Les 7C: Programmeren (II)

Topic Progress:

Een beginner tegenover een gevorderde 

Des te dichter we ons bij ons genetisch potentieel bevinden, des te meer werk we moeten verrichten. Dit is zowel het werk per trainingssessie, als ook het totale werk over een langere periode. Dit omdat de stimulus in intensiteit verhoogd moet worden om de weerstandsfase te overwinnen. Maar ook omdat we de stimulus vaker en meer nodig hebben. (afbeelding 1)
We bespraken dit al in de wet van de verminderde meeropbrengst.

Afbeelding 1: Trainingsprogressie over tijd

Dit maakt een planning minder belangrijk voor een beginner, die kan met relatief weinig arbeid, dat redelijk aspecifiek is, nog veel winst boeken. Met de uitzondering van de cliënt die slecht scoort op herstelfactoren en dus weinig adaptieve energie heeft. Dan is een strakke programmering weer belangrijk om met de minimale middelen toch progressie te boeken. Maar een gevorderde atleet heeft steeds meer totale en specifieke arbeid nodig. 

Het ultieme voorbeeld is de topsporter die tussen 2 olympische cycli veel specifieke arbeid verricht, herstelfactoren continu optimaliseert en daarmee een vrij marginale progressie behaalt. De atleet bevindt zich zo dicht bij de genetische potentie, dat progressie een enorme uitdaging is.

Gelukkig en tegelijkertijd helaas, jij zal niet snel zo’n cliënt in handen krijgen. Wel wordt programmeren belangrijker naarmate we meer gevorderd worden omdat het adaptief vermogen niet evenredig groeit met de behoefte aan stimuli. Een beginner komt nog wel weg met oefeningen die niet direct bijdragen aan de doelstelling, of minder goede herstelvoorwaarden omdat het totaal volume nog relatief laag ligt. Als we dichter bij onze genetische potentie zitten dan moeten we veel en hard werken voor elke stap vooruit. Onnodige stressoren zowel in stimuli als in het tegenhouden van herstel zullen progressie tegenhouden.

Meer dan cijfers en grafieken

Nu we veel van de fysiologische componenten van programmeren in het algemeen hebben besproken, wil ik ook wat soft skills toevoegen. Want naast de cijfers en het fysiologische aspect hebben we als trainers ook een relatie met onze cliënt. En die relatie tussen jou en je cliënt moet gebouwd zijn op vertrouwen. Des te groter het vertrouwen in jou, des te groter het vertrouwen in het programma. Dat heeft een positief effect op de uitkomst.
Daarnaast kun je door goed te luisteren en de juiste vragen te stellen waardevolle informatie verzamelen over je cliënt, wat weer helpt bij het schrijven van een succesvol trainingsprogramma.

Kijk ook als coach naar een programma, niet alleen als trainer.

Als we een programma uitschrijven maken we praktische overwegingen, zeker voor cliënten waarbij de trainingen geen hoofdprioriteit zijn, om ervoor te zorgen dat het programma op lange termijn werkbaar is en consistent kan worden uitgevoerd. Twee keer per dag trainen is allicht goed voor skill ontwikkeling en/of energiemanagement, maar twee keer naar de sportschool reizen houdt geen werkend mens vol. Dat is een belangrijke sleutel voor succes.

Het is belangrijk dat je kijkt naar het individu of de groep die je programmering gaat doorlopen. Vanuit de wetenschap weten we dat het aanbieden van voldoende totaal volume, op een bepaalde intensiteit, met intentie en in een bepaalde frequentie essentieel is. Wat we daar ook leren is dat er verschillende vormen van periodiseren tot succes leiden. Dat betekent dat jij als coach kijkt naar waar je cliënt goed op reageert. Dit heeft te maken met de verwachting en de bereidheid van je cliënt. 

Vanuit die kennis maken we een indeling en niet andersom. Dus of je nu kiest voor twee, drie of vier keer per week trainen, of je kiest voor een splitsing tussen onder- en bovenlichaam en een programma waarbij je elke training het hele lichaam traint, het moet worden afgestemd op de praktische mogelijkheden van de cliënt en leiden tot de meeste consistentie en intentie.
Wij als trainers willen de parameters van de training zo afstemmen dat we zoveel mogelijk resultaat boeken. Maar het is belangrijk te luisteren naar de verwachtingen en de bereidheid van je cliënt. We kunnen een optimaal programma schrijven, maar als die niet wordt uitgevoerd dan brengt het ons nergens.

