De professor: waarom werkt trainen als je wilt veranderen?

We doen het als vanzelfsprekend. We gaan naar de sportschool, pakken zware objecten op en zetten ze weer neer. We zweten, zwoegen en herhalen dat een tijdje. Na een periode van consistentie zien we het lichaam veranderen. De meeste mensen die naar de sportschool gaan, zullen in de eerste periode resultaat boeken. Ze worden sterker, vallen wat af en zien wat winst in spiermassa. Maar daar houdt het voor de meeste mensen op. Voor de tijd en energie die ze erin stoppen, krijgen ze zeer marginale resultaten terug.

Als personal trainer is het jouw verantwoordelijkheid om cliënten te faciliteren in het proces van progressie met behulp van krachttraining. In het Engels noemen ze het resistance training en in studies naar krachttraining is dit de gangbare term. Vrij vertaald betekent dit weerstandstraining. Een term die alles vangt van groepslessen, CrossFit, fitness en krachttraining. Alles we de term krachttraining gebruiken dan bedoelen we dit in de breedste zin van het woord, en dus meer zoals weerstandstraining.

Een krachttraining bestaat letterlijk uit oefenvormen die het lichaam uitdagen door weerstand te bieden. Inmiddels heb je een hele reeks aan oefeningen geleerd die je met je kennis van anatomie kunt onderscheiden door het bewegingspatroon dat ze trainen. Je kunt ook accenten leggen met een oefening door weerstand aan te bieden voor een specifieke (deel)beweging binnen de oefening. Ook heb je veel kennis verzameld over biomechanica, waardoor je oefeningen zo kan aanpassen dat dezelfde krachten moeilijker te overwinnen zijn. Dit doe je door de weerstand aan te passen of door de hoek te veranderen waaruit je de weerstand moet overwinnen. Maar dit is eigenlijk maar een enkele strategie om een training uitdagender te maken.

De overkoepelende vraag van dit hoofdstuk is: waarom zorgt het tillen en neerzetten van gewichten voor veranderingen in het lichaam? Het antwoord begint met het begrijpen dat alles stress is, dus ook een training. En dat stress enorm waardevol is als we ons lichaam en geest willen aanpassen. Adaptaties zijn alleen mogelijk als er stress aan vooraf gaat.

Dit hoofdstuk focust op het effect van een enkele trainingssessie en kijkt naar de stressor genaamd krachttraining. Maar je zal deze effecten niet goed kunnen plaatsen zonder dat we af en toe uitzoomen. We maken uitstapjes naar het effect van meerdere trainingssessies en andere stressoren die we dagelijks te verwerken krijgen, zodat je beter begrijpt waarom gewoontes en leefstijl zoveel effect hebben op wat we in de sportschool doen. Echter is het doel van dit hoofdstuk niet om uit te leggen wat alle effecten van stress zijn, of alle processen te benoemen die ontstaan door de interactie van het lichaam met stress. Ook gaan we nog niet in op het langdurige effect van training op spiergroei, kracht en het cardiovasculaire systeem.

We leggen hier het fundament waardoor je begrijpt wat een trainingsprikkel doet en hoe andere stressoren effect kunnen hebben op de hoeveel trainingen die iemand aankan en de hoeveel progressie die geboekt wordt. Ook leer je de principes die ten grondslag liggen aan krachttraining: supercompensatie, overload en specificiteit. Zodat je kan starten met het schrijven van een deel van een training, genaamd een trainingsvorm. Les 7, 8 en 9 gaan dieper in op het programmeren (plannen van trainingsreeksen) met als doel het vergroten van spiermassa, verbeteren van kracht en/of de energievoorziening.

Dit deelhoofdstuk bestaat uit de volgende onderdelen: 

1. Alles is stress en dat is goed! 
2. Supercompensatie 
3. Vier fases van het trainingsproces

Simpele oplossingen werken niet voor een complex systeem.

Na het bestuderen van dit deelhoofdstuk begrijp je:

• waarom je stress nodig hebt voor verandering; 
• dat stress een breed begrip is;
• hoe de interactie met stress verloopt in voorspelbare fase; 
• wat supercompensatie is en waarom je er heel enthousiast van moet worden;
• dat aanpassingen worden gedaan daar waar je specifieke belast;
• waarom niet iedere cliënt hetzelfde gaat reageren op dezelfde training;
• wat de parameters volume, intensiteit en frequentie betekenen.

Alles is stress en dat is goed! 

Als we aan stress denken, dan denken we vaak aan mentale stress. Zoals ‘s nachts wakker liggen, omdat je denkt aan een belangrijke presentatie, zenuwen voor een eerste date of de spanning voor een wedstrijd. Werkstress, eetstress, kerststress, familie stress en keuzestress. Dit zijn allemaal vormen van stress die vaak worden benoemd en waar boeken vol over geschreven zijn. Boeken vol met tips en strategieën om beter om te gaan met die stressvolle situaties. Beter nog: om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk stress ervaart. Wat opvalt is dat er een negatieve associatie wordt gemaakt met stress. En het wordt neergezet als een voornamelijk mentale ervaring. Maar stress is essentieel voor ons overleven en we kunnen hele duidelijke fysiek lichamelijke reacties meten als een persoon stress ervaart. Stress is niet per definitie slecht. Sterker nog, zonder stress zou je niet voelen dat je leeft.

Het brein bepaalt wat stressvol is door externe prikkels te interpreteren en vervolgens te bepalen of er meer energie beschikbaar gemaakt moet worden om die externe stressor te overwinnen. We kunnen ook stress ervaren zonder dat er een directe externe oorzaak is.

Je kan bijvoorbeeld al stress ervaren door te denken aan een examen, terwijl dat examen pas over een paar weken plaatsvindt. Er is dan geen directe externe prikkel, maar toch reageert het lichaam alsof er gevaar dreigt. Stress kan dus het gevolg zijn van een ingebeelde of echte stressor uit het verleden, in het nu of in de toekomst. Alle vormen van stress hebben een hormonale uitwerking die gereguleerd wordt door ons autonome zenuwstelsel. Die hormonale reactie maakt stress een meetbare fysieke ervaring. De interpretatie maakt het mogelijk dat we zowel meer positieve als negatieve gevoelens ervaren na het ervaren van stress.

Even een korte recap van les 1:

De acties van dit systeem zijn onder te verdelen in: vechten of vluchten en rusten of verteren. Als je vecht of vlucht komen de hormonen vrij die ervoor zorgen dat er direct extra energie beschikbaar wordt gemaakt. Dit is een katabool proces: een proces van afbreken om nu maximaal te kunnen presteren.

Als je rust komen hormonen vrij waardoor je kunt herstellen en adapteren.Dit is een anabool proces: nu rusten om maximaal te kunnen herstellen en bouwen.

Beide processen zijn essentieel voor ons overleven, maar ook essentieel voor het trainingsproces. 

De wisselwerking tussen katabole en anabole processen vindt altijd plaats. Het lichaam is continu aan het bouwen en afbreken, ook als er niet getraind wordt. Elke cel in het lichaam wordt vervangen door een nieuwe cel. Dit doet het lichaam, omdat de levensduur van cellen in het lichaam korter is dan dat wij als organisme leven. Sommige cellen leven slechts een paar dagen, terwijl andere cellen jaren meegaan. Hier volgen twee voorbeelden van de levensduur van cellen. De cellen die het slijmvlies aan de binnenkant van de maag vormen, worden snel verteerd door onze eigen agressieve maagsappen. Deze cellen moeten snel groeien zodat de maagsappen zich niet door onze maagwand heen eten. De snelle groei van deze cellen vormt een beschermlaag die essentieel is voor ons overleven. Daar tegenover kunnen de cellen van onze botten jaren mee. Hier is alleen een sneller verloop als we een bot breken. Dan schakelt het lichaam over op een sneller verloop, zodat het extra cellen aanmaakt die de breuk herstellen.

Het lichaam probeert het midden te vinden tussen aan de ene kant de katabole processen en aan de andere kant de anabole processen. Deze wisselwerking zorgt ervoor dat het lichaam in ‘balans’ blijft. Dit noemen we homeostase of zelfregulatie. Dit is het in evenwicht houden van alle functies in het lichaam en het vermogen van het lichaam dit evenwicht te behouden. Een botbreuk is bijvoorbeeld een flinke verstoring van de homeostasis. Daar reageert het lichaam flink op. Wat je hiervan leert is dat het lichaam altijd aan het afbreken en opbouwen is, maar dat externe stressoren ervoor kunnen zorgen dat dit proces intensiever wordt.

