Les 7B: Programmeren (I)

Topic Progress:

Programmeren 101: Een Puzzel 

Voor we specifiek gaan programmeren voor spiergroei is het belangrijk dat we de algemene principes van een programma doornemen. De principes van het GAS en het FFM gelden nog steeds. We werken nog steeds aan de  hand van de parameters volume, intensiteit en frequentie. Echter zoomen we nu uit en denken we na over de langere termijn. 

Programmeren is een puzzel waarin je een match moet zien te vinden tussen kennis vanuit de wetenschap, kennis en ervaring van experts en van jezelf en dat zien in te passen in het leven van je cliënt. Allemaal om fysieke en mentale doelstellingen te behalen.

Wat ik je wil leren is dat het veel verschillende keuzes op verschillende niveaus zijn, die an sich simpel zijn maar complex kunnen worden als je ze in de praktijk wil toepassen. 

In dit hoofdstuk gaan we door de principes heen en eindigen we met een presentatie waarin we het allemaal bij elkaar brengen en een presentatie waarin ik je laat zien hoe je tot een programma komt aan de hand van een casus.

Moeten we programmeren?

De komende tijd gaan we niet alleen kijken naar een enkele training, maar naar meerdere trainingen; een reeks. Dit geeft al aan dat een programma ontstaat omdat we over een langere periode willen golven tussen stimulus (training) en herstel van die stimulus met daarna de supercompensatie. Dit is het algemene doel van een programmering. We kunnen dus iets zeggen over de effectiviteit van een programma als we de fysiologische trainingsprincipes naast het raamwerk van de training leggen en op zoek gaan naar een relatie.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat een programmering alleen werkt als het de principes, zoals het generaal adaptatiesyndroom,  respecteert en toepast om tot een raamwerk te komen. Er zijn genoeg voorbeelden van mensen die trainen zonder programma en succesvol zijn, net als er voorbeelden zijn van mensen die een programma hebben en dat niet zijn. Hoe kan dat? Laten we daar beginnen. 

Wat is periodisering?

Het woord ‘periode’ staat voor een tijdsvak en periodisering is dus het ordenen van tijdvakken. In onze wereld staat het voor een planning waarin we systematisch toewerken naar onze doelstellingen. Wat start met het kiezen van een oefening, loopt over in het schrijven van een training en eindigt met periodiseren waarin we trainingsdagen logisch verdelen over trainingsweken en trainingsweken logisch verdelen over trainingsmaanden.

En daar zit hem de crux, want de mens schijnt nogal slecht te zijn in het voorspellen van de toekomst. Maar nog belangrijker is dat we de neiging hebben om te ver vooruit te kijken, waardoor we niet meer focussen op de opdracht die voor ons ligt.

Zo bestaan er veel biases die het lastig maken om een toekomstige voorspelling te maken. Neem de optimisme bias; een denkfout waarin we de neiging hebben te onderschatten hoeveel tegenslag we tegemoet gaan als we een plan bedenken.

Of de confirmation bias die er voor zorgt dat we graag willen dat wat we denken en geloven, gelijk is aan de werkelijkheid.

De oplossing tegen vooroordelen en denkfouten? Kennis. Het nadeel van kennis? Het kan weer leiden tot nieuwe vooroordelen. De oplossing daarvoor is om jezelf te trainen zo helder mogelijk naar data te kijken en te blijven werken aan het voorkomen van denkfouten door te evalueren en feedback te vragen van je omgeving. 

Het begint met intentie

Voordat we lange termijn mogen gaan denken, moeten we zorgen dat we op korte termijn succesvol zijn. Dit betekent succesvol zijn in kwaliteit van bewegen en in het uitvoeren van kwalitatieve uitdagende sets alvorens we dit op de langere termijn gaan plannen.

De beste periodisering ter wereld met iemand die slecht beweegt en geen set zichzelf uitdaagt legt het altijd af tegenover de consistent harde werker die prachtig beweegt maar niks plant.