Verwachtingsmanagement 

Ik stel altijd twee vragen als ik begin met een nieuwe cliënt. Waar kan ik je mee helpen? En wat ben je bereid daarvoor te doen?

Het is belangrijk om deze twee vragen te beantwoorden. Ze geven ten eerste aan dat we beide een rol hebben in het behalen van een doelstelling. Mijn rol is een helpende, de rol van de cliënt is een uitvoerende. Dit legt de basis voor de samenwerking.

We hebben het eerder gehad over de groei mindset, die ons leerde dat we vooral moeten kijken naar acties die we kunnen ondernemen om ons te ontwikkelen in een vaardigheid. Wat ik met deze twee vragen wil achterhalen is:

– Wat is de hulpvraag: welke gewoontes zijn er nu nog niet aanwezig, die we wel nodig hebben om het doel te behalen. Dit betekent dus dat ‘afvallen’ geen antwoord is waar ik genoegen mee neem. Ik wil weten waarom het tot nu toe nog niet is gelukt om af te vallen. Ik wil antwoorden die terugkomen op acties. Des te specifieker, des te waardevoller. ‘Ik val niet af omdat ik geen enkel overzicht heb in wat ik binnenkrijg.’ is een stuk waardevoller.
– Ik wil weten in hoeverre deze cliënt inziet dat acties die hij of zij onderneemt invloed hebben op de doelstelling. Je zult veelal cliënten krijgen die denken dat jij het magische antwoord hebt op al hun problemen, dit willen we ombuigen naar een samenwerking waarbij we vooral opties aandragen, supporten en bijsturen.
– We hebben een baseline nodig. Het moet helder zijn waar we nu staan, hoe ambitieus de doelstellingen zijn en ik wil de tijd nemen om de cliënt te onderwijzen over de te nemen stappen. Door aan het begin helder te communiceren over de commitment die je beiden aangaat, leg je een basis van vertrouwen. Die is essentieel om mensen door verandering heen te coachen.

Droombaan

Wij kunnen als trainers en coaches impact maken op kwaliteit van leven. Dit doen we op verschillende niveaus en we weten dat een holistisch aanpak het meest effectief is. Dit betekent een aanpak op verschillende lagen, tegelijk of in harmonie aangeboden.

We kunnen een gesprek over voeding en training niet los zien van hoe gelukkig en energiek iemand door het leven gaat. Net zo min kan iemand het maximale uit een training halen, als die niet in zichzelf gelooft. Het mooie aan ons werk is dat er een positieve relatie kan ontstaan tussen beide. Iemand die sterker wordt, wint zelfvertrouwen. En een cliënt die gestructureerd traint en beter eet wint aan energie!

Het doel moet niet zijn om het leven van je cliënt aan te passen aan je trainingsprogramma, maar juist andersom. Trainen moet een verrijking zijn.

Een programma is een samenwerking 

Het resultaat van een gedegen programma is een raamwerk dat past in het leven van je cliënt en een juiste afstemming is tussen stimulus en herstel. Dit raamwerk gaan we gebruiken om data te verzamelen.

Meten is weten

Als we alle parameters hebben ingevuld, alles staat beschreven in het programma en het raamwerk is klaar, dan gaan we meten. En wat wat in essentie meten is het volgende:

We hebben een aanname gemaakt op basis van informatie die we hebben van onze cliënt. Die aanname of hypothese heeft geleid tot een programma waarin we een dosis hebben uitgeschreven. Met deze dosis aan trainingen, verwachten we dat onze cliënt doelstelling x gaat behalen. Dit maak ik meetbaar doordat ik helder heb waar we nu staan in relatie tot de doelstelling. En ik weet wat ik wil meten om inzichtelijk te maken of we de doelstelling straks hebben behaald. De informatie in het programma moet mij vertellen of we dichterbij het doel komen.

Hoe maken we doelstellingen inzichtelijk

We gaan het straks hebben over morfologische en neurologische adaptaties. De eerste zijn aanpassingen van het lichaam in de manier waarop we eruit zien, de tweede zijn aanpassingen in de efficiëntie van het zenuwstelsel en het brein. Spiergroei en vetverlies vallen onder morfologisch en krachttoename valt onder neurologisch.

