De anatomie van het bovenlichaam

Anatomische legenda

In het bespreken van functionele anatomie gaan we uit van de anatomische stand. In vorige hoofdstukken heb je meerdere bewegingsrichtingen geleerd, zogeheten plaatsbepalingen (zie afbeelding 1 voor een opfrisser). Ook in dit hoofdstuk leer je nieuwe Latijnse plaatsbepalingen om toe te voegen aan jouw woordenschat.

Hieronder zie je de termen die in dit hoofdstuk worden toegevoegd. Termen die je helpen om te begrijpen welke bewegingen de schouder allemaal kan maken. 

Endo = inwendig, er wordt ook wel vaak intern of interne gezegd. Een voorbeeld is endorotatie, wat een roterende beweging naar het lichaam toe is. In andere woorden; je draait naar binnen.

Exo = uitwendig of extern. Een voorbeeld is exorotatie, waarbij je van het lichaam af roteert. In andere woorden; je draait naar buiten.

Elevatie = opwaarts of omhoog. Je ziet dit in de beweging van het schouderblad terug, waarbij elevatie de opwaartse beweging is. De spier die dit o.a uitvoert heet ook de ‘levator’ ‘scapula’, kortom; de ‘heffer’ van het schouderblad.

Depressie = neerwaarts of omlaag. Deze term kennen we van de mentale conditie waarbij je je down voelt, maar ook het schouderblad kan een neerwaartse beweging maken.

Abductie = van het midden af, of wegvoeren. Een beweging vanuit de neutrale uitgangshouding, waarbij een ledemaat in het frontale vlak (dus zijwaarts) van het lichaam af wordt bewogen. Kortom; een beweging vanaf het midden van het lichaam naar buiten toe.

Adductie = naar het midden toe, of bijvoegen. Een beweging vanuit de neutrale uitgangshouding waarbij een ledemaat in het frontale vlak (dus zijwaarts) naar het lichaam toe wordt bewogen.

Onderstaande video maakt simpel onderscheid tussen flexie (buigen) en extensie (strekken) voor de meeste gewrichten.

Spiergroepen

Voor bewegingen in het bovenlichaam heb je te maken met spiergroepen die primair de beweging uitvoeren: ze hebben duidelijke excentrische en concentrische acties over een grote bewegingsuitslag. Er zijn ook spiergroepen die tijdens duw- en trekbewegingen een meer stabiliserende rol op zich nemen. Elke spier kan stabiliteit leveren, maar de kwaliteit van bewegen is het hoogst als de spier die de beste positie heeft voor de taak, de taak ook daadwerkelijk uitvoert. In de praktijk is dit soms lastig, omdat het bovenlichaam zoveel verschillende posities kent.

Hieronder worden de spieren opgedeeld in duw- en trekbewegingen. Bij duwbewegingen kun je denken aan de spieren aan de voorkant: schouder, borst en triceps. Bij trekbewegingen zijn dit de spieren aan de achterkant: achterkant schouder, rug en biceps.

Zowel bij duw- als trekbewegingen zijn alle spiergroepen betrokken, maar we kiezen voor een indeling waarbij we spiergroepen noemen die een grote concentrische bijdrage hebben in het bewegingspatroon, of een belangrijke stabiliserende functie hebben in het begeleiden van de bewegingen.

Welke primaire spieren zorgen voor duwbewegingen?

Duwbewegingen worden dus gemaakt door de mirror muscles: de spieren aan de voorzijde van het bovenlichaam. 

Pectoralis major – adductie, interne rotatie van de arm, anteflexie van de schouder.

Pectoralis minor – protractie, mediale rotatie van het schouderblad, depressie van de schouder. De pectoralis minor assisteert ook bij diepe inademing.

De musculus deltoideus (deltoid) bestaat uit drie delen:

Anterior deltoid – abductie en interne rotatie van de arm, anteflexie van de schouder. Dit is het voorste gedeelte.

Lateral deltoid – abductie van de arm. Dit is het middelste gedeelte.

Posteroir deltoid – retroflectie van de schouder en externe rotatie van de arm. Dit is de achterste kop en dit deel heeft een trekfunctie. (zie de tweede afbeelding hieronder).

Triceps brachii – 3 koppen. De laterale en mediale koppen zorgen voor extensie van de elleboog. De lange kop zorgt voor extensie van de elleboog en adductie en retroflexie van de schouder.

En welke spieren hebben een kleinere rol?

