Hips don’t lie

‘All good things in life come from violent hip extension.’

De strekking van dit hoofdstuk is de heup extensie (pun intended). Zowel de anatomie, als de bijbehorende oefeningen, waaronder de deadlift en squat oefeningen progressie. Voor we dat bespreken, kijken we eerst naar wat de heup nu daadwerkelijk kan. 

Zorg ervoor dat je de romp goed begrijpt, want je kunt de bewegingen van de heup niet los zien van de functie van de romp. Dit brengt ons weer bij de zin die je vaak gaat horen in de cursus: ‘Proximal stiffness for distal athleticism.’ In dit geval betekent het rompstijfheid voor atletisch vermogen in de heup.

De Heup 101

Het strekken van de heup is een essentiële beweging: we kunnen er ontzettend veel kracht mee genereren, het is een veel gebruikte hefboom en helaas ook een gebied waar veel klachten ontstaan. Maar waarom is die beweging zo essentieel? Hoe kan het dat er zo vaak klachten ontstaan in dit gebied? En welke oefeningen horen bij een heup extensie?

Welke spieren zitten er om dit gewricht heen? Wat zijn de anatomische functies van de heup? En wat is de relatie met de omliggende structuren? Deze vragen beantwoorden we in dit hoofdstuk.

Laten we beginnen met het bouwpakket!

De Anatomische legenda

In Les 1 over de romp heb je de termen flexie, extensie, lateraal en mediaal geleerd. Ook heb je geleerd hoe de wervelkolom onderverdeeld is: cervicaal, thoracaal en lumbaal, zie de afbeelding hieronder voor een opfrisser.

Ook zijn de termen anterieur (aan de voorzijde of dichterbij de voorzijde) en posterieur (aan de achterkant of dichterbij de achterkant) voorbij gekomen.

Als we het hebben over de anterieure ketting (anterior chain), dan hebben we het over de keten aan spieren en gewrichten die aan de voorkant van het lichaam lopen. 

De posterieure keten (posterior chain) is de ketting van spieren en gewrichten aan de achterzijde van het lichaam. 

Hieronder vind je twee afbeeldingen waarin (bijna) alle spieren van de anterior en posterior chain weergegeven worden. Dit is een manier om even een overzicht te krijgen. Maak je geen zorgen, je hoeft bij lange na niet alle spiergroepen te weten die je in de plaatjes terugziet. Wel is het goed om te beseffen dat ze er zijn.

Zelftoetsvraag

Zonder naar de namen van de spieren te kijken, welke spieren ken je nu al bij naam? Schrijf ze op in je notities om jezelf testen. En, hoeveel ken je er?

In les 1 is behandeld dat er momenten zijn waarop je de wervelkolom in een neutrale positie wilt houden. Hierdoor kan een sterke hefboom worden gecreëerd en de rug het meest optimaal gebruikt worden onder hoge weerstand en/of snelheid. De positie van de heup speelt daar een rol in. Er is een duidelijke interactie tussen de beweging van het been, de heup en de onderrug. De heup (pelvis, het bekken) speelt hierin een centrale rol, omdat het tijdens het uitvoeren van oefeningen in het hip hinge en squat patroon beweging toelaat vanaf de kant van het been en beweging moet tegenhouden vanaf de de kant van de onderrug. Het bekken zit aangehecht aan de lumbale wervelkolom. Dat betekent dat als het bekken anterieur gekanteld is, de onderrug holt. Bij een posterieure kanteling bolt de onderrug. Hieronder wordt dieper ingegaan op deze interactie.

Eerst leer je nu naar bewegingen die mogelijk zijn in dit kogelgewricht en de spieren die hier voornamelijk bij betrokken zijn.

Functionele anatomie

Welke bewegingen kun je maken met de heup?

Deze bewegingen zijn te zien vanaf de anatomische stand.

Anteflexie en retroflexie zijn de officiële benamingen van respectievelijk flexie en -extensie

De heup is een kogelgewricht dat de verbinding vormt tussen het dijbeen en het bekken. Een kogelgewricht is een gewricht dat bestaat uit een kom en een bolvormige kop. Een dergelijk gewricht heeft meerdere graden van bewegingsvrijheid. De kom en de kop hebben een laagje kraakbeen aan het oppervlak, waardoor deze soepel over elkaar heen kunnen schuiven. (afbeelding 4)

Leertip:

Vier ezelsbruggetjes van mentor Dymphy om de namen van de bewegingen uit elkaar te houden:

1. 1. Je ex gaat naar buiten, uit je leven: dus exorotatie.
   2. Retroflexie: retro is van vroeger, dus je beweegt achteruit of terug.
   3. Abductie schrijf je met de ‘b’ van ‘naar buiten’ (bewegen) of van ‘billen’. Het abductie apparaat traint de billen (gluteus).
   4. Adductie: to add is toevoegen, je brengt het been naar het lichaam toe.

