en dit doorgeven aan het brein, die weer bepaalt in hoeverre we onze ademhaling moeten aanpassen. Als de CO2 niveaus te hoog worden dan wordt de ademhalingsfrequentie verhoogd om de CO2 voldoende te kunnen afvoeren.

Ademhaling heeft ook een derde en vierde rol en dat is de actieve link met het autonome zenuwstelsel. Eerder leerde je dat het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympatische en parasympatische zenuwstelsel. Daar hebben we geen directe invloed op. Ademhalingsfrequentie heeft indirect invloed op de verhoogde activatie van beide systemen. Ademhaling geeft ons dus de mogelijkheid om ‘gas te geven’ en ‘af te remmen’. Als we sneller gaan ademhalen dan wordt het sympathische systeem actiever en geven we dus gas. Als we de frequentie verlagen dan kunnen we afremmen en wordt het parasympatische systeem actiever. Onderzoek van Ravinder et al (2006) biedt een verklaring hoe het manipuleren van ademhaling invloed heeft op bloeddruk, hersengolven, hartslagfrequentie en zuurstofopname. De precieze interactie tussen ademhaling en het autonome zenuwstelsel is nog onduidelijk, dus we moeten ademhaling niet zien als de sleutel tot maximaal herstel of maximale activiteit. Wel kunnen we ademhaling zien als tool om bij te sturen. Bovendien zien we dat een oppervlakkige en/of hoge frequentie van ademhaling vaak opduikt als er ook problemen zijn rondom activiteit en herstel. 

Een oppervlakkige ademhaling en/of een hoge ademhalingsfrequentie is gelinkt aan:

• Onvoldoende zuurstof of kortademigheid;
• Compensatie in het postuur;
• Slechte bewegingspatronen;
• Te weinig beweging;
• Stress;
• Blessures en ziekte.

De functies van ademhaling werken dus zowel direct, bij zuurstoftransport, als indirect, bij het beïnvloeden van herstel en activiteit. De andere functies (5 en 6) van ademhaling laten we voor nu achterwege en op functie 7, de regulatie van intra-abdominale druk, komen we straks terug. 

Het is belangrijk om te begrijpen dat we het hele spectrum van ademhaling willen beheersen. Er zijn momenten waarop de vraag naar energie hoog is en we dus veel CO2 af te voeren hebben. Hierdoor moet de frequentie van de ademhaling versnellen. De andere kant is ook belangrijk: we willen kunnen vertragen met een diepe ademhaling om de voordelen van ontspanning te kunnen ervaren. Voor het herstel van cellen, het verlagen van spierspanning, het masseren van organen en het verlagen van mentale stress.

En hier zien we veel disfunctie in ademhalingspatronen, waarbij de ademhalingsfrequentie hoog en oppervlakkig is en we meer en langer in een sympatische staat verkeren.

Veel van deze klachten gaan verder dan in deze opleiding worden behandeld. Je moet hierbij denken aan mentale uitdagingen op persoonlijk en maatschappelijk vlak, zoals de prestatiecultuur en persoonlijk trauma’s die impact hebben op het dagelijkse leven. 

Als trainer kun je een positieve impact maken in het begrijpen van de anatomie, zodat je oefeningen en oefenvormen kunt aanbieden om de ademhalingsfrequentie te verlagen en cliënten te leren om de spieren die voor een goede ademhaling zorgen in hun volle glorie te gebruiken.

De anatomie van de ademhaling

Ademhalen is een beweging. Een prachtige ritmische beweging die complex is net als een pull up of een squat. Die beweging wordt hieronder uitgelegd. Ook lees je hoe de spieren van de core en hun functies verweven zijn met ademhaling en de spieren die dat faciliteren. 