De rotator cuff musculatuur (rotator manchet): als groep zorgen deze spieren voor stabiliteit in het schoudergewricht. Dit doen ze door de bovenarm in positie te houden in de kom van de schouder. 

Externe rotators:

Teres minor, supraspinatus en infraspinatus – adductie en externe rotatie van de arm. Supraspinatus zorgt ook voor abductie van de arm boven 90 graden.

Interne rotators:

Subscapularis en teres major (officieel geen rotator cuff) – endorotatie (interne rotatie).

Serratus anterior – protractie en opwaartse rotatie van het schouderblad, elevatie van de ribben (ademhalen) en retroflexie van de arm vanuit een geheven positie.

De core (!) – natuurlijk heb je rompstijfheid nodig voor distaal atletisch vermogen. In dit geval zal de romp voornamelijk de ribbenkast stabiliseren tijdens duwbewegingen. Echter, heb je ook hier te maken met een transfer van onder- naar bovenlichaam, waarbij de romp die kinetische energie zo effectief mogelijk moet overdragen. Denk aan de leg drive in de bench press (de grond wegduwen met je voeten, om spanning in de benen, billen en buik te creëren, zodat het onderlichaam stabiliteit kan leveren).

Welke primaire spieren zorgen voor trekbewegingen?

Veel spieren zorgen voor trekbewegingen. Er zijn minder stabiliserende spieren aan het werk tijdens deze bewegingen dan bij duwbewegingen. Controle over trekbewegingen wordt gestuurd vanuit de romp en de heupen. De rol van deze spiergroepen is erg afhankelijk van de specifieke beweging of oefening. Daarom gaan we er nu niet dieper op in. Dat komt later als we de specifieke oefeningen behandelen.

Latissimus dorsi – adductie, retroflexie en interne rotatie van de schouder. De verbinder tussen de onderrug en schouder!

Trapezius – bestaat uit 3 delen met variërende functies. Ze zorgen allemaal voor retractie van het schouderblad. De verschillende functies:

1. Bovenste vezels (pars descendens) – elevatie van het schouderblad.
2. Middelste vezels (pars transversa) – adductie van het schouderblad.
3. Onderste vezels (pars ascendens) – depressie van het schouderblad.

Rhomboideus minor en major – retractie, mediale rotatie van het schouderblad. En ze zijn belangrijk in het fixeren van het schouderblad op de ribbenkast (posterior tilt).

Erector spinae – een grote groep van verschillende spieren die langs de wervelkolom lopen, vanaf je sacrum tot aan je schedel. Ze kunnen segmenten van de wervelkolom los bewegen, omdat ze uit verschillende groepen bestaan. Voor nu hoef je ze niet los van elkaar te leren. Belangrijk is hun primaire gekoppelde functie, namelijk extensie en laterale flexie van de romp.

De eerder genoemde posteroir deltoid hoort ook bij de trekbewegingen. De functies zijn retroflectie van de schouder en externe rotatie van de arm. Dit is de achterste schouderkop. 

Biceps brachii – flexie van de elleboog, supinatie van de onderarm en anteflexie van de schouder. Let vooral op de aanhechtingen op het schouderblad.

Leertip: 3D Anatomie

Met de gratis app 3D Anatomy kun je bovenstaande spieren in 3D te bekijken, dus van alle kanten. In hoofdstuk 1 vind je de uitleg hoe de app werkt.

Opdracht

• Vind de pectoralis minor.
• Verwijder de trapezius en latissimus links en rechts. Welke spieren vind je allemaal daaronder?
• Waar ligt de subscapularis? Tip: verwijder meerdere spieren rondom de schouder.

Het glenohumeraal gewricht

Een samenspel tussen de bovenarm, het schouderblad en de bovenrug.

Als je de bewegingen van het bovenlichaam bekijkt, dan focus je op de samenwerkingen tussen de bovenrug, de schouder en de bovenarm. Deze bewegen in een ritme. Als je 1 van de gewrichten over een grote bewegingsuitslag wilt gebruiken of stabiele posities wilt vinden om veel kracht te leveren, dan wil je het maximale uit de samenwerking halen. Dit stuk gaat dieper in op de anatomie van de schouder. Ook leer je nieuwe Latijnse termen voor in jouw anatomische legenda en leer je over die samenwerking van de thoracale wervelkolom, schouder en bovenarm met de focus op de bewegingen van het schouderblad.