Het lichaam kan zich ook aanpassen door meer te herstellen dan het niveau van voor de stressor. Hierdoor ontstaat een nieuw setpoint. In het voorbeeld van de botbreuk kan het lichaam extra kraakbeen vormen rondom de breuk en kan de botdichtheid toenemen. Beide aanpassingen zorgen voor extra versteviging van de botweefsels rondom de breuk. De nieuwe dichtheid en hoeveelheid bot is dan het nieuwe setpoint. Later zul je leren dat dit ook geldt voor kwaliteiten die we willen ontwikkelen met het trainingsproces.

Stress is dus niet altijd slecht. Het is een vast onderdeel van het leven. Het lichaam kan heel goed omgaan met stress, mits het voldoende middelen beschikbaar heeft om een bepaalde mate van homeostase te behouden. Als de afstemming tussen stress als katabool proces en herstel als anabool proces juist is, kun je als mens groeien. Dan schuift de setpoint in positieve zin op. Het omgekeerde kan ook waar zijn, dan schuift de setpoint in negatieve zin op.

Hieronder lees je hoe het lichaam reageert op een acute stressor, zoals het breken van een been. Ook leer je waarom dit vergelijkbaar is met een meer chronische stressor, zoals ontslagen worden door je werkgever. 

Het proces van adaptatie

Begin 20ste eeuw introduceerde Hans Selye het wetenschappelijk concept stress. Hij deed veel onderzoek naar het effect van stress op de gezondheid van het menselijk lichaam. In 1936 publiceerde hij voor het eerst over zijn theorie: het General Adaptation Syndrome. Het G.A.S. model laat in 3 fases zien hoe stressoren de homeostasis verstoren. De essentie van dit model laat zien hoe het lichaam in dezelfde fases reageert op verschillende vormen van stress. Dit model wordt tevens gebruikt om de essentie van het trainingsproces uit te leggen. Na het lezen van dit stuk begrijp je dat het trainingsproces niet de enige stressor is die een cliënt te verwerken heeft. Ook zie je het belang in van trainen met intentie en het specifiek programmeren van trainingen. 

Disclaimer

Voordat we beginnen een disclaimer. Er is veel kritiek op het benoemen van het G.A.S. model als basisprincipe voor het uitleggen van het trainingsproces. Dit is vaker het geval met principes die ouder en simplistisch zijn. Ons standpunt is dat een versimpeld model nooit een compleet beeld geeft van de werking van een complex systeem. Het menselijk lichaam is complex en de omgeving waarin we leven is minimaal net zo complex. Dus de interactie tussen die twee is niet te vangen in een simpel model. Toch vangt dit model de essentie van die interactie: waarom een training leidt tot een prikkel die adaptatie in werking zet (1). En waarom de wijze waarop je trainingen en herstel programmeert essentieel zijn in het maximaliseren van de adaptatie. 

De 3 fases van het G.A.S. model 

Het General Adaptation Syndrome bestaat uit drie fases: de alarmfase, weerstandsfase en uitputtingsfase. De reactie op de stress verloopt volgens een redelijk vast patroon in deze fases. Afbeelding 1 laat het hele model zien, waarbij de lijn staat voor de hoeveelheid energie die door het lichaam wordt vrijgegeven. 

Fase 1: Alarmfase

De homeostase wordt verstoord en het lichaam reageert door het beschikbaar maken van middelen om de verstoring te overwinnen. Het doel hier is om de verstoring die het lichaam van het setpoint weg beweegt te overwinnen. Het lichaam detecteert een stressor, dat shockeert en het reageert met vluchten, vechten of bevriezen (fight, flight or freeze). Deze reactie bestaat altijd uit een aantal fysieke uitingen. De hartslag gaat omhoog, ademhaling versnelt, het bloed stolt, er wordt meer glucose vrijgemaakt en de spierspanning loopt op. Het is net een training…

Deze verhoogde fysiologische activiteit komt in twee golven. Via twee zenuwbanen reageert het lichaam als eerste acuut via het autonome zenuwstelsel. Denk aan de reactie die je krijgt als je in ijskoud water springt of je hand op een gloeiende plaat legt. Deze reactie van het sympatische zenuwstelsel zorgt voor het vrijmaken van adrenaline en noradrenaline in de bloedbaan door het bijniermerg. Als deze hormonen vrijkomen in je bloedbaan gaat je lichaam een keten aan reacties in gang zetten om direct meer energie beschikbaar te maken. Hierdoor kun je direct reageren.

De tragere reactie komt via de hypothalamus → hypofyse → bijnierschors. Dit wordt ook wel de HPA-axis genoemd, wat een afkorting is voor ‘hypothalamic-pituitary-adrenal’ (afbeelding 2).

Deze reactie zet een ketting aan reacties in werking die ook weer leiden tot hormonale reacties. De reacties die ontstaan zullen worden afgestemd op de stressor die moet worden overwonnen. De belangrijkste hormonale reacties vallen onder de corticosteroïden en het stresshormoon cortisol is er daar één van. In deze fase is er ook sprake van een verzwakt immuunsysteem, doordat de parasympatische processen worden afgezwakt of stopgezet.

Voorbeeld van buiten de training*: Op een dag krijgt jouw cliënt Klaas te horen dat zijn arbeidscontract niet wordt verlengd en zijn vriend verbreekt hun lange relatie. Twee ankers in zijn leven vallen weg. Zijn lichaam reageert hierop door in de fight or flight modus te gaan.

Zijn lichaam krijgt een stoot hormonen waardoor veel energie beschikbaar wordt gemaakt, en hij kan overgaan in (re)actie om deze twee grote problemen te voorzien van een oplossing. Hij krijgt een hele sterke drang om te handelen en vergeet tijdelijk alles dat niet te maken heeft met zijn relatie en zijn werk. 

*De voorbeelden van ‘buiten de training’ komen uit een onderzoek van Salleh M.R. uit 2008 waarin werd gekeken naar het lange termijn effect van chronische stress op het immuunsysteem. (2) 

Leertip: zelf ervaren

Wil je ervaren hoe je lichaam overgaat in sympathisch? Houd je adem zo lang mogelijk in. Negeer de stimulus om te gaan ademen. Wees opletten wat er in je lichaam gebeurd.
Je hart gaat sneller kloppen, je voelt druk op je borst en in je hoofd, je krijgt een tunnelvisie en angstige of zenuwachtige gevoelens. Alles in je lichaam schreeuwt dat je moet overgaan in actie.

En vergeet niet dat je wel weer moet starten met ademhalen. We willen je er wel bij hebben de volgende praktijkles!

Fase 2: Weerstandsfase 

Als de stressor aanhoudt, maakt het lichaam steeds extra energie beschikbaar. Dit kan zowel in duur als in intensiteit. Dat kan een gestage stroom van energie zijn die voor lange tijd vrij gemaakt wordt, of juist enorm veel energie in een kortere tijd. Het lichaam heeft nu een hoop extra energie beschikbaar gemaakt om te vluchten van of te vechten tegen deze stressor. Je bent super scherp, gefocust op de taak die voor je ligt, helemaal in het nu. De zintuigen staan op scherp. Klaar voor actie!

Na de initiële reactie volgt de affectieve reactie (emotionele reactie) en reflectie daarop. Affectieve prikkels die de stress veroorzaken worden in de hersenen verwerkt. Vervolgens analyseer je of jouw reactie passend is. Is het een positieve of negatieve gebeurtenis? Kun je ontspannen of moet je bijschakelen? Wat vind je van de situatie en jouw rol in de situatie? Via de hypothalamus komen er endocriene reacties. Deze hormonale reacties komen tot uiting als emoties. De stress hormonen en neurotransmitters (zie het kader hieronder) die nu vrijkomen, maken het mogelijk om snel te reageren en jouw reacties bij te sturen. Andere effecten zijn dat een hevige emotionele reactie ervoor zorgt dat je de aanleiding tot de stressor beter kunt onthouden. Dit is de reden dat we negatieve en spannende ervaringen beter onthouden. De hersenen worden door stress letterlijk opnieuw gestructureerd. 

Belangrijk: Wat zijn neurotransmitters?

Een neurotransmitter is een stofje dat zorgt voor de communicatie tussen twee zenuwcellen. Zonder neurotransmitters kunnen spieren niet aanspannen en kunnen externe prikkels niet omgezet worden in interne prikkels genaamd gevoelens.

Kortom; best belangrijk. 

Afbeelding 4; De interactie tussen twee zenuwcellen.