Een meta-analyse (J. Grgic et al) uit 2018 laat zien dat er weinig verschil is tussen een geperiodiseerde training en een niet geperiodiseerde training als we spiergroei nastreven. (1)

Een meta-analyse uit 2017 (TD Williams et al) deed hetzelfde maar dan voor toename in maximaalkracht, daar was de conclusie dat een periodisering wel een positief verschil laat zien maar dan moeten we factoren als lengte van de studie en hoogte van de trainingsfrequentie wel meenemen. (2)

Een meta analyse uit 2019 (J Alfonso et al) komt tot de conclusie dat we nog te weinig weten om harde uitspraken te doen. (3)

Ook hier lag de focus op het winnen van maximaalkracht, interessante conclusie hier is dat er weinig te zeggen valt over de extreme verschillen tussen een volledig van tevoren geplande training en een training waarin totaal niks vaststaat, maar dat de waarheid waarschijnlijk in het midden ligt. 

Consistentie en flexibiliteit 

De conclusie is dat een programmering handig is vanuit een praktisch oogpunt, dit omdat we de trainingen slim kunnen inplannen over de week/weken. Zeker voor je gemiddelde cliënt, waarbij trainingen niet bovenaan de prioriteitenlijst staan, is dit belangrijk om consistent te blijven.
Het van tevoren uitschrijven helpt ons ook de nodige variatie in te bouwen, variatie in stimulus in combinatie met voldoende frequentie hebben een positief effect op adaptatie in spiergroei en kracht. (4)

Het is een paradox. We willen consistentie, maar we willen ook variatie en flexibiliteit. Een goede trainer maakt gebruik van zijn kennis van programmeren, maar zal afwijken van het plan zodra dit nodig is. Het Fitness Fatigue Model (FFM) heeft ons geleerd dat vermoeidheid een rol speelt in de prestatie die je kan leveren. Stress en vermoeidheid zullen dan ook een belangrijke factor spelen in de keuzes die je van training tot training maakt.

Waar wij in geloven is dat een gedegen raamwerk enorm waardevol is, en dat een goede trainer in gesprek blijft met zijn cliënt om van training tot training keuzes te maken. Soms blijf je bij je plan, soms pas je aan. De trainer zonder een enkele planning en de trainer die een 12-weken-programma uitschrijft en daar koste wat kost niet van afwijkt zullen het beide verliezen van de consistente en flexibele trainer.

We willen dus een programma schrijven dat fungeert als een raamwerk. Waarin we belasting en herstel goed op elkaar afstemmen, waarin we keuzes maken die bijdragen aan het behalen van onze doelstellingen, maar die voldoende ruimte laat om kleine aanpassingen te maken op basis van de reactie van de cliënt.

Wat je zult leren in de komende paragrafen is dat er principes zijn die we terug willen zien in onze programma’s. En dat er een bandbreedte is waarbinnen we meer optimale keuzes kunnen maken, maar dat er voor dezelfde persoon met dezelfde doelstelling meerdere programma zijn die kunnen werken. 

Adaptieve energie

Eerst even een paar stappen terug. Het generaal adaptatiesyndroom en het SAID-principe hebben ons geleerd dat een specifieke stimulus tot een specifieke adaptatie leidt. Wat het ons ook heeft geleerd is dat stress als algemeen fenomeen invloed heeft op de herstelcapaciteit van alle andere stressoren.

Als we een programma gaan schrijven willen we een inschatting maken van de adaptieve energie van onze cliënt. Hoeveel ruimte heeft deze persoon om de cyclus van stimulus en herstel te doorlopen. Des te meer adaptieve energie onze cliënt heeft, des te meer stimulus zou deze kunnen verwerken terwijl er nog steeds supercompensatie kan plaatsvinden. 

Hier kunnen we vanaf twee kanten winnen. We kunnen winnen in effectiviteit van het programma; wat betekent dat we ons moeten afvragen of wat er in het programma staat ook daadwerkelijk bijdraagt aan het behalen van de doelstelling. Zo niet, dan moet het eruit, want het kost energie en herstel. Die energie kunnen we beter in iets anders steken. En we kunnen winnen in het verbeteren van herstel. Dan kijken we naar de leefstijl of stressmanagement, het voedingspatroon en de mindset van onze cliënt. 

