Vertaling naar de praktijk: de squat en deadlift

Het aanleren van de deadlift en de squat

In dit deel van de les is meer praktijkgericht op twee hoofdoefeningen: de hinge en squat. Voor beide bewegingen leer je de belangrijkste deelbewegingen en energielekken, zodat jij weet wat je wel en niet wilt zien tijdens je observatie. Vervolgens worden de interventies die in het algemeen goed werken behandeld. Tot slot leer je een progressie reeks van een meer dwingende en simpele tot een meer vrije en complexe variant van de hoofdoefening.

Het doel van deze twee hoofdstukken is het vertalen van de twee theoretische blokken naar een praktische toepassing van deze twee bewegingspatronen. Met deze structuur zie je hoe je oefeningen gebruikt om een leerervaring te creëren die bijdraagt aan de kwaliteit van bewegen en de intentie waarmee wordt getraind.

Zoek de verschillen

Het verschil tussen de squat en de deadlift is niet zo simpel als je zou denken. Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over het verschil tussen de squat en de deadlift? 

Het verschil tussen de deadlift en de squat is dat we bij de deadlift in het algemeen een grotere beweging over de heup maken en een kleinere beweging over de knie. We zien dit terug in onderzoek naar spieractivatie, waarbij de Romanian deadlift en de hip thrust gelijkwaardige activatie laten zien in de gluteus maximus. De squat laat een lagere activatie in de bilspieren zien maar een hogere in de vastus medialis. (1) In een onderzoek met elite powerlifters zien we dat de barbell deadlift de deelbewegingen meer segmenteert, terwijl de squat de deelbewegingen over de knie en de heup tegelijk inzet. (2) Wat we hiermee bedoelen is; de deadlift is een compound beweging. Deze maakt eerst meer gebruik van de kniestrekking om de stang van de grond te krijgen en doet in de tweede fase van de lift een groter beroep op de heupextensie.

De juiste techniek voor de squat is een simultaan beweging over de knie en de heup, zodat de stang recht omhoog gaat.

Een ander onderzoek naar de kinematica van de squat en deadlift laat duidelijk zien dat de deadlift meer heup dominant is en de squat meer knie dominant. (3)

Dit zijn verschillen die in het algemeen gelden en als je specifieke varianten van de oefeningen met elkaar vergelijkt.

In de praktijk zul je echter zien dat de bouw van je cliënt, en dan vooral de verhoudingen tussen lichaamsdelen, de mobiliteitsvoorwaarden en de variatie van de deadlift of squat die je kiest, factoren zijn om rekening mee te houden bij het bepalen van belasting. 

De squat en deadlift zijn duidelijk andere oefeningen en vergen dus ook specifieke training als je een meester wilt worden in één van deze twee oefeningen. Toch is er een maar…

In de essentie van de oefeningen zit veel overlap. Die komt terug in de deelbewegingen en technische voorwaarden die nodig zijn voor beide oefeningen. Nu ligt eerst de focus op die overlap. De verschillen worden benoemd in het deelhoofdstuk dat specifiek over de oefeningen gaat. 

Overeenkomsten deadlift en squat 

De twee beweegpatronen hebben 6 overeenkomsten en daarbij behorende checkpoints waar je naar kijkt:

1. Neutrale positie + rompstijfheid

   Voor beide oefeningen is een sterke hefboom nodig. Welke variatie je ook kiest, kracht zal gegenereerd worden rondom de heup waarbij de rug fungeert als verbinding tussen het onder- en bovenlichaam. De stang zal zich altijd op de rug of in de armen bevinden, dus deze hefboom is essentieel. De cliënt moet de neutrale positie begrijpen en hier isometrisch spanning leveren.

2. Hip disassociation

   Alhoewel de deadlift meer heup dominant is, moet je voor beide oefeningen de heupen los van de onderrug kunnen bewegen. Deze kwaliteit ligt in het verlengde van het behouden van de neutrale positie. In de progressie reeks richting de Romanian deadlift (RDL) ligt de focus op deze deelbeweging.

3. Bar path

   Bar path is de weg die de stang aflegt van de start- naar de eindpositie. De stang start in verschillende posities bij de verschillende variaties van de squat en deadlift: op de grond, in de handen op kniehoogte, op de borst of op de rug. Maar bij alle variaties wil je dat de stang recht omhoog beweegt, zo verticaal mogelijk. Dit is de meest efficiënte weg en zorgt ervoor dat je het gewicht boven jouw zwaartepunt houdt. Hierdoor verlies je zo min mogelijk energie in het vinden van balans en stabiliteit en kun je zoveel mogelijk energie gebruiken in de beweging omhoog.