Wat is het bouwpakket van de schouder?

Als je spreekt over de schouderkom dan mag je het woord “kom” best ruim nemen, omdat de kop van het bot van de bovenarm, de humerus (caput humeri), slechts op een klein vlak contact maakt met de gewrichtskom van het schouderblad (zie afbeelding 13). Als je de heup vergelijkt met een honkbal in een honkbalhandschoen, dan is de schouder meer een golfbal op de tee (een houten of plastic pinnetje waar de bal op gelegd wordt om hem daar vervolgens af te slaan). De humerus kan vrij bewegen tussen die verschillende elementen, ware het niet dat hij in positie gehouden wordt door de banden, pezen en spieren die zich vestigen rondom dat gebied (zie afbeelding 15). Wellicht zijn de belangrijkste spelers in dit geheel het kapsel en labrum. Het kapsel vormt zich om de kop van de schouder en het kommetje heen en houdt deze bij elkaar (zie afbeelding 14). Het labrum zit tussen de kop en kom in, voor een goede rol- en glijbeweging. Al met al vormt zich een gewricht met ontzettend veel bewegingsmogelijkheden. Het glenohumeraal gewricht (schoudergewricht) is niet voor niets het meest beweeglijke gewricht van je lichaam. Maar je weet wat er wordt gezegd: “with great opportunity comes great responsibility”.

Scapulohumeraal ritme

Een relatie tussen de humerus, scapula en thoracale wervelkolom.

Dan de rol van de thoracale wervelkolom (TWK; de wervelkolom ter hoogte van de borst) in de bewegingsmogelijkheden van de schouder. Zoals je kunt zien in afbeelding 16. De TWK biedt de mogelijkheid te roteren zonder rompspanning te verliezen, dus zonder lumbaal mee te bewegen. En in flexie en extensie kan hij de mogelijkheden tot het positioneren van het schouderblad vergroten.

De TWK biedt in totaal ongeveer 75 graden aan rotatie en 70 graden aan flexie/extensie. Mist iemand mobiliteit in de bovenrug? Dan heeft dit directe gevolgen voor de bewegingsmogelijkheden van de schouder en daarmee de arm.

Als de bovenrug niet voldoende kan strekken, dan heeft dit direct effect op de posities die gevonden kunnen worden. Dit komt vooral terug bij het duwen boven het hoofd. In de introductie van onderstaande video zie je het effect.

Het ‘ritme’ vinden 

Als de samenwerking goed verloopt, dan zie je dit vooral terugkomen in de bewegingen die het schouderblad maakt terwijl je beweegt over de schouder.

Hieronder de opties (afbeelding 17):

Protractie en retractie = het naar voren en naar achteren bewegen van het schouderblad over de ribbenkast. Bij protractie moet je denken aan het uitduwen tijdens een push-up, bij retractie denk je aan het aantrekken van de kabel bij een seated row. 

Depressie en elevatie = het omhoog trekken en naar beneden duwen van het schouderblad. Depressie maak je als je de romp vastzet tijdens een deadlift, en elevatie maak je tijdens shrugs.

Laterale en mediale rotatie = bij laterale rotatie beweegt het onderste punt van het schouderblad van het midden van de rug af. Bij mediale rotatie beweegt hij naar het midden van de rug toe. Laterale rotatie maak je tijdens een overhead press en mediale rotatie bij een chin up. 

Anterior en posterior tilt = net als het bekken kan de schouder ook kantelen. Een anterior tilt is een kanteling waarbij het schouderblad van de ribbenkast af beweegt. De posterior tilt zorgt ervoor dat het schouderblad tegen de ribbenkast aan wordt geplakt.

Vooral bij werken boven het hoofd zien we dat het schouderblad richting de ribbenkast beweegt en dus posterior tilt. Op het moment dat je de arm helemaal achter je brengt en de schouder valt naar voren, dan kantel je richting een anterior tilt (zie afbeelding 18).

In deze video zie je wat de relatie is tussen die 3 spelers bij het bewegen van de arm. De samenwerking tussen de 3 spelers:

Een oefening waarbij je heel duidelijk kan zien hoe ze samenwerken, is de landmine press. Let op hoe het schouderblad de arm in positie brengt en hoe, op zijn beurt, de TWK het schouderblad weer ruimte geeft om verder opwaarts te bewegen.