De wetmatigheid van Boyle

Om te begrijpen hoe we lucht inhaleren en exhaleren en wat dit te maken heeft met druk moet je eerst de wetmatigheid van Boyle begrijpen. Deze wetmatigheid stelt dat de druk binnen een container vergroot naarmate het volume van de container kleiner wordt. Een praktisch voorbeeld is een ballon. Als we de ballon opblazen dan wordt ballon groter naarmate er meer lucht in de ballon wordt geblazen. Kortom het volume van de ballon wordt groter naarmate de hoeveelheid lucht toeneemt. Voor zover heeft het nog niet zoveel met de wet van Boyle te maken. Maar op het moment dat we de ballon dichtknopen en flink gaan drukken, zal de druk van onze handen ervoor zorgen dat we het volume van de ballon kleiner maken. (zie afbeelding 1) We trachten het volume van de ballon kleiner te maken en daardoor neemt de druk in de ballon toe. Als je wilt dat de druk op de ballon hoog genoeg wordt om hem te laten knappen dan moet je ervoor zorgen dat hij zich niet in vorm kan aanpassen om de druk goed te verdelen. Dan komt de wetmatigheid van Boyle volledig tot zijn recht, want het volume van de ballon kan niet groter worden omdat jij het hierin beperkt, waardoor de druk oploopt tot het punt dat hij knapt.

De longen zijn als twee ballonnen die in onze ribbenkast zijn geplaatst. Als we de lucht vrij in en uit laten bewegen dan zorgt het vergroten van de ruimte in borstkas ervoor dat de longen met meer of minder lucht gevuld worden. Meer ruimte trekt meer lucht aan, minder ruimte laat de lucht de longen verlaten. En als we druk uitoefenen op onze longen, maar we zorgen ervoor dat de lucht niet weg kan, dan ontstaat er een verhoogde druk. Hoe kan dat gunstig uitpakken als we kracht willen leveren? En hoe kan het ervoor zorgen dat we het lichaam onnodig veel op spanning zetten?

Ademhaling en het diafragma 

Een diepe ademhaling doe je via het diafragma (middenrif). De spier lijkt een beetje op een omgekeerde saladeschaal en bevindt zich laag in de ribbenkast. Daar hecht de spier zich aan op het borstbeen (xiphoid proces), de wervels van je onderrug (L 1 t/m L 6) en aan kraakbeen van je onderste 6 ribben.  (afbeelding 2)

Op de inademing trekt het middenrif zich samen waardoor de ribben zich uitzetten in 360 graden: zowel naar voren, opzij als naar achteren. Doordat de ruimte in de borstkas groter wordt, wordt het volume van de longen groter, verlaagt de interne druk en trekt de lucht van buiten aan. Dit is een actief proces. Aan de onderkant wordt ook gereageerd. Omdat de ribben in 360 graden aanspannen en het middenrif naar beneden komt, zullen je organen naar beneden bewegen. Om die weer ruimte te geven, ontspant je buik en zakt je bekkenbodem naar beneden. (afbeelding 3)

Op de uitademing gebeurt het omgekeerde. Het middenrif ontspant zich en neemt ruimte in, waardoor de longen in volume verkleinen. Dit vergroot de druk en zo ontsnapt de lucht via de luchtwegen. Aan de onderkant krijgen de organen weer ruimte om omhoog te bewegen. Dat wordt gefaciliteerd door de buikspieren en de bekkenbodem.

Het middenrif is dus niet de enige spier die zorgt voor de bewegingen die ademhalen mogelijk maken, maar staat wel centraal. Het middenrif werkt samen met de bekkenbodem, dwarse buikspieren en de multifidus. Deze spieren samen noemen we de inner core unit.

Hier wordt ook de relatie duidelijk met de andere spieren van de romp. Want als we diep willen kunnen inademen, hebben we ruimte nodig. Die ruimte wordt gegeven doordat de spieren van de romp lengte geven en ontspannen. De rompspieren die niet bij de inner core unit horen, noemen we de outer core unit. De spieren die daarbij horen zijn: de interne en externe obliques, de rectus abdominis (rechte buikspieren), de gluteus spieren en de latissimus dorsi. De laatste is de grootste spier van je rug (les 3).

Daarnaast is het ook belangrijk dat passieve structuren, zoals de ribben en de wervelkolom, vrij kunnen bewegen om ruimte te geven aan de longen om zich te kunnen vullen. Beperkingen in mobiliteit van deze structuren kunnen de expansie ook beperken of ervoor zorgen dat we in andere richtingen ruimte moeten vinden.

