1. Horizontaal duwen en trekken

Dit hoofdstuk legt de focus op het bewegen in een horizontale lijn ten opzichte van het lichaam. Denk aan oefeningen zoals de push up, dumbbell bench press, seated row, inverted row en de half kneeling strap row. Je leert welke bewegingen je wilt zien rondom de schouder en vanuit daar ook de bewegingen die je ziet bij de meest voorkomende energielekken. Daarna gaan we in op het verschil tussen een meer gefixeerde positie van de schouderbladen ten opzichte van een vrije beweging. Voor beide beweegrichtingen nemen we ook een volledige progressiereeks door. 

Wat doet het schouderblad tijdens het horizontaal duwen en trekken?

Bij het horizontaal duwen en trekken beweegt de schouder van voor naar achteren. Dit noemen we protractie en retractie. (afbeelding 1) 

Terwijl het schouderblad van voor naar achter én van achter naar voor over de ribbenkast beweegt, maakt de bovenrug ruimte door naar flexie te bewegen als we het maximale uit protractie willen halen, en naar extensie als we naar de maximale retractie bewegen. 

Leertip: beweeg mee!

Lees de alinea hierboven nog een keer en maak de bewegingen terwijl je leest: protractie met en zonder flexie van de TWK; en retractie met en zonder extensie van de TWK. Misschien deed je dit al, nog voor het lezen van deze leertip. Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om pro- en retractie te maken zonder je wervelkolom te bewegen. Dat vinden jouw cliënten waarschijnlijk ook! 

Hoe dan ook; geef jezelf even een schouderklopje!

Retractie

Laten we eerst inzoomen op de beweging retractie. In retractie is er primair een samenwerking tussen de rhomboideus minor en major en de middelste vezels van de trapezius. De levator scapula staat erbij omdat we zien dat deze spier vaak gespannen is bij horizontale trekbewegingen, terwijl de functie medio rotatie en elevatie is. (afbeelding 2) 

Energielekken

Er zijn veel bewegende delen die op elkaar effect hebben, dus we brengen het terug naar de 3 meest voorkomende energielekken. Het is zeer goed mogelijk dat één van de punten opzichzelfstaand ontstaat, maar vaak is er een verband waardoor er minder in pure retractie wordt bewogen en een ongewenst bewegingspatroon ontstaat. Eerst lees je de beknopte uitleg, gevolgd door een uitgebreidere uiteenzetting.

1. Elevatie: door de vezelrichting van de spieren in de bovenrug en een zeer actieve levator scapula, wordt het schouderblad richting elevatie getrokken. 
2. Anterieur humeraal glijden: de schouder kantelt naar voren doordat er te hard gewerkt wordt met spieren als de latissimus dorsi, biceps brachii, pec minor en levator scapula, en/of er wordt geen ruimte gemaakt door extensie van de bovenrug, waardoor de schouder alleen maar ruimte heeft aan de voorkant. 
3. ‘Winging scapula’: elevatie en een anterior tilt van het schouderblad door te veel mediorotatie en te weinig retractie. Het schouderblad beweegt daardoor te weinig naar de wervelkolom en gaat omhoog en naar voren. 

1. Elevatie

Opvallend hierbij is dat de levator scapula, de vezels van de rhomboideus en de trapezius allemaal een vezelrichting hebben naar de nek toe. Dit is een reden waarom we zien dat veel mensen tijdens trekbewegingen richting de nek bewegen, en we naast retractie ook veel elevatie zien in het schouderblad (afbeelding 3). Dus als je iemand een horizontale row-variant ziet uitvoeren, zie je vaak dat de schouders opgetrokken worden.

2. Anterieur humeraal glijden

Op het moment dat we te weinig strekken in de bovenrug (extensie in de TWK) en meer richting elevatie bewegen, zien we een beweging ontstaan die we anterieur humeraal glijden noemen (afbeelding 4). Dit betekent dat de kop van de humerus (bovenarm bot) voorin de kom geduwd wordt. Dit wordt ook wel het ‘dumpen van de schouder’ genoemd.

