A. Coachingslus horizontaal duwen
Wat zijn de essentiële deelbewegingen van het horizontaal duwen?
Wat je wil zien is vooral protractie van het schouderblad tijdens de concentrische fase, samen met horizontale adductie van de bovenarm. Dit stuk gaat dieper in op de bewegingen van de schouder, de arm en de romp en wordt er onderscheid gemaakt tussen variaties waarbij de schouder vrij kan bewegen en gefixeerd is. In de gefixeerde positie kijk je ook naar het verschil tussen het werken met de barbell en met dumbbells.
‘Started from the bottom now we here’
De bodempositie, daar is hij weer, is essentieel voor alle horizontale presses. In de startpositie van de concentrische fase wil je dat het schouderblad naar achteren en naar beneden beweegt (retractie en depressie), terwijl het schouderblad mediaal roteert richting de wervelkolom. Dit noemen we vanaf nu de bodempositie (afbeelding 1).
De bodempositie is gelijk voor alle variaties en is essentieel. Je zult in de praktijk zien dat de meeste cliënten moeite hebben met het vinden van een sterke bodempositie. Dit leidt tot instabiliteit in de bovenrug en heeft een negatief effect op de bewegingsbaan van de concentrische fase.
Tijdens de concentrische fase is er een duidelijk verschil tussen de oefeningen die op een bank worden uitgevoerd en vrijere oefeningen, zoals variaties op de push up. Er is een andere eindpositie en dat beïnvloedt de beweging die wordt gemaakt met de bovenrug, de schouder en de arm tijdens de concentrische fase. Als de rug gepositioneerd is op de bank zoals bij een bench press, dan zijn de schouderbladen gefixeerd op de bank. Net als op afbeelding 12, zie je op afbeelding 13 dat in de startpositie dezelfde positie van ‘de schouders achter en laag’ gevonden wordt. Echter kun je misschien ook zien dat er in de eindpositie niet naar volledige protractie bewogen wordt. De bovenarm beweegt naar het lichaam toe (horizontale adductie), maar beweegt minimaal naar voren (protractie). Bij de push up variaties is dit anders. Hierbij wil je zowel horizontale adductie als protractie zien voor een maximale bewegingsuitslag.
Hieronder een video waarin je duidelijk ziet dat we bij de push up een grotere bewegingsuitslag maken in protractie van de schouder.
Bij de variaties met de dumbbells zie je dat je in de horizontale adductie nog meer richting de ribbenkast kan bewegen. In de onderstaande video zie je dit duidelijk terugkomen. Deze video laat ook zien hoe de positie van de ellebogen het accent kan verleggen van meer horizontale adductie met de elleboog ver van het lichaam af, naar meer anteflexie met de ellebogen dichtbij het lichaam.
Back to core business
De positie van de romp varieert ook tussen de variaties met de schouders gefixeerd op een bank of de vloer en oefeningen met meer bewegingsvrijheid.
Een oefening met enorm veel bewegingsvrijheid is de push up. Tijdens push up behoud je een neutrale positie van de lumbale wervelkolom en wordt dit gedeelte van het lichaam ook belast. Je kan de push up zien als een bewegende plank, en daarin wordt dus anti-extensie getraind.
Onderstaande video behandelt de checkpoints van de hoge plank als essentieel onderdeel van de push up.
Bij de variaties met de gefixeerde schouderbladen wordt meer naar extensie in de boven- en onderrug bewogen, om voldoende spanning te creëren in de bovenrug, richting extensie. Daardoor kunnen de schouderbladen laag en naar achter gepositioneerd worden. Deze positie creëert een sterk platform aan de achterkant, waardoor je veel stabiliteit vindt in de schouder. Dit is dan ook het doel van deze variaties en de positie. Het uitgangspunt is het maximaliseren van stabiliteit, zodat je kracht kunt leveren in extensie van de elleboog, anteflexie en horizontale adductie van de schouder.
In onderstaande video (in het Engels) bespreken we de checkpoints voor de startpositie van de bench press. Dezelfde checkpoints gelden voor de variaties met de dumbbells.