Het doel van diepe ademhaling is het op een natuurlijke manier sterker maken van het diafragma en de bekkenbodem, waarbij je ook leert om de core correct te activeren en de buikdruk te reguleren. Dit zorgt ervoor dat we met meer expansie ook meer lucht kunnen inhaleren. 

Hoe zit dat dan als je ‘verkeerd’ ademhaalt?

Ademhaling doen we vanaf de geboorte. De eerste schreeuw die je geeft opent het hele systeem en maakt de weg vrij voor ademhalen in de rest van jouw leven. Maar gaandeweg kan het ademhalingspatroon veranderen door een hogere spiertonus en/of een postuur waarin we minder ruimte kunnen vinden. Hier komt de wetmatigheid van Boyle weer terug. Als we niet voldoende ruimte kunnen maken in de 360 graden expansie, dan moet de ruimte ergens anders gevonden worden waardoor compensatiepatronen ontstaan en/of we oppervlakkiger gaan ademhalen.

Compensatiepatronen

Wanneer de ademhalingsspieren samen hun werk niet kunnen doen, neemt een andere groep spieren die niet primair bedoeld zijn als ademhalingsspieren de functie over. Dit worden de secundaire ademhalingsspieren genoemd. Je moet tenslotte blijven ademen en daarvoor moeten we het volume van de ribbenkast veranderen. Je kan dit herkennen door een overdreven buikademhaling en het ophalen van de schouders. Wat hier gebeurd is dat we de ribbenkast niet goed genoeg in expansie kunnen dwingen, dus gaat het lichaam ruimte zoeken naar boven (de nek) of naar onderen (de buik).

Deze compensatiepatronen leiden tot een oppervlakkige ademhaling, omdat de longen minder ruimte krijgen wanneer ze alleen maar naar boven en beneden bewegen, dan wanneer ze ook naar voren en achteren kunnen vergroten.

Nu komt de ademhalingsfrequentie om de hoek kijken, want als je minder zuurstof binnenhaalt per ademhaling zul je vaker moeten ademhalen. Daarnaast zal je ook minder CO2 kunnen afstoten per ademhaling, wat ervoor zorgt dat de sensoren in de aderen gaan vragen om een hogere ademhalingsfrequentie.

Door richting de nek te ademen zullen de nekspieren moeten bijspringen om ruimte te maken. Dit zijn secundaire ademhalingsspieren, die nu een grotere rol toebedeelt krijgen dan ze zouden willen. Dit leidt tot veel spanning in de nek, wat weer tot nekklachten en hoofdpijn kan leiden.

Onder de ribbenkast wordt ook gecompenseerd met de bekkenbodemspieren en de spieren rondom de onderrug. Als er veel druk naar beneden wordt gegeven, dan moeten de organen ergens heen, wat ervoor zorgt dat je lichaam ruimte gaat maken naar voren en er veel druk ontstaat naar achteren en naar beneden. Je zal straks leren hoe dat eruit ziet als we spreken over de ‘open schaar’ positie.

Het is belangrijk dat je weet dat het niet erg is als je af en toe eens compenseert. Dat is heel natuurlijk en juist slim van het lichaam. Het is een manier om vermoeidheid te verdelen over het lichaam. Als trainer wil je scherp zijn op mogelijkheden. Compensatiepatronen die ontstaan door ‘onmogelijkheid’, dat zijn de patronen die chronisch zijn en deze zullen over tijd zorgen voor problemen, omdat je lichaam niet anders kan.

Positieve en negatieve spiraal

Weer even terug naar het autonome zenuwstelsel. Een diepe ademhaling stimuleert de nervus vagus. Dit is de langste zenuw van je lichaam en het verbindt de hersenen met het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. Wellicht herken je het al, maar de nervus vagus is belangrijk voor het activeren van het parasympatische zenuwstelsel.

Hier komt flink wat van de besproken kennis bij elkaar. Inmiddels heb je wellicht ook een patroon ontdekt, dat zich kan ontwikkelen in een positieve of negatieve spiraal met een centrale rol voor de ademhalingsfrequentie en de anatomie van de ademhaling.