In afbeelding 4 zie je aan het uiteinde van de ene zenuw een aantal neurotransmitters verstuurd worden naar de ontvangende zenuw. Neurotransmitters zorgen ervoor dat we overgaan in actie. Een actie start met het brein dat een signaal afgeeft, impuls genaamd, richting een gebied in het lichaam. Dit signaal wordt via vele zenuwcellen, neuronen genaamd, overgedragen. In de laatste fase van deze overdracht wordt dit signaal doorgegeven van een motorische zenuwcel aan een spiercel of van een zenuwreceptor op een sensorische zenuwcel. In dit proces fungeren de neurotransmitters als boodschappers. Zij bepalen welke actie er wordt uitgevoerd of wordt gestopt en met welke duur en intensiteit. Er zijn vele soorten neurotransmitters, maar we kunnen onderscheid maken tussen neurotransmitters met een remmende (inhibitoire) werking en een stimulerend (excitatoire) effect. 

De interactie tussen twee zenuwen is aan of uit. Dit noemen we het actiepotentiaal. Er moet een bepaalde hoeveelheid aan neurotransmitters worden verstuurd om de volgende zenuw te overtuigen om in actie te komen. Of we nu diep in gesprek zijn, prachtige muziek luisteren of een gewicht vastpakken. Dit wordt uiteindelijk allemaal via deze weg georganiseerd.

Het gelukshormoon serotonine is een hele bekende stimulerende neurotransmitter.

Een tekort aan deze stimulerende neurotransmitter zorgt ervoor dat je geen geluk meer kan ervaren. 

Er kan ook een verstoring ontstaan in de balans tussen stimuleren en remmen. Epilepsie is zo’n verstoring waardoor een persoon in een loop van activiteit terecht kan komen, waar die zelf niet meer uitkomt of kan zorgen voor kortsluiting in het brein.

Hieronder lees je twee voorbeelden van snelle en trage reacties.

Voorbeeld 1: Fight mode

Stel je voor dat je op straat ineens een duw van iemand krijgt. Afhankelijk van je ervaringen uit het verleden schiet je meteen in fight, flight of freeze. Stel je besluit er vol voor te gaan (fight). Je deelt direct een flinke stoot uit. De ander gaat gestrekt.

Er zijn 2 verschillende gevolg situaties:

1. In de eerste situatie zie je dat het een oude vriend is die per ongeluk struikelde. Je voelt een golf van schaamte en spijt over je heen komen. 
2. In de tweede situatie is het een onbekende en terwijl je op kijkt krijg je een groot applaus. Het blijkt een dief te zijn die net de winkel uitrent. Je voelt de waardering van de mensen en tegelijk de opluchting dat het allemaal goed afgelopen is. 

De initiële fase en die hormonale reacties zijn hetzelfde, de affectieve fase en die hormonale reactie is totaal verschillend. In beide voorbeelden is er een release wat betekent dat de initiële boost aan energie stopt en je de situatie kan afsluiten met de affectieve fase, omdat duidelijk is dat het gevaar voorbij is. Als je constateert dat het gevaar voorbij is, kun je ontspannen en overgaan naar het parasympatische systeem. Dit is niet altijd het geval, dat wordt duidelijk in fase 3: de uitputtingsfase. 

Voorbeeld 2: Buiten de training: 

Jouw cliënt Klaas besluit zijn beste vriend op te bellen om te praten over de verbroken relatie met zijn ex-vriend. Het gesprek doet hem enorm goed. Hierdoor kan hij beginnen met het verwerken van de verbroken relatie. Daarnaast is hij haastig opzoek naar een nieuwe baan, dit doet hij door actief te zoeken op het internet. De zoektocht gaat minder goed en hij besluit meer tijd te besteden aan het zoeken. Hij begint dag en nacht het internet af te struinen.  Wat hem ontzettend veel tijd en energie kost. 

Fase 3: Uitputtingsfase 

Na de weerstandsfase volgt de uitputtingsfase. Al die extra energie is niet ongelimiteerd. Als de stressor te lang doorzet dan kun je geen weerstand meer bieden, omdat de bronnen daarvoor uitgeput raken. Hieronder lees je drie voorbeelden: een extreem korte situatie en een langdurige stressor met een langdurig herstel.

Voorbeeld 1: Extreme stressor, extreme uitputting

Ga je te lang in een ijsbad liggen zonder kleren dan raak je onderkoeld. Je lichaam schakelt zichzelf onderdeel voor onderdeel uit om energie te besparen. Maar op een gegeven moment is er zelfs geen energie meer om onze vitale organen te verwarmen. Wat uiteindelijk resulteert in een hartstilstand. Dit is een extreem voorbeeld van een curve waarbij de piek extreem hoog is (extreme kou) en de reactie dus ook extreem is (veel energie om te verwarmen). Vervolgens blijft deze stressor impulsen geven wat leidt tot de uitputting. Daarmee komt de curve ook extreem laag uit (de dood). Door de extreem hoge stressor kan je dit niet lang verdragen en ben je binnen enkele minuten dood.

Voorbeeld 2: Langdurige stressor & herstel

Een ander voorbeeld is een burn-out. Een burn-out is een patroon waarbij de stimulus niet per se heel extreem hoeft te zijn, maar de frequentie wel te hoog ligt. Als je constant gevaar voelt (echt of ingebeeld) dan wordt constant de HPA-axis gestimuleerd. Tijdens het voorbeeld van fase 2 kan de schaamte en de spijt dat je een goede vriend hebt geslagen ervoor zorgen dat je de HPA-axis blijft triggeren. Als je het geen plek kan geven, dan zal je lichaam denken dat de gevaarlijke situatie nog niet voorbij is en de HPA-axis blijven activeren. Hierdoor raken de bronnen van je lichaam langzaam uitgeput tot het punt dat je geen weerstand meer kan bieden tegen de lichtste ingebeelde stressoren. Je kunt de stress van je werk, sociale leven en eigen binnenwereld een hele tijd verdragen omdat de impulsen vrij laag zijn, maar ook daar kun je een limiet bereiken als je niet herstelt.

Voorbeeld buiten de training: 

Klaas voelt zich inmiddels een ‘happy single’. De chemie was al een tijdje verdwenen en zijn vriend begreep zijn ambities niet. Verder is hij erachter gekomen dat het opklimmen naar de top van een advocatenkantoor enorm belangrijk voor hem is. Dit inzicht heeft niet geholpen bij het verwerken van zijn andere stress gebied: het zoeken naar een baan. Hij heeft elk kantoor in de omgeving geprobeerd. Maar hij wordt elke keer keihard afgewezen. Ondanks zijn goede opleiding en ruime ervaring, zeker voor zijn leeftijd, komt hij nergens aan de bak. Door de stress is zijn slaap verstoord. Hij krijgt geen hap meer door zijn keel en hij heeft inmiddels al 3 dagen hoge koorts. Eenmaal aangekomen bij de dokter raad die hem aan om rust te nemen. De dokter herkent de signalen van uitputting. Klaas is dus herstelt van de relatiebreuk, maar door de stress van zijn werkloosheid is hij ziek geworden.

Het belang van het G.A.S. model voor trainers 

Twee standpunten uit het G.A.S model van Selye zijn belangrijk. Als eerste de complexiteit die ontstaat in de interactie tussen het individu en de omgeving. In het bespreken van dit model zijn een aantal voorbeelden van stressoren genoemd. In het echte leven hebben we vele stressoren tegelijk te overwinnen. Het lichaam is echter gelimiteerd in de hoeveelheid ‘weerstand’ die het kan bieden tegen stress doordat energie niet ongelimiteerd is. Je hebt geleerd dat het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid sensorische informatie kan verwerken. Elke stressor die we ontvangen moet worden verwerkt. Het lichaam moet prioriteiten stellen in welke stressor op dit moment het belangrijkste is. Dat doet het lichaam door te bepalen welke stressor het grootste gevaar is voor de homeostasis. Dit is een slimme vorm van energiemanagement.

Dit is de reden dat het heerlijk is om intensief te trainen als je veel aan je hoofd hebt. De intensiteit en de duur van de trainingsprikkel zorgen ervoor dat je lichaam even niet ‘denkt’ aan de zorgen. Het is een simpele manier van je lichaam om je te dwingen om andere prioriteiten te stellen. Dit is ook de reden dat de zorgen weer terugkomen als je die avond rustig in je bed ligt.

Het tweede standpunt uit het G.A.S. model dat belangrijk is, is de tweede fase van de reactie op de stressor. De beleving van de stressor is enorm belangrijk voor de interactie tussen het katabole en anabole proces. Als je een positieve kijk hebt op een stressor en de tijd waarin je in stress verkeert hebt kunnen afbakenen, dan kun je enorm sterk worden in de interactie met stress. 

Maar het kan ook zijn dat jij jezelf niet kunt afsluiten van het gevaar. Hierdoor beland je in een negatieve spiraal waarbij de externe stressor allang voorbij is, maar je nog steeds gevaar ervaart. Dan duurt het langer voordat je lichaam grotendeels overgaat op het parasympatische systeem.