Wat is het nut van extensie in de lumbale wervelkolom? In de praktijk zul je veel variatie zien in de hoeveelheid extensie in de onderrug. Tijdens powerlifting competities komen zelfs bizarre vormen van hyperextensie in de onderrug voor (afbeelding 3).
De reden dat powerlifters dit doen, heeft te maken met de bewegingsuitslag en de momentarm. Als we de borst extreem omhoog brengen, dan komt de stang eerder in de bodempositie. De stang hoeft simpelweg minder ver te zakken om de borst te raken. Daarnaast verandert de hoek in de oksel, waardoor de stang minder van het hoofd af beweegt (afbeelding 4). Een kortere bewegingsuitslag over de schouder met een korte momentarm zorgt ervoor dat er meer gewicht verplaatst kan worden met dezelfde kracht. Dit is het doel in deze sport. Maximaal gewicht verplaatsen met de middelen die je tot je beschikking hebt. De spelregels zijn dat de stang de borst moet raken terwijl je hakken, billen, schouders en hoofd contact houden met de bank.
Als je nu de powerlifter vergelijkt met de neutrale positie in het middelste plaatje en de lichte extensie in het derde plaatje, wat valt je op? (afbeelding 5).
Twee belangrijke punten om mee te nemen in jouw coaching:
Positie en belasting van de onderrug
Op het moment dat je de onderrug extreem holt, verandert de belasting in dat gebied. De anterior core (voorkant romp) komt meer op lengte, waardoor je minder isometrische spanning kunt leveren. De posterieure zijde van de romp wordt extreem verkort, waardoor er nog meer spanning wordt geleverd richting extensie.
Hierdoor kun je minder compressie leveren op de wervelkolom, waardoor je de interne krachten minder goed kunt opvangen. Daarnaast is de romp belangrijk in het stabiliseren van het lichaam en de vertaling van stabiliteit in de benen en de leg drive. Leg drive is simpel uitgelegd de kracht die je vanuit de benen kunt leveren voor een stabiele positie van het lichaam. (Les 8 over maximaal kracht behandelt leg drive).
Verminderde bewegingsuitslag
Doordat je de bewegingsuitslag verkleint, en de stang minder naar voren laat bewegen, verlies bewegingsuitslag in horizontale abductie en adductie, en retroflexie en anteflexie. Vaak buigt de elleboog ook minder, maar dat kan per persoon verschillen.
Voor veel van je cliënten is het doel van de horizontale press meer spiermassa in de spiergroepen die primair getraind worden of sterker worden in het bewegingspatroon. Er is een groot verschil tussen sterker worden in een bewegingspatroon en sterker worden in een specifieke oefening onder specifieke omstandigheden.
Een powerlifter heeft meer voordeel aan de kleinere bewegingsuitslag, omdat dit gelijk is aan wat er van hem gevraagd wordt op de competitie.
Als je voor een cliënt programmeert met doelstellingen buiten het powerliften, moet je de voor- en nadelen naast elkaar leggen. Vaak zul je uitkomen op meer voordelen bij trainen in een grotere bewegingsuitslag.
Beweegpatroon binnen het horizontaal duwen
Bodempositie – startpositie van de concentrische fase
Concentrische fase
Romp
Bench press (stang en dumbbells)
Schouders laag en achter
Retractie, depressie en mediale rotatie
Horizontale adductie en anteflexie van de arm.
Extensie van zowel de lumbale als thoracale wervelkolom
Push up
Schouders laag en achter.
Retractie, depressie en mediale rotatie
Horizontale adductie, anteflexie en protractie
Neutrale positie van de lumbale wervelkolom, lichte extensie in de bodempositie en flexie in de toppositie
Tijdens het horizontaal duwen wil je zien dat het schouderblad zoveel mogelijk beweegt in protractie en retractie. Vooral de bodempositie is belangrijk. Als daar sterke posities gevonden worden, dan is de concentrische fase heel natuurlijk. In die bodempositie zijn de schouders achter en laag. We zien hier retractie, mediale rotatie en depressie van het schouderblad.
