Rompstijfheid

‘Proximal stiffness for distal athleticism.’ – Stuart MCGill

Naast alle bovengenoemde functies hebben deze spieren samen de kans om de romp te stabiliseren. Dit wordt in vaktermen vaak rompstijfheid of rompstabiliteit genoemd. Die stabiliteit is essentieel in het overdragen van energie tussen het onder- en bovenlichaam en het stabiliseren en daarmee beschermen van de wervelkolom. De quote hierboven beschrijft dus dat je de romp stijf wilt houden (proximal is dichtbij) zodat je ver weg (distal) atletisch vermogen kunt leveren. Denk bijvoorbeeld aan een baseball speler: die heeft rompstabiliteit nodig om een krachtige slag te slaan.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk om een neutrale wervelkolom te houden. In de fitness wordt de term “rechte rug” gebruikt, maar deze term klopt eigenlijk niet, omdat de ruggengraat een dubbele s-vorm heeft en dus niet recht is.

De wervelkolom kan zowel op lage als hoge intensiteit belast worden. Op lage intensiteit kan de rug over een grote bewegingsuitslag belast worden en mobiliteit vergroot worden. Op hoge intensiteit kan de rug in een neutrale positie zwaar belast worden. Dit is een sterke positie voor de wervelkolom.

In het onderstaande video legt Wouter uit dat het belangrijk is om de wervels op elkaar te stapelen (compressive load) omdat de wervelkolom deze druk goed kan verdragen. Glijdende druk (shearing force) en torsi (draaiing) geven veel druk op de tussenwervelschijven, de bot structuren zoals de dwarsuitsteeksels en de facetgewrichten. Dit kan de wervelkolom dus niet zo goed verdragen als je gaat tillen met hoge intensiteit of op hoge snelheid.
Verder laat Wouter zien hoe een wervel eruit ziet en hoe we die belasten als op zich staande structuur en in de hele keten tijdens verschillende oefeningen. 

En in deze video legt Wouter uit wat er gebeurt als je naar hyperflexie beweegt en hoe je de neutrale positie kunt vinden voor iedere cliënt door gebruik te maken van een aantal bewustwordingsoefeningen.

Zoals in de video wordt uitgelegd, is het vinden en behouden van de neutrale positie een wisselwerking tussen positie en spanning. Daarom wordt de neutrale positie ook wel de ‘neutrale zone’ genoemd. We zien veel individuele verschillen in wat neutraal is door verschillende structurele vormen van de wervelkolom, zoals in het voorbeeld van Angela. Daarnaast wil je zoveel mogelijk spanning vanuit alle richtingen van de romp, zodat je een sterke hefboom kunt creëren. Per taak kunnen we verschillen zien in wat een optimale positie van de romp is en de hoeveelheid kracht die we willen leveren. Echter is hyperflexie of hyperextensie bij een taak waarbij we veel weerstand moeten overwinnen, of een taak die we veelvuldig moeten herhalen, niet ideaal. Dit komt doordat we een deel van de spanning verliezen door de ongunstige hefbomen die ontstaan.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek hierover? We lichten 3 onderzoeken uit.

Een onderzoek van Jillian S.Caldwell et al (1) keek naar de mate van spieractivatie in de lage rug bij jonge roeiers. Wat ze zagen, is dat de mate van spieractivatie afnam gedurende een trainingssessie, wat leidt tot meer flexie in de onderrug, wat weer leidt tot verminderde spieractiviteit. 

Een studie van J.R.Potvin et al (2) werd gekeken naar de hoeveelheid glijdende krachten (shearing forces) die door de 2 laagste wervels van de onderrug (L-4 en L-5) werden opgevangen tijdens een squat. Bij het verhogen van het gewicht waarmee werd gewerkt, verhoogde de spieractivatie in de lage rug waardoor de hoeveelheid glijdende krachten constant bleef. Het is belangrijk dat we een lichte lordose (extensie) behouden in de lage rug om deze spieren dit werk te kunnen laten doen.

Het laatste onderzoek is van Cholewicki J et al (3) en is gedaan bij elite powerlifters tijdens een competitie. Wat voor jou als student op dit moment van belang is, is het verschil in krachten die door de lage rug worden opgevangen. We zien een relatief constante kracht die door de heup gaat, maar een hoge variatie in krachten die door de lage rug worden opgevangen. Dit is voor ons van belang omdat powerlifters met verschillende technieken tillen. Van een smallere voetenstand (regulier) tot een hele brede stand (sumo) en ook de onderrug in verschillende posities vastzetten. Van wat wij neutraal zouden noemen, lichte extensie tot aan wat wij hyperflexie zouden noemen. In het onderzoek komt duidelijk naar voren dat een reguliere voetstand met een ronding in de rug leidt tot de grootste krachten in de lage rug. In andere woorden; voor een deadlift op powerlift wedstrijdniveau, leidt een bolling van de rug tot veel spanning in de onderrug.

Conclusie

Lichte extensie in de lage rug is het meest ideaal om gebruik te maken van de musculatuur in de romp, die ervoor zorgt dat we glijdende krachten verminderen en een sterke hefboom kunnen creëren. Deze neutrale positie of zone laat tussen individuen verschillen zien, maar zowel voor het zwaar laden of voor het maken van veel herhalingen willen we deze positie aanhouden om de effectiviteit van de rug te maximaliseren en de kans op blessures te minimaliseren.