Coaching – focus op externe referenties

In deze opleiding leer je welke principes bepalend zijn voor de keuzes die je maakt als trainer. Als je cliënten coacht op de intentie van een beweging, heb je geleerd dat je zowel impliciet als expliciet kunt werken. Inmiddels weet je dat de cliënt het meest duurzaam leert van ervaringen die waardevol zijn voor het impliciet procedureel geheugen. Het doel is om cliënten te begeleiden naar onbewust bekwaam. Deze strategie is uitdagend, maar zorgt ervoor dat cliënten tijdens oefeningen de grootste output leveren met de minste energie. Vanaf dit punt kun je weer nieuwe handelingen toevoegen of de uitdaging rondom de handeling vergroten.

Maar hoe zit dat dan met de focus tijdens de oefening? Moet de cliënt nadenken over de intentie die wordt geleverd? Of over welke spiergroep wordt getraind? Waar leg je de didactische focus op tijdens het coachen van een oefening?

In dit hoofdstuk leer je waar je de focus van je cliënt tijdens het bewegen naartoe kunt sturen. De focus kan zowel intern als extern gericht zijn. Ook wordt impliciet en expliciet leren kort herhaald, zodat je onderscheid kunt maken tussen deze 4 termen.

Vervolgens leer je de mogelijke voordelen van een interne focus, zoals de ‘mind muscle connection’. Dit zou zorgen voor meer spieractivatie, wat gunstig is voor spiergroei. Dit is interessant, omdat het conflicterend is met wat tot nu toe is behandeld.

Aan het einde van dit stuk begrijp je de verschillen en heb je genoeg informatie om in de praktijk te kiezen welke vorm het beste past bij welke situatie. 

Na het bestuderen van dit deelhoofdstuk begrijp je:

• wat het verschil is tussen een interne en externe focus; 
• wat onderzoek uitwijst over het effect van een interne en een externe focus op het trainingsresultaat; 
• wat de ‘mind muscle connection’ is; 
• praktische voorbeelden van interne en externe aanwijzingen;  
• wanneer je in de praktijk kiest voor interne of externe focus.

Deel 1: Wat is het verschil tussen een interne en externe focus? 

Een interne focus is gericht op deelbewegingen van de totale lichaamsbeweging, waarbij de cliënt bewust bezig is met de taak en de prestatie die ze leveren. Daartegenover is een externe focus gericht op het effect van de beweging op de omgeving of gericht op het einddoel. Met een externe focus is de cliënt gefocust op wat het effect van de beweging is, en niet bewust bezig met hoe hij de beweging uitvoert.

Een interne aanwijzing kan zowel impliciet en expliciet van aard zijn.

Impliciet is een manier van kennis ophalen of delen waarbij we niet direct vertellen wat er gebeurt. Expliciet is juist heel volledig en exact. 

In de praktijk zie je dat coaches sneller interne cues expliciet maken, omdat ze uitleggen wat de cliënt doet of moet doen. Zie de voorbeelden in afbeelding 1.

Voorbeeld: als we onze cliënt vragen om te doen ‘alsof iemand ze een stomp in de maag geeft’ om aan te sturen op rompstijfheid tijdens een squat, is dit intern. De focus is hier op een deelbeweging van het lichaam gericht, maar wel impliciet. Terwijl coachen op het aanspannen van de biceps tijdens een biceps curl zowel intern als expliciet is.

In tabel 1 zie je een aantal voorbeelden van aanwijzingen die intern of extern van aard zijn. Hierbij wil je dezelfde beweging bereiken, maar gebruik je andere cues. 

Voorbeeld

Interne focus cues

Externe focus cues

Heupextensie bij de hip thrust

“Span je billen hard aan.”

“Zet je cliënt in de gewenste eindpositie. Geef mee dat dit het einddoel is van de beweging.”

Concentrische fase van de biceps curl 

“Span je biceps hard aan.”

“Maak een scheppende beweging, alsof je je knokkels naar je schouder brengt en ze er doorheen wil duwen.”

Voet positie tijdens de split squat

“Ga breed staan.”

“Zet je voeten neer alsof je op een treinspoor gaat staan.”

Een sprong

“Strek je heupen en knieën zo snel mogelijk.”

Hang een bord op een uitdagende hoogte. “Dat is je doel, probeer het bord aan te tikken.”