Tijdens alle variaties maak je horizontale adductie vanuit de schouder en extensie vanuit de elleboog. Bij de vormen waarbij de schouderbladen vrij kunnen bewegen, zie j ook een grote bewegingsuitslag in protractie.
Als je de schouderbladen fixeert, zie je ook beweging zien in laterale rotatie en protractie, maar heel minimaal. Het doel van deze positie is stabiliteit maximaliseren, en zo de kracht in horizontale adductie van de schouder en extensie van de elleboog te maximaliseren.
Tijdens de push up variaties is de romp neutraal en beweeg je alleen in de thoracale wervelkolom, zodat je de bewegingsuitslag van retractie en protractie kunt maximaliseren.
Bij de variaties op de bank kies je voor meer extensie over de gehele rug, met het accent op de thoracale wervelkolom. De focus hier is het maximaliseren van stabiliteit van de hak tot aan de schouders en stabiliteit in de schouder om ruimte te maken voor achter en laag.
Checkpoint hier is het behouden van spanning in de anterior core, en je kijkt naar de bewegingsuitslag van de schouder in retroflexie en anteflexie en horizontale ab- en adductie.
Checkpoints startpositie en bodempositie
Hieronder lees je de checkpoints voor zowel de push up variaties als de bench press variaties.
Push up variaties
Tijdens de push up variaties wil je een hoge plank zien. De positie van de handen ten opzichte van het lichaam bepalen de accenten die je legt tijdens de beweging.
Tijdens deze checkpoints gaan we uit van de sterkste positie, wat neerkomt op de ellebogen in 60-70 graden ten opzichte van het lichaam. Net als in de video van de verschillende posities van de elleboog tijdens de dumbbell press, kan dit ook werken voor de push up. De mobiliteit en structuur van de schouders en bovenrug zal invloed hebben op de posities die gevonden kunnen worden in de bodempositie. We kunnen niet een standaard afstand meegeven van de handen ten opzichte van het midden van het lichaam.
Checkpoint
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Neutrale positie van de romp gedurende de hele beweging
Positie van de rug. We willen een S-curve zien. Lage rug iets in extensie, bovenrug in flexie. Ribben bevinden zich boven het bekken
Voel de spanning op de romp, door jouw hand op de schuine buikspieren en erectors van de cliënt te plaatsen. Focus ligt op de obliques en TVA spanning
“De ribben bevinden zich boven het bekken en ik voel spanning in 360 graden van de romp.”
Handen en schouders
Handen op schouderhoogte, net buiten de schouders
Zie je in de bodempositie dat de schouders ‘achter en laag zijn’? Blijft de lumbale wervelkolom neutraal? En zijn de ellebogen op 60/70 graden gepositioneerd ten opzichte van het lichaam? Dit noemen we ook wel de ‘pijlvorm’
“Je romp blijft in een neutrale positie gedurende de hele beweging, je ellebogen bevinden zich boven de polsen en de schouderbladen zijn achter en laag.”
Hakken zijn ontspannen
Als je duwt met de tenen, komt het gewicht voor waardoor je een voorover hellende positie aanhoudt
Is het bekken in een neutrale positie? Vaak als de cliënt duwt met de hakken, komt de onderrug in hyperextensie
“Mooi, je hakken zijn ontspannen en je levert veel spanning op de romp.”
Start in protractie, beweeg naar retractie
Je wilt zien dat de schouderbladen voor op de ribbenkast gepositioneerd zijn (de schouders voor), zonder hyperflexie van de bovenrug
Duwt de cliënt de grond actief weg?
“Mooi, je schouders zijn helemaal uitgeduwd en je duwt de grond actief weg.”
De onderstaande video neemt alle checkpoints met je door:
Bench press variaties
Het doel is stabiliteit maximaliseren. Dit zie je terug in de coaching op de positie van het lichaam met een spanningsboog van de voet tot aan de schouder.