Adaptieve energie kan je zien als een levensbalk in een videospel. (afbeelding 1)  

Afbeelding 1: Energielevel als in een videospel

Des te groter de balk, des te meer stress kan ik aan. Maar net als in een videospel kan ik ook acties ondernemen om de balk weer op te vullen, dit door eten te vinden of een klein dutje te doen. Vaak wordt je balk ook groter als je sterker en fitter wordt, dit draagt dan ook weer bij aan hoeveel stress je aankan. Iemand die fitter is, kan meer en harder trainen. 

Door op deze manier naar een programma te kijken kunnen we concluderen dat een minimalistische aanpak het beste werkt. Hoeveel hebben we minimaal nodig om onze doelstelling te behalen, dat moet terugkomen in het programma.

Daarnaast weten we dat herhaaldelijk dezelfde stimulus leidt tot dezelfde vermoeidheid. Elke dag je bovenbenen trainen met een Squat tussen de 6 en 8 herhalingen is meer belasting voor de knieën, dan bij een variatie in squatpatronen en rep ranges. Ook al zouden we in totaal evenveel volume draaien in dezelfde tijd. 

Rust roest

Dit brengt ons bij de volgende paradox. Met training streven we vermoeidheid na, want vermoeidheid leidt tot een stimulus waarmee ons adaptief vermogen wordt aangewakkerd.  (afbeelding 2)

Afbeelding 2: GAS over in supercompensatie. Van aan katabool naar een anabool proces 

Dit is het effect van vermoeidheid op een enkele training, maar we zien ook een effect van vermoeidheid op een trainingsreeks.

Afbeelding 3: Fitness Fatigue Model over meerdere trainingssessies 

We hebben te maken met vermoeidheid op verschillende niveaus waarbij er een relatie is tussen vermoeidheid, prestatie en adaptieve energie. Iemand die moe is heeft meer herstelcapaciteit nodig, des te meer vermoeidheid des te meer herstel is er nodig om weer tot de baseline te komen. Om vervolgens de baseline te overstijgen en via supercompensatie tot een verbetering van potentie te komen is weer een extra stap.

Wat we in een trainingsprogramma willen managen is hoeveel vermoeidheid wil ik creëren en hoeveel rust staat daar tegenover. Als die balans niet goed is, laten we kansen op progressie (supercompensatie) liggen.

Voor het schrijven van een programma wil ik dat je vermoeidheid op 3 niveaus begrijpt.

Het eerst niveau is tijdens het uitvoeren van een oefening en in een setstructuur. Als we een oefening met een setstructuur voorschrijven, dan heeft rust een grote invloed op de prestatie die we kunnen leveren.

Als ik de opdracht uitschrijf om de Barbell Back Squat voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit te voeren met 10 seconden rust tussen de sets tegenover precies dezelfde opdracht maar met 120 seconden rust, dan weet je dat je twee verschillende prestaties gaat zien. Dit is de relatie tussen vermoeidheid, rust en prestatie.

De eerste set zal de prestatie hetzelfde zijn, maar na elke set zal de cliënt met de kortere rusttijd minder en minder herhalingen kunnen uitvoeren. Dit omdat vermoeidheid zodanig oploopt dat het de potentie van een prestatie maskeert. Het resultaat is dat we minder en minder vermogen kunnen leveren, en meer en meer gaan vragen van ons aerobe systeem. 

Een meta analyse uit 2009 (5) keek naar de effecten van rust tussen de sets gevonden in 35 verschillende studies. Wat ze hier zag is dat langere rusttijden positief zijn voor de prestaties die worden geleverd per set en een positief effect lijken te hebben op de adaptatie van de trainingsprikkel. Dit is makkelijk te verklaren, want als je langer rust kun je meer herhalingen uitvoeren en/of gewicht verplaatsen met een goede techniek. Dit alles heeft voordelen voor kracht en spiergroei.

Wat ze ook zagen is dat een rust tussen de 30 en 60 seconden een positief effect heeft op acute afgifte van groeihormoon, hier kunnen we een link leggen naar spiergroei. Later zal duidelijk worden dat dit een compromis is die je als trainer maakt. Maar sets met een lagere intensiteit kunnen dus met een kortere rust nog steeds effectief zijn voor spiergroei. Wel verliezen ze dan aan positief effect voor het winnen van kracht.