De invloed van coaching op de focus

Je moet inzien dat een interne of externe focus van een cliënt wordt beïnvloed door acties die jij onderneemt als coach. De focus wordt beïnvloed door de wijze waarop je een aanwijzing geeft (cue) en de manier waarop je feedback formuleert. Als coach is het makkelijker om te denken vanuit een interne focus. Je kijkt naar de bewegingen van jouw cliënt en tijdens de observatie ontleed je de beweging. Het ontleden zorgt automatisch voor een focus op deelbewegingen. Dit werkt een interne focus in de hand. Als je vervolgens direct met jouw cliënten communiceert en meegeeft wat je ziet tijdens de beweging, stuur je automatisch aan op een interne focus.

De uitdaging in de communicatie met de cliënt ligt bij de externe focus die gericht is op de omgeving of het doel van de beweging. Hierbij zoek je naar een aanwijzing die je kunt gebruiken om de gewenste beweging uit te lokken, zonder heel expliciet te vertellen wat de cliënt met het lichaam moet doen. Hiervoor maak je een vertaalslag van de actie die je wilt zien naar een vorm die je cliënt helpt de focus extern te leggen, terwijl ze hun doel wel bereiken.

Als je dit verschil snapt, kun je de coachingslus (afbeelding 1) effectiever toepassen: in de vertaalslag van de observatie naar het bedenken van een interventie, kun je kiezen voor een interne of externe focus die past bij de specifieke situatie en cliënt.

Waarom je in de meeste situaties voor een externe focus kiest en wat de uitzonderingen zijn, leggen we hieronder uit. Wat zijn de situaties waarin een interne focus zijn waarde heeft?

Subjectieve vs. objectieve beleving 

Waarom worden cues met een interne focus veel gebruikt? Naast dat trainers vaak zeer expliciet spreken over bewegen met een interne focus, is er nog een reden waarom er veel gewerkt wordt met een interne focus. Die reden is de beleving van de training of oefening en de motivatie die nodig is om op lange termijn consistent met intentie te kunnen trainen. 

Ten eerste; wat is subjectief en wat is objectief? Subjectief betekent de persoonlijke ervaring gebaseerd op gevoelens of een eigen mening vergaard uit ervaring. Dit is het tegenovergestelde van objectief: feitelijk, waarneembaar en meetbaar. Je zou kunnen zeggen dat subjectief ‘waar’ voelt voor de persoon en dat objectief altijd waar is voor iedereen.

Uit onderzoek blijkt dat de subjectieve ervaring effect heeft op de prestatie. In les 2 werd een onderzoek van I. Jukic et al. (2021) (1) behandeld waarin het weghalen van straps tijdens een deadlift meer focus legde op de uitdaging voor de grip. De proefpersonen beleefden daardoor dezelfde gewichten en sets als zwaarder, terwijl de externe weerstand objectief gezien hetzelfde is voor alle spiergroepen, buiten die van de grip.

Hier zie je dat wanneer de subjectieve ervaring van de onderzochten aanstuurt op een deadlift die zwaarder is, de set als intenser wordt beleefd. Terwijl je objectief kunt concluderen dat er geen verschil is. De interne focus op de grip, die objectief zwaarder is, zorgt ervoor dat de subjectieve beleving van de gehele oefening zwaarder wordt. 

Die subjectieve beleving kan ervoor zorgen dat een atleet denkt dat de interne focus objectief gezien ook superieur is. Dit geldt ook voor het leveren van kracht en het verbeteren van kwaliteit van bewegen. Als we de onderzochten niet zouden vertellen hoeveel gewicht ze hebben verplaatst en we vragen ze welke set zwaarder was voor de hamstrings en billen, dan is de kans groot dat ze zeggen dat de sets zonder straps zijn uitgevoerd met een zwaarder gewicht.

De interne focus zien we veel terugkomen bij atleten die spiergroei als primair doel nastreven. Ze focussen letterlijk op de actie die de spier uitvoert waar ze het meeste effect willen zien. Dit werkt motiverend, omdat er positieve feedback is op de ondernomen actie waarmee je het doel wil bereiken. Als je voelt dat jouw biceps zeer vermoeid raakt en ziet dat hij enorm opgepompt wordt, dan voelt het alsof je meer resultaat boekt. We zullen straks ingaan op het effect van deze focus op spiergroei als we de ‘mind muscle connectie’ behandelen.