Positief als we na een stressvolle periode, als inspanning of een pittige meeting, de ademhalingsfrequentie weer kunnen vertragen door een diepe ademhaling. Dit wordt verzorgt door het diaphragma die op lengte komt en verkort, waardoor de het volume en de druk in de borst wordt gereguleerd met een mooie 360 graden expansie van de ribben. De nek en buik zijn ontspannen, de spiertonus verlaagt, de nervus vagus wordt gestimuleerd en het parasympatische zenuwstelsel wordt meer en meer actief.

Andersom kan ook: een negatieve spiraal. Na de training pak je door met een meeting. Je voelt de stress en je spiertonus is hoog. Omdat je nog vol in je sympatische systeem zit, blijft je ademfrequentie hoog en wellicht heb je wat mobiliteitsproblemen in je bovenrug en adem je flink naar voren in je buik. Dit zet druk op je onderrug en zorgt ervoor dat je redelijk oppervlakkig blijft ademhalen. Je kruipt nog meer in je laptop, waardoor je ribben nog minder ruimte hebben om te bewegen en je schouders trekken nog meer naar je oren. Je bent moe, maar je knalt door. Dit zet de sensoren in je vaten aan om naar een hogere ademfrequentie te gaan, we maken immers meer energie aan, de longinhoud is kleiner en de nervus vagus komt in de knel en zet ook weer aan tot meer sympatische activiteit.

Het is wijs om een training te zien als meer dan alleen inspanning. Straks gaan we dieper in op ontspanning en het trainen van de ademhaling. Nu eerst de link met rompstijfheid, waarbij we spreken over volume en druk.

Want wat als we besluiten om de druk expres op te voeren? 

Nog even kort herhalen: Op een inademing neemt de druk in de buik toe. Bij een diepe inademing zet de ribbenkast uit naar voren, opzij en naar achteren. Dit heet een 360 graden ademhaling, waarbij de ribben ruimte maken voor de longen om zich te vullen met lucht. Vervolgens drukt het diafragma naar beneden. Op een uitademing spannen de spieren zich aan en zakt de ribbenkast weer in. Op het moment dat we de actie inzetten waardoor we de ruimte in de ribbenkast verkleinen, maar de luchtwegen afsluiten, dan komen we weer terug bij ons voorbeeld van de ballon. De bekkenbodem en de buikspieren maken de ruimte in de buik kleiner, de organen komen weer omhoog. Doordat we het volume van de container verkleinen, maar de lucht er niet uitlaten, vergroten we de druk. Dit noemen we intra-abdominale druk.

Intra-abdominale druk

We hebben ten alle tijden buikdruk nodig om de romp te stabiliseren. Een stabiele romp zorgt ervoor dat we kunnen bewegen over de extremiteiten (armen en benen). Des te groter de intra-abdominale druk, des te meer stabiliteit we ervaren. Maar er is een belangrijk detail. Je zal niet de meeste stabiliteit ervaren als je de maximale capaciteit vraagt van de longen. Twee longen vol met lucht vragen namelijk veel ruimte. De ribben komen overal naar buiten, de organen liggen laag en de bekkenbodem is in een verlengde positie. Je kunt je voorstellen dat wanneer je in deze positie maximaal kracht gaat zetten, dit tot problemen kan leiden. De bekkenbodem is niet in een positie waarin het de meeste druk kan opvangen, de organen liggen niet optimaal en de rug bevindt zich zeer waarschijnlijk in een overstrekte positie. Daarnaast zorgt deze positie ervoor dat de outer core unit niet optimaal kan samenwerken om spanning te leveren om de romp te stabiliseren. Zelfs bij een maximale inspanning willen we evengoed 20-30% van de lucht, na een diepe inademing, uitademen. Zodat we de ribben boven het bekken kunnen positioneren en alle spieren van de inner en outer core unit de positie gunnen om kracht te leveren. 