In de volgende video laat mentor Wouter je zien hoe de samenwerkingen rondom de heup eruit zien en welke spiergroepen helpen om de bewegingen mogelijk te maken. Vervolgens maken we een vertaling naar de squat om te laten zien hoe dit eruit ziet als we een complexere beweging inzetten. Je zult hier de vraag naar het verlengen (excentrisch), verkorten (concentrisch) en vasthouden (isometrisch) van de verschillende spiergroepen terug zien komen. 

Nu je meer termen uit de anatomische stand kent en de heup in actie hebt gezien, volgt een overzicht van de anatomie van het heupgebied. 

Anatomie van het onderlichaam

Gluteus maximus – extensie van de heup, retroflexie en externe rotatie van het been.

Hamstrings

Biceps femoris – externe rotatie en flexie van de knie, retroflexie van de heup.

Semitendinosus en semimembranosus – flexie en interne rotatie van de knie, retroflexie van de heup.

Erector spinae (lumbaal) – extensie en laterale flexie van de romp.

Quadriceps

Vastus lateralis, vastus intermedius en vastus medialis – extensie van de knie

Rectus femoris – extensie van de knie en flexie van de heup/anteflexie van het bovenbeen.

Heupflexoren

Iliopsoas (iliacus en psoas major) – anteflexie en exorotatie van de heup, psoas major expliciet bij lateroflexie van de wervelkolom.

Anterior core (rompspieren aan de voorzijde van het lichaam)

Deze spiergroepen samen controleren de heup (‘pelvis’). Net heb je de bewegingen bekeken vanuit uit het oogpunt dat je je been vrij kunt bewegen. Als je kijkt naar een beweging als de deadlift, dan sta je met beide benen op de grond (gefixeerd) terwijl je inzakt (vouwen van de heup) en strekt.

In de onderstaande video laat Wouter zien hoe de interactie tussen de onderrug, heup en het been eruit ziet als het been vrij kan bewegen en als je het been fixeert en een squat uitvoert. 

Het heupgewricht kan kantelen met dezelfde spiergroepen die anders de benen in beweging zetten.

In afbeelding 6 zie je deze kantelende beweging. Het naar voren kantelen van de heup wordt anterior pelvic tilt genoemd. Je kijkt dan naar de bovenkant van de heup die naar voren beweegt. Hierbij verkorten de erector spinae (lange rugspier) en rectus femoris (bovenbeenspier) en verlengen de rectus abdominis (rechte buikspieren) en iliopsoas (heupstrekkers). De lumbale wervelkolom komt daarmee in extensie (holle onderrug) en er komt spanning op de onderrugspieren. Bij een posterior pelvic tilt kantelt de heup naar achteren waarbij de rectus abdominis, externe obliques, gluteus en hamstrings verkorten.

Je ziet ook duidelijk het effect op de onderrug. Zoals beschreven in de video over de relatie tussen de anterior en posterior chain, heeft beweging in de keten van femur, pelvis en lumbale wervelkolom altijd effect op alle drie de onderdelen. Of ze nu meebewegen of niet; ze moeten inspanning leveren. Hier komt het principe van een kinetische keten terug: een aaneenschakeling van gewrichten, spieren, pezen en botten die effect hebben op elkaar op het moment dat er energie uit bewegen langsgaat. Het is belangrijk om dit effect te herkennen tijdens het coachen in je vertaling naar een interventie. Een aanwijzing gericht op de heup zal effect hebben op de onderrug en het been en vice versa. Dit omdat ze in één kinetische keten verbonden zijn.

De heup is een kogelgewricht, wat betekent dat er meer opties zijn dan alleen buigen (flexie) en strekken (extensie). Hieronder zie je de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij adductie/abductie en interne en externe rotatie.

Adductors

Gracilis – adductie en anteflexie van de heup, interne rotatie van de knie.

Adductor longus en brevis – adductie en anteflexie de heup.

Adductor magnus – adductie en retroflexie van de heup (heel licht door de aanhechtingen)

Gluteus medius en minimus

Anterior: flexie en interne rotatie van de heup

Posterior: extensie en externe rotatie van de heup. Abductie van de heup.

Tensor fasciae latae – anteflexie, abductie en endorotatie van de heup, flexie van de knie.