Het punt dat we hier willen maken, is dat de vermoeidheid van de biceps en de ‘pomp’ die ontstaat, niet direct bewijzen zijn voor meer spiergroei. De subjectieve beleving van de atleet zorgt echter wel voor motivatie, wat het trainingsproces zal bevorderen.

De laatste situatie waarin we zien dat een interne focus veel wordt gebruikt, en vooral de subjectieve beleving in de hand werkt, is bij het verbeteren van deelbewegingen in een complexe beweging. Denk aan het verbeteren van de positie van de knie tijdens een squat. De focus op de positie van de knie en de actie van de voet of de heup is intern. Als de cliënt ziet dat de positie verbetert, dan is de subjectieve beleving dat de squat enorm vooruit gaat.

Met deze 3 voorbeelden willen we duidelijk maken dat de subjectieve beleving positief kan werken op de motivatie van de atleet, maar niet automatisch zorgt voor het behalen van meer resultaat. Dit moet je objectief meten door objectieve maatstaven te hanteren, zoals het gewicht dat wordt getild, de snelheid waarmee wordt bewogen, effectiviteit van de bar path of aantal herhalingen. Een positieve subjectieve beleving kan alleen indirect meer resultaat opleveren, maar kan ook negatief werken doordat het een mindere objectieve prestatie maskeert. Zoals in het voorbeeld van de kniepositie tijdens de squat. Als de aanpassing door de interne focus ervoor zorgt dat je minder gewicht tilt, dan is dit een negatief effect. Maar als dit niet wordt gemeten en wordt afgegaan op de subjectieve beleving, dan zal de cliënt dit niet doorhebben en aanpassen. 

Intern

Extern

Gericht op delen van de totale beweging

Gericht op het effect op de omgeving

Mind muscle connection

Impliciet procedureel geheugen (leren/handelen)

Meer activatie van de spier zonder dat het meer output oplevert in getild gewicht of aantal herhalingen.

De beweging wordt effectiever uitgevoerd. Meer output met dezelfde activatie van de spier. 

Conclusie

Er zijn duidelijke verschillen tussen de interne en externe focus. We zien die focus terugkomen in de focus van de cliënt tijdens de oefening, maar ook in de wijze waarop aanwijzingen worden gegeven door de trainer en de manier waarop een trainer nadenkt over hoe een oefening succesvol wordt uitgevoerd. Het is belangrijk dat we inzien dat de acties van de coach de richting van de focus van de cliënt beïnvloeden.

Het is voor jou als trainer de uitdaging om consistent te zijn in je communicatie, zodat de focus gelijk is in alles wat je zegt. Alhoewel een interne focus ervoor kan zorgen dat een atleet voelt dat een oefening beter verliep, moeten we naast deze subjectieve beleving altijd objectieve maatstaven gebruiken om dit te toetsen.

We gaan nu dieper in op de externe en interne focus. Het is belangrijk om te onthouden dat we nog altijd impliciet willen werken, en onze cliënten willen trainen naar onbewust bekwaam. 

Deel 2: Externe focus in de praktijk

Tal van onderzoeken sturen aan op het coachen met een externe focus. Gabriel Wulf is een leidende onderzoekster in het onderzoek naar motorisch leren. Haar review bevat meer dan 50 onderzoeken over een tijdspanne van 15 jaar en laat bij meer dan 90% van de onderzoeksresultaten zien dat de externe focus meer resultaat oplevert. (2) Dit is bijzonder sterk bewijs, omdat het effect gevonden is over een grote variatie aan beoogde prestaties. We zien betere resultaten in explosiviteit, kwaliteit van bewegen, het aanleren van bewegingen en het leveren van maximale kracht.

Externe focus zorgt voor efficiënter bewegen, wat betekent dat je met minder spiervezelactiviteit meer output levert. De link tussen meer krachtproductie met minder spiervezelactiviteit, gaat over efficiëntie; meer bereiken met minder. (3) 

Onderzoek toont dus aan dat externe focus kan leiden tot beter bewegen. Maar hoe pas je dit toe in de praktijk?

Drie methodes kun je gebruiken om te coachen met een externe focus:

1. Dwingende situatie
2. Beeldspraak of visualisatie
3. Extern doel

Hieronder leer je wat deze methodes inhouden en hoe je ze toepast in de praktijk.

