Huiswerk

Je gaat 3 trainingsvormen voorbereiden. Voor elke trainingsvorm willen we dat je kiest welke oefeningen het beste werken, voor hoeveel herhalingen die moeten worden uitgevoerd of hoeveel tijd er wordt gewerkt. Het moet duidelijk zijn welke intentie je kiest voor de oefenvorm door de afstemming van al die variabelen. Daarnaast ga je uitwerken wat jij meegeeft in je P/P/D, hoe je de groep gaat organiseren en welke structuur je gebruikt. 

Lesgeef formulier

Hier vind je een link naar een leeg lesgeef formulier dat je kan downloaden en gebruiken om de les voor te bereiden. Dit is niet verplicht, maar het geeft je een raamwerk zodat je zeker weet dat je alle elementen hebt voorbereid. 

Opdracht 1: Een anaeroob lactisch circuit 

Je krijgt een groep van 4-8 mensen die je een trainingsprikkel gaat aanbieden voor het anaeroob lactische energiesysteem. De trainingsvorm duurt 20 minuten en we willen dat je het gehele lichaam traint. Dit betekent dat alle bewegingspatronen die we hebben behandeld in les 1 t/m 3 terugkomen in je circuit.

Je hoeft geen warming up te verzorgen, je richt je puur op de cardiovasculaire trainingsprikkel. 

De groep is competent in de basis van de verschillende bewegingspatronen. Dit betekent dat je vrij kan kiezen tussen de oefeningen die in les 1 t/m 3 zijn behandeld.

Houd er wel rekening mee dat er mensen tussen kunnen zitten die niet de mobiliteit in het bovenlichaam hebben om direct boven het hoofd te werken. Zorg dat je kan differentiëren als dat nodig is.

Je maakt gebruik van de ruimte waarin je de praktijklessen volgt, maar je hebt maar de helft van de ruimte tot je beschikking omdat er nog een andere les wordt gegeven.

Wat we willen zien is dat je de lokale belasting op de verschillende spiergroepen slim verdeeld en dat de globale belasting intens genoeg is zodat we primair belasten binnen het anaeroob lactische systeem.

In je oefening selectie houd je er rekening mee dat de vermoeidheid flink oploopt dus pas de complexiteit van de oefeningen zodanig aan, dat jouw groep ook onder vermoeidheid met kwaliteit blijven bewegen. 

Houd de introductie en het P/P/D kort en krachtig. We willen zien dat er gewerkt wordt. Hoe zorg je ervoor dat iedereen een duidelijke uitleg krijgt met een P/P/D zonder dat je het grootste deel van de 20 minuten nodig hebt voor de uitleg?

Kortom:

• Een circuittraining.
• Een trainingsprikkel in het anaeroob lactische energiesysteem.
• Je hebt de halve zaal plus de materialen tot je beschikking.
• Totaal 20 minuten trainingstijd (dit is trainen + uitleg; organisatie en materiaal klaarzetten telt niet mee).
• Werk een duidelijke organisatie en structuur uit zodat de groep werkt en jij kan coachen.
• Bereid je introductie en P/P/D goed voor zodat er veel gewerkt wordt en minder gepraat. 

Tips:

• Gebruik een heldere organisatie en structuur. Die kan je helemaal voorbereiden en klaarzetten voordat je 20 minuten ingaat.
• Houd het simpel. Gebruik de informatie uit ‘de professor: Wat is energie?’ en je kennis van bewegen uit les 1 t/m 3 om tot een trainingsvorm te komen.
• Denk goed na over je P/P/D. Je geeft geen college over de oefeningen. Je groep is competent in de basis van deze oefeningen.
• Gebruik jezelf als referentie. Wat zou jij moeten weten om met intentie te gaan bewegen.
• Zorg dat je helder communiceert welke intensiteit moet worden geleverd. De focus ligt hier op het belasten van het cardiovasculaire systeem (energiesysteem), maar je hebt geen hartslagmeters tot je beschikking.
• Doorloop de trainingsvorm in je hoofd. Visualiseer de training. Een aantal vragen die je moet beantwoorden; Waar start je? Wat zeg je? Waar staan de cliënten? Waar gaan ze werken? Welke vragen komen er waarschijnlijk vanuit de groep? Welke sfeer wil je neerzetten om de intentie van de trainingsvorm te behalen? Wat geef jij mee tijdens het actief coachen?

Opdracht 2: Werken aan kwaliteit van bewegen

De tweede opdracht heeft een andere intentie. Je hebt weer 20 minuten en een groep van 4-8 mensen, maar deze keer ga je werken aan kwaliteit van bewegen.

De oefeningen waarin we verbeteringen willen zien zijn de Romanian deadlift en de landmine press. Je mag kiezen welk aantal herhalingen je gebruikt voor je sets, als het maar ergens tussen de 6 en de 12 herhalingen valt.

Wat we willen is dat de groep met een duidelijke organisatie en structuur aan het werk is terwijl jij actief staat te coachen. De cliënten worden uitgedaagd in de twee oefeningen op hun eigen niveau. Als coach laat je zien dat je de coachingslus kan toepassen door interventies aan te bieden die de technische uitvoering verbeteren of door positief te bekrachtigen. Differentiëren en actief coachen is heel belangrijk in deze vorm.

Je hebt hebt weer de helft van de zaal tot je beschikking met altijd genoeg rekken om in te werken en stangen om de oefeningen mee uit te voeren als je minimaal in tweetallen werkt.

Zorg ervoor dat je helder hebt uitgewerkt wat de belangrijkste checkpoints zijn van deze twee oefeningen en welke interventies je kan gebruiken, mochten er energielekken ontstaan rondom deze checkpoints. 