En als laatste zien ze dat korte rustperiodes (20 seconden) een positief effect hebben op spieruithoudingsvermogen, dit hebben we net ook uitgelegd aan de hand van de aanvraag van ATP. Kortere rust, verlaagt de prestaties per set maar verhoogt de aanvraag van zuurstof en ATP.

Het tweede niveau is dat van een enkele trainingssessie. Het begrip dat we hiervoor gebruiken is density, dat betekent densiteit of dichtheid. Des te meer werk we verzetten in een bepaalde tijd, des te hoger de densiteit van de training. Dit heeft ook weer een effect op de hoeveelheid vermogen dat we kunnen leveren in diezelfde tijd.

Twee voorbeelden van een  programma met daarin een Bench Press, een Squat, een Pull Up en een RDL. Allemaal voor 4 sets van 8 herhalingen. In training 1 kies ik voor een gecombineerde set van 4 oefeningen, hij ziet er als volgt uit: 

Volgorde Oefening Aantal sets Aantal reps rust 
A1Squat 4830 sec 
A2Bench Press 4830 sec 
A3Pull Up 4830 sec 
A4 RDL 4830 sec 

We willen tussen de 90 en 180 seconden rust. Als we dit vanaf de Squat berekenen en ervan uitgaan dat het uitvoeren van 8 herhalingen ongeveer 24 seconden duurt (3 sec per herhaling), dan krijgt je vanaf dat je klaar bent met de Squat 4 x 30 seconden rust + 3 x 24 seconden een andere oefening, wat betekent dat er 192 seconden zitten tussen je eerste en tweede set. Dat is 3,2 minuten.

De gehele training duurt 4 x 24 seconden werktijd plus 4 x 30 seconden rust = 216 seconden x 4 sets = 14,4, grofweg 15 minuten.

Ik kan de training aanpassen waarbij ik alleen de setstructuur en de rust verander:

Volgorde Oefening Aantal sets Aantal reps rust 
ASquat 48180 sec 
BBench Press 48180 sec 
CPull Up 48180 sec 
RDL 48180 sec 

In deze trainingsopzet kies ik voor enkele sets met de geadviseerde rust tussen de sets door. Ook nu heb ik weer 3 minuten rust tussen mijn Squats in, maar in die rust heb ik volledige rust. Wel duurt de training nu significant langer. Voor de Squat ben ik 4 x 24 seconden aan werktijd kwijt en 3 x 180 seconden rusttijd (ik rust niet na mijn laatste set, dan ga je de volgende oefening opwarmen) = 636 seconden = 10,6 minuten. Dit doe ik voor 4 oefeningen, wat betekent dat ik 42,4 minuten kwijt ben. Grofweg 45 minuten. Dat is 3x zo lang als de training met de hoogste dichtheid.

Wat voor effect heeft dit op de stimulus die we aanbieden? 

Trainingseffect Hoge dichtheid Lage dichtheid 
Cardiovasculaire stimulus (aeroob)Hoog Laag 
Piekvermogen/ prestatieniveau per set en oefening Laag Hoog 
Werktijd tegenover rustWerktijd over rustRust over werktijd 
Kwaliteit van bewegen Volume en/of Intensiteit moet naar beneden om dit te waarborgenIntensiteit kan hoog blijven

Wat we in hoofdstuk hebben geleerd is dat alle beweging voortkomt uit verbruiken van ATP, dit om een reactie te genereren die spiercontractie teweegbrengt. Het aanmaken van nieuwe ATP wordt gedaan door de aerobe systemen, waarbij er verschillende wegen zijn waarmee ons lichaam nieuwe ATP kan aanmaken. Echter was er maar 1 systeem die dat kan doen, nadat we de lokale capaciteit aan ATP (anaëroob alactisch) hebben opgemaakt. Dit maakt dit systeem globaal van aard.