1. Dwingende situatie

 Je kunt de omgeving dwingend maken door andere bewegingsmogelijkheden onmogelijk of zeer onnatuurlijk te maken. Dit doen we door de cliënt letterlijk te blokkeren in de bewegingsmogelijkheden, of door de natuurlijke bewegingsbaan te beïnvloeden. Je kunt bijvoorbeeld voor je cliënt gaan staan tijdens een squat, waardoor naar voren bewegen niet kan. Maar dat is nogal in your face… Je kunt je voorstellen dat frontaal iemand zijn beweging beperken nogal intens kan zijn voor de beleving van persoonlijke ruimte! Het is dus een glijdende schaal: van extreem dwingend naar subtiel. Een voorbeeld van een subtiele aanpak is een seated dumbbell shoulder press, waarbij je cliënt met de rug contact maakt met de bank. De rug kan wel vrij bewegen richting hyper extensie, maar je hebt wel een duidelijke externe referentie, de bank, die je kunt gebruiken. Zie tabel 1 voor meer voorbeelden. 

Wat wil je verbeteren?

Wat is de set up?

Wat geef je mee?

Van hyperextensie naar een neutrale positie tijdens de dead bug.

We plaatsen een dun elastiek onder de onderrug. De cliënt moet deze vasthouden met lichte druk.

“Zorg ervoor dat je het elastiek in positie houdt tijdens de hele beweging.”

De heupen komen te snel omhoog tijdens de squat. Je wilt een samenwerking zien tussen de knie en de heup.

Ga voor je cliënt staan tijdens de squat, zo dichtbij dat er minimaal ruimte is om naar voren te komen. Dit dwingt je cliënt om recht omhoog te bewegen.

“Raak me niet aan!”

Van hyperflexie naar neutraal tijdens de hip hinge.

Sternum hip hing (video hieronder): plaats een dumbbell op het sternum van je cliënt. De druk van de DB kan alleen behouden worden als de onderrug neutraal blijft. De cliënt krijgt daardoor direct feedback en wordt zo gedwongen positie te houden.

Zorg dat de DB goed geplaatst wordt en de cliënt de link legt tussen spanning in de romp en het gevoel van de DB.

Hyperextensie van de onderrug naar neutraal tijdens een overhead press.

Z-press (video hieronder): je zit op de grond, waardoor je geen speling hebt in het naar voren en naar achteren bewegen. Dit dwingt om positie te houden in de romp en te strekken in de thoracale wervelkolom.

Je hoeft hier niks te zeggen.

De cliënt laat de schouderbladen flink omhoog komen tijdens een verticale row. Je wilt meer depressie zien.

Half kneeling high to low cable row (video): in de geknielde positie fixeer je de heupen en de romp. Door van hoog naar laag te trekken, maak je het logischer om de schouderbladen laag te houden. Het optillen van de schouderbladen voelt heel onnatuurlijk door deze aangepaste bewegingsbaan.

Je kan een extra externe referentie geven door je vingers laag tussen de schouderbladen te plaatsen. Dit stuurt nog meer aan op depressie (schouderbladen laag) en mediale rotatie (schouderbladen naar het midden van de rug).

https://youtu.be/BdgGHro4E7Uhttps://youtu.be/3lZOvv0N0VIhttps://youtu.be/RcHNnbAvq4w

2. Beeldspraak of visualisatie 

Een tweede voorbeeld van externe focus in aanwijzingen is beeldspraak of visualiseren. Dit kan overigens ook intern van aard kan zijn. In het onderzoek van Bressel et al. (4) wilden ze meer activatie van de anterior core tijdens de box squat zien. Ze gaven de beeldspraak mee; ‘doe alsof iemand je in je maag wil stompen.’ Deze aanwijzing is intern, want de focus ligt op een deel van de beweging en niet op de omgeving. Deze aanwijzing is niet expliciet, omdat het niet uitlegt welke acties je moet uitvoeren om dit voor elkaar te krijgen. Beeldspraak die meer extern van aard is, legt de focus op de omgeving. Een voorbeeld van een visualisatie bij dezelfde box squat is; ‘stel je voor dat de box van glas is, hij mag niet breken!’ Hierdoor kun je de laatste fase van de excentrische fase gecontroleerd laten uitvoeren, wat de stabiliteit in de heupen en romp zal verbeteren. 

Wat wil je verbeteren?

Wat is de beeldspraak?

Wat is het doel?

