B. Progressiereeks voor de Push up
We kiezen voor een progressiereeks van de push up. Dit is voor jou als trainer een ideale oefening om de beweging van de schouderbladen te bekijken en te bepalen hoe vaardig de cliënt is in de gecombineerde taak van het bewegen over de bovenrug, terwijl stijfheid in de romp behouden blijft.
Voordat we de verschillende progressievormen doornemen, zie je in onderstaande video eerst de basis techniek: de startpositie, excentrische fase, eindpositie en concentrische fase. Deze aanwijzingen gelden voor alle varianten van de push up.
De progressiereeks start met het eigen lichaamsgewicht. Dit is een uitdagende vaardigheid om die gecombineerde taak goed uit te voeren. Daarom start deze progressiereeks op een incline, zodat je niet meteen met het volledige gewicht op de schouders leunt.
Vervolgens bouwen we de push up uit met extra externe weerstand, zonder in te leveren op bewegingsuitslag in de schouders. In de praktijk is de gevorderde cliënt snel klaar met de reguliere push up. Dan moet je overgaan op variaties waarmee je progressief overlaadt, zonder de voordelen te verliezen van dit bewegingspatroon of gedwongen worden extreme set volumes aan te bieden.
In deze progressiereeks nemen we 6 opties van de push up met je door.
1. Incline push up
Dit is een regressievorm waarbij de handen verhoogd worden in een incline positie (helling) op een stang. Alternatieven zijn een bankje of box. Hierbij wordt de plankpositie niet opgeofferd. De bewegingsuitslag is iets kleiner doordat de hoek van de oksel kleiner wordt. Hiermee verklein je de bewegingsuitslag van de borst. Daarnaast draag je een kleiner deel van je eigen lichaamsgewicht met het bovenlichaam. Hoe hoger de incline, des te meer gewicht er naar je benen gaat en hoe kleiner de hoek van de oksel wordt.
Progressie kun je eenvoudig aanbieden door de stang steeds lager te hangen. De progressie is meetbaar als elke herhaling in elke set aan dezelfde checkpoints wordt voldaan (zie het vorige deelhoofdstuk) plus als de cliënt met de onderkant van de borst de stang aanraakt. Deze meetbare en betrouwbare progressie werkt onwijs stimulerend voor cliënten!
2. Push up
De klassieke push up wordt uitgevoerd op handen en voeten.
3. Banded push up
De hoogste weerstand bovenin de beweging.
Het elastiek biedt oplopende weerstand (accommodating resistance), waardoor de weerstand in het laatste gedeelte van de push up het hoogste is. Deze weerstandscurve biedt ook de mogelijkheid om hard te versnellen waar je normaal moet afremmen.
4. Parallettes push up
De variant is vriendelijker voor de schouders vanwege de neutrale positie van de handen en is tevens een mogelijkheid tot het vergroten van de bewegingsuitslag.
Een neutrale positie van de handen zorgt ervoor dat je minder hoeft te roteren in de schouders, dit maakt deze oefeningen wat vriendelijker voor het schoudergewricht als zich daar een mobiliteitsprobleem aandient. Verder kun je met deze variant de bewegingsuitslag vergroten in de bodem. Tot slot is deze variant vriendelijker voor de polsen, omdat deze in neutrale positie kunnen blijven, in plaats van in flexie.
5. Ring push up
Meer uitdaging in het stabiliseren van de romp en schouders, plus het vergroten van de bewegingsuitslag boven- en onderin de beweging.
Doordat de ringen bewegen, voeg je een extra uitdaging voor de core en de schouders toe. Hierdoor word je gedwongen meer stabiliteit te creëren in de romp en het schoudergewricht. Ook hier vergroot je weer de bewegingsuitslag in de bodem, mede doordat je de ringen bovenin naar elkaar toe kunnen bewegen en onderin bij elkaar vandaan.
6. Weighted barbell push up
Deze laatste progressievorm voegt extra gewicht toe.
Is de push up te makkelijk? Dan biedt het eigen lichaamsgewicht te weinig uitdaging. Net als bij de bench press kun je ook progressie in gewicht aanbieden. Dezelfde manier van gewicht toevoegen werkt ook voor de ring push up.