Beide verandering vergen een andere manier van monitoren. Het grootste deel van de populatie heeft een morfologisch adaptatie als doelstelling. Ze willen iets aan de vorm van hun lichaam veranderen, en dat is belangrijk om te weten omdat wij als trainers veelal gefocust zijn op neurologische adaptaties. En dat is terecht, want sterker worden, beter bewegen en het aanleren van nieuwe gewoontes zijn allemaal neuraal en zullen waarschijnlijk leiden tot een beter fysiek. 

Echter kunnen we niet zeggen dat als iemand sterker wordt, door meer herhalingen of meer gewicht te tillen, die persoon ook gespierder wordt. Afvallen is veelal zelfs negatief voor je kracht.

We weten wel dat er een relatie is tussen de hoeveelheid spiermassa die je hebt en de potentie tot kracht. (1)

Er spelen meer factoren mee, die we straks uitvoerig behandelen, maar het is goed om te weten dat een kopie van jezelf met minder spiermassa minder sterk is dan de versie met meer spiermassa.

Ook weten we dat een adaptatie van trainen, in elke rep range, sterker worden is.

Keer op keer zien we dat een programma waarin we meer gewicht verplaatsen door een gunstige afstemming van oefeningselectie, volume, intensiteit, frequentie, rust en totaal volume een gunstig effect heeft op het winnen van kracht en spiermassa.

Een goede tool om te meten of je programma werkt is het inzichtelijk maken van progressie. We willen weten of de prestatie van onze cliënt toeneemt in de voorgeschreven oefeningen en set- en/of repstructuren.

Als je ziet dat je cliënt meer herhalingen kan met hetzelfde gewicht of meer gewicht met dezelfde herhalingen dan is dat een goede voorbode voor een effectief programma.

Als we nu progressief overladen toepassen en we zien nog steeds een progressie, dan zitten we goed. Een programma dat dit bewerkstelligt kunnen we succesvol noemen. (afbeelding 2)


Afbeelding 2: Het fitness niveau stijgt, dus moet de prestatie per training hoger zijn.

Maar er zijn meer progressie mogelijkheden en meer tools om progressie inzichtelijk te maken. Omdat elke tool zijn gebreken heeft, is het wijs om meerdere tools in te zetten om een beter beeld te krijgen van de progressie die wordt gemaakt. Zelf maak ik altijd een afweging tussen de hoeveelheid tijd en energie die we in de doelstelling steken en de hoeveelheid tools die ik gebruik om progressie te meten.

Een dexascan is niet waardevol voor een beginner die 1 a 2 keer per week traint en net begint met het werken aan een betere relatie met voeding, maar kan waardevol zijn voor iemand die als bodybuilder het podium wil betreden. Daarnaast heeft een tool altijd een psychologisch effect en moeten we afwegen in welke mate het praktisch is. Een dexascan is confronterend en niet praktisch, en daarom wordt het zo goed als nooit gebruikt.

Het opmeten van de buikomvang is heel praktisch, kan ook confronterend zijn, maar voor velen dan weer minder confronterend dan een foto in ondergoed.

Intrinsieke tegenover extrinsieke doelstellingen

We moeten ook afwegen of een cliënt klaar is om te werken met een externe focus. We weten dat we gedrag willen veranderen door gewoontes aan te leren die leiden tot duurzame verandering(en). We weten dat een intrinsieke motivatie en intrinsieke doelstellingen beter werken omdat ze leiden tot meer engagement en volharding richting het doel. (2) Daarnaast zien we in onderzoek terugkomen dat intrinsieke doelstellingen leiden tot een beter welzijn en meer geluk. (3) (4)

Dit is een dilemma, want wij willen meten of hetgeen wat wij programmeren daadwerkelijk leidt tot resultaat. Dit brengt ons weer bij het punt dat het waardevol is om te kijken naar verbeteringen in prestaties (meer kg’s, meer herhalingen, meer kwaliteit van bewegen).

We willen de cliënt leren om een relatie te zien tussen intrinsieke doelstellingen, verandering van gedrag en het vergroten van zelfkennis en resultaat als in vetverlies en het winnen van spiermassa.

Daarnaast zien we dat een focus op externe doelstellingen afleidt van de taak die leidt tot het succes binnen de doelstelling. (5)

De kennis is terug te vinden in de zelfdeterminatietheorie of de zelfbeschikkingstheorie. Mocht je dit interessant vinden dan lees je er hier meer over.

