Anatomie van de core

De anatomie van de romp, wordt ook wel de core genoemd. De romp is ontzettend belangrijk voor effectief, efficiënt en veilig bewegen, omdat de core het verbindingsstuk tussen de ledematen is. Bovendien beschermt de core de onderrug.

Hieronder wordt allereerst de wervelkolom en zijn functie uitgelegd. Daarna de spieren van de core: deze bestaat simplistisch uitgelegd uit de buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren, heupstrekkers en heupbuigers.

Bestudeer de afbeeldingen rustig. Onder elke afbeelding worden de belangrijkste spieren en hun functie genoemd. Hierna volgt de context waarin deze anatomie wordt gebruikt tijdens fysieke training. In andere woorden, je leert hoe de anatomie nuttig is voor de keuze van verschillende core oefeningen. 

Leerstijlen

Ieder mens ontvangt informatie op 3 verschillende manieren:

1. Visueel (zien);
2. Auditief (luisteren);
3. Kinesthetisch (doen of voelen). 

We gebruiken al deze denksystemen, maar kunnen wel een individuele voorkeur hebben voor een zintuig. Anatomie leer je door naar afbeeldingen te kijken, video’s te kijken en luisteren of zelf je spieren te bewegen en hardop de functies te benoemen. Op deze manier komt droge lesstof ineens tot leven!

De verschillende leerstijlen zijn onderdeel van de informatieverwerkingstheorie (les 0). Informatie wordt ontvangen via het sensorisch geheugen (via de zintuigen) en met aandacht komt het in het bewustzijn (het werkgeheugen). Op het moment dat je hetzelfde concept (bijvoorbeeld een squat) via verschillende zintuigen ontvangt, dan verstevigt dit het begrip van het concept ‘de squat’ en kun je het op verschillende manieren ophalen en reproduceren. Daarom is het krachtig om het op verschillende manieren te leren.

Daarnaast houdt het brein van herhaling. Door stof te herhalen, wordt de kennis beter opgeslagen en kun je het makkelijker ophalen als het nodig is. Daarom raden wij jou aan om 3 momenten in de week te plannen waarop je de anatomie oefent. Zie het als brain training: 3 sets per week voor brain gains.

In dit hoofdstuk krijg je meerdere leertips. Zorg dat je de manieren benut die werken voor jou. You got this.

Studietip 1: 3D anatomie

Download de gratis app 3D Anatomy. Hierin kun je kiezen wat je zichtbaar wilt hebben: het skelet, de spieren, het brein, organen, etcetera. Selecteer dat je alleen spieren te zien krijgt.

Deze app geeft je de mogelijkheid om onderstaande afbeeldingen in 3D te bekijken, dus van alle kanten. Hierdoor zul je beter begrijpen hoe de spieren in het lichaam liggen. Let op: soms zul je een aantal bovenliggende spieren moeten wegklikken om onderliggende spieren zichtbaar te maken.

Om de verschillende lagen van buikspieren te zien:

• klik op een spier, deze wordt groen;
• klik rechts op het onderste icoontje (vierkant) om een spier te verwijderen (zie de afbeelding hieronder);
• swipe naar links, rechts, boven of onder, om de spieren van alle kanten te bekijken;
• wil je weer terug naar de start, waarin deze meneer al zijn spieren weer heeft? Klik dan op het pijltje rechtsboven.

Opdracht

• Verwijder de buitenste gelegen buikspieren om de transversus abdominis te zien. Welke 3 buikspieren verwijder je?
• Verwijder de transversus abdominis om het diafragma te zien. Wat is de functie van het diafragma? Misschien valt het je op dat het lijkt op een omgekeerde saladeschaal.

