C. Coachingslus horizontaal trekken
In de horizontale trekbeweging ligt de focus op het voorkomen van 3 energielekken: elevatie van het schouderblad, anterieur humeraal glijden en winging scapula.
Hoe kun je ervoor zorgen dat het schouderblad van voor (in protractie) naar achter (in retractie) beweegt, waarbij het schouderblad als geheel over de ribbenkast beweegt en voldoende ruimte maakt voor de bovenarm om een sterke stabiele positie te vinden?
Het doel hier is het aanleren van een grote bewegingsuitslag, waarbij je de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen in de bovenrug en arm maximaliseert. Uitzonderingen zijn mogelijk; als je ervaren cliënten krijgt die specifiek een spiergroep in het bovenlichaam willen isoleren, of door sportspecifieke training een andere doel willen bereiken met de gekozen oefening. Die uitzonderingen bespreken we hier niet, omdat dit over een klein percentage van de gevallen gaat.
Bij het overgrote deel van de cliënten werk je aan sterke eindposities waarin het schouderblad achter en laag gepositioneerd is, net als de bodempositie van de horizontale duwbewegingen (afbeelding 1).
De conclusie van het stuk over de bewegingen van het schouderblad tijdens het horizontaal duwen en trekken wordt hieronder nogmaals herhaald. Dit is het vertrekpunt voor de checkpoints van de verschillende fases van de oefeningen.
Bij horizontale trekbewegingen let je op deze punten:
- Het accentueren van retractie en mediale rotatie van het schouderblad met de focus op de functie van de middelste en lage vezels van de trapezius.
- Coaching en dwingende posities om de activatie van de latissimus dorsi, biceps brachii, levator scapulae en bovenste vezels van de trapezius te verminderen tot een niveau dat past bij de taak die je wilt uitvoeren en de posities die je wilt vinden.
- Het mobiliseren en activeren van de extensie van de bovenrug en de functie van de serratus anterior.
Checkpoints voor de start en eindpositie
De begin- en eindpositie van de horizontale trekbeweging bepalen de totale bewegingsuitslag die je maakt. Daarnaast zorg je ervoor dat je de beweging maakt over de bovenrug, de schouder en de arm door duidelijke accenten aan te brengen in deze posities. Je beïnvloedt de line of pull en de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen. Vooral het afstemmen van de spanning die de middelste en lage vezels van de trapezius en de serratus anterior leveren is belangrijk in samenwerking met de rest.
Tijdens de check points focus je op de beweging van de bovenrug. Het onderlichaam kent tijdens de variaties vele verschillende posities, die zullen we specifiek adresseren in de video’s van de oefeningen zelf.
Checkpoint – Startpositie
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
De schouder is in protractie, zonder elevatie.
De positie van het schouderblad en de schouder ten opzichte van de nek.
Vraag je cliënt of de rug ontspannen is. Je kunt een lichte stretch voelen tussen de schouderbladen, geen spanning richting de nek.
| “De schouder is voor en lang.” |
De bovenrug mag in lichte flexie, de onderrug blijft neutraal.
De onder- en bovenrug. Ribben ten opzichte van het bekken.
Bevraag de stretch op de bovenrug. Refereer aan de 360 graden spanning op de romp. Die kun je eventueel dubbel checken met de handen, maar vaak is de spanning laag, omdat er weinig vraag is naar spanning in dit gebied.
| “Ribben zijn mooi boven het bekken gepositioneerd. Ik voel spanning in de gehele romp.” |
Checkpoint – Eindpositie
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Retractie en mediorotatie van het schouderblad.
| Bewegen we van protractie naar ‘achter en laag’ |
| Bied de beweging in twee delen aan. Eerst retractie, mediorotatie en depressie daarna pas buigen met de armen. Dit is een tussenfase, zodat de cliënt de beweging leert begrijpen. Het einddoel is een vloeiende beweging. |
| “Ik zie duidelijk je schouderblad naar achter en laag bewegen.” |
Romp blijft neutraal.
| De bovenrug beweegt van neutraal/flexie naar extensie, terwijl dat gebeurt wil je dat de onderrug in neutrale positie blijft. |
Vraag of je cliënt voelt dat de ribben boven het bekken blijven of vraag naar verschil in spanning in de anterior core. De spanning mag wel oplopen, maar niet verdwijnen.
| “Ik zie veel beweging in je bovenrug, en geen beweging in de onderrug. Prachtig.” |
In deze video van de dumbbell row komen de posities duidelijk terug. De anatomie van de horizontale row en het effect op de begin- en eindpositie wordt hierin herhaald.
De onderstaande video legt de focus op de eindpositie. Het doel van deze video is dat jij gaat herkennen wanneer de schouder te veel dump heeft in de eindpositie. Let ook op de relatie tussen het naar achteren brengen van de elleboog en de positie van de schouder.
De laatste video laat een simpele dwingende situatie zien, waarmee je veel van de meest gemaakte fouten in de eindpositie kunt tackelen.
Checkpoints voor de excentrische en concentrische fase
De bewegingen tussen de start- en eindpositie zijn simpel. We kunnen er niet genoeg op hameren dat het beheersen van die posities essentieel is voor de concentrische fase. In dit stuk voegen we nog enkele punten toe die belangrijk zijn, maar vallen niet in herhaling.
Checkpoints – excentrische fase |
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Pure beweging in protractie.
De schouder geeft je de meeste informatie met kleren aan. Idealiter kijk je naar het schouderblad.
Vraag naar de spanning in de nek. Je wilt dat de bovenste vezels van de trapezius en de levator scapulae ontspannen zijn.
Het werkt goed om een hand te leggen tussen de schouderbladen of op de bovenste vezels van de trapezius, om het te ontspannen gebied te markeren (of te masseren!).
| “De schouder is voor en lang. Ik zie geen beweging naar de nek.” |
Checkpoints – concentrische fase
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Retractie en mediorotatie van het schouderblad.
| Beweegt de cliënt van protractie naar ‘achter en laag’? Dit kun je vanaf de zijkant goed zien door te kijken naar de beweging van de schouder. Die beweegt puur naar achteren. Je ziet geen ‘schouderdump’. De schouder beweegt nooit naar voren en/of omhoog. |
Plaats je vingers tussen de schouderbladen in het gebied van de middelste en laagste vezels van de trapezius, om het accent op retractie en depressie te vergroten.
| “De schouder beweegt van de startpositie in een rechte lijn naar de eindpositie.” |