Belangrijke uitgangspunten tijdens het trainen zijn sterke posities en efficiëntie in beweging. Het patroon van anterieur humeraal glijden wil je voorkomen om 2 redenen:

1. De bewegingsuitslag verminderd in retractie. Vooral de biceps brachii, de latissimus dorsi, de levator scapula en de pec minor verkorten flink in de eindpositie van het anterieur humeraal glijden. Dit terwijl je niet in maximale retractie komt, waardoor er tussen de schouderbladen minder kracht geleverd kan worden door de middelste en lage vezels van de trapezius. Het doel van de oefening is de ontwikkeling van de bovenrug. In deze positie halen we daar niet het maximale uit.
2. Deze beweging creëert veel druk aan de voorkant van het glenohumeraal gewricht. Omdat de humerus vooral aan de achterkant tegen het schouderblad aan veel stabiliteit vindt, kan deze positie vooraan leiden tot instabiliteitsklachten op het moment dat het veelvuldig geladen wordt in dit glijdende beweegpatroon. De irritatie die hierdoor in dit gebied ontstaat, is dan ook een veelvoorkomende klacht bij krachtsporters.

Wij als trainers kijken ook vooruit en zien in de positie van de gedumpte schouder ook weinig ruimte om andere sterke posities te vinden. Straks tijdens het verticaal duwen en trekken, zul je zien dat dit nog meer gevolgen heeft voor sterke posities boven het hoofd.

Een kanttekening: elke positie is te trainen. Het is niet erg om af en toe in een anatomisch ongunstige positie te verkeren. Alleen als je herhaaldelijk een positie laadt met weerstand, dan is het wijs om te werken in posities waarin ons lichaam de beste stabiliteit kan leveren over een grote bewegingsuitslag. Dat is in deze positie zeer suboptimaal.

3. ‘Winging scapula’

Een ander patroon dat we zien in combinatie met elevatie, is te veel medio rotatie van het schouderblad (afbeelding 5).

Bij mediarotatie beweegt het onderste puntje van het schouderblad naar de wervelkolom toe, maar het bovenste puntje er vanaf. Hier wil je een gecombineerde beweging zien van mediorotatie en retractie, zodat het schouderblad draait en als geheel richting de wervelkolom beweegt. Het patroon dat ontstaat uit de pure mediorotatie noemen we een ‘winging’ schouderblad (winging scapula) (afbeelding 6).

Wat opvalt, is dat het laagste punt van het schouderblad niet tegen de ribbenkast is gepositioneerd. Deze anterior tilt van het schouderblad is ook typisch voor dit patroon.

Als het goed is, zie je nu verbanden tussen de drie patronen: elevatie, anterieur humeraal glijden en winging scapula. We halen minder uit de retractie, om welke reden dan ook, en de schouder komt naar voren.

Omdat alle onderdelen zo verbonden zijn en de ruimte zeer beperkt is, zal de beperking in beweging van het schouderblad effect hebben op de positie van de bovenrug en de arm.

De oplossing is simpel; we hebben meer retractie nodig zodat het schouderblad vrij naar achteren kan bewegen.

We nemen de anatomie zo uitgebreid met je door, omdat je tijdens de observatie de posities moeten gaan herkennen om vervolgens heel gericht te kunnen coachen.

De schouder is zeer complex met veel verschillende bewegende delen, die allemaal effect hebben op elkaar. Je hebt nu geleerd dat de beweging van het schouderblad jou van de essentiële informatie voorziet om energielekken te herkennen.

Nu je weet wat er mis kan gaan in het horizontaal trekken, kunnen we door naar het maximaliseren van de bewegingsuitslag. 

Hoe wordt de bewegingsuitslag in retractie gemaximaliseerd? 

De bewegingsuitslag in retractie kan op twee manieren worden gemaximaliseerd:

1. Mobiliteit verbeteren; en
2. Meer focus op de gewenste samenwerking tussen de verschillende spiergroepen.

We starten met mobiliteit, want als eerste heb je ruimte nodig. Daar zorgt de bovenrug voor, door extensie te maken op het moment dat het schouderblad richting de wervelkolom wil bewegen. Als tweede wil je grote spieren als de latissimus dorsi, de biceps brachii en de bovenste vezels van de trapezius wat minder werk laten doen. Hierdoor geef je de middelste en lage vezels van de trapezius meer ruimte om het schouderblad te positioneren. De lage vezels van de trapezius lopen de andere kant op en meer richting de middenrug/lage rug. Het is ook de lage trapezius die ervoor zorgt dat het schouderblad in retractie richting het midden van de rug beweegt. Daarnaast heb je ook de serratus anterior nodig om het schouderblad tegen de ribbenkast aan te houden (posterior tilt).

Je zult zien dat we deze accenten laten terugkomen tijdens de coachingslus.