Dit noemen we ook wel een ‘stacked position’ of een gesloten schaarpositie. De positie waarbij we diep ademhalen en de rug hollen noemen we ook wel een open schaar positie. En we willen dus voorkomen dat we in deze positie veel vragen van de romp in snelheid en intensiteit. Dit leerde je al bij het stuk over de wervelkolom, dat ging over de neutrale positie. (afbeelding 4) 

Tension to task

Zie intra-abdominale druk als een volumeknop die je aanpast aan de taak die je uitvoert. Dit heet tension to task. In het dagelijks leven en tijdens trainingen zullen we de romp in verschillende vormen vragen om stabiliteit. Soms op hogere snelheid en op hogere intensiteit, maar veel vaker rustig en tegen een lage weerstand. Visualiseer een volumeknop die je van 0 naar 100% kan draaien. Volume staat in dit geval gelijk aan spanning op de romp. We hebben immers altijd een bepaalde mate van stabiliteit nodig. Draai het volume pas omhoog op het moment dat dit nodig is. Want hoe hoger we de volumeknop opdraaien, des te meer spanning in het gebied van de romp is. Meer stabiliteit leidt tot minder beweging in de romp. Hoewel we dit willen, weet je inmiddels ook dat voor ademhaling ruimte nodig is.

Dus als jouw cliënt boodschappen doet en met de boodschappen naar de auto loopt, dan staat de volumeknop wat hoger als het een zware tas is, maar een stuk lager als het alleen gaat om een pak melk. Bij het tillen van een pak melk lijkt dit misschien heel logisch. Maar het tegenovergestelde zien we veel gebeuren in de sportschool. Bij elk gewicht wat we tillen, wordt de romp vol aangespannen met de volumeknop op maximaal. Vaak met de adem ingehouden. Dat levert veel druk op. Leer cliënten aan om de volumeknop te reguleren, zodat ze spanning leren leveren die past bij de inspanning die wordt gevraagd. Zo leren zij een natuurlijk ademhalingspatroon, waarin de spieren van de inner en outer core unit leren om zowel concentrisch als excentrisch belasting op te vangen.

Romana heeft een video gemaakt die dit goed laat zien.

Nu je de interactie tussen de inner en outer core unit begrijpt en inziet waarom het belangrijk is om goed adem te halen, zowel binnen en buiten de trainingen om, is het tijd om te bespreken hoe we dit vertalen naar trainingen.

Oefeningen en trainingsvormen om de ademhaling te verbeteren

Ademhalen gaat dus over meer dan de longen vullen en legen. Het is een samenwerking tussen de inner en outer core unit. Tijdens het coachen moet je dit samen met het principe van tension to task meenemen. Alleen al door die kennis toe te passen, train je cliënten om beter te ademen en de intra-abdominale druk af te stellen op de vraag naar stabiliteit. Maar niet iedere cliënt zal aan de hand van de rompstijfheidsoefeningen en/of andere krachtoefeningen die de romp uitdagen, voldoende gestimuleerd worden om anders te gaan ademhalen. Er zijn vele strategieën en methodes die werken om de ademhaling te verbeteren. Het is belangrijk dat je inziet dat je die methodes altijd kan bevragen op de manier waarop ze principes van de ademhaling terug laten komen.

Er zijn drie ademhalingsprincipes:

1. Positie van de romp: de gesloten schaar of stack position geeft de beste kans om intra-abdominale druk te creëren en volledig in en uit te ademen. 
2. Ruimte: dit is zowel de mobiliteit van passieve structuren (ribben) als de actieve structuren (spieren). 
3. Beweging: de samenwerkingen tussen de inner en outer core unit kunnen we optimaliseren om de kwaliteit van de ademhaling te verbeteren. Ook is deze samenwerking belangrijk om voldoende spanning te leveren die hoort bij de taak.

Hieronder volgen 3 momenten waarop wij onze cliënten actief aan de slag laten gaan met het trainen van het ademhalen en het reguleren van intra-abdominale druk.

Interventie optie 1: De warming up of cooling down

Oefeningen die de ademhaling isoleren passen goed bij de warming up en cooling down. Ze kunnen gebruikt worden om een connectie te leggen met het autonoom zenuwstelsel.