Samenvatting

Wat je hieruit kunt meenemen: 

• Het G.A.S. model wordt gekenmerkt door 3 fases: de alarmfase, weerstandsfase en uitputtingsfase. In de alarmfase reageer je initieel in fight, flight of freeze. In de weerstandsfase maakt je lichaam extra energie vrij en volgt de affectieve reactie. In de uitputtingsfase is de energie op en kun je geen weerstand meer bieden. Je bent uitgeput.
• Stress leert ons de parameters van het trainingsproces. Een stressprikkel heeft een bepaalde duur en intensiteit. En de interactie tussen sympathische (katabool) en parasympatisch (anabool) zorgt voor frequentie. Frequentie betekent in dit geval dat de periodes van afbreken en bouwen afwisselen. De wisselwerking tussen die periodes noemen we frequentie. 
• Leefstijl is een belangrijke bron van informatie. Des te meer stress iemand te verwerken heeft, zowel positief als negatief, des te meer energie er nodig is. Die energie kunnen we niet uitgeven aan het trainingsproces. 
• Een kanttekening bij het vorige punt, is dat de beleving van de stressor enorm belangrijk is. De positieve associatie zorgt ervoor dat we het gevoel van gevaar sneller kunnen afsluiten en potentieel makkelijker kunnen overschakelen van het sympatische naar het parasympatische systeem. Het is wel van belang om te erkennen dat de stress beleving zeer complex is. De beleving wordt gevoed door eerdere unieke persoonlijke ervaringen en de persoonlijkheid van de cliënt. Als trainer wil je vooral inzicht hebben in de hoeveelheid energie die iemand uitgeeft buiten de training, zodat je een betere inschatting kan maken hoe belastbaar iemand is voor het trainingsproces. Daarnaast zal het uitvragen van leefstijl je waardevolle informatie geven over hoe je cliënt omgaat met stress. Die twee bundels van informatie kun je gebruiken om een trainingsplan te maken.

Hierboven is uiteengezet hoe stressoren invloed hebben op de vraag naar energie. Verder is het belangrijk nog eens extra te benadrukken dat stress niet per se negatief is, voordat de fases van het trainingsproces behandeld worden. 

Stress is waardevol

Het is belangrijk om te weten dat stress enorm waardevol is. De wisselwerking tussen het sympatische en parasympatische systeem zorgt ervoor dat we op korte termijn kunnen presteren. En op langere termijn passen we ons aan op de vraag van de omgeving. We kunnen beter bestand raken tegen kou, wisselingen in bloedsuikers, mentale stress en fysieke arbeid. Alles in het lichaam kan zich aanpassen. 

Aan de ene kant hebben we de fysieke aanpassingen zoals eelt op onze handen als we die veel gebruiken, tot aan actievere zweetklieren als we het lichaam veel moeten koelen.

Aan de andere kant leren we om te gaan met mentale uitdagingen, doordat de hersenen worden geherstructureerd door eerdere ervaringen. 

De tweede reactie op stress, de affectieve, zorgt ervoor dat we vlinders in onze buik krijgen als we een geliefde zien en enthousiast worden als we flink aan het sporten zijn. Stress zorgt ervoor dat we voelen dat we leven en kunnen floreren!

De adaptatie die ontstaat is als magie. Eerder leerde je al dat als je handelingen vaker uitvoert, je ze steeds meer onbewust gaat uitvoeren waardoor ze minder energie kosten. Denk aan het voorbeeld van het leren autorijden tegenover het rijden naar een vaste bestemming die je vaak bezoekt. Je leert ook nieuwe strategieën genaamd coping strategies: manieren waarmee je omgaat met stress, waardoor je de mentale stress anders gaat bekijken. Je kunt enorm veel leren van intense ervaringen, waardoor je als mens groeit en je ontwikkelt. Deze efficiëntieslag zorgt ervoor dat je meer aankunt doordat je minder energie spendeert. En meer rendement haalt uit de energie die je wel gebruikt!

In het voorbeeld van Klaas gebruikte hij twee coping strategieën: 

1. De eerst was het gesprek aangaan met een goede vriend. Een persoon die hij vertrouwt en hem kan voorzien van een ander perspectief. Deze strategie helpt hem met het verwerken van de stressor, waardoor de sympatische respons verminderd. De respons zwakt af doordat het gevaar voor het zelfbeeld wordt verminderd. De vriend bevestigd dat Klaas een goed persoon is, waardoor het zelfbeeld dat Klaas heeft een bevestiging krijgt. Ook al is zijn ex nu niet meer in de buurt, de lelijke woorden hebben hem geraakt en daardoor is zijn zelfbeeld gaan wankelen. Het gesprek met de goede vriend is een belangrijk moment waardoor Klaas het gevoel van gevaar kan gaan afsluiten, of er in ieder geval wat tegenover kan zetten. De coping strategie is hier succesvol toegepast. 
2. De tweede coping strategie is het investeren van veel tijd en energie in het vinden van een nieuwe baan. Deze probleemoplossende strategie werkte in dit geval niet. Het lukt Klaas niet om te wisselen van strategie waardoor er zoveel energie werd besteed aan deze ene taak dat hij vergat goed te eten en te rusten. 

Het is niet de stressor die zorgt voor problemen. Sterker nog, stress maakt je sterker. Maar het gaat om de wisselwerking tussen stress en herstel. En bij de stressoren die meer mentaal van aard zijn, voegen we er ook nog de perceptie van stress aan toe.

We kunnen dus niet zeggen dat onze cliënten stress moeten vermijden, zodat ze meer kunnen gaan trainen. Of dat het vermijden van stress de oplossing is als een cliënt aangeeft gehinderd te worden door te veel stress. Wat je moet doen is kijken naar de wisselwerking tussen stress en herstel en de wijze waarop de cliënt stress ervaart.

Vooral stress die ons zelfbeeld bedreigt, geen duidelijke voordelen oplevert en/of ons het gevoel geeft onze autonomie te verliezen, zorgt voor de chronische stress waardoor het herstellen uitblijft. Denk aan het wegvallen van een belangrijke relatie, een ontslag dat boven het hoofd hangt, onzekerheid over een woning, wekenlang trainen zonder resultaat of een confrontatie die uit de weg wordt gegaan. 

Het lastige aan dit onderwerp is dat de psychologie van je cliënt een enorme invloed heeft op de mentale weerbaarheid en de wijze waarop je cliënt omgaat met stress. Vaak gaat dit verder dan de vaardigheden en kennis die jij bezit als trainer. Maar het is wel belangrijk om in te zien dat dit het trainingsproces beïnvloedt doordat het de beschikbare energie beperkt. In de lesstof over specificiteit gaan we daar dieper op in.

Het is belangrijk dat onze cliënten inzien dat de tijd en energie die ze spenderen aan het trainingsproces een positieve uitwerking heeft op hun kwaliteit van leven. In onze rol als coach bouwen we aan een positieve associatie met het trainingsproces. Hieronder vallen de trainingen, maar ook de tijd daaromheen. Steeds als je in gesprek gaat met jouw cliënten en hun interventies voorschrijft, moet je afwegen of dit ze helpt met het behalen van hun doelen en wat het effect zal zijn op hun beleving van dit proces. Je bouwt aan een positieve associatie met stress, omdat je weet dat cliënten over het algemeen veel stress te verwerken hebben en hier zeer waarschijnlijk een negatieve associatie mee hebben. 

De professor kijkt naar de dosering van de stress in relatie tot de belastbaarheid en het doel van je cliënt. De coach luistert goed en zorgt ervoor dat het programma ook past bij de persoonlijkheid en het leven van je cliënt. De entertainer zorgt ervoor dat het trainingsproces een overwegend positieve ervaring is. Wat niks te maken heeft met makkelijke of ‘leuke’ oefeningen, maar alles met mooie uitdagingen en groei.

Nu lees je verder over de magie die ontstaat door stress en het signaal dat adaptatie afdwingt.

Supercompensatie 

De tijdelijke adaptatie is hierboven uitgebreid behandeld, maar er kunnen ook lange termijn adaptaties worden gemaakt. Als we het puur bij het trainingsproces houden, dan zien we adaptaties van lichaamsweefsel, in de voorziening van energie en in de neurologische aansturing.

Daar waar op de korte termijn het sympathisch zenuwstelsel de prestaties verbetert, zorgt supercompensatie ervoor dat cliënten op langere termijn beter presteren. Dit is waar we het allemaal voor doen. In afbeelding 2 zie je supercompensatie simplistisch weergegeven. Je kunt zien dat supercompensatie plaatsvindt aan het einde van het G.A.S model. Het is een anabole reactie op het katabole proces dat leidt tot uitputting/vermoeidheid. 

