H. Progressiereeks chin up

Op het moment dat jouw cliënt wilt werken aan de techniek van de chin up, is het belangrijk dat jij als trainer inschat wat de haalbaarheid is. In deze twee gevallen is de haalbaarheid laag of duurt de weg er naartoe jaren:

1. Als je werkt met cliënten die veel overgewicht hebben, dan raden we af om te vroeg te starten met een chin up omdat de buy in enorm hoog is. De investering om jouw eigen lichaamsgewicht op te trekken is groot; het kost veel tijd en consistente inzet om zoveel kracht te ontwikkelen.
2. Een andere doelgroep waarbij we dit afraden, zijn cliënten waarbij de samenwerking in het verticaal trekken ver af ligt van wat ideaal is. Het is lastig om te coachen op de samenwerking tijdens de chin up. Daarom starten we deze progressiereeks met een gefixeerde positie van het lichaam. Zo kunj je puur focussen op de samenwerking in de bovenrug, alvorens je gaat werken aan die samenwerking terwijl je veel stijfheid in de rest van het lichaam moet leveren.

1. Lat pull down

De lat pull down met een gesupineerde greep is perfect om de techniek van de chin up te oefenen. Je kunt op een lagere externe weerstand starten en je neemt een deelbeweging weg. Onderschat niet de uitdaging die je toevoegt op het moment dat je het onderlichaam moet stabiliseren in de beweging omhoog. 

2. Band assisted chin up

Op twee manieren kun je een elastiek gebruiken. Wij raden aan om te werken met een horizontaal geplaatst elastiek, omdat je op deze manier makkelijker een progressieve overload kunt aanbieden met kleine stappen in progressie. Daarnaast is het plaatsen van het elastiek in een horizontale lijn veiliger en makkelijker voor de cliënt. Misschien heb je wel eens een filmpje gezien waarin de chin up met een verticaal geplaatste band verkeerd afliep…

3. Chin ups met alleen de excentrische fase 

We zijn sterker in de excentrische fase. Dit maakt het mogelijk om alvast te beginnen met alleen de excentrische fase op het moment dat de cliënt de techniek met een elastiek goed kan uitvoeren. Of wanneer alleen nog een klein elastiek nodig is om de concentrische fase goed uit te voeren.

Essentieel is de focus op techniek. Voorkom dat de cliënt alleen vertraagt in de beweging over de elleboog, en niet in de beweging over de bovenrug. Gebruik deze strategie alleen als de cliënt sterk genoeg is om de gehele beweging gelijkmatig vertraagd uit te voeren met de posities die je wilt zien.

4. Chin up 

Op het moment dat je cliënt een herhaling kan uitvoeren, is het een kwestie van herhalen. Bied deze 1RM vaak aan. Wat je kan doen is 1 herhaling per 6-8 minuten uitvoeren tijdens een trainingssessie. Tussendoor bied je andere oefeningen aan, die niet dezelfde spiergroepen trainen. Zo kan je langzaam het volume uitbreiden en zul je zien dat de cliënt snel het aantal herhalingen kan uitbouwen.

Let op: mocht je cliënt aan het bulken zijn of om een andere reden zwaarder worden, dan moet je dit meerekenen als extra externe weerstand.