Verschil tussen intrinsieke en extrinsieke doelstellingen:

Doel Extrinsiek Intrinsiek 
Vetverlies Elke week 1 kg afvallen Bereid je maaltijd voor en zorg voor 4 eetmomenten per dag met een eiwitbron zo groot als je vuist. 
Spiermassa winnen We meten je gewicht en vetpercentage. Het doel is 76 kg met 9% vet. 4 trainingen per week, waarbij je gaat voor 22 kwalitatieve sets per week.
Daarnaast houd je de maaltijdfrequentie van 4 per dag aan en zorg je ervoor dat je een hoge kwaliteit aan eiwitbronnen binnenkrijgt.
Vetverlies 2200 kcals per dag met minimaal 120 gram eiwitKook 2 van je 4 maaltijden per dag uit dit kookboek en ga experimenteren met wat jij lekker vindt. Enige voorwaarde is dat je minimaal 90 gram groente en een vuist aan eiwitten verwerkt in de maaltijd.
Sterker worden De prestatie op de Squat moet elke week met een herhaling of met kg’s omhoog Focus in de Squat op het behouden van druk in de hele voet gedurende de hele lift.
Stressmanagement Zorg ervoor dat je meer tijd hebt om te gaan trainen. Maak een overzicht van de dingen die je onderneemt en geeft jezelf 3 weken om erachter te komen waar je prioriteiten liggen. Ga vervolgens in gesprek met 3 belangrijke mensen in je omgeving om feedback te vragen.

Wat opvalt en belangrijk is voor onze programmering is dat intrinsieke doelstellingen vooral gefocust zijn op het proces. Het zijn acties die leiden tot resultaat, waarbij de rol van de cliënt duidelijk is. We focussen ons op gewoonten die we uitvoeren, waardoor we ze ontwikkelen, waarmee we resultaat behalen.

Ja, om sterker te worden moeten we zien dat er meer gewicht verplaatst wordt, maar omdat we weten dat kracht een groot technisch component heeft kunnen we beter focussen op een doelstelling waarmee we de techniek verbeteren.

Ja, om af te vallen moet je zien dat je gewicht verliest, maar slimme voedingskeuzes die leiden tot een vol gevoel en voedzaam zijn voor het lichaam zullen leiden tot minder behoefte en daarmee minder inname van calorieën.

En gespierder worden komt neer op voldoende stimuli, in de vorm van kwalitatieve sets, dus daar kunnen we beter op focussen dan op de verhouding tussen vetpercentage en gewicht. 

Zorg er dus altijd voor dat je doelstelling maakt die intrinsiek van aard zijn, en daarbij kan je tools gebruiken om doelstellingen een externe waarde te geven. Zoals je kan lezen is het bijhouden van een resultaat veel makkelijker dan het monitoren van procesgerelateerde doelstellingen.

Als je snel wil monitoren hoe de progressie verloopt is het makkelijker om te kijken of de kilogrammen in het programma oplopen, of iemand lichter wordt, of het vetpercentage zakt.

Maar als je duurzame veranderingen wilt, als je wil weten of je programma echt succesvol is dan moet je dieper graven. Want je cliënt kan techniek opofferen om net iets meer te tillen, kan zichzelf uithongeren om af te vallen of simpelweg opbranden omdat het een moeten is geworden. Een extrinsiek doel is slecht een meetinstrument, waardevol voor ons om informatie te verzamelen en inzichtelijk voor je cliënt om te kijken waar we staan en waarvoor we werken. Maar intrinsieke doelstellingen zijn waar de echte resultaten geboekt worden, zorg ervoor dat de balans in je programmering zo is afgestemd dat voor elke doelstelling er een duidelijke gewoonte of actie staat beschreven.

Tool om resultaat inzichtelijk te maken

Hieronder een tabel van tools die je kan inzetten om de morfologische adaptaties meetbaar te maken.

ToolPraktisch? Confronterend?Toevoeging.
FotoHeel toepasbaar zelfs zonder trainerAbsoluut, zeker als je ervoor kiest om de foto in de ochtend te maken zonder training vooraf.Licht heeft veel invloed op wat we zien op de foto.
Gewicht Heel toepasbaar ook zonder trainerAbsoluut, en kan leiden tot een pure focus op gewicht.Gewicht is heel variabel van dag tot dag.
Omvang (buik en/of  been en/of  arm)Dit werkt het beste als het door iemand anders gedaan wordt.Omvang komt vaak abstracter over en we kunnen progressie zien in omvang terwijl gewicht stagneert. Maaginhoud en reacties op voeding hebben invloed op de omvang.
HuidplooimetingJe hebt het juiste materiaal nodig, en moet weten hoe je meet.Het is minder direct, terwijl het je wel directe informatie geeft.Veel variatie doordat het lastig is consistent te meten. 