Belangrijke les was dat hoe langer we werken des te lager de intensiteit wordt die we kunnen leveren. Ons lichaam moet meer ATP aanmaken, wat simpelweg tijd kost. Als we volume (werktijd) willen verhogen, moeten we inleveren op intensiteit (vermogen).

Afbeelding 4: Volume vs intensiteit

Als we er voor kiezen om met een hogere dichtheid te werken, dan creëren we meer aanvraag voor ATP. Dat is een keuze, maar het heeft effect op de intensiteit die we kunnen leveren. Dit geldt voor set- en trainingsstructuur.

In de eerste training is de aanvraag van nieuwe ATP constant hoog. We hebben gekozen voor oefeningen die grote spiergroepen aanspreken, en veel spiergroepen tegelijkertijd. Grotere en meer spiergroepen, vragen meer ATP.

Daarnaast kiezen we ervoor om weinig rust in te bouwen tussen de aanvragen van ATP. Wat betekent dat het cardiovasculaire systeem zo goed als constant nieuwe ATP moet aanleveren en weinig tijd krijgt om de reserves aan te vullen.

Dus ja, we werken in een relatief lage rep range. Maar omdat we de oefeningen, de setstructuur en de rust op deze manier zijn ingedeeld zal het aanleveren van nieuwe ATP eerder de limiterende factor zijn dan het leveren van vermogen in de op zich staande oefeningen.

Je raakt buiten adem, je hebt meer zuurstof nodig, je hartslag schiet omhoog en je hebt geen tijd om op adem te komen. Dus wat gaat er gebeuren? Je moet minder herhalingen uitvoeren of je moet minder gewicht verplaatsen om je techniek te kunnen behouden. Dit komt omdat er niet genoeg ATP is om de hoeveelheid vermogen te leveren die nodig is om de taak herhaaldelijk uit te voeren op die intensiteit.

De eerste set kan je voldoende vermogen leveren om de 8 RM uit te voeren, de tweede set moet je al aanpassen in hoeveelheid herhalingen of gewicht omdat vermoeidheid een negatief effect heeft op het vermogen dat je kan leveren. Daarnaast zullen de andere oefeningen ook gedeeltelijk effect hebben op elkaar, ook al hebben we rekening gehouden met het verdelen van spiergroepen. Immers vragen ze allemaal wel van hetzelfde hart/long systeem om zuurstof en glycogeen rond te pompen.

In de tweede training nemen we veel langer de tijd (200% langer) om dezelfde hoeveelheid werk te verzetten, maar omdat we ons lichaam de tijd geven om voldoende te herstellen tussen de oefeningen, zullen we een veel betere prestatie kunnen leveren.

Natuurlijk zullen we hier ook een verval zien tussen de sets, als we daadwerkelijk voor een 8RM gaan, maar vele malen minder dan als ik tussendoor 3 andere grote oefeningen uitvoer en weinig rust neem tussen al die oefeningen. De densiteit is laag, maar de prestatie per set is hoog.

Het laatste niveau is dat vermoeidheid ook effect heeft op trainingsreeksen. Ook hierin kunnen we weer gradaties bedenken, maar dan komen we op complexere periodiseringen en die behandelen we bewust niet in deze opleiding.

Wel blijft het principe hetzelfde, voor kortere en langere reeksen, want vermoeidheid van de ene training neem je mee in de volgende mits ze kort genoeg op elkaar zijn en veel op elkaar lijken. Voordat we doorgaan, eerst twee begrippen die je nodig hebt om vermoeidheid te begrijpen over een langere periode.

Frequentie vs totaal volume

Voordat we kijken naar wat allemaal effect heeft op vermoeidheid en herstel op lange termijn en hoe we dit het beste kunnen managen is het belangrijk om een onderscheid te maken. Vaak verwarren we de hoeveelheid trainingen met de hoeveelheid totale arbeid dat we verrichten.

Totaal trainingsvolume of totaal volume is de hoeveelheid arbeid dat wordt verricht. Dit is een algemeen geaccepteerde term die arbeid uitlegt als kwalitatieve sets per week. We kunnen volume ook op andere manieren tellen, maar sets per week is algemeen geaccepteerd omdat het ons de meest constante informatie verschaft. (6)

Dit is weer belangrijk omdat we over langere termijn willen kijken naar trends. We willen relaties gaan zien tussen succes voor onze cliënten en zaken als trainingsvolume, oefeningselectie, herstelfactoren en gedrag.