Stripper squat: de heupen komen eerst omhoog, daarna komt het bovenlichaam mee. In andere woorden; de knieën strekken eerst en daarna de heup.

Leg de focus op de druk in de hele voet en zeg tegen je cliënt: “kom niet omhoog, maar duw de grond van je af alsof je het platform wegduwt vanuit de bodempositie tijdens de leg press.”

De leg press is veel meer knie-dominant. Als je cliënt ervaring heeft met de leg press (must!), dan weet hij dat er veel spanning nodig is om uit die bodempositie te komen. Dit kan hij dan meenemen tijdens de squat, waardoor door heupen en knieën tegelijk met intentie gestrekt worden.

Je ziet een schouder dump tijdens de dumbbell row. De schouder valt naar voren en de schouderbladen komen niet (genoeg) naar elkaar toe (mediale rotatie en retractie) (video).

“Doe alsof je een pen tussen je schouderbladen knijpt.”

Het visualiseren van de pen, helpt om de intensiteit en richting te bepalen voor de beweging van de bovenrug. Een pen is klein, dus je moet een grote beweging maken en flink knijpen om het goed vast te pakken.

Hyperextensie van de onderrug tijdens de push-up en/of heupen die eerst omhoog komen. Je wilt zien dat het hele lichaam als een plank blijft en dat alleen de armen krachtig strekken en de schouders in protractie bewegen. Anti-extensie in de concentrische fase (video).

Vanuit die bodem positie; “duw de grond van je weg.”

Het is belangrijk om zeker te weten dat je cliënt een neutrale positie heeft op het moment van de laagste positie. Als dat zo is, wil je met deze aanwijzing de focus leggen op het strekken van de armen en het schrap zetten van de rest van het lichaam.

De cliënt staat zo smal tijdens de split squat, dat stabiliteit een limiterende factor wordt. Je wilt zien dat de split squat uitgevoerd wordt vanuit dezelfde breedte als de reguliere squat (om en nabij) (video).

“Je bent op dit moment aan het koorddansen. Doe alsof je op een tramrails staat. Dat is je startpositie.”

Hierbij geef je het contrast aan. Een koorddanser moet flink focussen om positie te behouden; een tramrails is breed en stabiel.

Video over de beweging van de schouderbladen tijdens de DB row: “alsof je een pen tussen je schouderbladen knijpt”.

Video over het wegduwen van de grond en het schrap zetten van de rest van het lichaam tijdens een push-up.

Video over het verschil tussen koorddansen en op een tramrails staan tijdens de split squat. 

3. Extern doel

Dit is vaak simpel te bedenken. Je kunt letterlijk een extern doel meegeven. Denk aan het aantikken van een balk bij een verticale sprong. Maar je kunt als coach ook jouw handen gebruiken om cliënten een duidelijke richting te geven. Verder werkt het ook goed om de beginpositie of eindpositie kraakhelder uit te leggen door een extern doel mee te geven. Dan wil je vooral laten voelen wat de beleving is van die begin- of eindpositie.

Ook hier kan een aanwijzing in een grijs gebied vallen. Als je het eigen lichaam gebruikt als ‘externe’ referentie, is het dan intern of extern? Wij kiezen ervoor om dit ook als extern te benoemen, omdat we het eigen lichaam als externe referentie gebruiken. Een voorbeeld is het verbeteren van de bewegingsuitslag en de activatie van de latissimus dorsi (grote rugspier) bij de lat pull down. Als je meegeeft dat je de elleboog naar de heup moet trekken, dan is de heup in dit geval een externe referentie geworden, ook al is het onderdeel van het eigen lichaam. De aanwijzing zegt niks over de beweging van de schouder zelf en zoomt dus niet in op een deelbeweging. Daarom categoriseren we dit als een externe referentie.

Ook hier zien we dat een aanwijzing in een grijs gebied kan vallen. Als we het eigen lichaam gebruiken als ‘externe’ referentie, is het dan intern of extern. Wij kiezen ervoor om dit ook als extern te benoemen omdat we het eigen lichaam als externe referentie gebruiken. Een voorbeeld is het verbeteren van de bewegingsuitslag en de activatie van de latissimus dorsi (grote rugspier) bij de lat pulldown. Als we meegeven dat we de elleboog naar de heup moeten trekken, dan is de heup in dit geval een externe referentie geworden ook al is het deel van het eigen lichaam. De aanwijzing zegt niks over de beweging van de schouder zelf en zoomt dus niet in op een deelbeweging. Daarom categoriseren we dit als een externe referentie.

