Les 7D: Wat is hypertrofie? (I)

Topic Progress:

Wat is hypertrofie

‘Hypertrofie (Grieks voor overmatige voeding) is weefsels of organen die in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume.

Het aantal cellen neemt bij hypertrofie niet toe, in tegenstelling tot bij hyperplasie waarbij de grootte van weefsels of organen toeneemt door toename van het celaantal. Hypertrofie is het tegenovergestelde van atrofie, waarbij weefsels of organen in grootte afnemen door verkleining van het celvolume.’ (bron: Wikipedia)

Klaar.

Of wil je nog meer leren?

In deze micro wil ik je leren wat een spier is, hoe we de cellen van die spier kunnen beïnvloeden om te groeien en welke parameters we moeten afstellen in een trainingsprogramma om dit te bewerkstelligen.

Morfologische en neurologische adaptaties

Dat ons lichaam, onze cellen, zich kunnen aanpassen weten we. De veranderingen die we met training kunnen bewerkstelligen kan je categoriseren in twee groepen: morfologische en neurologische adaptaties.

Morfologische aanpassingen: veranderingen aan de structuur van de cellen, oftewel hoe iemand eruit ziet. Wellicht hebben mensen het wel over morfologische aanpassingen als ze zeggen: ‘Je bent zowel mooi van binnen als van buiten’.

Vet verliezen en spiermassa winnen vallen binnen deze categorie. Maar ook de aanpassingen die je hartkleppen maken als je cardiovasculair traint of je kniepees die dikker wordt als je veel springt en landt in je sport.

Neurologische aanpassingen: aanpassingen in de aansturing van ons zenuwstelsel. Hieronder valt sterker worden, een nieuwe vaardigheid ontwikkelen zoals een Squat of een gewoonte veranderen zoals leren hoe je calorieën moet tellen.

Deze twee aanpassingen gaan hand in hand. Je moet het zien als de relatie tussen een autocoureur en zijn auto. Als je een rondje op het circuit zo snel mogelijk wil afleggen zal de kwaliteit van beide bepalen wat de uitkomst is.

De auto is wat je ziet, de morfologie.

In theorie zal een Formule 1 auto de race altijd winnen van een Citroën 2CV A. De F1-auto is namelijk helemaal afgesteld op snelheid. De meeste PK’s per kilogram aan auto, de hele carrosserie is gemaakt om veel tractie te creëren en de motor levert zoveel mogelijk vermogen zonder na te denken over verbruik.

Echter moet de auto ook bestuurd worden en als ik nu zeg dat ik Max Verstappen in de Citroën zet en iemand zonder rijbewijs in de F1-auto dan zal je de winnaar van de race misschien heroverwegen. De bestuurder is onze neurologie en om een betere race neer te zetten kan je zowel sleutelen aan de auto (morfologische aanpassing) als de coureur trainen (neurologische aanpassing).

We schatten kracht vaak in aan de hand van hoe iemand eruit ziet. Hoewel dit kracht kán voorspellen, is het dus geen gegeven.

Dan is het belangrijk om te weten dat een uiting van kracht altijd specifiek is. Iemand die sterk is in de Squat, is niet automatisch de winnaar in een wedstrijdje armpje drukken met iemand die minder Squat.

Kracht gaat over aansturing vanuit het brein, dat door het te herhalen steeds efficiënter en effectiever wordt afgesteld waardoor we meer vermogen kunnen leveren. Daarin hebben we algemene kracht, die voortkomt uit het sterker maken van bewegingspatronen, maar kracht blijft een vaardigheid die het beste te trainen is in zijn specificiteit.

Daarnaast kan je veel spiermassa hebben, maar zonder techniek kan je dit niet volledig benutten in bewegen. Hoeveelheid spiermassa is een hele goede voorspeller van potentieel vermogen, maar dit is wel gevolg. Een spier heeft de potentie meer vermogen te leveren, echter moeten we dat wel zien in de context van vaardigheid.

We zullen hier in de komende weken meer over uitweiden zodat je de nuances gaat begrijpen.

Nu die morfologische adaptatie.

We gaan dus een verandering aanbrengen in een spier. Hypertrofie is dus het verdikken van de spiervezels, maar hoe ziet een spier er dan uit? En wat is spiercontractie?

Afbeelding 1: De hefboom die je spier creëert met spiercontractie. Contractie in de biceps buigt je elleboog, dit kan alleen als je triceps ontspant en lengte geeft.

Hoe ziet een spier eruit?

Afbeelding 2: Spieropbouw 

De opbouw van een spier. We werken van groot naar klein. De spier is een bundeling van meerdere spierbundels (afbeelding 2) omwonden door een vlies van bindweefsel. De spierbundels (afbeelding 3) bestaan uit meerdere spiervezels.

Afbeelding 3: Spiervezel 

Een spiervezel heeft een celkern, een motorische eindplaat en bestaat weer uit meerdere spierfibrillen. In die spierfibrillen ontstaat de magie van de contractie (afbeelding 4).