Conclusie

Het schoudergewricht heeft veel bewegingsvrijheid, mits de samenwerking tussen de bovenarm, het schouderblad en de bovenrug goed verloopt. De structuur van het glenohumeraal gewricht laat veel beweging toe, waardoor veel van de stabiliteit neerkomt op pezen, ligamenten, banden en spieren. Als trainer kun je die samenwerking het beste beoordelen door te kijken naar de bewegingen van het schouderblad. Tijdens het behandelen van de verschillende oefeningen voor het bovenlichaam refereren we steeds aan deze samenwerking en de positie van het schouderblad. 

Leertip: Schematiseren

Een schema is een visuele voorstelling van informatie. Met een schema probeer je zo bondig mogelijk weer te geven wat in de gelezen lesstof staat. Er zijn verschillende manieren waarop je verbanden tussen begrippen kunt aangeven, zoals met pijlen of een lijstje. 

Het is vaak makkelijker om schema’s te leren dan een doorlopende tekst, omdat ze meer overzicht bieden en de samenhang tussen concepten in een schema inzichtelijk wordt. Het primaire doel van een schema is dan ook om je te helpen de informatie beter te onthouden, omdat je een grafische samenvatting van de tekst maakt.  

Ongeacht de visuele vorm van het schema, geeft een schema inzicht in de opbouw van de tekst, in de samenhang van de informatie en biedt het een manier om hoofd- en bijzaken te onderscheiden.

Schema’s kunnen allerlei vormen aannemen. Meestal wijst de informatie echter duidelijk in de richting van een specifiek type, omdat die manier van ordening meer voor de hand ligt dan andere ordeningen. De varianten die deze opleiding behandelt zijn: 

1. Cyclisch model – maakt gebruik van pijlen om een proces aan te geven. Geeft een kringloop van zich herhalende verschijnselen of gebeurtenissen weer. 
2. Mindmap – is creatief en minder geordend. Woorden en beelden kun je door elkaar gebruiken.
3. Tabelschema – kan een vergelijking weergeven van eigenschappen en kenmerken van verschillende, verwante concepten. De concepten kun je onder elkaar opsommen, zodat in de kolommen daarachter verschillende aspecten van die concepten systematisch uitgewerkt kunnen worden.
4. Kwadrantenschema – geeft een glijdende schaal weer van 4 uiterste punten. Dit modeltype geeft de mogelijkheid om nuance aan te brengen tussen de 4 kwadranten.

In les 1 is het cyclisch model toegepast in de coachingslus. In les 2 ben je uitgenodigd om een mindmap te maken van het deelhoofdstuk over biomechanica. En in deze les 3 mag je het tabelschema toepassen op de anatomie van het bovenlichaam. Tot slot mag je aan het eind van het hoofdstuk ook het kwadrantenschema gebruiken in de keuze van oefeningen voor het bovenlichaam. Kies dus het type schema op basis van het soort informatie dat je wilt samenvatten.

Opdracht: Tabelschema

Maak een tabel waarin onderscheid wordt gemaakt tussen de spiergroepen die duwbewegingen maken en die trekbewegingen maken. Benoem vervolgens de anatomische functies. Hier vind je een opzet.

Vertaling naar de praktijk

In de anatomische legenda is het je misschien al opgevallen dat de schouder veel verschillende bewegingsmogelijkheden heeft. Hierboven is onderscheid gemaakt tussen de spieren voor duw- en trekbewegingen. Door de verdeling in te vullen in het tabelschema snap je het onderscheid. Daarmee ben je nu klaar om de lesstof op een andere manier onder te verdelen. In het volgende deel wordt namelijk onderscheid gemaakt tussen horizontaal en verticaal bewegen, waarbij de duw- en trekbewegingen dus verdeeld zijn op basis van beweegrichting. Dat komt omdat de schouder andere bewegingen maakt in het horizontaal bewegen, dan in het verticaal bewegen. Hoe dat precies zit, leer je hieronder!

De deelhoofdstuk indeling is als volgt:

• Horizontaal duwen en trekken

  • Bewegingen in het schouderblad
  • Coachingslus voor horizontaal duwen
  • Progressiereeks voor de push-up
  • Coachingslus voor horizontaal trekken
  • Progressiereeks voor de row 

• Verticaal duwen en trekken

  • Bewegingen in het schouderblad
  • Coachingslus voor verticaal duwen
  • Progressiereeks voor de overhead press
  • Coachingslus voor verticaal trekken
  • Progressiereeks voor de chin up