4. Het gewicht bevindt zich in het midden van de voet

   Je wilt zien dat de stang zich in het midden van de voet bevindt en dat de druk in de voet is verdeeld over 3 punten van de voet: de grote teen, kleine teen en hiel. Dit vormt samen een tripod. Dit draagt bij aan het behouden van een effectieve verticale verplaatsing van het gewicht door de stabiliteit die de druk in de voet oplevert. Hier zijn wel kleine verschillen tussen de variaties van de squat en de deadlift en in de antropometrie van cliënten.

5. De rol van de lats

   De anatomie van de brede rugspier, de latissimus dorsi ofwel ‘lats’, wordt in de volgende les behandeld. Maar voor nu is het belangrijk te weten dat deze grote rugspier belangrijk is in het leveren van isometrische kracht tijdens de squat en deadlift. Primair hebben de lats 2 rollen. De eerste is het verbinden van het onder- en bovenlichaam door de schouders richting de heupen te trekken. De twee rol is het positioneren van de stang boven het midden van de voet. Kortom de lats versterken de hefboom en zorgen ervoor dat de stang dichtbij en meer verticaal beweegt. 

Hieronder een video waarin Wouter dit concept uitlegt.

6. De posities voor de observatie

De posities waar je naar kijkt noemen we checkpoints. Datgene wat je ziet kan je weer bevestigen met een kinesthetische check (voelen) of door je cliënt te vragen om zelf feedback te geven op de eigen techniek (zelfsturing).

Bij beide oefeningen zie je het meest vanaf de zijkant, vervolgens wil je ook de achterkant bekijken. Deze twee posities geven de meeste informatie. Als laatste kun je ook de voorkant bekijken, om bevestiging te krijgen over de posities die je vanaf de achterkant bekijkt.

Vanaf de zijkant kijk je naar: de positie van de stang, de positie van de rug, de positie van de voeten.

Vanaf de achterkant kijk je naar: de positie van de heup, de positie van de enkels/voeten/knieën.

Hieronder een video uit het Skin in the Game programma over de gewoonte om jouw sets te filmen om de kwaliteit van bewegen te verbeteren. Je kunt dit ook vertalen naar de posities die jij als trainer inneemt om een goede observatie te maken. 

Hieronder een checklist waarmee je de overlappende deelbewegingen kunt observeren. In de kolom ‘wat benoem je als ‘goed’ zijn er meer manieren van uitleggen mogelijk. De gekozen opties gelden als voorbeeld van hoe je de observatie van jouw cliënt beknopt kunt verwoorden. 

Checkpoint

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Neutrale positie van de onderrug gedurende de hele oefening.

Positie van de onderrug heeft een natuurlijke s-curve.

Voel de spanning op de romp. Focus ligt op de obliques en TVA.

“Ik zie geen positie verlies in de romp gedurende de hele lift. Ik voel duidelijk spanning in de romp in 360 graden in de begin- en eindpositie.”

Hip disassociation

De inzet van de heup in de overgang van de startpositie naar de excentrische fase, en van de eindpositie naar de concentrische fase.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie een pure beweging vanuit jouw heup, jouw onderrug blijft constant in dezelfde positie.”

Bar path

Bekijk de lift vanaf het zijaanzicht. Let op de positie van de stang boven het midden van de voet.

Gebruik de app Iron Path.

“De stang beweegt in een verticale lijn en bevindt zich constant boven het midden van jouw voet.”

Het gewicht in het midden van de voet.

De voet. Let vooral op de tenen en de hakken.

Bevraag de druk in de voet. Voelt je cliënt contact op 3 punten? Waar zit de druk in de voet? Voor/achter/midden?

“Ik zie dat je constant contact houdt met je hele voet.”

De rol van de lats

De positie van de stang, de hoek van de oksel.

Check de spanning op de lats. Vooral hoog bijna in de oksel.

“De stang is constant in contact met jouw lichaam (deadlift). Jouw ellebogen blijven constant in positie, je trekt ze heel mooi richting de heup (squat).”

Conclusie

Alhoewel er verschillen zijn die steeds belangrijker worden naarmate jouw cliënt sterker en meer competent wordt in de twee oefeningen, zien we in het aanleren van de oefeningen veel overlap. 

Door de overlap in deelbewegingen is er ook overlap in de ‘checkpoints’ van de twee oefeningen. Dit komt terug in de wijze waarop je observeert en coacht. Nu worden de Romanian deadlift en vervolgens de barbell back squat behandel, zodat wej een duidelijk onderscheid kunt maken tussen heup-dominante en knie-dominante bewegingen.