Denk nu terug aan de les over stabiliteit en je gaat herkennen dat er rondom de heup altijd vraag zal zijn naar stabiliteit om krachtige bewegingen mogelijk te maken. 

Hoe breng je dit in de praktijk? 

Biomechanica leert ons dat het lichaam beweegt aan de hand van hefbomen. Rondom de heup kunnen we een krachtige hefboom creëren als we bewegen vanuit de heup, zonder de positie van de onderrug te veranderen.

Tijdens de beweging laten we flexie vanuit de heup toe (anteflexie), terwijl we flexie in de lumbale wervelkolom tegenhouden. Deze pure heupbuiging heet een hip hinge. Dit wordt ook wel een ‘lumbo pelvic hip dissociation’ genoemd, of korter; hip dissociation. 

Het is belangrijk om deze beweging te beheersen, omdat de onderrug in deze positie de meeste krachten kan overwinnen. Dit leerde je in les 1. Ook kun je vanuit deze positie de hamstrings en gluteus het beste laden, terwijl je de rug gebruikt als hefboom. Dit is de basis voor complexere bewegingen binnen het squat- en hip hinge  patroon.

Ben legt de waiters bow uit, waarbij je kunt zien dat de beweging puur vanuit de heup wordt ingezet. De handen op de buik en onderrug gebruik je als externe referentie voor de positie van de romp.

Conclusie

De heup heeft veel bewegingsmogelijkheden. Je kunt de heup niet begrijpen zonder diens relatie met de benen en onderrug. Als trainer wil je jouw cliënten trainen in alle bewegingsmogelijkheden die de heup ons biedt. Dit komt terug in het concept van een kinetische keten: een aaneenschakeling van spieren, pezen, gewrichten en botten die invloed op elkaar uitoefenen als ze in beweging komen. De kennis van de eerste les in combinatie met kennis over de heup brengt je bij hip disassociation’. Dit komt neer op rompstijfheid terwijl je de heup vouwt en strekt. Dit is de hip hinge. 

De hip hinge is de eerste stap richting een deadlift- of squat patroon en samen met rompstijfheid de belangrijkste schakel in het gebruik van de strekketen. Vervolgens is het belangrijk om de bewegingsmogelijkheden te verkennen door ze in een training aan te bieden. Op die manier zal je de zwakke plekken ontdekken en oplossen. Hier komt jouw observerende rol aan bod: je wilt energielekken ontdekken door vanuit de anatomie te denken. Op die manier kun je een hypothese vormen die iets zegt over waarom een beweging nog niet lukt of hoe het beter kan. Je zit nu middenin dat proces.

Als trainer en coach moet je eerst goed kunnen observeren. Daarom hebben de Milo mentoren nu eerst de leiding in de lessen, terwijl jij de tijd krijgt om te kijken. Maar onthoudt: kijken en luisteren is NIET passief.

Wij verwachten van jou dat je de komende tijd je oog voor bewegen ontwikkelt door serieus aan de slag te gaan met de oefeningen, het huiswerk en door hard te studeren op anatomie en de kinetische ketens van de romp, de heup en de schouder.

De focus ligt verder in les 2 op de verschillende oefeningen binnen het squat en deadlift patroon. Hierbij bieden we je steeds een progressie reeks aan en geven aan wat belangrijke informatie is voor de observatie in de coachingslus en wat mogelijke interventies zijn bij de meest gemaakte fouten.

Daar zijn ze weer: de Flashcards

Maak flashcards om jezelf te trainen om begrippen goed te onthouden. Flash cards zijn een nuttig hulpmiddel om de lesstof te reproduceren, door op kaartjes de belangrijkste termen en betekenissen samen te vatten. Vervolgens kun je de kaartjes schudden en testen welke termen je al dan niet kent. Weet je de betekenis? Dan leg je het kaartje aan de kant en speel je verder totdat je alle kaartjes kent – of totdat je er genoeg van hebt. Studeren kost natuurlijk ook geduld en doorzettingsvermogen.

Het doel van de flashcards is niet een 100% score, maar een verbetering van je score over tijd. De kaartjes die je steeds goed hebt die leg je onderaan de stapel, en de kaartjes die je moeilijk vindt leg je bovenaan. Zo zul je kennis die je nog niet zo goed in de vingers hebt sneller en vaker tegenkomen, wat de kans op leren enorm vergroot.

Video: How to use Flashcards

Leeropdracht

• Schrijf op de voorkant van het kaartje de naam van de spier en op de achterkant de functie, oftewel de beweging. 
• Maak kaartjes met de naam van de core oefening op de voorkant en op de achterkant welke anatomische functie de oefening traint en de belangrijkste technische aanwijzingen.