Het onderlichaam unilateraal trainen

Unilateraal betekent letterlijk eenzijdig. In deze categorie vallen oefeningen die 1 zijde van het lichaam belasten. Hierbij wordt zowel kracht als steun geleverd met 1 zijde of 1 ledemaat. Maar er zijn ook hier variaties die we bestempelen als semi unilateraal, waarbij je nog steun hebt van de andere zijde of zelfs actief hulp tijdens de beweging. 

Voor nu spreken we puur over het unilateraal trainen van het onderlichaam. We stellen hier dat de vraag naar stabiliteit groter wordt naarmate we meer unilateraal trainen.

Dit kan zowel een voordeel als een nadeel zijn, omdat het de hoeveelheid externe weerstand die we kunnen overwinnen verkleint.

Een onderzoek van Forest et al 2014 (1) toont aan dat er geen significant verschil is in spiervezelactiviteit bij de barbell back squat en de split squat. Wel zien ze een significant verschil in de activatie van de biceps femoris als je overgaat op een rear foot elevated split squat (ook wel bulgarian split squat).

Twee punten zijn hier belangrijk:

1. De biceps femoris is een belangrijke stabiliserende spier, die dus actiever wordt naarmate de oefening meer unilateraal is.
2. De split squat is met 50% van het gewicht van de back squat uitgevoerd.

In de onderstaande video laten we je zien hoe de vraag naar stabiliteit een te grote factor kan worden.

Neem de volgende drie punten mee in jouw oefening selectie als je unilaterale oefeningen voor het onderlichaam wilt programmeren:

1. Semi unilaterale oefeningen kunnen met minder gewicht dezelfde activatie behalen op de primair aangesproken spiergroepen. Gebruik ze om andere spiergroepen te ontlasten. De onderrug wordt bijvoorbeeld vele malen minder belast tijdens de split squat in vergelijking met een set back squats, waarbij we dezelfde activatie zouden willen behalen in de quads en gluteus.
2. Semi unilateraal is het makkelijker om over een grote bewegingsuitslag te bewegen. Je kunt een groot draagvlak creëren zonder de uitdagende posities om het zwaartepunt boven het midden van dat steunvlak te houden.
3. Unilaterale oefeningen zijn een goede keuze als je stabiliteit in de kinetische keten wil verbeteren. Het nadeel is dat als we de vraag naar stabiliteit vergroten, we de externe weerstand moeten verlagen. Dit is nadelig voor belasting van de spiergroepen die je normaliter primair traint in dit bewegingspatroon. Dit maakt deze oefeningen vooral waardevol als supplementaire oefeningen, voor het verbeteren van posities in de meer bilaterale oefeningen.

Hieronder vind je twee reeksen van semi-unilateraal naar puur unilateraal:

1. De eerste reeks valt binnen het squat patroon: split squat naar skater squat en step up;
2. De twee reeks valt binnen het hip hinge patroon: off stance RDL naar single leg RDL.

Unilaterale oefeningen binnen het squat patroon

Split squat

De focus ligt op het voorste been, terwijl je stabiel op twee benen staat en het achterste been ook flink gebruikt. 

Lunge vs split squat

In deze video leer je de verschillen tussen de verschillende variaties van de split squat naar de reverse lunge, eindigend met de forward lunge. 

Deficit bulgarian split squat

Verhoog het achterste been en bied in dit geval ook een verhoging van het voorste been aan. Hierdoor kan het achterste been minder helpen en komt het gewicht meer boven de voorste voet te staan. Dit maakt deze variant meer unilateraal dan de split squat.

Step up

Bij de step up kun je kiezen voor het starten met de excentrische fase, zonder contact op de vloer, om de oefening meer unilateraal te maken. 

Skater squat

Samen met de pistol squat zijn dit pure unilaterale variaties die veel lijken op de split squat. Hier sta je volledig op 1 been en heb je geen enkel voordeel van het achterste been in het verticaal bewegen. 

Unilaterale oefeningen binnen hinge patroon

Staggered stance RDL

Deze semi unilaterale variant brengt meer rek op 1 zijde van de posterieure keten.

Supported DB RDL

In de transitie van de semi unilaterale variant naar de pure unilaterale variant kun je support aanbieden in verschillende vormen.

Single leg RDL 

De meest unilaterale variant is de single leg RDL zonder support. Hier zul je zien dat de voet en heup flink worden uitgedaagd in het leveren van stabiliteit.

Yoeri neemt de supported en puur unilaterale varianten met je door. 

Conclusie

Unilateraal trainen kent voordelen, maar neem ook de nadelen mee in jouw overweging. Zorg dat wat je beoogt te trainen terugkomt in de oefeningsselectie en de intentie van de oefening die je kiest. 

Reflectievragen

Deze reflectievragen hebben als doel het beoordelen en testen van jouw opgedane kennis van dit hoofdstuk. Weet je het antwoord niet? Zoek het op in de tekst en probeer de vraag alsnog te beantwoorden in jouw eigen woorden.

Als je dit hoofdstuk goed gelezen hebt, kun je antwoord geven op de volgende vragen:

1. Wat is het verschil tussen interne en externe krachten?
2. Wat is een momentarm tijdens de squat?
3. Wat is een tertiaire hefboom?
4. Wat zijn de functies van de gluteus maximus?
5. Welke 4 stappen doorlopen we in de coachingslus?
6. Waarom hindert ons zelfbeeld ons in het leren?
7. Wat is het doel van een hypothese tijdens het coachen van bewegen?
8. Noem 3 veel voorkomende energielekken tijdens de RDL?
9. Noem 3 veel voorkomende energielekken tijdens de barbell back squat? 
10. Wat is hip disassociation?
11. Noem de 4 spieren van de quadriceps?
12. Vanaf welke kant kunnen we het beste de hip shift zien tijdens de RDL? 
13. Waarom zou je een goblet squat gebruiken in een training?