Checkpoint
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Spanning van de voet tot aan de schouders
Hakken in de grond, spanning op de voorkant van de romp, schouders laag en achter
Vraag of het je cliënt lukt om spanning te creëren met de voeten in de grond, in de gehele romp en met de schouderbladen richting de heupen
“Ik zie duidelijk een sterke spanningsboog van de hakken tot aan de schouders.”
Schouders zijn achter en laag
Van boven kun je de positie van de schouders zien aan de voorkant. Op het moment dat je cliënt de bovenrug op spanning brengt, kun je de depressie duidelijk zien
De ribbenkast zal iets omhoog komen, omdat de bovenrug in extensie komt om ruimte te maken voor de schouderbladen om richting de wervelkolom te bewegen. Check wel of de spanning op de voorkant van de romp behouden blijft
“Prachtig, ik zie duidelijk dat je de schouders richting de heupen trekt, zonder dat je de spanning op de gehele boog verliest.”
Bodempositie
De schouders zijn achter en laag, de ellebogen en polsen zijn boven elkaar gepositioneerd
Kijk of de schouders alleen in retractie bewegen. Je wilt geen beweging naar voren zien. Vaak kan je cliënt dit duidelijk voelen als dit wel gebeurt
“Voel je dat je schouderbladen naar elkaar toe komen? Alsof je een pen tussen je schouderbladen knijpt.”
In de onderstaande video neemt Wouter de checkpoints met je door. De checkpoints gelden ook voor de variaties waarbij we de dumbbells gebruiken. (Tot 2:25 minuten is relevant voor nu).
Checkpoints tijdens de excentrische en concentrische fase
Hieronder lees je de checkpoints voor zowel de push up als de bench press variaties.
Push up variaties
Nu wordt duidelijk waarom we zoveel tijd besteden aan het coachen op de bodempositie. Als je cliënt die succesvol weet te vinden, zul je merken dat het vooral gaat over leren bewegen vanuit het bovenlichaam terwijl de romp neutraal blijft.
Checkpoint – excentrische fase
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Retractie en mediorotatie van de schouderbladen
De schouderbladen bewegen van protractie naar retractie en depressie; ‘achter en laag’
Biedt de beweging in twee delen aan. Eerst retractie, mediorotatie en depressie daarna pas buigen met de armen. Dit is een tussenfase, niet het einddoel
“Ik zie duidelijk je schouderblad naar achter en elkaar toe bewegen.”
Romp blijft neutraal
Je ziet de bovenrug van neutraal/flexie naar extensie bewegen. Terwijl dat gebeurt, wil je dat de onderrug in positie blijft
Vraag of je cliënt voelt dat de ribben boven het bekken blijven of vraag naar verschil in spanning in de anterior core. De spanning mag wel oplopen, maar niet verdwijnen
“Ik zie veel beweging in je bovenrug, en geen beweging in de onderrug. Prachtig!”
Checkpoint – concentrische fase
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Romp blijft neutraal
Het omgekeerde gebeurt. De bovenrug gaat van neutraal/extensie naar neutraal/flexie. De onderrug blijft in dezelfde neutrale positie
Vraag of je cliënt voelt dat de ribben boven het bekken blijven of vraag naar verschil in spanning in de anterior core. De spanning mag wel oplopen, maar niet verdwijnen
“Ik zie duidelijk dat je de grond krachtig wegduwt. Er is alleen beweging in je bovenrug, de onderrug blijft in positie.”
De beweging wordt uitgevoerd door het bovenlichaam
Sluit aan op bovenstaande. Maar je wilt zien dat er puur bewogen wordt over de bovenrug, schouders en armen
Start de beweging met het wegduwen van de grond
“Ik zie duidelijk dat je de grond krachtig wegduwt. Er is alleen beweging in je bovenrug, de onderrug blijft in positie.”
In de onderstaande video komen alle checkpoints terug.
Bench press variaties
Omdat we het bovenlichaam niet in positie kunnen veranderen ten opzichte van de armen, zul je hier zien dat de stang of de dumbbells van het hoofd af gaan bewegen. Hier is de uitdaging om consistentie te vinden in de bodempositie, door actief de schouderbladen in positie te trekken en de ellebogen en polsen in lijn te houden.