Wat wil je verbeteren?

Wat is de referentie/ het externe doel?

Wat is het doel?

Een sterke startpositie tijdens een landmine press (video) is belangrijk, omdat je vanuit daar de richting van de concentrische fase kunt bepalen. Deze is echter moeilijk uit te leggen.

Je geeft druk op de stang door erop te duwen, waarbij je de cliënt vraagt om deze positie te ownen. Je wilt een sterke stabiele positie zien, waarbij de weerstand die je aanbiedt gecontroleerd wordt.

De positie van de bovenrug, elleboog en pols bepalen of de stabiliteit gevonden wordt. Door de extra externe weerstand is het makkelijker om die positie te vinden, omdat dit de vraag naar stabiliteit flink uitvergroot.

Je wilt de bewegingsuitslag of richting van een oefening beïnvloeden.

Je positioneert je hand precies daar waar de oefening moet eindigen.

De hand wordt nu het doel. Je geeft hierdoor een duidelijke richting en eindpositie aan.

De verticale sprong (omhoog springen)

Een doel dat net op het randje van het kunnen ligt van jouw cliënt. Je tekent een lijntje op de muur, plakt een sticker op de muur of benoemt precies welk punt jouw cliënt moet aantikken.

Het externe doel zorgt ervoor dat je de maximale potentie benut. Let op: het is belangrijk om te weten of jouw cliënt de techniek in de basis beheerst. Uitdagende externe doelen zijn frustrerend voor iemand die nog bewust onbekwaam is.

In hoeverre zijn deze externe focuspunten toe te passen in de praktijk?

Hierboven heb je 3 manieren van het coachen op externe focus geleerd: een dwingende situatie, beeldspraak of visualisatie en een extern doel. Het kiezen van een aanwijzing moet passen bij het energielek dat je ziet tijdens de beweging. De keuze voor een interne of externe cue maak je in de tweede stap van de coachingslus: het bedenken van een interventie. (zie afbeelding 1) 

Op het moment dat jij de beweging analyseert, zul je tot conclusies komen over het al dan niet succesvol uitvoeren van deelbewegingen. Na de observatie bedenk je eerst wat het belangrijkste is, om vervolgens een externe aanwijzing te kiezen die het beste bij de persoon en de situatie past. In de praktijk zien we dat trainers het moeilijk vinden om een externe aanwijzing te geven, zonder eerst heel expliciet met interne focus uit te leggen wat er aan de hand is.

Stel je voor: je ziet de heupen tijdens een squat eerder omhoog komen dan de knieën, waardoor de cliënt ver naar voren komt en de positie van de stang niet constant over het midden van de voet blijft.

Als je de cliënt nu vertelt dat de heupen en knieën tegelijk moeten strekken en de knieën nu te snel strekken, dan is de kans groot dat dit de focus wordt tijdens de volgende set. Een expliciet interne focus dus.

Ook al leg je daarna aan de hand van een visualisatie uit dat hij vanuit de bodem moet komen door de grond weg te duwen, bestaat de kans dat hij evengoed doet wat je als eerste zei.

Conclusie

Tijdens het bewegen wil je een externe focus leggen. Onderzoek heeft dit heel duidelijk bewezen. Dit kun je in verschillende vormen aanbieden; van een meer dwingende situatie tot vrijere vormen met beeldspraak of een extern doel.

Als je maximaal gebruik wilt maken van de voordelen van een externe focus, moet je ervoor zorgen dat je minder zegt of dat wat je zegt ook extern van aard is.

Deel 3: Meer over interne focus

Het bewijs tegen het gebruik van interne aanwijzingen stapelt zich op. Zeker als deze zeer expliciet van aard zijn. Nu zul je wellicht denken; in de praktijk werkt het prima.

En dat is waar. Als je tegen een cliënt zegt ‘harder de billen aanspannen’ tijdens de squat, dan zal diegene dat ook doen. Dat is in onderzoek meerdere malen bewezen.

De interne focus met expliciete coaching is veelal de kortste route, maar inmiddels is duidelijk dat je hiermee niet het hoogste rendement uit de trainingen haalt. Een interne focus zorgt ervoor dat je minder gewicht verplaatst, minder snel beweegt, minder herhalingen kunt uitvoeren en minder efficiënt beweegt. 