Wat gebeurt er als reactie op de laatste fase van het G.A.S. model?

Er wordt een signaal afgegeven dat vraagt om adaptatie. Die adaptatie is supercompensatie. Tenminste dat is het doel, want het lichaam kan alleen supercompenseren als de herstelfase succesvol is voltooid. Als je naar de afbeelding kijkt, zie je dat na de vermoeidheid fase (fatigue) eerst een herstelfase (recovery) plaatsvindt en daarna pas de fase van supercompensatie. Eerst worden de reserves aangevuld, voordat er gebouwd wordt.

Dit betekent dat na de training het parasympatische systeem wordt gestimuleerd om de anabole processen in werking te zetten. Als trainer moet je dus niet alleen nadenken over de trainingsprikkel, ook over de uren tussen de trainingen. De winst wordt geboekt na de training. De mate waarin die fases succesvol worden doorlopen, bepalen voor een groot deel hoeveel supercompensatie er ontstaat.

De laatste fase (return to baseline) betekent dat als de kwaliteiten die je traint niet gebruikt worden, je weer terugvalt in prestatieniveau. Als je niet traint, verlies je spiermassa en word je minder sterk. 

Dit allemaal samen betekent dat een nieuwe trainingsprikkel goed moeten worden afgestemd op de vorige training en het herstel dat daarna plaatsvindt. (afbeelding 6)

Je kan dit hypercomplex maken door enorm veel data te verzamelen. Dat is wat professionele sporters doen door hun bloedwaardes te laten meten en de activiteit van het zenuwstelsel in de gaten te houden. Hierdoor kan je beoordelen hoe belastbaar je bent, omdat het een beeld geeft van de systemen die beïnvloed worden door de cyclus van stimulus en herstel.

Een simpele manier en meer praktische strategie, is het bijhouden van de resultaten van het trainingsproces. Op het moment dat je progressie ziet in de kwaliteit die je hebt belast, dan mag je aannemen dat er supercompensatie heeft plaatsgevonden. Er zijn hierbij wel twee kanttekeningen. Ten eerste weet je niet zeker of de training die je hebt bedacht om deze kwaliteit uit te dagen ook matcht met de maximale capaciteit van deze kwaliteit. Daarnaast reageert het lichaam vertraagd, waardoor we vooral moeten kijken naar een trend over een langere periode en niet de progressie van training tot training.

In les 7 en 8 gaan we dieper in op programmeren en periodiseren, hierin zullen we ook bespreken hoe je trainingen meetbaar maakt en beslist of er veranderingen nodig zijn in de stimulus die je aanbiedt.

Voor dit hoofdstuk is het van belangrijk dat je begrijpt dat een training op zichzelf niet zorgt voor grote adaptaties, maar dat we de cliënt elke training uitdagen zodat een reeks trainingen een positieve opwaartse trend laat zien. De training moet ervoor zorgen dat de cliënt wordt uitgedaagd op de kwaliteiten waarin je progressie wilt zien. Dit leert je dat de cliënt een bepaalde belastbaarheid heeft en de training een bepaalde belasting aanbiedt.

Een succesvolle training is in essentie een hoeveelheid stress, die onze cliënt zodanig vermoeit dat er een signaal wordt afgegeven dat zorgt voor adaptatie. Je kunt de cliënt nooit meer belasten dan de belastbaarheid toelaat, maar je kunt wel te weinig belasting aanbieden. Als de belasting voldoende is in volume en intensiteit en je maakt ruimte voor het parasympatische proces, zal het lichaam na de herstelfase overgaan op supercompensatie. 

Overload

Het basisprincipe dat hierbij hoort is dat van overload. Overload is een stimulus die sterk genoeg is in duur en intensiteit zodat het een anabole reactie uitlokt die leidt tot supercompensatie. In andere woorden betekent overload ‘zwaarder dan normaal’. Als het lichaam gewend is aan een bepaalde belasting (normaal), dan daag je het lichaam in training uit tot het proces van adaptatie. Het lichaam past zich aan, waardoor er een nieuw normaal ontstaat. Vervolgens pas jij als trainer het volume en de intensiteit daarop aan, om het lichaam te blijven prikkelen tot adaptatie. De grens schuift dus steeds op, waardoor de belasting progressief moet zijn. 

Overload is dus iets anders dan vermoeidheid. Het vermoeien van het lichaam leidt niet altijd tot supercompensatie. Vermoeidheid van een korte duur en/of lage intensiteit zal geen supercompensatie als adaptatie afdwingen. 

In onderstaande video legt Wouter meer uit over de principes van supercompensatie en overload, en het gebruik van de parameters volume en intensiteit.

In de online module over voeding en leefstijl leer je meer over de rol van voeding, slaap en stressmanagement.

Hoe pas je deze principes van supercompensatie en overload toe in een enkele training? 

In les 2 leerde je dat je moet trainen met intentie. Dit betekent dat elke oefenvorm die je uitschrijft een doel heeft. Je weet nu dat je met elk doel een bepaalde belasting op het lichaam van je cliënt plaatst. Die belasting moet leiden tot een bepaalde mate van vermoeidheid. Die vermoeidheid wordt alleen behaald als jouw cliënt de oefening met intentie uitvoert. Dit zie je terug in de kwaliteit van bewegen en de vermoeidheid die wordt opgebouwd in de sets die je aanbiedt. Elke succesvolle adaptatie begint bij een enkele reeks aan herhalingen. Als trainer bereid je voor waarom je een oefenvorm kiest, kortom hoe de oefenvorm het lichaam gaat belasten. Hierdoor weet je precies waar je op moet letten tijdens het coachen. 

Focus is een essentieel onderdeel van het trainingsproces. Niet alleen de afleidingen tijdens de training, maar ook de chronische stressoren van daarbuiten kunnen ervoor zorgen dat er met minder intentie wordt getraind. Als coach is het je taak om je cliënt te helpen met het vinden van de focus. Dit kan op korte termijn door afleidingen weg te nemen of een coping strategie aan te bieden. En op langere termijn door te helpen met gewoontes die de training beleving en de leefstijl van jouw cliënt positief beïnvloeden. 

Alle keuzes die je maakt in een training zijn gebaseerd op de vermoeidheid die je wilt creëren. Dit is een katabool proces. Daarna worden de anabole processen in werking gezet door het parasympatische systeem. Dit betekent dat je ook helpt met keuzes in de uren na de training. En dat de keuzes die je maakt in de training altijd worden gemaakt met de vorige en de volgende trainingen in het achterhoofd. Hoe meer trainingen je hebt voltooid waarbij je de prestaties van jouw cliënt hebt bijgehouden, des te beter je kunt voorspellen hoe belastbaar je cliënt is en welke belasting nodig is voor adaptatie. Hier leer je meer over in les 7 en 8, maar het is essentieel dat je dit nu al doorhebt.

Je moet dus bijhouden hoe jouw cliënten presteren en altijd weten waarom je bepaalde keuzes maakt, zodat je op langere termijn ook betere keuzes maakt. 

Dit is in onze ogen wat een excellente trainer onderscheidt van een trainer. De eerste denkt in lange termijn en maakt de trainingen steeds meer op maat, de tweede schrijft een goede training uit.

Na het behandelen van de principes van supercompensatie en overload, is er nog één wetmatigheid die een grote invloed heeft op de supercompensatie.

De wet van specificiteit 

De reden dat de modellen van G.A.S. en supercompensatie (te) simplistisch zijn, is dat het lichaam een zeer complex systeem is. Processen worden niet één voor één voltooid zoals bij een computersysteem. Je lichaam is hyperintelligent. Terwijl er katabole processen in werking zijn, zal je lichaam al nieuwe energie beschikbaar maken waar het kan. Er zijn namelijk overlappende processen, genoemd globale processen. En er zijn processen die heel specifiek zijn voor een gegeven kwaliteit.

Een voorbeeld van een specifiek proces is spiergroei. Als je de biceps traint, zal dit niet voor spiergroei zorgen in de quadriceps. Maar als beide spiergroepen belast worden in een training, concurreren ze tijdens de training wel in de vraag naar zuurstof en tijdens de herstelfase in bouwstoffen. De specifieke trainingsprikkel is lokaal, maar de energievoorziening en de vraag naar bouwstoffen is globaal.

Tot nu toe is de focus gelegd op het beschikbaar maken van energie om de stressor te overwinnen. Het lichaam kan uit verschillende bronnen putten, zodat het verschillende stressoren tegelijkertijd of vlak na elkaar kan overwinnen. Nu wordt de focus gelegd op de processen die adaptaties afdwingen die passen bij de doelstellingen van jouw cliënten.