Wat zijn de essentiële deelbewegingen van de Romanian deadlift?

Voordat je aan de slag gaat met de coachingslus voor de Romanian deadlift, moet je weten dat de deadlift vele variaties kent. Een paar voorbeelden: 

• reguliere deadlift
• sumo deadlift
• semi-sumo deadlift
• trap bar-deadlift
• snatch grip deadlift
• deficit deadlift
• staggered stance deadlift

We denken vanuit bewegen. Al deze variaties bewegen dominant over de heup en vallen in het bewegingspatroon van de hip hinge.

Dat zorgt ervoor dat veel van wat je meeneemt in de coachingslus hetzelfde is. De verschillen zitten in de aanwijzingen over de uitvoering en in de manier waarop het lichaam wordt uitgedaagd. Ook hier geldt weer dat het gros van de deelbewegingen hetzelfde zijn en dat de verschillen over het algemeen neerkomen op details.

Verschillen

Twee factoren waarmee je de oefeningen kunt onderscheiden in de wijze waarop ze jouw cliënt uitdagen, zijn:

1. de mate waarin je over de knie beweegt;
2. de belasting op de onderrug.

De eerste factor kun je ook uitleggen als de positie van de schenen. Als je de schenen in een verticale positie houdt, maak je minder gebruik van knie extensie, dan wanneer de knieën naar voren over de voet bewegen. Bij de trap bar deadlift kun je de knieën vrij naar voren bewegen, waardoor je meer gebruik kunt maken van het strekken van de knie. Tijdens de conventionele deadlift zal de scheen verticaal of licht naar voren bewegen, dit ligt aan de bouw van jouw cliënt. Tijdens de RDL is het een must om de schenen verticaal te houden, zodat je puur over de heup beweegt.

De positie van de scheen is een belangrijke maatstaf om te bepalen in hoeverre de cliënt gebruik maakt van knie extensie tijdens de gekozen hip hinge variant. Houd er rekening mee dat het naar voren bewegen van de knie een must kan zijn voor de cliënt om de oefening goed te kunnen uitvoeren, of het is een technische fout waardoor je spanning verliest over de heup. Als vuistregel houd je aan dat je de scheen altijd zo verticaal mogelijk houdt als je de kracht vanuit de heup wil maximaliseren.

De tweede factor is de positie van de stang. Als je de stang dichtbij het lichaam houdt, is de draagarm het kortst. Bij een trap bar deadlift bevindt de stang zich in het midden van het lichaam. Bij de RDL kom je het het bovenlichaam ver naar voren en wordt de onderrug al meer belast. Bij de good morning plaats je de stang op de achterkant van de schouders en vraag je de meeste kracht van de onderrug.

Deze factor is belangrijk omdat het behouden van positie in de rug kan limiteren in het uitvoeren van de oefening. Het kan de limiterende factor worden in een kilogram extra op de stang of een herhaling meer in een set.

Als dit past bij de intentie die je voor ogen hebt, dan is dit perfect. Maar het kan ook de belasting op de heupen limiteren, als er een te groot verschil is tussen kracht in de heupen en isometrische kracht in de rug.

Gebruik deze factoren om onderscheid te maken in de wijze waarop je jouw cliënt uitdaagt.

Nu weet je wat de 2 verschillen zijn tussen hinge variaties. Wat wil je zien tijdens het uitvoeren van een Romanian deadlift?

Checkpoints: start- en eindpositie

Voordat je gaat coachen op de beweging, is het belangrijk dat je ziet dat de start- en eindpositie kloppen. Wat zijn de checkpoints voor deze twee posities?

De startpositie zal voor iedereen hetzelfde zijn:

• Houd de stang dichtbij het lichaam;
• De romp is neutraal en 360 graden op spanning;
• De druk op de voet is verdeeld over de 3 punten (tripod) en het zwaartepunt is in het midden van de voet.  

Hoe ver beweeg je? De heuphoek in de eindpositie is variabel en wordt bepaald door de mobiliteit van de hamstrings, de structuur van de heup en door de rompstijfheid. Focus niet te veel op hoever jouw cliënt zakt, maar ga zoveel mogelijk mee met de volgende voorwaardes.

De eindpositie:

• De romp is neutraal en 360 graden op spanning;
• De stang is dichtbij het lichaam;
• De druk is verdeeld over de hele voet (tripod);
• De schenen zijn nog steeds verticaal.

Checkpoint – Startpositie

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Stang dichtbij het lichaam

Positie van de stang, hoek van de oksels

Spanning op de lats

“De stang maakt contact met je bovenbenen.”