De wervelkolom

De wervelkolom, ook wel ruggengraat of columna vertebralis genoemd, bestaat uit 33 of 34 wervels, met tussen elke twee wervels een tussenwervelschijf (behalve tussen atlas en axis). De neutrale wervelkolom van de mens heeft een dubbele s-vorm. Door deze vorm worden schokken die ontstaan bij lopen of rennen geïsoleerd van de gevoelige hersenen. De wervelkolom bestaat uit de volgende 5 delen:

1. Cervicaal (nekwervel)
2. Thoracaal (borstwervel)
3. Lumbaal (lendenwervel)
4. Sacraal (heiligbeen)
5. Coccygeaal (staartbeen)

In uitzonderlijke gevallen hebben mensen krommingen in hun wervelkolom:

1. Hyperlordose (te holle onderrug)
2. Hyperkyfose (te bolle bovenrug)
3. Scoliose (draaiing in de wervelkolom, waarbij wervels een zijdelingse kromming hebben en/of verdraaid zijn in de lengte-as)

Het is dus waardevol om te weten hoe de wervelkolom eruit ziet, zodat je begrijpt hoe het lichaam beweegt of waar de spieren aan worden ‘opgehangen’.

De core spieren

Thoracolumbar Fascia – Het fasciale verbindingsstuk tussen je armen en benen. Het fascia is bindweefsel en bestaat uit 3 lagen. Anterior (voorzijde), posterior (achterzijde) en mediale (middelste) laag. We noemen hem omdat het een belangrijke speler is in het samenbrengen van het geheel.

Rectus Abdominus – Flexie van de romp en een belangrijke speler tijdens het ademhalen.

Interne Obliques – Lateraal flexie en ipsilaterale rotatie en een belangrijke speler tijdens het ademhalen. (de tekst in het plaatje klopt niet.) 

Externe Obliques – Lateraal flexie en contra-laterale rotatie en een belangrijke speler tijdens het ademhalen.

Transversus Abdominus – Rotatie, flexie en lateraal flexie van de romp en een belangrijke speler tijdens het ademhalen.

Diafragma – Ook wel middenrif genoemd. Spant aan om de intrathoracale ruimte (de ribbenkast) te vergroten tijdens het inademen en duwt tegelijkertijd de ingewanden naar beneden. Dit allemaal om zoveel mogelijk ruimte te creëren voor de longen om zich te vullen met lucht.

Bekkenbodem of bekkenbodemspieren – Een combinatie van verschillende spieren die de organen onder in de buik ondersteunen. Heeft ook een functie bij de controle van de blaas en endeldarm.

Psoas Major – Flexie van de heup (anteflexie van het been), externe rotatie als het been los hangt en extensie en lateraal flexie van de onderrug als het been is gefixeerd.

Erector spinae – Een groep spieren die langs de wervelkolom lopen van je heiligbeen tot je schedel. Ze zorgen voor extensie, rotatie en lateraal flexie van de wervelkolom. Specifiek de intrinsieke mediale tract zorgt vooral voor stabilisatie.

Quadratus Lumborum – Een spier met verbindingen op wervels van de lumbale wervelkolom (onderrug), de rand van het bekken en aan de ribbenkast. Deze spier heeft meerdere functies. Bij een eenzijdige samentrekking (unilaterale contractie): laterale flexie van de wervelkolom; tweezijdig (bilaterale contractie): extensie van de lumbale wervelkolom; bij een gefixeerde thorax: bekken opheffen; bij een gefixeerd bekken: uitademing bevorderen door de ribben caudaalwaarts te trekken.

Studietip 2: anatomie werkopdracht

In de 3D Anatomy App zie je de ligging van de spieren in het lichaam vanuit 3D perspectief. Ook kun je zien waar de spieren aanhechten en hoe de spiervezels lopen. Dat zegt iets over welke richting de spieren samentrekken en dus welke beweging plaatsvindt.

Zoek alle hierboven genoemde core spieren op in de 3D Anatomy App.

En vraag jezelf daarbij af:

1. Waar hecht de spier aan (origo en insertie)?
2. Wat is de functie van de spier (welke beweging in welk gewricht)?

Bijvoorbeeld: Rectus Abdominis

1. Origo: borstbeen en onderste ribben, insertie: schaambeen
2. De functie is flexie van de wervelkolom

Zoek de volgende spieren op:

• Interne Obliques
• Externe Obliques
• Diafragma
• Psoas Major
• Erector Spinae
• Quadratus Lumborum

Gotta catch them all!