Deze aanpassingen kunnen onderverdeeld worden in twee categorieën: morfologische en neurologische adaptaties.

1. Morfologische adaptatie

Dit zijn adaptaties van de weefsels van het lichaam. Hieronder vallen processen als spiergroei (hypertrofie), vet verliezen, sterkere botten en pezen. Simpel gezegd zijn dit veranderingen in de ‘vorm’ van het lichaam. Ook al kun je lang niet alle veranderingen zien, omdat die alleen te zien zijn met een microscoop of binnenin het lichaam plaatsvinden.

2. Neurologische adaptaties

Dit zijn adaptaties van het zenuwstelsel in de mate van effect en de mate van efficiëntie van de werking van het zenuwstelsel. Dit zijn verbeteringen in de motorische vaardigheden en het veranderen van gedrag. Denk aan het leren uitvoeren van de squat tot aan het verbeteren van een 1RM (one repetition maximum). Maar ook vaardigheden als leren koken of een nieuwe constructieve coping strategie. 

Overeenkomsten

Beide adaptaties, morfologisch én neurologisch, vinden plaats door herstel: anabole processen die worden aangestuurd door het parasympathische zenuwstelsel. Dat betekent dat voor beide adaptaties de concurrentie voor herstel altijd neerkomt op stressoren die het parasympatische proces hinderen. Maar naast overlap maken ze ook gebruik van andere bronnen voor prestatie en supercompensatie, waardoor we specifieker moeten zijn in de belasting en de concurrentie in het herstel.

Verschillen

De morfologische adaptaties kosten over het algemeen meer bouwstoffen. Om spiermassa te winnen en botweefsel sterker te maken moeten bouwstoffen uit voeding gehaald worden, die worden omgezet naar meer en sterkere cellen. De trainingsprikkels die nodig zijn om deze adaptaties af te dwingen, gaan over het vermoeien van de structuren. Het doel is om druk uit te oefenen op de weefsels om ze daarmee te vermoeien en adaptatie af te dwingen. De uitputtingsfase van het G.A.S. model is heel belangrijk voor deze veranderingen. Zonder vermoeidheid kun je geen grote adaptaties verwachten. De belasting moet lang en zwaar zijn om de vraag naar adaptatie voldoende aan te wakkeren. Dit maakt volume als parameter erg belangrijk voor deze adaptaties.

In het morfologische trainingsproces spelen bouwstoffen een grote rol. Verschillende stressoren concurreren om te kunnen herstellen.

Als eerst is de vraag hoeveel kwalitatieve bouwstoffen je binnenkrijgt uit voeding. Zijn er stressoren die je hinderen om voldoende eten binnen te krijgen? Of stressoren die prikkelen om voeding van lage kwaliteit binnen te krijgen?

Als tweede is de vraag hoeveel weefsel adaptatie er in één training gevraagd wordt. Als meerdere weefsels zwaar belast worden dan is de vraag naar bouwstoffen enorm. Het kan dan zo zijn dat het lichaam moet kiezen tussen niveaus van herstel tussen weefsels. Dan kan er supercompensatie ontstaan bij één soort weefsel of een weefsel op één locatie. Of het lukt alleen om tot een baseline niveau te herstellen door de vraag naar herstel of de beschikbaarheid van bouwstoffen. Dan vindt er geen supercompensatie plaats.

Een gedegen voedingspatroon is dus essentieel als weefsel adaptatie de primaire doelstelling is. In les 6 leer je meer over voeding.

De neurologische adaptaties zijn meer gericht op prestatie. De kwaliteit van de prestatie is hier belangrijker dan de vermoeidheid zelf.

We gaan proberen het verschil uit te leggen, nu klinkt het wellicht wat vaag. Je weet dat een prestatie leidt tot vermoeidheid. Je maakt energie beschikbaar om de prestatie te leveren, de vermindering in beschikbare energie noemen we vermoeidheid.

Maar bij een focus op de neurologische prestatie is de wijze waarop die vermoeidheid ontstaat heel belangrijk. Die ontstaat doordat het lichaam een signaal afvuurt (impuls) waarop een actie wordt uitgevoerd.

Vermoeidheid zorgt ervoor dat we beperkt worden in de hoeveelheid signalen die we kunnen afgeven, wat ervoor zorgt dat we minder kracht leveren of we gaan bewegen met een lagere kwaliteit.

Omdat de neurologische adaptatie gaat over leren, zal het bewegen onder vermoeidheid ervoor zorgen dat we dat kwaliteitsniveau van bewegen gaan opslaan.

We passen het motorisch patroon aan op basis van de ervaringen die we opdoen. Als de kwaliteit van de ervaringen laag is, gaan we minder goed bewegen.

Dit maakt neurologische adaptaties heel specifiek in de beweging die je wil verbeteren, op de intensiteit waarop je die verbetering wil zien. Daarnaast moeten we er hier voor zorgen dat de kwaliteit van bewegen hoog blijft, dus is veel volume onder (hoge) vermoeidheid iets wat we willen minimaliseren.

In de hoofdstukken over maximaliseren van spiergroei en kracht gaan we dieper in op deze processen, voor nu zijn deze vuistregels belangrijk.

Doel

Morfologische adaptaties

Neurologische adaptaties

Primaire doel

Adaptatie van weefsel

Adaptatie van het zenuwstelsel

Hoe beschrijven we de prestatie die we leveren

Voldoende volume per trainingssessie en per week uitvoeren gericht op de weefsels waar je adaptatie wilt zien

De uitvoering van de bewegingen die je wilt verbeteren verbeteren of de gewoontes die je wilt veranderen

Duur/volume

Volume moet leiden tot vermoeidheid, waardoor weefsel het signaal krijgt zich aan te passen

Veel herhaling zorgt voor veel ervaring. Maar de vermoeidheid moet laag zijn om de kwaliteit hoog te houden, anders krijg je een negatieve adaptatie van de motorische patronen (motor engram)

Intensiteit

Niet super belangrijk, het moet de duur en volume niet al te veel in de weg zitten.

Enorm belangrijk, de prestatie moet geleverd  worden op de intensiteit waarop je wilt presteren

De training wet die hierbij hoort is het S.A.I.D. principe. Dat staat voor Specific Adaptation on Imposed Demand. Vrij vertaald betekent dit: de kwaliteit die je traint, is de kwaliteit waar adaptatie plaatsvindt. 

Voordat we dit hoofdstuk gaan afronden, gaan we het trainingsproces volledig beschrijven. Hierin zijn alle principes verwerkt: G.A.S. model, supercompensatie en het S.A.I.D. principe. 

Vier fases van het trainingsproces 

Het trainingsproces bestaat uit 4 fases: 

1. Stress verstoort de homeostase; 
2. Er wordt een signaal afgegeven die vraagt om adaptatie; 
3. Genetische route; 
4. Herstructureren en adapteren.

1. Stress verstoort de homeostase

Door de stress op het lichaam van de trainingssessie wordt er een beroep gedaan op de energievoorraad en ontstaat er op termijn vraag naar nieuwe energie. Het verplaatsen van energie naar de juiste plek in het lichaam en het aanmaken van nieuwe energie, zorgt voor veranderingen in de fysiologische waardes van het lichaam. Veranderingen vinden plaats in de kerntemperatuur, vochtbalans, bloedsuiker, bloeddruk en bloedwaardes. Al deze waardes moeten rond een bepaalde waarde blijven om ons in leven te houden. De bandbreedte waarin de waardes goed zijn noemen we een setpoint. Het proces van het wisselen tussen sympathische en parasympatische processen om het setpoint te behouden noemen we homeostase. (afbeelding 1) 

2. Er wordt een signaal afgegeven dat vraagt om adaptatie 

De hormonen die vrijkomen om te voldoen aan de vraag naar energie bepalen welke adaptatie er ontstaat. Doordat we hormonen inzetten om aan de vraag naar energie te voldoen, ontstaan er specifieke tekorten. Die tekorten zorgen voor een grotere vraag dan normaal, de vermoeidheid die ontstaat zet de adaptatie in gang.