Bij elk van deze tools weten we dat tijd van de dag, stressniveau, omgeving, wanneer er voor het laatst getraind is, wanneer er voor het laatst gegeten is, hoeveel er gegeten is en nog meer factoren, effect hebben op de uitslag.

Het is daarom belangrijk een vast moment te kiezen. Het liefst een moment waarbij we weten dat de uren daarvoor zo goed als altijd hetzelfde waren. Vandaar dat de ochtend, vlak na het opstaan en het plassen, het beste moment is. Als het goed is heb je net je lange slaap gehad, dus lang niet gegeten en lang gerust.

Dat is dus niet voor alle meetmomenten praktisch, en voor de foto zal dat een moment zijn waarop je niet de beste shape gaat zien. Maar om goede data te krijgen is het wel de meest constante.

Daarnaast willen we geen keuzes baseren op een enkele meting. De reden hiervoor is dat alle tools worden beïnvloed door vochthuishouding. We bestaan voor 55 tot 60% uit vocht, uit water, en veel factoren hebben effect op dat percentage per moment van de dag. Ook hier zijn we dus weer op zoek naar trends en kunnen we geen harde conclusies trekken uit een enkele meting.

Conclusie: Wat is het doel van programmeren

Programmeren is een kunst waarbij we een match zoeken tussen de doelstelling(en) en middelen van onze cliënt. Als trainer kennen we de fysiologische wetmatigheden die we in het programma moeten verwerken om tot een adaptatie te komen. De cyclus van stimulus, herstel en supercompensatie moeten we doorlopen om te veranderen. 

Echter zien we keer op keer terug dat dit tot verschillende raamwerken kan leiden. De wetenschap geeft ons een bandbreedte voor de parameters volume, setstructuur, totaal volume, intensiteit, frequentie en rust. De hoeveelheid aan adaptieve energie van de cliënt bepaalt waar we gaan zitten binnen die bandbreedte.

Een goede trainer heeft procesgestuurde en intrinsieke doelstellingen verwerkt in zijn programma zodat we de hoeveelheid adaptieve energie van onze cliënt optimaal benutten en/of verhogen. Ook moet een programma onze cliënt ‘empoweren’, meer zelfvertrouwen geven en een gevoel van meesterschap bieden. Dit zal bijdragen aan de consistentie en de intentie waarmee het programma wordt uitgevoerd. Dit is keer op keer bewezen als de sleutel tot succes.

Om dit te kunnen doen moeten we als coach meekijken en kleine aanpassingen doen aan de hand van de resultaten die we zien in het gedrag van onze cliënt en de uitkomsten van het programma.

Sterker worden is een goede baseline als uitkomst, we weten dat dit gelinkt is aan de andere positieve resultaten als kwaliteit van bewegen en hoeveelheid spiermassa, maar we blijven ook in gesprek en sturen aan op de procesdoelstellingen. Eventueel kiezen we andere tools om het proces inzichtelijker te maken, dit alleen als de situatie erom vraagt omdat de cliënt dit nodig heeft en klaar voor is.

Huiswerk

Schrijf een programma voor jezelf!

Dit programma moet de basis bewegingspatronen bevatten en passen in jouw leefstijl. Het is een programma voor een week. Het doel van dit programma is het verbeteren van kwaliteit van bewegen in die basis bewegingspatronen.

Zorg ervoor dat alle parameters terugkomen en neem het programma mee naar de volgende praktijkles. Je kan hem printen of zorg ervoor dat hij op je telefoon, tablet of laptop staat. Je moet hem aan een andere trainer kunnen geven, en hij of zij moet de trainingen aan iemand anders kunnen geven.

Bronnen:

  1. Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains?
  2. Intrinsic Versus Extrinsic Goal Contents in Self-Determination Theory: Another Look at the Quality of Academic Motivation
  3. Intrinsic and extrinsic life goals preferences as measured via inventories and via priming methodologies: Mean differences and relations with well-being.
  4. Be careful what you wish for: Optimal functioning and the relative attainment of intrinsic and extrinsic goals.
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902920600046X
QuizzesStatus

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.