Romp is neutraal met 360 graden spanning

Ribben, bekken, onderrug. Ribben zijn boven de bekken gepositioneerd, de onderrug licht in extensie.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie je ribben boven je bekken gepositioneerd, je ribben blijven laag, lichte holling in je onderrug.”

Voetpositie

Naar de voet, maar het is moeilijk te zien.

Bevraag de druk in de voet.

“Voel je de druk in je hele voet? 3 punten van contact?”

Checkpoint – Eindpositie

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Romp is neutraal met 360 graden spanning

Ribben, bekken, onderrug. Ribben zijn boven de bekken gepositioneerd, de onderrug licht in extensie.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie je ribben boven je bekken gepositioneerd, je ribben blijven laag, lichte holling in je onderrug.”

Stang dichtbij het lichaam

Positie van de stang, hoek van de oksels

Spanning op de lats

“De stang maakt contact met je schenen, en is boven het midden van de voet geplaatst.”  

Voetpositie

Naar de voet, maar het is moeilijk te zien.

Bevraag de druk in de voet.

“Voel je de druk in je hele voet? 3 punten van contact?” Hier is het oké als de druk iets meer richting de hak gaat, zolang er 3 punten van contact zijn.

De schenen zijn verticaal

De positie van de voet, schenen en knie.

Druk in de voet bevragen. Als de knie te veel gebogen is gaat de druk naar de voorvoet, als de knie te veel gestrekt is gaat de druk naar de hak.

“Jouw schenen blijven constant verticaal.”

Tussen de verschillende checkpoints is wat overlap. Als de stang dichtbij het lichaam is, kun je de druk beter op de hele voet houden. Als de romp neutraal is en op spanning, is het makkelijker de stang dichtbij het lichaam te houden. De overlap van deze punten zorgt ervoor dat je cliënten dwingt om goede posities aan te houden, die leiden tot een beweging waarbij ze veel energie kwijt kunnen in de opwaartse beweging van de stang. Als je vanuit je observatie een vertaling maakt naar een interventie, wil je coachen op de deelbeweging die het makkelijkste is of het meeste effect heeft in de keten van bewegingen.

Checkpoints: concentrische en excentrische fase 

Met de start- en eindpositie is zo goed als alles al benoemd. De schenen verticaal, de romp neutraal, druk op de voeten en de stang dichtbij. Dit maakt het coachen op de begin- en eindpositie zo krachtig. Je creëert hele duidelijke kaders voor een krachtige beweging.

Tijdens de beweging in de excentrische en concentrische fase kan het volgende toegevoegd worden:

Excentrisch

• Start de beweging puur vanuit de heup. De onderrug blijft neutraal en de heup beweegt puur naar achteren terwijl de schenen verticaal blijven.
• Geen beweging in de onderrug gedurende de hele beweging. Dit is vooral belangrijk in het bepalen van de diepte. Soms zie je dat de neutrale positie pas verloren wordt in de eindpositie, maar vaak gebeurt dit al eerder tijdens de excentrische beweging. Het is belangrijk dat je dit punt herkent en het is nog krachtiger als cliënten dit punt gaan herkennen.
• Houd met de hele voet contact met de grond. De druk blijft verdeeld over de hele voet. Dat de druk iets naar de hak gaat is vrij normaal. Tenen die omhoog komen kan duiden op te veel gewicht achter op de hak, waardoor het zwaartepunt niet in het midden van de voet gehouden wordt.
• De stang blijft constant dichtbij het lichaam.

Concentrisch

• De beweging wordt vanuit de heup ingezet. De heup beweegt van achter direct naar voren, terwijl de onderrug neutraal blijft.
• De stang blijft constant dichtbij het lichaam.
• De onderrug blijft neutraal gedurende de hele beweging. 

Checkpoints – excentrische/ concentrische fase

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Pure beweging vanuit de heup

Positie van de ribben over de bekken, positie van de onderrug.

Vragen of je cliënt druk voelt oplopen in de onderrug.

“Je ribben blijven in lijn met je bekken, je onderrug blijft in dezelfde positie. Je heupen bewegen recht naar achteren en naar voren, ik zie een horizontale heupbeweging.”

Romp is neutraal met 360 graden spanning

Ribben, bekken, onderrug. Ribben zijn boven de bekken gepositioneerd, de onderrug licht in extensie.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie je ribben boven je bekken gepositioneerd, je ribben blijven laag, lichte holling in je onderrug.”

Voetpositie

Naar de voet, maar het is moeilijk te zien.

Bevraag de druk in de voet.

“Voel je de druk in je hele voet? 3 punten van contact?”

In de volgende video neemt Wouter de RDL met je door. Je hoort hier de checkpoints terugkomen. 

