D. Progressiereeks voor de horizontal row

In deze progressiereeks werk je vanuit een gedwongen situatie naar een vrije situatie in 4 oefeningen. In de gedwongen situatie is het onderlichaam gefixeerd en wordt de line of pull zo aangeboden dat je een pure beweging van de schouder in protractie afdwingt. Hierbij beweegt alleen de bovenrug mee in extensie.

In de praktijk zul je zien dat cliënten veel over de elleboog willen bewegen en snel compenseren met hyperextensie in de onderrug.

1. Half kneeling one arm strap row

Dit is meest dwingende situatie en een unilaterale oefening.

Tijdens unilaterale bewegingen vraag je minder mobiliteit van de bovenrug. Dit komt doordat je kunt roteren terwijl je extensie levert, waardoor de bewegingsuitslag niet puur uit extensie komt. Dit kan niet bij bilaterale oefeningen, waarin de vraag naar extensie in de bovenrug groter is bij dezelfde bewegingsuitslag van de schouder. 

2. Single arm dumbbell row 

Hierbij werk je nog steeds unilateraal, alleen verander je de line of pull. De cliënt zal nu harder moeten werken om het schouderblad achter en laag te houden.

3. Incline dumbbell row chest supported 

Dit is een bilaterale variant, waarbij je de cliënt in een lichte incline positioneren. Nu kun je niet meer roteren met de bovenrug, maar door de lichte incline vraag je minder extensie van de bovenrug in het vinden van een sterke positie met de arm en schouder. 

4. Seated row 

Bij de seated row kan de gehele rug het meest vrij bewegen. Hierbij werk je bilateraal. 

Huiswerk

• Kies een horizontale en verticale duwbeweging die goed past bij jouw fitness niveau en hoe jij bent gebouwd (antropometrie).
• Film deze oefeningen van de zijkant en achterkant. 
• Schrijf uit waarom je deze oefening hebt gekozen.
• Schrijf voor jezelf uit wat je ziet rondom romp, schouder en bovenrug.
• Observeer en noteer wat je sterke punten vindt en of je nog energielekken ziet. Bonuspunten als je kunt benoemen hoe je deze energielekken voorkomt.