Micro 2A: De generale

Topic Progress:

Introductie

Voor we doorgaan naar het daadwerkelijke examen wil ik je wat oefeningen voorleggen die je gaan helpen om goed voorbereid aan je eindexamen te beginnen.

We wilden een examen bedenken waarbij we de werkelijkheid zoveel mogelijk benaderen. De keuze was daardoor snel gemaakt, voor je eerste examen ga je een small group training geven. Een week voor het examen komt de daadwerkelijke casus vrij, wat betekent dat je een week de tijd hebt om een les voor te bereiden.

In deze micro ga ik een aantal casussen met je doornemen zodat je kan oefenen voor je daadwerkelijke examen. Grijp deze kans aan om feedback te krijgen op de keuzes die je maakt. Een van de belangrijke onderdelen die we testen tijdens het examen is je kritisch denken. Wij willen horen dat je weet waarom je bepaalde keuzes maakt, die waarom vraag willen we beargumenteerd hebben in relatie tot de basisprincipes die we tot nu toe behandeld hebben.

Voorbeeld

Je hebt een circuit uitgezet met 4 oefeningen in een ‘upper/lower’-split (Leg Extensions, Dumbbell Press, RDL en Seated Row). Elke oefening doe je 25 seconden en je kiest ervoor om alleen aan het einde van de 4 oefeningen 25 seconden rust aan te houden. Ik houd rekening met 5 seconden rotatietijd.

Vragen die je kan verwachten zijn:

Welke energiesysteem wil je hier trainen?

Ik wil primair het aerobe glycogeen systeem trainen.

Hoe heb je rekening gehouden met je work/rest ratios?

Voor dit systeem wil ik tussen de 20 en 90 seconden werken met een middel hoge intensiteit om veel lactaat op te wekken. De werk/rust ratio die hiervoor staat is tussen de 1:3 en 1:5. Ik heb ervoor gekozen om steeds van onder naar bovenlichaam te werken en de antagonisten tegenover elkaar te zetten zodat ik op een werk/rust ratio kom van 1:5.

Ik heb voor de ruimste ratio gekozen omdat ik erken dat er wat overlap zal zijn in de algehele vermoeidheid. Ze werken steeds 25 seconden op een station en hebben dan, voor die beweging, 125 seconden rust (werktijd +wisseltijd en blok rust). Dat brengt ons bij een arbeidsrustverhouding van 1 op 5.

Hoe meet je of houd je rekening met intensiteit?

Ik wil dit programma meerdere weken gebruiken en daarom neem in de eerste sessie de tijd om een gewicht te vinden dat mijn atleten uitdaagt in de rep range van 10-15 herhalingen zodat ik weet dat ze werken met de intensiteit (70-80% van 1 rm) waar ik naar op zoek ben.

Daarna is het voor mij als coach de uitdaging om de intensiteit te behouden. Ik kies er daarom voor om uit te leggen waarom het belangrijk is om elke set met maximale inzet te werken en houd in de gaten of ze binnen hun rep ranges blijven werken. Ik adviseer daarom om in de keuze van je gewicht een gewicht te kiezen waarbij je hoog in die rep range kan werken.

Welke bewegingen/oefeningen heb je gekozen en waarom?

Ik heb de bewegingen simpel gehouden omdat ik in dit energiesysteem veel vermoeidheid verwacht. Het zal steeds moeilijker worden om met lactaat ophoping goede techniek te behouden. Daarnaast kan ik met deze bewegingen nog steeds veel spiergroepen aanspreken (compound bewegingen) zonder dat ik overlap heb in de specifieke spierbelasting, wat mijn doelstelling in de weg zou gaan staan.

Welke cues ga je gebruiken in je uitleg?

Ik ga mijn primaire focus op de brace leggen. Hun hartslag zal flink omhoog gaan waardoor ademhaling een uitdaging wordt. Een goede neutrale positie is bij al deze oefeningen belangrijk dus ik zal ze tijdens de oefenrondes uitleggen hoe ze kunnen doorademen zonder hun brace te verliezen. Dit zal ook mijn focus zijn tijdens het uitvoeren van dit circuit.

Wat is de organisatie en structuur van je circuit?

We zijn met 8 mensen dus ik zal alles dubbel uitzetten. Op deze manier kunnen we de mensen die ongeveer even sterk zijn clusteren. Zo kan ik de rep range voor iedereen mogelijk maken zonder dat we veel tijd verliezen in het aanpassen van de gewichten. Ik begrijp dat dit niet perfect zal gaan en dat sommige mensen wellicht iets moeten aanpassen in hun ideale gewicht, maar daar heb ik rekening mee gehouden in het programmeren van een rep range en geen exacte getallen voor de sets. Het aanhouden van de werk/rust ratio is in dit geval belangrijker dan de precieze intensiteit.