• Het mobiliseren en activeren van de extensie van de bovenrug en de functie van de serratus anterior. 
• Het accentueren van retractie en mediale rotatie van het schouderblad, met de focus op de functie van de middelste en lage vezels van de trapezius.
• Coaching en dwingende posities om de activatie van de latissimus dorsi, biceps brachii, levator scapulae en bovenste vezels van de trapezius te verminderen tot een niveau dat past bij de taak die we willen uitvoeren en de posities die we willen vinden. 

Protractie

En hoe zit dat dan met protractie? Protractie is de tegenovergestelde beweging van retractie: het naar voren bewegen van de schouderbladen over de ribbenkast. Om een pure beweging te zien in protractie, moeten de pectoralis minor en de serratus anterior samenwerken. Op afbeelding 7 zie je dat de pec minor op het schouderblad bevestigd zit en schuin naar onderen loopt met aanhechtingspunten op rib 3, 4 en 5 van de ribbenkast. Als je puur de pec minor het schouderblad naar voren zou laten trekken, dan zou het schouderblad naar voren bewegen, maar ook naar voren kantelen (anterior tilt) en naar binnen draaien (mediorotatie). Dit is ook waarom een overactieve pec minor voor zoveel problemen kan zorgen in het horizontaal bewegen. Gelukkig hebben we daar de serratus anterior. In afbeelding 8 kan je zien dat deze spier een enorm oppervlakte bestrijkt en aan de achterkant van het schouderblad is bevestigd. Door de ligging zorgt deze spier ervoor dat het schouderblad dichtbij de ribbenkast blijft (posterior tilt) en hij is ideaal om het schouderblad in protractie over de ribbenkast te begeleiden. 

Energielekken 

De twee meest voorkomende energielekken zijn:

1. Elevatie van het schouderblad.
2. Interne rotatie van de schouder. 

1. Elevatie van het schouderblad

Net als bij de trekbewegingen, zorgt de levator scapula samen met de pec minor voor een hoge positie van het schouderblad. Deze positie in elevatie geeft veel druk aan de voorkant van de schouder, en vermindert de stabiliteit die geleverd kan worden door de lage trapezius en serratus anterior (zie afbeelding 9). Meestal geven cliënten dan ook aan veel spanning in de nek te voelen.

2. Interne rotatie van de schouder

Te veel aan interne rotatie zien we vaak terug in combinatie met flexie van de bovenrug en een anterior tilt van het schouderblad. In afbeelding 10 zien we deze positie zeer overtuigend uitgebeeld tijdens de push-up. De bovenrug is in hyperflexie, de schouder is intern geroteerd en het schouderblad is anterieur gekanteld. 

Een goede protractie begint met sterke posities in retractie 

In de coaching wil je zien dat er sterke posities gevonden worden in retractie voordat je start met de concentrische fase van de duwbeweging. Dit noemen we ook wel de ‘bodempositie’. Een sterke bodempositie maakt het mogelijk om de ideale beweegrichting uit te voeren met de meeste stabiliteit.

De punten waar je op let:

• Het accentueren van retractie en mediale rotatie van het schouderblad, met de focus op de functie van de middelste en lage vezels van de trapezius. Zodat in de startpositie de schouderbladen achter en laag zijn (afbeelding 11).
• Coaching en dwingende posities om de samenwerking tussen de pec minor en serratus anterior te verbeteren. In de praktijk betekent dit vaak de activiteit van de pec minor verminderen en/of die van de serratus anterior te verhogen. 
• Het mobiliseren en activeren van de extensie van de bovenrug en de functie van de serratus anterior. 

Conclusie 

Als we horizontaal bewegen, is het de uitdaging om de beweging van het schouderblad zo puur mogelijk te maken. Hiervoor is het ritme tussen de bovenrug, het schouderblad en de bovenarm erg belangrijk. We zien dat er spiergroepen zijn die te veel bijdragen in bewegingen van het schouderblad of bewegingen overnemen, en spiergroepen die ondergesneeuwd raken en daardoor minder bijdragen. Het primaire doel is de bewegingsuitslag in de schouder maximaliseren, terwijl je sterke posities vindt gedurende de hele beweging.

Als conclusie kunnen we stellen dat de levator scapula, de bovenste vezels van de trapezius, de latissimus dorsi, de biceps brachii en de pec minor veelal overactief zijn. Je moet interventies bedenken om de serratus anterior en de middelste en lage vezels van de trapezius meer te betrekken. Dit kan je doen door de overactieve spieren minder actief te maken en de andere spieren meer te activeren, of door de timing van de oefening te veranderen waardoor een beter ritme ontstaat. Voldoende mobiliteit in de bovenrug en de schouder zorgt ervoor dat je de timing kunt verbeteren en de totale bewegingsuitslag vergroot.