Twee voorbeelden:

1. Op het moment dat je flink zweet, verliest het lichaam veel vocht. Naast water verlies je ook magnesium en potassium. Beide zijn belangrijk in de chemische reactie waardoor spieren kunnen aanspannen en ontspannen. Als er te weinig magnesium en potassium in het lichaam is, leidt dit tot krampen en/of een flinke daling in de intensiteit van de spiercontractie. De adaptatie die het lichaam hierop maakt, is dat het meer vocht vasthoudt dan normaal zodat grotere reserves worden gecreëerd. 
2. Als we herhaaldelijk een beweging uitvoeren waarbij we met intentie bewegen, dan maakt het lichaam extra ‘myeline’ aan. Deze vettige substantie vouwt zich om een zenuw waardoor signalen beter worden geleidt. Deze adaptatie zorgt ervoor dat we de signalen van het brein naar de spieren sneller kunnen verplaatsen. Dit leidt ertoe dat we sneller en met een hogere kwaliteit kunnen bewegen.

3. Genetische routes 

In deze fase zijn grote verschillen tussen individuen in de hoeveelheid adaptatie per stimulus op te merken. Sommige mensen worden sneller sterker, groter en beter dan anderen die dezelfde stressor aangeboden krijgen. Dit heeft te maken met goede genen. Als we spreken over talentvolle atleten, dan bedoelen we eigenlijk te zeggen dat dit mensen zijn met een gunstig DNA pakket. Anders dan veel mensen denken, betekent een gunstig DNA pakket niet automatisch dat je de nieuwe LeBron James of Roger Federer bent. 

Menselijk DNA bevat informatie waarmee adaptatie wordt gestuurd. DNA heeft op twee manieren invloed op de prestatie: 

1. Ten eerste kan de samenstelling van de fysieke en mentale bouw van het lichaam gunstig zijn voor de doelstelling. Er bestaat echter geen DNA-structuur voor ‘basketbal’ of ‘tennis’. Dit gaat over vele factoren zoals antropometrie, aanhechtingen van spieren, gevoeligheid voor verbetering van de oog-handcoördinatie, scherpte van de ogen, bewustzijn van de positie in de ruimte, enzovoorts. De elite atleten in deze wereld hebben de jackpot geraakt als het gaat om de juist gecombineerde DNA structuren. 
2. Ten tweede is de interactie met de omgeving van belang voor het benutten van het potentieel succesvolle DNA. Fysieke en mentale uitdagingen zijn nodig om het maximale uit de genetische mogelijkheden te halen. Je kunt alleen de juiste adaptaties maken die nodig zijn om een topatleet te worden als je lang, intens en specifiek wordt uitgedaagd. 

DNA kun je zien als het geladen geweer en de omgeving als de vinger op de trekker. Je hebt beide nodig om te schieten. 

Voor jou als trainer is het vooral relevant, omdat je hierdoor verschillende programma’s moet maken en waarbij je kijkt naar de individuele progressie. De snelheid van de aanpassing bepaalt de snelheid van progressie in een trainingsprogramma. Sneller willen heeft geen zin, langzamer ook niet.

Mocht je er meer over willen lezen dan raden we het boek ‘The Sports Gene’ van David Epstein aan. 

4. Herstructureren en adapteren 

Aan het eind van dit proces zal het lichaam zich aanpassen door de interactie met de stressor. Dit is een anabool proces dat wordt gefaciliteerd door het parasympatische zenuwstelsel.

We zien dat het lichaam weefsel herstructureert, hiervan is spiergroei (hypertrofie) de bekendste. De spiervezels worden verdikt doordat ze weerstand over tijd hebben moeten overwinnen. Niet alleen spiervezels, maar alle weefsels in het lichaam hebben de mogelijkheid om zich te versterken. Denk aan je botten, pezen, banden maar ook je orgaanweefsel. Dit is een morfologische adaptatie.

De andere twee primaire adaptaties die we met training proberen uit te lokken, zijn een verbetering in het produceren en verplaatsen van energie en motorisch leren.

Je lichaam leert ook van elke ervaring. Hierdoor worden structuren in de hersenen aangepast, en zien we zenuwbanen die worden versterkt en uitgebreid. Dit is een neurologische adaptatie. Het lichaam maakt meerdere adaptaties tegelijk als het op verschillende manieren wordt uitgedaagd. 

2 voorbeelden van een trainingsvorm 

We gaan twee trainingsvormen beschrijven waarbij we eerst streven naar een primair morfologische adaptatie en daarna een primair neurologische adaptatie.

We zullen in de komende lessen dieper ingaan op programmeren, en we begrijpen dat veel van de concepten nog abstract lijken. Echter doen we dit om je het hele verhaal te vertellen. Het is niet zo simpel dat 3 sets van 12 herhalingen met 60 seconden rust leidt tot spiergroei en 5 sets van 3 herhalingen met 5 minuten rust leidt tot kracht.

Er ontstaat altijd wel wat vermoeidheid op alle vlakken. Weefsel, neurologie en de energiesystemen worden altijd wel wat vermoeid. Inmiddels weet je dat vermoeidheid niet het doel is; je zoekt naar adaptatie. Dus het is de kunst om voldoende specifieke vermoeidheid te creëren zodat er adaptatie plaatsvindt. En dat is geen proces van het een of het ander, maar van zo min mogelijk van het een zodat we zoveel mogelijk halen uit het ander.

Tegelijkertijd willen we het wel praktischer voor je maken, zodat je aan de slag kan met het uitschrijven van je eerste trainingsvormen. 

In de onderstaande video neemt Wouter dit met je door. De squat wordt gebruikt als oefening. De 4 fases van het trainingsproces worden twee keer doorlopen. Wat we duidelijk willen maken is dat beide adaptaties plaatsvinden, maar dat we de trainingsprikkel specifieker kunnen maken door de intentie van de oefening te veranderen. Onder de video staan twee trainingsvormen uitgeschreven. Je kan deze erbij pakken als je een beeld wilt van hoe we dit zouden uitschrijven in een programma. 

Oefenvorm met als doel spiergroei (hypertrofie) 

Oefening

Volume

Intensiteit

Sets

Rust

Squat

12-15 herhalingen

60-65%  van de 1 RM

4

2 minuten

Oefenvorm met als doel sterker worden (neurologische adaptatie)

Oefening

Volume

Intensiteit

Sets

Rust

Squat

5 herhalingen

110 kg (85% van de 1RM)

5

5 minuten

Coaching: Ik wil dat je elke herhaling de grond maximaal van je afduwt. De perfecte herhaling voelt alsof je recht omhoog beweegt. Film je set vanaf de zijkant en beoordeel naderhand of de stang recht omhoog bewoog in een verticale lijn.

Bij spiergroei wordt meer volume op een lagere intensiteit aangeboden, waarbij je zelfs toelaat dat de cliënt meer herhalingen doet als blijkt dat dit op dit gewicht mogelijk is. Later leer je dat 4 sets een arbitrair getal is, omdat totaal volume per week belangrijker is dan volume per oefening. Wat je wel ziet, is dat er veel herhalingen worden gemaakt door de combinatie van veel herhalingen per set en meerdere sets. En dat elke set die gedaan wordt tot grote vermoeidheid leidt. Het doel is hier om de quadriceps maximaal te vermoeien. Dat gaat waarschijnlijk wel lukken met de squat.

Alle keuzes in volume, intensiteit en rust zijn afgestemd om zoveel mogelijk te vermoeien. Juist die vermoeidheid van het spierweefsel zorgt voor de adaptatie genaamd spiergroei.

Kleine kanttekening hier en een vraag die je moet gaan beantwoorden na het volgende deelhoofdstuk: wat zal je eerder tegenhouden tijdens het uitvoeren van 15 herhalingen van een squat? Het strekken van de bovenbenen of het vinden van nieuwe energie? Lees hieronder ‘De professor: wat is energie?’ en denk daar nog eens over na.

Les 7 gaat dieper in op hoe je deze oefenvorm nog meer kunt toespitsen op spiergroei in de bovenbenen.

Bij het doel sterker worden, is een uitdaging nodig waarbij het accent ligt op maximaal vermogen leveren met perfecte techniek. Vermoeidheid zal altijd ontstaan, maar langere rusttijden zorgen ervoor dat je minder vermoeid aan de volgende set begint. Hierdoor is de kans groter dat een hoge kwaliteit van bewegen met een hoge intentie wordt bereikt. Dit is ook een reden om jouw cliënt een specifiek gewicht mee te geven.

We willen voorkomen dat de vermoeidheid in de set zodanig oploopt dat de perfecte technische uitvoering niet haalbaar is, maar het moet ook weer niet te licht zijn, waardoor het brein niet uitgedaagd wordt hard te vuren. Dit wordt aangevuld door de intentie die je meegeeft in de coaching. De eerste aanwijzing vraagt om maximaal aanzetten in de concentrische fase en de tweede geeft een duidelijke richting mee.

Het filmen van de set zorgt ervoor dat je de focus van de cliënt richt op het verbeteren van de techniek. In deze oefenvorm zijn alle keuzes toegespitst op het maximaliseren van de kwaliteit van elke herhaling onder uitdagende omstandigheden en het managen van volume en rust om weefsel vermoeidheid te minimaliseren. 

