Samenvatting – wat heb ik geleerd?

In dit hoofdstuk is de stap gezet van het nadenken over hoe een enkele oefening het lichaam belast, naar wat belasting is en hoe dat leidt tot adaptatie. Hiermee zijn we een weg ingeslagen die jou als trainer laat zien dat het trainingsproces gelaagd is. Elke positieve verandering begint met een enkele herhaling, maar verandering is een proces van meerdere herhalingen in meerdere sets, over meerdere trainingen verdeeld, over meerdere weken tot jaren. Als personal trainer heb je invloed op al die verschillende lagen door de keuzes die je maakt.

Trainingsproces

Je hebt geleerd wat de rol van stress is, aan de hand van het G.A.S. model. Dit model is gelinkt aan het trainingsproces, dat onderverdeeld is in 4 fases (weet je ze nog?) met als einddoel supercompensatie. Je wist al dat een oefening slechts gereedschap is om een doel te bereiken. Maar nu heb je geleerd dat de wijze waarop je de oefening belast verschillende adaptaties afdwingt. Het is geen proces van het 1 of het ander, maar je kunt andere keuzes maken waardoor je aanstuurt op een gerichte adaptatie. Daarvoor gebruik je de parameters volume (sets, herhalingen en tijd), intensiteit (% van de 1RM), arbeid-rustverhouding en de intentie die je meegeeft.

De afstemming van deze parameters samen met een oefening keuze, leiden tot een oefenvorm die het lichaam op een specifieke wijze belast. Dit leidt tot de hoofdcategorieën van een morfologische en/of een meer neurologische adaptatie. Subcategorieën die hieronder vallen zijn sterker, sneller of gespierder worden of vetmassa verliezen. Het S.A.I.D. principe leert je dat het lichaam alleen adapteert daar waar het voldoende vermoeidheid opbouwt.

Energiesystemen

Alle cellen in het lichaam hebben ATP nodig. Dit is de enige vorm van energie die je kunt gebruiken om te bewegen en om het brein te laten vuren. Voor elke doelstelling in het krachthonk moet je rekening houden met de wijze waarop het lichaam energie gebruikt, nieuwe energie aanmaakt en afvalstoffen verwerkt. Het lichaam doet dit in 3 verschillende systemen: aeroob, anaeroob lactisch en anaeroob alactisch.

Elk energiesysteem is altijd actief. Maar welk systeem het meest dominant is, wordt bepaald door een dwingende situatie die ontstaat door de intensiteit die wordt gevraagd en de duur waarin dat gevraagd wordt.

Ook voor de energiesystemen komen we terug bij de parameters volume, intensiteit en arbeids-rustverhouding. Bij het kiezen en combineren van oefeningen moet je extra rekening houden met het lokale effect en het globale effect. Het is belangrijk dat als je kracht of spiergroei wilt trainen, je niet gehinderd wordt door een tekort aan energie. En als je de energiesystemen wilt trainen, dat je niet gehinderd wordt door de oefening keuze of door de reeks aan oefeningen die je hebt geprogrammeerd.

Primair gebruik je cardio oefeningen of apparaten om het cardiovasculaire systeem te trainen (energiesysteem). Maar er valt te discussiëren over wat een cardio ‘oefening’ is. Om te bepalen of een oefening een goede keuze is, stel je vragen als: hoeveel spieren belast de oefening? Hoe groot zijn die spiergroepen? En hoe cyclisch is de oefening? Neem ook individuele factoren mee als de algemene fitheid en de competentie binnen het bewegingspatroon of van de oefening. 

Groepsles geven

Als je een groepsles geeft, heb je een leidende rol. Je bent verantwoordelijk voor het behalen van het gezamenlijke doel. Ook ben je verantwoordelijk voor een positieve bijdrage aan de groepsdynamiek.

In een groep bestaande uit individuen, kan er frictie ontstaan. Als trainer gebruik je verschillende strategieën om de les zo soepel mogelijk te laten verlopen. In de lesvoorbereiding zorg je ervoor dat je weet waarom je specifieke keuzes hebt gemaakt. Hierdoor ben je helder in jouw communicatie. Daarnaast gebruik je organisatievormen en structuur, zodat je tijdens de les maximale waarde kunt leveren als coach. Om die waarde te kunnen leveren aan een groep moet je beseffen dat je ieder individu moet zien en horen. Hierdoor is de tijd en aandacht per persoon soms schaars.

De coachingslus is aangepast door specifieke strategieën toe te voegen die helpen om jouw tijd en aandacht zo effectief mogelijk in te zetten tijdens de les. Je kijkt of de vorm loopt, lukt en leeft. Eerst doe je dit met een helicopterview en daarna zoom je pas in. Daarna volgt de vraag of je klassikaal of individueel gaat coachen. Als laatste zorg je ervoor dat je niet passief coacht, door alleen te coachen op wat beter kan, maar ben je actief door ook positief te bekrachtigen. 

Bereid jouw huiswerkopdrachten goed voor. Hierdoor kun je tijdens de praktijkles ontzettend veel leren over jouw kwaliteiten als professor, coach en entertainer. Ga er vol voor, houd je niet in. Juist als je er vol voor gaat krijg je feedback en bekrachtiging die precies past bij waar je nu staat. Pak die kans!

Leertip: Uitleggen aan een ander 

In les 1 kwam je deze leertip al uitgebreid tegen. En deze blijft handig om toe te passen, omdat het een actieve leerstijl is. Hierdoor vergroot je de kans dat je de stof onthoudt en later weer terug kunt halen uit je geheugen.

De professor lesstof uit deze les, over G.A.S., S.A.I.D., supercompensatie en ATP, kan je als uitdagende stof ervaren. Om te testen wat je ervan meegekregen hebt, leg het eens uit aan een leek. Bijvoorbeeld een familielid, vriend(in) of cliënt. Dan leer je de vertaalslag te maken naar Jip & Janneke taal.

Hieronder nog even de belangrijkste tips bij het gebruik van deze studievaardigheid: 

1. Het is niet noodzakelijk dat degene die luistert bekend is met de leerstof, want het doel is juist dat jij actief aan de slag moet met de stof om de ander uit te leggen hoe de zaken in elkaar zitten.
2. Je kunt er ook voor kiezen om iemand te vragen die wel bekend is met de leerstof, bijvoorbeeld je studiemaatje!
3. Vraag degene aan wie je de stof uitlegt om kritisch te zijn en ook vragen te stellen als het nog niet duidelijk is. Dit helpt jou om de stof nog beter te verwerken. 
4. Mocht er niemand in de buurt zijn aan wie je de leerstof kan uitleggen, dan kun je het ook tegen een denkbeeldig iemand vertellen. Ook dit helpt om voor jezelf na te gaan in  hoeverre je de stof beheerst. 
5. Probeer tijdens het uitleggen zoveel mogelijk jouw eigen woorden te gebruiken.

Het is helemaal niet erg als je even vastloopt in jouw uitleg of een vraag niet meteen kunt beantwoorden. Als je niet meer zeker weet hoe het in elkaar zit, lees de tekst nog een keer rustig door en probeer het opnieuw in eigen woorden te vertellen. Als het lukt, heb je je een nieuwe tekst en kennis eigen gemaakt!