Kortom:

• 20 minuten en 4-8 cliënten.
• Werken aan kwaliteit van bewegen van de romanian deadlift en landmine press.
• Zorg voor voldoende uitdaging zodat er een positieve neurologische adaptatie plaatsvindt. 

Tips:

• Bereid voor ‘wat goed is’. Als je een perfecte RDL of landmine press ziet, wat gebeurt er dan precies? Dit helpt je enorm in het maken van een observatie en het geven van specifieke feedback.
• Zorg dat je onderscheid maakt tussen stap 2 en 3 van de coachingslus. De interventie bedenken vergt kennis van bewegen en een rationele benadering om vanuit de observatie het belangrijkste knelpunt te vinden. De interventie aanbieden is het meest effectief als het het impliciet procedureel geheugen aanspreekt. Dus extern van aard en kort en simpel.
  Dit kan je voorbereiden door voor jezelf de meest voorkomende energielekken uit te schrijven met daarachter cues die goed werken om ze op te lossen.
• Denk er goed over na hoe je de groep verdeeld en het maximale uit de tijd haalt. Goed worden in een oefening vergt veel oefening. Dus zorg dat je in de 20 minuten uitdagingen aanbiedt die de cliënten ervaringen meegeven waardoor er een positieve neurale adaptatie plaatsvindt.
• Voor goed tijdsmanagement maak je een snelle rekensom. Hoe lang duurt de introductie? Hoeveel sets ga je aanbieden en hoe lang zullen die sets ongeveer duren? Hoeveel rust is er in totaal? En hoeveel tijd zijn we ongeveer kwijt aan het verplaatsen/wisselen en het veranderen van de gewichten? Deze vragen beantwoorden geeft je een goede indicatie van de tijd die je gebruikt en het zorgt ervoor dat je de 20 minuten kan maximaliseren.
• Realiseer je dat de beste neurale adaptaties plaatsvinden na een uitdagende training.

Opdracht 3: Het trainen van het aerobe systeem

De laatste opdracht vraagt wat van je creativiteit. Je ziet aeroob staan en wellicht denk je gelijk aan een duurtraining van 20 minuten. Nu is dat ook wat we willen, alleen met een kleine twist.

Schrijf een trainingsprikkel uit voor het aerobe systeem waarbij je focust op het onderlichaam. Werk ook aan mobiliteit in de bovenrug (thoracale wervelkolom) en daag de romp uit in anti-lateraal flexie. We willen zien dat er in de thoracale wervelkolom meer beweging ontstaat in extensie.

Geen zorgen, dit hoeft niet allemaal in 1 oefening, maar wel allemaal in 20 minuten.

De uitdaging is het vinden van de juiste afstemming tussen arbeid en rust met een organisatie en structuur die ervoor zorgt dat jij je als coach kan richten op de coaching.

We willen zien dat de mobiliteitsoefeningen ook daadwerkelijk de mobiliteit verbeteren, en dat de rompstijfheid oefening(en) technisch goed worden uitgevoerd. De uitvoering moet dus kloppen.

Ook hier heb je weer de helft van de zaal, maar jij hebt altijd als eerste de keuze bij de cardio apparaten. Je kan er dus zeker van zijn dat je daar maximaal gebruik van kan maken. 

Kortom:

• 20 minuten en 4-8 cliënten.
• Train in het aerobe energiesysteem met de focus op het onderlichaam.
• Je hebt alle cardio apparaten tot je beschikking.
• Verbeter de mobiliteit van de bovenrug in extensie.
• Verbeter het leveren van rompstijfheid in anti-lateraal flexie.

Tips:

• Houd de aerobe prikkel simpel. Hoe kun je er zeker van zijn dat de hartslag constant blijft en de groep continu in beweging is? Oefening selectie is de sleutel.
• Zorg er bij de mobiliteit oefening(en) voor dat je je kennis van bewegen toepast. Wat wil je mobiliseren? Dit kan een gewricht zijn of een spier, maar het is altijd een specifieke functie. En vanuit daar kun je bedenken welke posities je moet opzoeken om voldoende werk te verrichten om mobiliteit te verbeteren. Ga naar les 1B als je een opfrisser nodig hebt over hoe mobiliteit werkt.
• Zorg ervoor dat de organisatie en structuur zo zijn opgezet dat jij je aandacht kan richten op de mobiliteit oefening en de rompstijfheid oefening. Daar zul je zeer waarschijnlijk het meeste moeten coachen.
• Denk erover na hoe je de intentie van de cardio oefening gaat meegeven. Je wil dat ze op een specifieke intensiteit gaan werken, maar ze hebben geen hartslag meter. Hoe kan je dit coachen? 

Wat je kunt verwachten in de praktijkles 

Deze 3 opdrachten werk je uit in een lesvoorbereiding. Deze neem je het liefst uitgeprint mee naar de les. Je gaat minimaal 1 van deze trainingsvormen geven.

Tijdens de praktijkles gaan we de 3 oefenvormen die je hebt voorbereid volledig uitvoeren. Steeds wisselen we van lesgever. Dat betekent dat jij zelf aan de slag gaat voor de groep waarbij je waardevolle ervaringen gaat opdoen in je ontwikkeling als trainer.

Maar je gaat ook ervaren hoe verschillende keuzes in volume, intensiteit, arbeid-rustverhouding, structuur, organisatie en intentie leiden tot een andere training beleving.

We gaan bespreken hoe de lessen zijn voorbereid en welke oplossingen er mogelijk waren, vervolgens krijg je ook input van de groep en de mentoren over jouw lesgeven.

Het wordt een leuke en uitdagende les waarin je veel waardevolle ervaring op gaat doen voor je ontwikkeling als professor, coach en entertainer!