Daarnaast leert de wet van specificiteit (SAID-principe) ons dat belasting specifiek is. Dit kan specifiek zijn in het systeem waarin we voornamelijk willen werken. Meer aeroob of meer neuraal en/of de spiergroep die we willen trainen. Hier ga ik later nog op in, want je kan je voorstellen dat als je trainingen bedenkt waarin alles in één keer terugkomt, we dus veel verschillende soorten van vermoeidheid creëren wat het meest belastend is voor het lichaam.

Dit maakt totaal volume een gegeven dat ontstaat door een optelsom van de kwalitatieve werksets die je per week uitvoert voor een specifieke spiergroep.

Frequentie is het aantal keren dat je een spiergroep of beweging in een reeks aan kwalitatieve werksets aanbiedt. Dit is dus niet hoe vaak je traint, maar hoe vaak je een specifieke spiergroep of beweging traint in een trainingsweek.

Een voorbeeld: 

Oefening/
Dag
Bench PressLeg ExtensionChin UpTriceps Extension
Maandag3 sets 1 set 10 sets4 sets
Dinsdag3 sets 1 set 0 sets2 sets
Woensdag3 sets 1 set0 sets2 sets
Donderdago  sets1 set0 sets4 sets
Vrijdag 2 sets1 set10 sets2 sets
Zaterdag0 sets1 set0 sets4 sets
Zondag2 sets1 set0 sets2 sets 
Frequentie 5 x per week 7 x per week2 x per week7 x per week
Totaal volume 13 sets p/w7 sets p/w20 sets p/w22 sets p/w 
Totaal volume
Triceps Brachii
Bench Press + Triceps Extension volume = 35 sets p/w
Frequentie Triceps Brachii Bench Press en/of Triceps Extension = 7 x p/w
Afbeelding 5: simplistisch overzicht van een weekindeling met verschillende oefeningen waarin we het verschil zien tussen frequentie en totaal volume

Wat we terugzien in de wetenschap is dat het verhogen van de frequentie vooral een positief effect lijkt te hebben voor het winnen van kracht. (7)

En dat vooral totaal volume belangrijk is voor het winnen van spiermassa. (8)

Als we dit naast de mechanieken van beide processen leggen dan lijkt dit een logisch gevolg. Als we dezelfde hoeveelheid aan volume verdelen over meer sessies, dan creëren we minder vermoeidheid per sessie, wat betekent dat we een betere prestaties of meer betere prestaties mogen verwachten.

Elke extra set in een training creëert meer vermoeidheid, maar dat is niet het hoofddoel van sterker worden. Voor spiergroei is die vermoeidheid, die leidt tot meer spiervezelactiviteit, belangrijker. Straks gaan we nog dieper in op beide uitersten van dat spectrum, maar voor nu is het belangrijk om te benoemen dat dit gemiddelde uitkomsten zijn van relatief korte studies (12 weken max), wat betekent dat we op langere termijn andere resultaten mogen verwachten.

Wat we wel kunnen meenemen naar de praktijk is dat deze twee altijd hand in hand gaan, en we in onze programmering willen terugzien wat het totaal volume is en met welke frequentie we trainen. Als we vervolgens aanpassingen maken, willen we weten wat voor effect dit heeft op beide. 

Vermoeidheid over meerdere trainingen

Als we naar vermoeidheid kijken dan weten we dat volume per sessie per spiergroep bijdraagt aan de hersteltijd die nodig is.

Afbeelding 6: GAS over in supercompensatie. Van aan katabool naar een anabool proces.

We zien in bovenstaande tabel twee tegenstellingen. Namelijk dat het tijd kost om te herstellen en te supercompenseren, maar dat veel tijd leidt tot een terugloop van de gewonnen meerwaarde.