Afbeelding 4: Actine en myosine filamenten

Doordat ons zenuwstelsel om een contractie vraagt ontstaat er een reactie in een spierbundel. Die reactie zorgt ervoor dat actine- en myosinefilamenten in elkaar schuiven. Heel simpel gezegd zal dit schuiven de spier verkorten. Deze verkorting zorgt ervoor dat we in beweging komen. 

De rol van bewegingsuitslag tijdens het trainen van het menselijk lichaam.

Wees klaar om een mythe te ontkrachten!

Ik wil nog een gegeven toevoegen, namelijk: range of motion (bewegingsuitslag). De bewegingsuitslag van een oefeningen wordt niet bepaald door de afstand die wordt afgelegd door je lichaam of door het gewicht, maar door de totale afstand in graden dat een gewricht beweegt.

Een voorbeeld van volledige bewegingsuitslag (full ROM) zie je in afbeelding 5. De beweging gaat van volledige extensie (0 graden in de elleboog) naar volledige flexie 130 graden is de eindpositie waarin de biceps brachii de elleboog volledig in flexie brengt.

Afbeelding 5: Full ROM Biceps Curl

We willen een gewricht trainen in een zo’n groot mogelijke bewegingsuitslag omdat op deze manier de spieren die het gewricht bewegen maximaal op rek komen. Die maximale rek, de lengte die de spier geeft, zorgt voor de meeste spierschade en daarmee de meeste kans op spiergroei.

We weten nu namelijk dat een spier uit meerdere, vele, spiervezels bestaat over de gehele lengte van de spier. Trainen in een kleinere bewegingsuitslag zal de stimulatie beperken tot de spiervezels die worden aangesproken in die ROM.

Hieronder een video waarin we het concept van ROM in de praktijk brengen. Ik wil je in deze video laten zien dat we door te denken in bewegen tot oefeningen komen die dezelfde spiergroepen trainen maar een andere bewegingsuitslag aanbieden.

Dit brengt ons gelijk bij de mythe dat je van trainen korte spieren krijgt. Deze misvatting slaat de plank twee keer mis:

  1. Een spier verandert niet in lengte, niet structureel althans. Hypertrofie leert ons namelijk dat spieren dikker worden en niet vermenigvuldigen. Door te trainen ontwikkel je geen nieuwe spieren, maar je verdikt de spieren die je al hebt. 
  2. Bewegingsuitslag wordt niet beperkt door de lengte die er is, maar door de zintuiglijke input. De lengte-spanning-relatie wordt bepaald door twee mechanismen in de spier.

Bewegingsuitslag wordt bepaald door spierspoeltjes en je golgi-peeslichaam. De lengte die een spier geeft wordt gemonitord door je zenuwstelsel. Er zijn twee organen die dat monitoren: je Golgi-peeslichaam en je spierspoeltjes. De spierspoeltjes (afbeelding 6) bevinden zich in de spier en communiceren continu met je hersenen over lengte, spanning en de snelheid waarmee je spier op lengte komt. Ze weten precies waar en in welke bewegingsuitslag de desbetreffende spier sterk is en waar er ongunstig veel spanning op de spier komt.

Afbeelding 6: Spierspoeltjes

In de praktijk betekent dit dat een spierspoeltje altijd zal aansturen op een positie van kracht. Dit is een beschermingsmechanisme dat ervoor zorgt dat we een spier niet afscheuren, maar ook dat we de middelen die we hebben zo efficiënt mogelijk gebruiken. Jij geeft je lichaam de opdracht een Squat uit te voeren, op het moment dat je de beweging gaat inzetten zullen je spierspoeltjes de spanning in de hele keten aan spieren die je nodig hebt heel nauwkeurig aansturen.

Dan hebben we ook het Golgi-peeslichaam (afbeelding 7) dat werkt als een noodrem. Dit kleine orgaan bevindt zich in de aanhechting van de spier op het bot en krijgt informatie over de hoeveelheid aan krachten dat aan deze aanhechting trekt.

Afbeelding 7: Golgi Tendon Organ oftewel Golgi-peeslichaam

Hoe dit werkt is het beste te zien in een video: bekijk hem hier.

De ‘scorpion’ is een begrip online en laat perfect zien wat dit orgaantje doet. Op het moment dat dit meisje haar achterwaartse salto niet gaat halen en de grond raakt moét je lichaam ontspannen om de kinetische energie van de val op te vangen. Stel ze spant met die snelheid, massa en hoek vol haar buikspieren aan om de klap op te vangen, dan is de kans groot dat ze iets inscheurt of zelfs afscheurt.

Conclusie

We kunnen met krachttraining juist mobiliteit verbeteren! Echter moeten we dan wel goed nadenken over de bewegingen die een oefening van ons vraagt. Train je altijd in een kleine bewegingsuitslag, dan zal je daar een vermindering van mobiliteit zien, maar andersom is ook waar. Hier komt onze kennis van anatomie en een slimme oefeningselectie om de hoek kijken. 

De anatomie van de spiervezels en de bijbehorende mechaniek is stap 1, maar hoe beïnvloeden we de contractie nu in de praktijk!

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.