Maar daarmee zijn nog niet alle vragen beantwoord. Als je spiergroei teweeg wilt brengen, dan is de directe prestatie misschien wel helemaal niet zo van belang. Voor spiergroei zijn we alleen geïnteresseerd in welk effect de aangeboden prikkel heeft op het lichaam. Dus hoe zit dat nu met de ‘mind muscle connection’ en het effect op spiergroei?

Mind muscle connectie: hadden de bro’s gelijk? 

Hopelijk is er tijdens deel 2 een belletje gaan rinkelen bij twee woorden; ‘Minder spiervezelactiviteit’. Een externe focus levert meer rendement op, maar wel minder activatie. In een onderzoek van Marchant DC et al. 2009 (5) zagen ze dat een interne focus meer spiervezelactiviteit liet zien, met minder torque rondom de elleboog tijdens een curl beweging. Als je spiergroei nastreeft, kun je je afvragen wat het rendement oplevert dat wordt behaald met een externe focus. Want wat is het rendement dat we in de context van spiergroei nastreven?

Les 6 behandelt hoe spiergroei werkt, maar we kunnen alvast verklappen dat er nog veel onderzoek wordt gedaan naar wat precies voor spiergroei zorgt. Wel weten we dat er 3 processen gelinkt zijn aan spiergroei. Namelijk metabole stress, mechanische spanning en spierschade. Inmiddels is spierschade afgevallen als belangrijk proces, dit is een bijproduct van de andere twee processen. Onderzoek leunt richting mechanische spanning als primaire stimulus voor spiergroei.

Belangrijk voor nu is dat spiervezelactiviteit een belangrijk effect is dat ontstaat door mechanische spanning. Des te hoger de activiteit, des te groter de kans dat de spier groeit. Dat geeft reden om aan te nemen dat een interne focus meer rendement oplevert als we spiergroei nastreven.

In onderzoek van Karts GM et al. (6) zagen ze dat de onderzochten de EMG activiteit (spieractivatie meting) significant kunnen beïnvloeden door te focussen op het aanspannen van de rechte buikspieren. In onderzoek van Bressel et al. (7) gaven ze hun cliënten de opdracht om tijdens de squat te doen alsof ‘iemand ze een stomp in de maag wilde geven’. Ook hier zagen ze een significant verhoogde EMG activiteit in de rectus abdominus en dieper gelegen buikspieren vergeleken met de controle groep. Onderzoek van Snyder BJ et al. 2012 (8) vond 22% meer activatie van de borstspieren als de cliënten werden gecoacht op het aanspannen van de borst tijdens een bench press. Het laatste onderzoek dat we willen aanhalen is van Lewis CL et al. 2009 (9) waarbij ze de cliënten konden coachen op meer activatie van de bilspieren, tegenover minder activatie van de hamstrings. Dit deden ze door cliënten letterlijk te vragen om de bil aan te spannen en de hamstrings te ontspannen.

Deze interne focus op het aanspannen van een geïsoleerde spier werkt dus. De ‘mind muscle connectie’ bestaat en is bewezen.

Een vraag die opkomt is; betekent meer activatie van de spier waar de focus ligt, een verminderde activatie van omliggende spieren? 

En het antwoord is dat dit niet altijd gebeurt. Integendeel zelfs. In de onderzoeken rondom de bench press en de activatie van de bilspieren, zagen ze dat er meer spanning ontstond in spiergroepen waarop niet werd gecoacht. Hier kleeft echter een nadeel aan. Tijdens beide onderzoeken zagen ze ook een verhoogde activiteit van de antagonisten in de beweging. Antagonisten zijn spiergroepen die de tegenovergestelde beweging maken. Als die meer spanning leveren, werkt je lichaam zichzelf tegen tijdens de beweging. Om efficiënt te kunnen bewegen, is het belangrijk dat we spanning en ontspanning perfect timen. Dit lijkt een belangrijke rol te spelen bij waarom het werken met een externe focus meer rendement oplevert.

Tegelijkertijd lijkt dit ook een reden te zijn waarom we meer activiteit zien in de spiergroepen waar de focus ligt, zonder het hogere rendement. 