Er ontstaat dus een ‘window of opportunity’ zoals ze dat zo mooi noemen; een tijdsbestek waarin we een verhoogd fitnessniveau hebben, maar waarin vermoeidheid voldoende is afgenomen om weer opnieuw te trainen en dus een prestatie te leveren waarna de hele cyclus weer begint.

Afbeelding 7: Voldoende stimulus en herstel leidt tot een positieve adaptatie

Als we stimulus en herstel dus goed op elkaar afstemmen leidt dit tot een positieve spiraal, waarin prestatie steeds toeneemt.


Afbeelding 8: Window of opportunity 

Als we de trainingsstimulus vergroten dan loopt de vermoeidheid op, wat betekent dat we dieper zakken in fitnessniveau (zie afbeelding 8). Hoe dieper we zakken, des te langer het duurt voor we herstellen. Hier komt de relatie tussen frequentie en totaal volume weer om de hoek kijken. 

Twee indelingen van dezelfde hoeveelheid aan volume, maar met verschillende frequenties. In de onderstaande programma’s voeren we 18 sets uit voor de de pectoralis musculatuur.

Weekindeling 1 

DagMaDiWoDoVr ZaZo Totaal volume 
OefeningBench PressRing Push Up Bayesian Fly 
Sets66618
Reps 6-810-1215-20

De frequentie is hier 3 x per week, om dan het totaal volume van 18 sets per week te halen moeten we minimaal 6 sets per training uitvoeren. Zoals we eerder stelden weten we dat we voldoende rust moeten aanbieden om de kwaliteit van de sets hoog te houden. Vermoeidheid gaat fitness maskeren en de prestatie gaat daaronder leiden.

Weekindeling 2

DagMaDiWoDoVr ZaZo Totaal volume 
OefeningBench PressRing Push Up Low Incline DB PressBayesian Fly Push Up
Sets4422418
Reps 6-88-1012-1515-2015-20

In deze weekindeling is de frequentie per week hoger, namelijk 5 keer. Dat betekent dat we minder sets per training aanbieden en toch op de 18 sets per week uitkomen. Omdat we minder stimulus per sessie aanbieden, raken we minder vermoeid. Als we een goede afstemming hebben gevonden, dan vergroten we de kans op een betere prestaties. In het geval van de tweede weekindeling kunnen we uitkomen op meer herhalingen of meer kilo’s getild, verdeeld over de hele week. Omdat we per sessie minder sets uitvoeren is het effect van de sets op elkaar minder groot.

Conclusie van een vermoeiend onderwerp 

De keuzes die we maken in rust, frequentie en totaal volume hebben allemaal effect op de prestaties die we leveren gedurende een trainingsweek en over een periode van trainingsweken. 

Het doel van rust moet zijn dat we een indeling kiezen die ervoor zorgt dat we zo optimaal mogelijk kunnen presteren. Optimaal betekent een afweging tussen de doelstelling en de praktische voorwaarden.

Wil iemand meer aeroob trainen/ spieruithoudingsvermogen en heeft die persoon ook weinig trainingstijd? Dan kan het wijs zijn om die densiteit van de training te verhogen met kortere rust en gecombineerde sets en dan de frequentie verhogen zodat we nog wel kwaliteit kunnen leveren.

Wil iemand zo sterk mogelijk worden? Dan moeten we rust maximaliseren en ervoor zorgen dat we ontdekken wat de ideale trainingsfrequentie is zodat we over een trainingsweek zoveel mogelijk maximale prestaties kunnen leveren.

En soms moet je praktische keuzes maken omdat de cliënt van je vraagt om met weinig middelen (tijd, energie) wel resultaat te boeken. Dan zul je niet uitkomen op een perfect programma, als je uitgaat van de perfecte voorwaarden, maar zullen slimme keuzes wel leiden tot resultaat. 

Bronnen:

  1. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches
  2. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
  3. A Systematic Review of Meta-Analyses Comparing Periodized and Non-periodized Exercise Programs: Why We Should Go Back to Original Research
  4. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
  5. Rest interval between sets in strength training
  6. The New Approach to Training Volume • Stronger by Science
  7. Training Frequency for Strength Development: What the Data Say
  8. Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say
QuizzesStatus

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.