Micro 1: Een les voorbereide

Topic Progress:

In de afgelopen praktijkles hebben we een aantal scenario’s behandeld waar jij als lesgever meer verantwoordelijkheid hebt dan alleen de coaching. Je moet nadenken over een doelstelling, structuur, organisatie, didactiek en veiligheid. Hier komt je lesvoorbereiding om de hoek kijken. Het doel van een lesvoorbereiding is dat je het maximale haalt uit de tijd die je hebt met een groep of een cliënt.

Maar hoe bepaal je maximaal? Dit is altijd in relatie tot je doel en je middelen. Soms is dat maximale stimulus voor hypertropie en de andere keer is dat zoveel mogelijk plezier. (Ik richt mij in de rest van dit verhaal op het voorbereiden van een groepsles, echter geldt dit allemaal ook voor het voorbereiden van een PT-sessie.)

Stap 1: Wat is je beginsituatie

Hoeveel ervaring heeft deze groep? Hoe geconditioneerd is de groep? In hoeverre willen ze leren? Wat zijn hun verwachtingen? Is er veel verschil in niveau binnen de groep? Zijn er blessures of andere limiterende factoren waar je rekening mee moet houden?

Op basis van die informatie kun je een doelstelling gaan formuleren. Je wil bijvoorbeeld aan de slag met een squatpatroon, maar de groep heeft geen ervaring met fitness en de gemiddelde leeftijd is 16 jaar. Nu moet je een doel gaan formuleren die aansluit bij die doelgroep.

Waarschijnlijk denk je nu aan een vorm waarbij we gaan werken met lichaamsgewicht en vervolgens eventueel een vorm met een kettlebell. Zo heb je de ruimte en hou je het veilig. Maar nu voeg ik informatie toe: het zijn toptalenten in het olympisch gewichtheffen. Nu verandert de doelstelling en natuurlijk verandert de hele les.

Dan is het belangrijk om te weten welke middelen ik tot mijn beschikking heb om die doelstelling te behalen. Middelen gaat over de ruimte waarin je traint, met wie je die ruimte eventueel moet delen, welk materiaal heb ik tot mijn beschikking, hoeveel tijd heb ik (per les en hoeveel lessen) en met hoeveel mensen geef ik de les.

Wat we bereiken met deze informatie is een duidelijk raamwerk waarin een heleboel opties afvallen. En dat is goed! Want het helpt ons om dichterbij die effectieve en veilige les te komen.

Stap 2: Structuur

Nu je weet wat je doel en je middelen zijn is het zaak om dit te gaan structureren. Over het algemeen verdelen we een les als volgt:

  • Warming up
  • Kern
  • Cooling down

Warming up

Een warming up heeft een algemeen en mogelijk een specifiek doel. Het algemene doel van een warming up is het voorbereiden op de training. Je bereidt je voor op intensiteit. Daarvoor wil je twee dingen bereiken:

1. Het beschikbaar maken van energie (zuurstof + glycogeen)

Zoals je hebt geleerd in de vorige meso heeft ons lichaam twee standen: sympatisch en parasympatisch. Wat we willen is ons lichaam sympathisch laten werken zodat we klaar zijn voor activiteit. Hiervoor moet onze hartslag omhoog. Punt.

2. Synoviale vloeistof

Als we gewrichten gaan bewegen komt er een beetje synoviale vloeistof vrij dat het gewricht smeert. Deze vloeistof vermindert de frixie in het gewricht, wat de kans op blessures vermindert.

Het specifieke doel is een voorbereiding op een specifieke taak. Hier ontstaan ontzettend veel mogelijkheden. Ik wil je wat voorbeelden geven zodat we tot een raamwerk kunnen komen.

S.A.I.D. principe. Weet je hem nog van het vorige blok? Hetgeen wat we trainen, dat wordt sterker. Zo werkt het ook in je specifieke warming up. Is iemand zijn enkelmobiliteit de beperking in het uitvoeren van een squat patroon? Dan pakken we dit aan in de specifieke warming up. Te stijve latissimus? Te weinig thoracale mobiliteit? En ten slotte beweging specifiek. Ga je squatten? Dan bereid je je voor met een squat.