Checkpoint – excentrische fase
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
Retractie en mediorotatie van de schouderbladen
Zie je dat de schouders actief naar beneden worden getrokken?
Voor de cliënt moet het voelen alsof ze het gewicht naar zich toe trekt
“Ik zie duidelijk je schouderblad naar achter en laag bewegen.”
Ellebogen ten opzichte van de pols
| De polsen zijn recht en de ellebogen staan zo ten opzichte van de polsen gepositioneerd dat je het gewicht direct terug kunt duwen naar de startpositie. (zie afbeelding 6) |
| Vraag je cliënt de stang stevig te knijpen. Tijdens de concentrische fase, weet je of de excentrische fase goed gelukt is. Je kunt als mikpunt de tepels meegeven. Het gewicht beweegt over het algemeen richting tepelhoogte |
| “Ik zie dat de polsen recht zijn, en dat je een sterke bodempositie gevonden hebt, met de polsen en ellebogen in positie om krachtig te duwen.” |
| Behoud van spanning in de boog van de hakken tot aan de schouders |
| Schouders bewegen naar achteren, romp blijft op spanning, voeten houden constant contact met 3 punten |
| Vraag of je cliënt voelt dat er spanning verloren gaat op 1 van de 3 punten. Tussen de schouderbladen, in de romp en druk in de vloer met de voeten |
| “Je trekt de stang actief naar je toe, zonder spanning te verliezen in de rest van je lichaam.” |
Checkpoint – concentrische fase
Waar kijk je?
Dubbel check
Wat benoem je als ‘goed’?
| Behoud van spanning in de boog van de hakken tot aan de schouders |
| Schouders blijven achter en laag, hakken duwen actief in de grond, 360 graden spanning in de romp. Kijk naar die 3 punten |
| Spanning op de romp kun je dubbel checken, positie van de voeten en schouders kun je zien |
| “Ik zie duidelijk dat je de grond krachtig wegduwt. Er is alleen beweging in je bovenrug, de onderrug blijft in positie, hakken blijven op 3 punten contact houden met de vloer.” |
| De beweging is voornamelijk een horizontale adductie |
| De ellebogen bewegen naar binnen richting het borstbeen, terwijl de schouders achter en laag blijven. Natuurlijk zie je ook dat de schouders naar voren komen, alleen is duidelijk dat het de intentie is om de spanning tussen de schouderbladen zo hoog mogelijk te houden |
| Vraag de cliënt of het lukt om extensie te behouden in de bovenrug. Alsof je een pen tussen de schouderbladen knijpt |
| “Ik zie een krachtige strekking van de arm met een zeer gerichte beweging van het gewicht naar de startpositie.” |
| Ellebogen ten opzichte van de pols |
| De polsen zijn recht. En de ellebogen staan zo ten opzichte van de pols gepositioneerd dat het gewicht direct teruggeduwd wordt naar de startpositie |
| Vraagt de cliënt of hij voelt dat de stang naar het gezicht toe beweegt. Je wilt niet dat de stang van het lichaam af beweegt. Je cliënt zal dit duidelijk voelen in de schouders, omdat een groter beroep wordt gedaan op anteflexie in de schouders |
| “Ik zie dat de stang vanuit de bodempositie direct naar de startpositie beweegt.” |
In onderstaande video zie je het verschil in positie zien en hoe je de positie van de schouder kan herkennen in de verschillende hoeken van de elleboog ten opzichte van de romp.
De onderstaande video behandelt de pin press. Een variatie van de bench press, waarbij het accent ligt op de overgang van de bodempositie naar de concentrische fase. Wouter legt uit waarom de positie van de pols ten opzichte van de elleboog zo belangrijk is.
Conclusie
De bodempositie is essentieel, en daar zul je tijdens het coachen de meeste aandacht aan besteden. Vervolgens bepaalt de variatie van het horizontaal duwen welke accenten je legt in de concentrische fase en de eindpositie.