Een ander mogelijk voordeel is dat je de weerstandscurve optimaler maakt voor de spier waarop je focust. Inmiddels ben je bekend met de basis van biomechanica, en kan je je voorstellen dat de externe weerstand niet altijd ideaal is voor het trainen van een spier over de gehele bewegingsuitslag van die spier. In les 6 wordt dit uitgebreid behandeld.

De beste weerstand voor een spier wordt geleverd door de antagonist, aangezien die precies de tegenovergestelde functie heeft. De verhoogde activatie van die antagonist plus de externe weerstand van de slim gekozen oefening, kunnen we als reden noemen waarom de mind muscle connectie goed werkt voor spiergroei.

Dan een toevoeging die belangrijk is voor de praktische toepassing. In het onderzoek van Snyder BJ et al. zagen ze een flinke afname in de activiteit van de borstspieren tijdens de bench press als de sets meer richting 80% van de 1RM ging. Dit is vrij simpel te verklaren. Omdat we bij hogere percentages van de 1RM een groter percentage van motor units aanspreken per spiergroep en meer efficiëntie nodig hebben in de samenwerking tussen de spiergroepen, zal het lichaam het isoleren van één spiergroep niet accepteren. Er ontstaan twee opties voor het centraal zenuwstelsel: of we laten de focus op één spiergroep los en gaan beter samenwerken, of de oefening mislukt. 

Op de langere termijn lijkt het te kloppen dat een interne focus leidt tot meer spiergroei in de spiergroepen waar de focus ligt. (10) Een kanttekening hierbij is dat er weinig onderzoek naar is gedaan en dat dit onderzoek is gedaan bij beginnende lifters. 

Op basis van deze onderzoeken is het te legitimeren dat je als trainer werkt met een interne focus op het moment dat je spiergroei wil maximaliseren. De bro’s lijken gelijk te hebben.

Conclusie 

Een interne focus is gericht op de deelbewegingen die gemaakt worden. De externe focus is gericht op het effect dat de beweging heeft op de omgeving of het doel dat wordt nagestreefd.

Het is duidelijk dat een externe focus in de meeste gevallen superieur is. We kunnen dit met zekerheid zeggen voor doelen die aansturen op output. Als we het binnen ons werkveld houden, dan spreken we hier over powerlifters, gewichtheffers en crossfitters. Als je sterker wil worden, moet je zoveel mogelijk halen uit de mogelijkheden die je voorhanden hebt. Dan is een externe focus the way to go.

Er zijn uitzonderingen. Voor bodybuilders lijkt een interne focus voordelen te hebben. Dan moet het wel gaan om oefeningen waarbij je een spiergroep meer wilt isoleren. Het gunstige effect laat zich het best zien tussen 20% en 60% van de 1RM en het voordeel is er ook nog tussen 60% en 80% van de 1RM, maar neemt dan wel al af. Boven de 80% ligt het voordeel weer bij een externe focus.

Het kan uitdagend zijn om altijd te werken met een externe focus, zeker omdat wij als coach denken met een interne focus. Het oefenen van deze transitie is erg waardevol, omdat we zulke duidelijke voordelen zien van een externe focus. Dit omdat alles wat wij doen als coach, van de communicatie tot het bedenken en geven van interventies, ook meer intern of extern van aard is. Daardoor hebben onze acties ook een effect op de focus waarmee de cliënt beweegt.

Bronnenlijst

(1) Jukic, Ivan & García Ramos, Amador & Balas, Jiri & Malecek, Jan & Omcirk, Dan & Tufano, James. (2021). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & Behavior. 229. 113283. 10.1016/j.physbeh.2020.113283.

(2) Wulf G. Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. Int Rev Sport Exerc Psychol 6: 77–104, 2013.

(3) Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res 23: 2358–2366, 2009.

(4) Bressel E, Willardson JM, Thompson B, Fontana FE. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. J Electromyogr Kinesiol 19: e500–e504, 2009

(5) Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2358-66. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5. PMID: 19826287.

(6) Karst GM, Willett GM. Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. J Orthop Sports Phys Ther 34: 4–12, 2004.

(7) Bressel E, Willardson JM, Thompson B, Fontana FE. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. J Electromyogr Kinesiol 19: e500–e504, 2009.

(8) Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res 26: 2394–2400, 2012.

(9) Lewis CL, Sahrmann SA. Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. J Athl Train 44: 238–248, 2009.

(10) Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden, Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli (2018) Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sport Science, 18:5, 705-712, DOI: 10.1080/17461391.2018.1447020