Het maken van een specifieke warming up komt neer op het begrijpen van bewegen (functionele anatomie). Welke specifieke factoren kunnen beperkend zijn en moeten we adresseren. Is dit een motorisch patroon? Is dit een mobiliteitsbeperking? Dan pakken we dit hier aan.

Dan is het wel belangrijk om rekening te houden met tijd en energie. Je kan een warming up bedenken van 30 minuten en wellicht is dat in sommige situaties wel nodig, maar je verliest daarmee wel tijd en energie voor de rest van de les. En je weet nog wat onze eigen doelstelling was, toch? Het maximale halen uit de les.

Kleine sidenote:

We gaan later dieper in op mobiliteit en daarmee ook stretchen. Voor nu is het belangrijk te weten dat statisch stretchen (langer dan 30 seconden vasthouden) de prestatie niet bevordert. (1) En onderzoek raadt aan de warming up te laten bestaan uit een algemeen component, een dynamisch algemeen component en een (sport) specifiek component. (2)

Bronnen

1: D. G. Behm and A. Chaouachi, “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 111, no. 11, pp. 2633–2651, Mar. 2011.2: W. Young, “The use of static stretching in warm-up for training and competition,” Int. J. Sports Physiol. Perform., vol. 2, no. 2, pp. 212–216, 2007.

Kern

Dit is het gedeelte van een training waar je je volledig focust op de doelstelling van de les. Heb je als doelstelling een squat patroon aan te leren dan komt dat in dit gedeelte naar voren. Hier bevindt zich ook de meeste intensiteit en volume van de training. Waar de warming up de voorbereiding is, is dit de finale. Kortom hier ga je nadenken over hoe je de middelen en didactische methoden die je tot je beschikking hebt gaat gebruiken om tot je doelstelling te komen.

Het kan heel goed mogelijk zijn dat een training meerdere kernen heeft omdat er meerdere doelstellingen zijn. Een paar voorbeelden:

  • Kern 1: Het aanleren van een squat patroon.
    Kern 2: Een circuit waarbij we het aerobe energiesysteem trainen.
  • Kern 1: Een spelvorm waarbij een push-up-positie centraal staat.
    Kern 2: Een techniek blok waarbij we focussen op de perfecte Push-up.
  • Kern 1: Een anaëroob lactisch circuit voor het onderlichaam.
    Kern 2: Een anaëroob lactisch circuit voor het bovenlichaam.
  • Kern 1: Techniek Plank.
    Kern 2: Techniek Push-up.
    Kern 3: Circuit voor het bovenlichaam.

Kortom de mogelijkheden lijken oneindig. Echter zal een training zo goed als nooit meer dan drie kernen hebben omdat we gelimiteerd zijn door tijd en energie. Te veel focuspunten in een training leidt af en vermindert de retentie van wat we hebben geleerd. Te veel kernen past niet in ons raamwerk en vraagt teveel van de groep, de organisatie en de middelen die we tot onze beschikking hebben.

Cooling down

Herinner je je nog het doel van de warming up? De cooling down heeft precies het omgekeerde voor ogen. We willen van sympatisch naar parasympatisch. We hebben de stressprikkel toegediend, het is nu tijd voor herstel. Dit kan betekenen dat je iedereen op de grond laat liggen en ademhalingsoefeningen doet terwijl jij rustig doorneemt wat we hebben gedaan deze les. Het kan betekenen dat je nu wel statisch stretchen inzet, omdat we weten dat dit een positief effect heeft op het parasympatische zenuwstelsel.

Stap 3: Organisatie en  Structuur 

Deze twee factoren noem ik tegelijk omdat ze beide de randvoorwaarden scheppen om leren mogelijk te maken. Organisatie gaat over de manier waarop je mensen en middelen organiseert. En structuur gaat over hoe die middelen worden gebruikt, hoe mensen zich door de les bewegen en welke tijdseenheden je gebruikt.

Voorbeeld

Je bedenkt een oefening waarbij je met 5 mensen een Walking Lunge gaat maken. Je weet dat ze dit 15 herhalingen gaan doen en welke aanwijzingen je wil meegeven in je uitleg.