Welke spieren spreken we aan met de RDL?

We trainen hier de posterior chain. En dan voornamelijk de hamstrings (semitendinosus/semimembranosus en biceps femoris) en gluteus (maximus, medius en minimus). Belangrijke spiergroepen met een isometrische functie zijn de latissimus dorsi en erector spinae.

We kunnen deze vragen anders beantwoorden, we kunnen ook meer vragen blijven stellen. Echter zie je in deze antwoorden duidelijk terugkomen dat ik begrijp wat de basisprincipes zijn en hoe ik die toepas en dat ik kan beargumenteren wat mijn keuzes zijn in structuur, organisatie, oefening selectie en coaching. Kortom, ik kan de ‘waarom’ duidelijk maken en verwoorden.

De Generale 

Hieronder vind je 3 casussen. Neem de kennis van de afgelopen meso’s mee in het oplossen van deze casussen. Zorg ervoor dat je alle onderdelen meeneemt in je voorbereiding. De belangrijkste vraag is: ‘Mocht ik ziek zijn, kan mijn vervanger dan de les zo geven zoals ik hem wil zien, met de informatie die hij van mij krijgt via het lesgeefformulier?’. Dat is ook hoe wij je examenvoorbereiding gaan bekijken.

Over 2 weken komt het examen vrij, en met die micro komen ook de antwoorden op de onderstaande casussen vrij!

Succes! 

Casus 1

Je wordt gevraagd om een circuit training te geven aan een groep 50 plussers met veel ervaring. De training die je overneemt heeft een vaste kern die al jaren meedraait.

Aandachtspunten

  • Het doel van de training is een full body workout van 30 minuten.
  • Ze warmen altijd zelf op dus op het moment dat ze bij je binnenstappen zijn ze klaar om te beginnen.
  • Je kan tussen de 8 en de 10 mensen verwachten en de training moet voornamelijk gericht zijn op het aerobe energiesysteem en het verbeteren van spieruithoudingsvermogen. 
  • De trainer geeft je mee dat hij de laatste tijd gewerkt heeft aan de hip hinge en hij wil graag dat thema voortzetten in deze training.

Opdracht

Schrijf een training uit waarin je duidelijk laat zien welke oefeningen je kiest, hoeveel/hoelang en welke arbeids/rustverhouding je gebruikt.

Je kan het document uit de voorbeeldcasus weer gebruiken om je les in voor te bereiden, maar voel je vrij je eigen format te gebruiken. Wij hanteren altijd de spelregel, mocht jij zelf de les niet geven dan moet iemand aan de hand van de voorbereiding de les perfect van je kunnen overnemen. 

De coaching mag je voor deze opdracht achterwege laten.

Casus 2

In een Crossfit training wordt aan jou gevraagd om een technisch blok te geven over de deadlift.

Aandachtspunten

  • Het is geen beginnersklas meer, maar de trainer die normaal de les geeft laat je weten dat het gros van de mensen de neiging heeft tot hyperextensie in de onderrug.
  • Je werkt met 10 atleten 
  • Gemiddeld is de 1rm 120 kg met een uitschieter naar 150 kg, maar niemand gaat minder dan 90 kg tillen voor die 5rm. 
  • Je hebt 30 minuten de tijd om op te bouwen naar een 5 rep max (niet maxen is ook goed als jij dat beter vindt, maar dan wil de trainer wel weten waarom).

Opdracht

Schrijf een kern uit waarin duidelijk wordt welke organisatie en didactiek jij wil gaan gebruiken om deze groep beter te maken op dit specifieke punt.

Casus 3

Voor een Crossfit workout staat een Overhead Press geprogrammeerd, alleen heb jij geconstateerd dat 80% van de mensen niet de mobiliteit heeft om een sterke en veilig overhead positie te vinden met een stang.

Aandachtspunten

  • De workout die geprogrammeerd staat is:
    Voor tijd → 15-12-10-8-6 Pull ups dan OH Press dan OH Walking Lunges.
  • Voor deze workout heb je 15 minuten de tijd om een warming up te geven die zal aansluiten op de kern. Hier wil je een fundament leggen.
  • We werken met 12 atleten. 

Opdracht

Ik wil dat je deze workout aanpast zodat je niet de beoogde training stimulus verliest. Daarnaast wil ik dat je uitschrijft hoe je deze workout organiseert en welke didactische vormen je gaat gebruiken.

Module voortgang

Deze module

Earned Course Points:

contact ons

Op werkdagen doen wij ons best om binnen 24 uur op jouw mail te reageren.

Blijf leren met de kennis = kracht mail

Vul je gegevens in en ontvang maandelijks de Kennis = Kracht Mail van MILO Performance and Education.