In beide voorbeelden zie je duidelijk terugkomen welke oefening we programmeren, hoe lang we belasten (volume per set + het aantal sets), op welke intensiteit we dat doen en hoeveel rust we aanbieden tussen de sets.

Je wilt altijd een intentie meegeven, zodat de cliënt weet wat het doel is van de set en waar de focus ligt in de uitvoering. Als je er zelf bij bent is dit de voorbereiding die je maakt waarmee je de cliënt gaat coachen.

Des te beter je jouw cliënten kent, des te specifieker je kunt zijn in alle keuzes die je maakt van het aantal herhalingen tot aan de coaching. Maar zelfs al ken je de cliënten niet, dan kun je aan de hand van het doel dat je wilt bereiken specifieke keuzes maken. Omdat je nu weet welke vermoeidheid nodig is voor welke adaptatie.

Conclusie

Stress is essentieel om te overleven. Het maakt je sterker, fitter en daarmee weerbaarder. Maar nog belangrijker: het geeft je het gevoel dat je leeft!

De weerstand die je biedt tegen stress leidt tot een katabool proces. Echter is het lichaam een adaptief organisme dat streeft naar homeostase. En de tegenreactie op de katabole processen zijn anabole processen. De rust om maximaal te kunnen herstellen en bouwen.  Het zijn de anabole processen die zorgen voor een positieve adaptatie.

De positieve veranderingen van stress kunnen alleen ervaren worden, als er een balans is tussen het sympatische en parasympatische systeem. Je hebt zowel stimuli als herstel nodig.

De perceptie op stress beïnvloedt de stressbeleving. Als mens bepalen onze eerdere ervaringen en onze persoonlijkheid de perceptie van stress. In de initiële reactie reageren we vanuit instinct met fight/flight of freeze. Het is vooral de tweede reactie op stress, de affectieve reactie, waar de hormonale reactie ontstaat waardoor we emotie voelen.

Als trainer moet je interesse tonen in de leefstijl van jouw cliënten om een inschatting te maken hoeveel en wat voor stress zij te verduren hebben. Andere stressoren concurreren met het trainingsproces in de energie om te presteren en te herstellen. Als trainer wil je een positieve invloed hebben op de stressbeleving door de training goed af te stemmen op het doel en de belastbaarheid van je cliënt. Daarnaast zorg je ervoor dat er een positieve beleving ontstaat rondom het trainingsproces. Dit is een combinatie van het trainen met plezier, prikkelende uitdagingen, uitleggen hoe het proces werkt en waarom bepaalde keuzes gemaakt worden. Deze zullen allemaal een positief effect hebben op de stressbeleving van de cliënt.

Als trainer houd je de trainingsstress en de stressoren die dichtbij het trainingsproces staan in de gaten, omdat de interactie tussen de persoon en de omgeving complex is. Bovendien kun je niet met zekerheid weten wat de beleving van jouw cliënt is. Heb je het idee dat jouw cliënt te maken heeft met chronische stress die de levenskwaliteit zodanig onderdrukt dat degene zeer ongelukkig is en wellicht zelfs ziekteverschijnselen (fysiek of mentaal) ervaart? Verwijs jouw cliënt dan door naar een specialist. Accepteer de limitaties van je kennis en je vak. 

In het trainingsproces is het doel supercompensatie. Trainen om adaptatie uit te lokken. Dit effect vindt voornamelijk plaats na de training. De mate waarin je dit effect kunt verwachten, wordt bepaald door de intensiteit en de duur van de stressor en de kwaliteit van het herstel tot aan de volgende stimulus (training). De wijze waarop het lichaam omgaat met stress is zowel lokaal als globaal. Adaptaties kun je verdelen in twee categorieën: morfologische en neurologische adaptaties. Morfologische adaptaties zijn adaptaties van lichaamsweefsels. De adaptaties hier zijn specifiek voor de weefsels die worden belast. Neurologische adaptaties zijn adaptaties van het neurologische systeem. Hier zijn de adaptaties specifiek voor de beweging of de gewoonte die je wilt verbeteren.

Het S.A.I.D. principe leert ons dat adaptatie alleen plaatsvindt daar waar wordt belast: de wet van specificiteit.

Als trainer moet je nadenken over de mate waarin je jouw cliënten wilt uitdagen in een enkele training, het herstel en de stress die ze beleven tot aan de volgende stimulus.

Hoofdstuk 7 en 8 gaan dieper in op de wijze waarop vermoeidheid de prestaties negatief beïnvloedt. In dit hoofdstuk is alleen benoemd hoe een training ervoor zorgt dat het lichaam verandert. Het gaat vooral om de veranderingen over tijd. Maar deze diepgang bewaren we voor later!

De parameters die je gebruikt om programma’s te schrijven zijn dus supercompensatie, overload en specificiteit.  

Term

Betekenis in de context van het trainingsproces

Hoe komt de term terug in een trainingsprogramma

Volume/duur

De duur van een stressor

Herhalingen / tijd onder spanning

Intensiteit

Hevigheid van de stressor

Percentage van het maximale vermogen / % van de 1RM

Frequentie

Hoe vaak een stressor wordt aangeboden na een periode van herstel

Specificiteit

De specifieke manier waarop de stressor het lichaam uitdaagt in de energie die beschikbaar gemaakt moet worden om de stressor te overwinnen. Vooral de wijze waarop het lichaam wordt vermoeid.

S.A.I.D. principe komt tot uiting in of een neurologische of een morfologische adaptatie aan de hand van een trainingsprikkel.

Belastbaarheid

Hoeveel intensiteit en duur een cliënt kan overwinnen.

De fitheid van een cliënt

Belasting

De combinatie van volume en intensiteit van de stressor

Volume + intensiteit + specificiteit

Wat jou kan opvallen is dat we je geen standaard rijtjes leren. Adaptatie is chaotisch. Adaptatie is niet standaard en adaptatie is niet vastomlijnd. Als trainer moet je weten hoe het lichaam zich aanpast zodat je begrijpt dat we specifiek moeten zijn, maar we zullen nooit zeker weten of we specifiek genoeg zijn. Er zijn namelijk zoveel factoren die bepalen of het lichaam zich überhaupt aanpast, laat staan dat het zich aanpast op de manier zoals jij hebt gepland. Dit is niet om je te ontmoedigen, maar het is een tegengeluid. Simpele rijtjes werken niet voor complexe systemen.

Wat wel werkt is een consistente wisseling tussen katabole en anabole processen, waarbij we nadenken over de specifieke belasting die nodig is om een specifieke adaptatie uit te lokken. Als trainers en coaches moeten we zeer geïnteresseerd zijn in de persoon of personen die we trainen, omdat hier de sleutel ligt voor het bepalen van de belasting die nodig is, en de belastbaarheid die beschikbaar is.

Je zal ook sterker worden als je mikt op spiergroei, en je spieren zullen ook groeien als je werkt aan de techniek van je zware squat. Maar de excellente trainer onderscheidt zich van de gemiddelde trainer doordat hij keuzes durft te maken in een programma, zodat er meer adaptatie plaatsvindt precies daar waar de cliënt dit verwacht. Een excellente trainer kijkt verder dan de training op zich. Een Milo personal trainer begrijpt waarom de keuzes in een trainingsprogramma en de leefstijl daaromheen gemaakt zijn, zodat hij aanpassingen doet op het moment dat progressie stopt of kansen grijpt als we nog meer uit het trainingsproces kunnen halen. 

Leertip: Maak een mindmap! 

Maak voor jezelf een mindmap over het trainingsproces.

Zet supercompensatie als doel in het midden. En maak vertakkingen waarin terugkomt wat voor supercompensatie zorgt, wat een positieve en negatieve invloed heeft op deze adaptatie en welke middelen je tot nu toe al hebt verzamelt om te zorgen dat een training daadwerkelijk leidt tot supercompensatie.

Het doel van deze mindmap is overzicht, dus maak je niet te druk over de details van de verschillende theorieën.
Het doel is dat je uitzoomt en gaat zien dat dit complexe verhaal een duidelijke rode draad heeft. Als je in één keer veel informatie te verwerken krijgt, kun je het  overzicht verliezen. Omdat je brein graag connecties legt om beter te kunnen onthouden, heb je dat overzicht nodig. 

Bronnen

1. Cunanan, A.J., DeWeese, B.H., Wagle, J.P. et al. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Med 48, 787–797 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0855-3
2. Salleh M. R. (2008). Life event, stress and illness. The Malaysian journal of medical sciences : MJMS, 15(4), 9–18.