Nu komt organisatie om de hoek kijken. Want waar beginnen ze? Waar ga jij staan voor de uitleg, en waar staat de groep? Begint iedereen aan 1 kant of maak je kleinere werkgroepjes binnen de groep? Hoe verdeel je de ruimte?

Als je kijkt naar je lesgeefformulier en je gaat organisatie invullen denk dan aan het volgende:‘Op welke manier geef ik de atleten en de materialen een plek in de ruimte waardoor ik beide optimaal benut’.

De structuur wordt van belang op het moment dat je vorm begint. Hoeveel herhalingen moeten iedere atleet maken? Hoe houden we de rust bij? Hoeveel wisseltijd hebben we? Wat moet je doen als je klaar bent met je vorm?

Een goede organisatie en structuur kan je meten aan het volgende:

  • Is de veiligheid gewaarborgd?
  • Zitten mensen elkaar in de weg? Ziet het er risicovol uit? Kunnen mensen vrijuit bewegen? Staan ze te veel stil en moeten ze te veel wachten?
  • Krijg je veel vragen over de opdracht die de atleten moeten uitvoeren. Als je alle punten hebt uitgeschreven en hebt benoemt, zullen er weinig vragen zijn.

Een goede organisatie en structuur zorgt ervoor dat jij als coach je werk kan doen en dat is coachen. Je wil alles één keer goed neerzetten waarna het voor de groep duidelijk is wat de opdracht is en hoe ze dat moeten uitvoeren zodat jij kan rondlopen en coachen. Zorg ook voor reminders zoals een uitgeschreven vorm op het bord, een klok die duidelijk te zien is of met reminders die jij geeft tijdens de vorm.

Stap 4: Didactiek 

Nu gaan we nadenken over de accenten die we willen gaan leggen. Wat zijn de leerdoelen of accenten die ervoor gaan zorgen dat we de doelstelling van de les gaan behalen.
Door de kennis van de oefeningen die je hebt gekozen te combineren met de informatie die je hebt over de groep, kom je tot interventies die belangrijk gaan zijn voor het slagen van de les.

Dit kan op verschillende niveaus:
1) Je uitleg
Welke aandachtspunten geef je mee in je uitleg. Welke cues gaan het focuspunt worden van de oefeningen die je hebt gekozen.
2) Tijdens de oefening/oefeningsvorm
Welke aandachtspunten heb jij als coach. Dit kan gaan over veiligheid, welke punten zijn voor jou rode vlaggen? Is het verliezen van de neutrale positie tijdens een zware squat een no go. Wat ga je dan doen als dit gebeurt?
Tijdens je uitleg heb je een aantal accenten meegeven, nu ga je nadenken over de vertaling naar coaching tijdens de oefening.
3) Differentiëren
Differentiëren gaat over het scheiden van atleten of groepen atleten binnen de groep. Dit vraagt een bredere voorbereiding en hiervoor is je kennis van beweging erg belangrijk.

Voorbeeld:
Je hebt de squat uitgekozen en de vorm die je gaat aanbieden is een goblet squat. De groep gaat in tweetallen werken en in je uitleg geef je mee dat je de dumbbell iets voor je borst houdt (accent op rompstijfheid voelen) en dat je tussen heup en schouderbreedte staat waarna je zakt tot het punt waar je de spanning in de romp nog kan behouden. Dit doen ze ieder om en om 12 herhalingen tot ze beide 3 sets hebben gedaan, 6 in totaal.

Je hebt 3 accenten meegegeven in je uitleg. Namelijk rompspanning, voetpositie en diepte. Dat is een mooi aantal, nu ga je rondlopen en wil je deze coaching bevestigen. Echter kan het zijn dat je manier van coaching in je uitleg niet bij iedereen aanslaat. Dus je bereid andere aanwijzingen voor die hetzelfde kunnen bereiken. Je wil niet met andere aandachtspunten komen.

Dan is de laatste stap het differentiëren. Het kan zo zijn dat van de 10 deelnemers er een groep van 3 is die duidelijk moeite hebben met het vinden van de spanning in relatie tot de diepte. Elke keer zie je een buttwink ontstaan.

