Core Oefeningen

Core Oefeningen

Hieronder een overzicht van 4 type bewegingen en bijbehorende oefeningen die de rug in een neutrale positie houden in verschillende houdingen.

1. Anti extensie

Wanneer je rug een extensiemoment moet overwinnen. Denk aan voorkomen van inzakken ofwel hollen van de onderrug tijdens een push-up.  

2. Anti flexie

Wanneer je rug een flexiemoment moet overwinnen. Bijvoorbeeld het voorkomen van een bolle rug tijdens een deadlift.

3. Anti rotatie

Wanneer je rug een rotatiemoment moet overwinnen. Wanneer je een bal met 1 hand vangt en je niet helemaal mee wil draaien.

4. Anti lateraalflexie

Wanneer je rug een lateraalflexiemoment moet overwinnen. Wanneer je een boodschappentas optilt met 1 arm en probeert om niet zijwaarts in je rug te hangen.

Oefeningen per groep

1. Anti extensie – Deadbug, Plank, Bird Dog
2. Anti flexie – Hip Extension, RDL, Back extension holds 
3. Anti rotatie – Pallof Press
4. Anti lateraalflexie – Side Plank, Kettlebell march, KB Carry (1 set up, 2 lopen, 3 progressies, 4 varianten)

Studietip 3: flashcards

Maak flashcards om jezelf te trainen deze begrippen goed te onthouden. Flash cards zijn een nuttig hulpmiddel om de lesstof te reproduceren, door op kaartjes de belangrijkste termen en betekenissen samen te vatten. Vervolgens kun je de kaartjes schudden en testen welke termen je al dan niet kent. Weet je de betekenis? Dan leg je het kaartje aan de kant en speel je verder totdat je alle kaartjes kent of totdat je er genoeg van hebt. Studeren vergt natuurlijk ook geduld en doorzettingsvermogen.

Het doel van de flashcards is niet een 100% score, maar een verbetering van je score over tijd. De kaartjes die je steeds goed hebt, leg je onderaan de stapel. De kaartjes die je moeilijk vindt leg je bovenaan. Zo zul je kennis die je nog niet zo goed in de vingers hebt sneller en vaker tegenkomen, wat de kans op leren enorm vergroot.

Video: How to use Flashcards. Zie ook hieronder.

Leeropdracht

• Schrijf op de voorkant van het kaartje de naam van de spier en op de achterkant de functie, oftewel de beweging.
• Maak kaartjes met de naam van de core oefening op de voorkant en op de achterkant welke anatomische functie de oefening traint en de belangrijkste technische aanwijzingen.