De gehaaste cliënt die binnenkomt na een lange dag werken, doet er goed aan om eerst even te landen met een rustige ademhaling, zodat er een rust moment ontstaat die de focus tijdens de training zal verbeteren. Maar omdat de training een sympathisch proces is, zal dit op een hogere frequentie zijn dan in de cooling down, waarbij we het parasympatische zenuwstelsel willen activeren. De ademhalingsoefeningen worden hier meer als activatie van de core spieren gebruikt. Bewustwording is hier het primaire doel.

De cooling down is een inkopper. Hier kun je ademhaling gebruiken om het parasympatische proces te starten en de cliënt scherp en fris het leven weer in te sturen. Leg hier de ademhalingsfrequentie lager en stuur aan op een focus op de adem en het verlagen van de hartslag. 

De eerste mogelijkheid is om puur te focussen op een specifieke vorm van ademhalen zonder het te combineren met een andere complexe taak. Dit geeft de mogelijkheid om de ademhaling als beweging te isoleren. En omdat er geen externe weerstand is, wordt er nog weinig tot niks gevraagd van de intra-abdominale druk. De focus ligt hier op het 360 graden ademhalen met een diepe in- en uitademing. Als coach let je op de richting van de ademhaling en de wijze waarop het lichaam wordt gepositioneerd voor, tijdens en na de ademhaling. Hier komt het belang van de ‘stacked’ positie weer terug.

Een oefeningen die fijn is om mee te starten is crocodile breathing: ademen als een krokodil. Het is een dwingende positie waarin we het moeilijker maken om extreem door de buik en richting de nek/schouder te ademen. Als coach heb je bij deze oefening goed overzicht van hoe de ribben zich uitzetten.

Crocodile/prone breathing

Ga liggen op je buik en leg je handen onder je voorhoofd. Begin de oefening door diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Wanneer je inademt trek je actief alle lucht in je buik en duw je deze voor je gevoel naar buiten en opzij. Adem actief uit (tuit je lippen een beetje) door alle lucht uit je buik proberen te duwen. Als het goed is voel je bij elke uitademing je buikspieren aanspannen.

Wouter neemt hieronder de oefening met je door.

Interventie optie 2: Tijdens de training 

De training biedt meerdere kansen biedt om ademhaling en rompspanning te trainen in de verschillende posities en intensiteiten waarmee het lichaam wordt belast. Denk aan de volumeknop als beeldspraak voor het leveren van spanning die hoort bij de taak. 

In de praktijkles ga je zelf aan de slag met rompstijfheidsoefeningen. Dit is een mooie volgende stap na het leren ademhalen in 360 graden, omdat je hier de kans krijgt om te spelen met ademhaling en intra-abdominale druk.

Romana legt je in onderstaande video’s meer uit over die samenwerking en waar je als coach naar wilt kijken tijdens de core oefeningen.

En hier laat ze je zien hoe je een meer dwingende situatie gebruikt om je cliënten in positie te krijgen.

Hiermee wordt het fundament gelegd voor sterke posities tijdens andere oefeningen, waarbij veel stabiliteit van de romp gevraagd wordt.

Wat je wilt zien:

1. de ribben boven het bekken,
2. 360 graden spanning op de romp,
3. dat onze cliënten zowel kunnen vastzetten als spanning kunnen leveren rondom de romp terwijl ze ademen. 

En dat is gelijk stap 2 van deze interventie optie. De cliënt kan nu diep ademen en de spanning opbouwen in de romp met intra-abdominale druk. Deze vaardigheid wil je terugzien in krachttraining. Je zult merken dat er oefeningen zijn waarbij dat vrij simpel is: de rompstijfheidsoefeningen en oefeningen die de ledematen isoleren en minder vragen van de romp. En oefeningen waarbij dat moeilijker is: oefeningen die meer compound zijn – waarbij meerdere spiergroepen samenwerken – waarbij de ledematen kracht leveren en er veel stijfheid van de romp wordt gevraagd.

In de eerste instantie bieden we hogere volumes per set aan met een lagere intensiteit. Zodat de romp minder kracht hoeft te leveren. Denk aan het pak melk dragen tijdens het boodschappen doen. En daarna verlagen we de herhalingen en verhogen we de intensiteit. Wat ervoor zorgt dat meer spanning in de romp geleverd moet worden, om te kunnen voldoen aan de vraag naar stabiliteit. Dit maakt het ademhalen moeilijker, hier blijf je als coach op aansturen.