Differentiëren betekent dat je deze 3 apart neemt en ze allicht nog eens een extra uitleg geeft over diepte of een extra accent meegeeft als een med bal waar ze naartoe moeten squatten. De kracht van deze vorm zit hem in de progressie die je kan maken met de rest van de groep.

Allicht kunnen die gaan verzwaren en een extra set maken die hun meer uitdaagt, of je geeft hun een extra opdracht om bijvoorbeeld de ideale voetpositie te vinden.

De keuze voor differentiëren ligt aan de hoeveelheid verschil dat er zich in de groep afspeelt. Dat is geen exacte wetenschap. Maar als je met 10 mensen bent en 8 daarvan kunnen de diepte niet vinden, is het waardevoller om met de hele groep een accent te leggen op diepte, dan als het er maar 3 zijn.

In het eerste geval pak je na je extra uitleg over diepte, de 2 mensen die het wel doorhebben apart en geeft ze een extra uitdaging. 

Stap 5: Veiligheid

Eigenlijk moet een goede lesvoorbereiding automatisch leiden tot veiligheid. Je hebt een duidelijk doel dat geschreven is in relatie tot de mogelijkheden van de groep. Je structuur zorgt ervoor dat de groep goed opgewarmd is voor ze gaan werken met intensiteit, de energie goed verdeeld is over de les en je niet hoeft te haasten waardoor je eventueel het overzicht verliest.

In deze video legt Wouter je uit hoe je een les voorbereidt. We bespreken doelstelling, beginsituatie, structuur, didactiek en organisatie. Tijdens het maken van de les houden we altijd de trainingsprincipes in ons achterhoofd!

Er is nog een belangrijk punt dat ik wil adresseren voor we doorgaan naar de casussen.

Etiquette

Als de les begint stel je je voor, leg je uit waar jij voor staat als lesgever en neem je controle over de les. Jij bent de leider en een groep heeft duidelijke gedragsregels nodig. Dit heeft niks te maken met leeftijd, geslacht en/of niveau van de groep. Een groep is een mini cultuur en de regels in een nieuwe groep worden heel snel bepaald. Dit komt neer op een duidelijke uitleg van de regels die jij belangrijk vindt voor de les.

Dit zijn regels als:

  • ‘Mocht je vragen hebben wacht dan even tot ik langsloop. Ik zal zorgen dat ik elke oefening bij iedereen kom kijken’.Zo voorkom je dat mensen door de les gaan lopen omdat ze denken dat je ze niet komt helpen.
  • ‘Als je klaar bent met je oefening wacht dan tot iedereen klaar is voor je gaat opruimen.’Zo voorkom je dat mensen met barbells door de zaal gaan lopen als andere mensen nog aan het snatchen zijn.
  • ‘Als je niet aan het werk bent, ben je aan het coachen’.Zo houd je iedereen met de aandacht bij de les, leren mensen door te coachen en leren mensen elkaar kennen.

Vervolgens is het ook jouw rol om een voorbeeld te zijn in het naleven van die gedragsregels en het aanspreken van de rest van de groep op hun gedrag. ‘Lead by example’.

Conclusie

De les voorbereiden is een essentiële stap in het geven van een goede les. Wil je kwaliteit leveren als trainer dan moét je de tijd nemen om de les eerste helemaal door te nemen, waarbij je geen van de bovengenoemde stappen overslaat.

Maar neem van mij aan, een les voorbereiden is leuk. Je kan al je kennis en creativiteit kwijt in het voorbereiden van een les. Welke vormen kan je bedenken, hoe pas je de basisprincipes optimaal toe voor maximaal resultaat, welke didactische vormen gebruik je om de les een interessante dynamiek te geven en als laatste hoe organiseer je een les zodat jij ervan kan genieten en je kan focussen op je rol als coach.

Investeer tijd in het aanleren van deze skill. Elke les zal sneller in elkaar vallen. Het is als een puzzel die eerst moeizaam op te lossen is, maar al snel herken je de stukjes en kun je meer gaan spelen met de materie.

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.