Les 7F: Oefeningen voor hypertrofie

Topic Progress:

Oefeningen die goed werken voor het maximaliseren van hypertrofie

Als we kijken naar oefeningen die goed passen bij het trainen van spiergroei dan zijn we op zoek naar oefeningen waarbij we een spier over een grote bewegingsuitslag belasten. Des te consistenter de spanning op de spier over de gehele beweging, des te beter. Daarnaast willen we ook dat de spier die we trainen, de limiterende factor is van de oefening. (1)

Aangezien we op zoek zijn naar die laatste 2-3 uitdagende herhalingen, willen we ook dat we het daadwerkelijk voelen in de spiergroepen die we willen tellen als volume.

Een praktisch voorbeeld hiervan is een Romanian Deadlift. Je wil altijd straps gebruiken als blijkt dat je onderarmen eerder vermoeid raken dan je hamstrings. Je wordt hier gelimiteerd door je gripkracht en niet door de contractie van je hamstrings. Daar laat je dan veel trainingsresultaat liggen.

Als laatste wil ik de risk/reward-ratio weer benoemen. Hoeveel risico draagt een oefeningen als je hem tot falen traint en wat levert het je op. Een Squat is een goede stimulus voor je quadriceps, maar de kosten van een set van 15 herhalingen zijn heel hoog. Je moet lang uitrusten, bij technisch falen zullen we de onderrug zwaar belasten en de oefening kost in totaal veel herstel (belangrijk: er zijn ook veel voordelen).

De Leg Extension belast heel puur de quadriceps en zal bij technisch falen nauwelijks risico met zich meedragen. Dit moet je meewegen in je keuze voor een oefening in je programmering.

Hieronder heb ik lijsten gemaakt met oefeningen die goed scoren als het gaat om het maximaliseren van hypertrofie. Denk met mij mee over de waarom van deze keuze, zie de anatomie voor je, neem de coaching in je op en ga ze vooral zelf uitvoeren! Je kunt voor bijna alle oefeningen wel toffe video’s vinden op ons YouTube-kanaal.

In de komende praktijksessie zullen we ook op deze oefeningen focussen.

Bovenlichaam

Pectoralis minor en major

Biceps Brachii

Triceps Brachii

Latissimus dorsi

Trapezius

Deltoideus

Onderlichaam

Quadriceps

Hamstrings

Glutes

Hamstring en glutes

Calves

Serie over spiergroei

Bekijk hier de hele serie op YouTube

Bronnen

De hele uitleg lezen over hoe je oefeningen kiest voor maximaliseren van spiergroei? The Science Of Training: 7 Principles Of Exercise Selection By Menno Henselmans

Huiswerk

Schrijf voor jezelf het ultieme programma voor spiergroei. Maak je eigen keuzes in spiergroepen die je wil stimuleren. Zorg ervoor dat duidelijk is waar de focuspunten liggen in je programmering en welke keuzes je hebt gemaakt in volume, intensiteit, oefeningselectie, frequentie en rust.

Geef jezelf ook een duidelijke doelstelling mee en maak resultaat meetbaar. Voeg als laatste gewoontes toe die procesdoelstellingen vormen voor het behalen van resultaat.

Neem het programma mee naar de volgende praktijkles. Je kan hem printen of zorg ervoor dat hij op je telefoon, tablet of laptop staat. Je moet hem aan een andere trainer kunnen geven, en hij of zij moet de trainingen aan iemand anders kunnen geven.

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.