Vuistregels hierbij zijn: inademen tijdens de excentrische fase, uitademen tijdens de concentrische fase. Bij hoge intensiteiten, zeker richting 100% van de 1RM, houden we steeds langer de adem in, waarbij we de meeste druk leveren rondom de sticking points.

Interventie optie 3: Buiten de trainingen om

We zullen het later in de opleiding hebben over leefstijl. Zoals de impact die andere stressoren in ons leven hebben op training en de impact die training heeft op de rest. De laatste interventie gaat over het opbreken van sympatische tijdsblokken gedurende de dag met meer parasympatische blokken. Ademhalingsoefeningen zijn hier een perfect middel om je cliënten te helpen. Denk aan een korte reeks van stretches met ademhaling of aparte ademhalingsoefeningen die worden uitgevoerd voor het slapen, aan het einde van de werkdag of voor een ontspannen avond met vrienden. 

Praktijkvoorbeeld:

De training start met een dead bug om de romp te activeren. Voor de cliënt is dit inmiddels een makkelijke oefening. We maken de set niet uitdagend in intensiteit en willen zien dat de cliënt doorademt tijdens de gehele set. Wij kijken goed naar de positie van de ribben en de richting van de ademhaling. De training start met het opbouwen naar een uitdagende 3 rep squat. Hier willen we zien dat de cliënt de spanning op de romp tijdens de squat opbouwt richting de werksets. Tijdens de werksets zet die de romp volledig vast, waarbij wordt ingeademd voor het starten van de excentrische fase (het zakken) en pas wordt uitgeademd richting het einde van de concentrische fase (vlak na het sticking point). Omdat de vraag naar intra-abdominale spanning hoog is, zijn we blij met de spanning die de cliënt levert en de manier waarop die posities vindt. We letten er goed op dat de cliënt geen rompspanning levert met volledig gevulde longen. We willen op 70-80% zitten, zodat de intra-abdominale druk mooi in 360 graden kan opbouwen en niet te veel druk naar boven en beneden geeft.

Later in de training werken we aan spiergroei van de billen met een hip thruster op 70% van de 1RM, wat betekent dat die ergens tussen de 12 en 15 herhalingen zal uitkomen. Hier letten we op de verhouding tussen de hoeveelheid spanning die wordt geleverd en de taak. Omdat de vraag naar stabiliteit veel lager is en we langer werken, letten we er nu goed op dat de cliënt doorademt tijdens de oefening. We kijken weer naar de ribpositie en willen dat de cliënt krachtig uitademt, zodat we intra-abdominale druk behouden passend bij de taak.

Tijdens de cooling down bieden we het crocodile breathing aan. Start met 4 seconden in- en 4 seconden uitademen en bouw dit uit naar 8 seconden in- en 8 seconden uitademen. We zien de cliënt ontspannen na een zware training en zal straks een grote maaltijd gaan nuttigen om het herstel een flinke boost te geven. 

Ben je al buiten adem? Tijd voor de conclusie.

Ademhaling is gelinkt aan het autonome zenuwstelsel en heeft invloed op de activiteit van het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel. Andersom heeft het autonoom zenuwstelsel ook effect op de ademhaling. Dit zien we terug in de frequentie en de diepte van de ademhaling. Hier heb je geleerd welke spieren de ademhaling begeleiden en hoe de wetmatigheid van Boyle illustreert hoe druk wordt gereguleerd in de romp. Hiermee wordt de link met intra-abdominale druk en de wisselwerking tussen de inner en outer core unit inzichtelijk. Die samenwerking willen we trainen, zodat cliënten bewust worden en controle krijgen over de kwaliteit van de ademhaling. Kwaliteit drukken we uit in de diepte van ademhalen op een frequentie die past bij wat we aan het doen zijn. In de training kunnen we dit op verschillende plekken terug laten komen met een logische opbouw: van geïsoleerd zonder weerstand in een dwingende situatie naar een integratie tijdens de verschillende trainingsvormen die worden aangeboden.