Deze checkpoints helpen je om woorden te geven aan wat je wil zien of om in je feedback helder te zijn over wat je hebt gezien. Hieronder volgteen vertaling naar wat je niet wilt zien, maar wel veel ziet: de energielekken.

Veelvoorkomende energielekken bij de RDL

Nu je weet wat je wilt zien, is het makkelijker om te herkennen wanneer je iets ziet wat minder ideaal is. We leren je deze manier van denken aan, omdat we willen aansturen op positieve bekrachtiging. Je wilt jezelf trainen om te communiceren vanuit mogelijkheid en niet onmogelijkheid. In de praktijk vinden trainers het over het algemeen een stuk makkelijk om te benoemen wat niet goed is. Je zult zien dat de vertaling naar de energielekken heel makkelijk is als je weet wat je wel wil zien. 

Bij de hip hinge kunnen 5 energielekken voorkomen:

1. Hyperextensie;
2. Hyperflexie;
3. Knieën te veel buigen of strekken;
4. Hip shift;
5. De stang beweegt van het lichaam af.

1. Hyperextensie

De eerste energielek is het loslaten van de spanning op de romp waardoor de cliënt positie verliest in de onderrug. Je ziet een patroon van hyperextensie. In andere woorden, de neutrale positie gaat verloren. Het is belangrijk om onderscheid te maken in de fase waarin dit gebeurt. Het kan in iedere fase gebeuren en de reden dat het gebeurt kan verschillen. Maak hier onderscheid tussen de begin- en eindpositie, of de excentrische en de concentrische fase. Doe dat ook in deze volgorde. Dus je gaat niet coachen op de concentrische fase, als de startpositie niet goed is.

• Coach op de positie van de ribben

Zorg dat je cliënt de ribben boven het bekken plaatst. Denk aan de ‘stacked position’ die je leerde in les 1, in het hoofdstuk over de ademhaling. (afbeelding 1)

Je kunt de verschillende strategieën van les 1 gebruiken om bewustzijn aan te leren.

• • Beeldspraak die hier goed werkt, is een visualisatie waarin je de cliënt in de ‘stacked position’ coacht en meegeeft dat je een denkbeeldig touwtje spant tussen de voorkant van de bekken (het schaambot) en de voorkant van de ribben (het sternum). Dat touwtje mag niet knappen (hyper extensie) of slap komen te hangen (hyper flexie).

Als de positie verloren gaat in de concentrische of excentrische fase, dan is dit informatie waarmee we de hypothese kunnen vormen dat je cliënt de hip hinge nog niet beheerst. Hier wil je coachen op een puur horizontale beweging, daar komen we straks op terug.

• Coach op spanning

Extra intra abdominale druk is nodig om de positie van de ribben ten opzichte van het bekken te kunnen behouden. Om je cliënt meer spanning te laten creëren, kun je auditieve, visuele en kinesthetische interventies gebruiken.

• • Auditief met beeldspraak:
    • ‘Stel je voor dat ik je een tik in je buik wil geven, de spanning die je dan creëert is de spanning die je opzoekt als ik spreek over rompstijfheid.’
    • ‘Doe alsof je de hele ribbenkast rondom richting het bekken wilt trekken.’
  • Visueel met een voorbeeld.
  • Kinesthetisch met aanraking
    • Duw je vingers in de romp van je cliënt zoals je hebt geleerd in les 1.
  • Kinesthetisch met een dwingende situatie
    • De sternum hip hinge is een goede variant van de waiters bow waarmee je je cliënt dwingt om zowel positie als spanning te behouden.

In les 1 vind je nog meer handige coaching op positie en spanning van de romp.

2. Hyperflexie

Hyperflexie is het bollen van de rug tijdens het liften. Veel van de coaching die werkt voor hyperextensie, werkt ook voor hyperflexie. In beide gevallen stuur je aan op een neutrale positie met 360 graden spanning. Maar tijdens de deadlift variaties gebeurt er specifiek nog iets anders wat je cliënt richting hyperflexie laat bewegen. Het opbouwen van een flexiemoment in de onderrug tijdens de lift, is een veel voorkomend patroon waarbij de neutrale positie wordt opgegeven gedurende de beweging.

Belangrijk om te weten is dat er een verschil is tussen een flexiemoment en een flexiearm. Een flexiearm is een gefixeerde positie waarbij de rug bewust in een lichte bolling wordt gezet om de totale momentarm te verkorten. Je ziet dit veel terugkomen bij top powerlifters.

Hieronder een video waarin duidelijk wordt uitgelegd wat het verschil is.

Wat ook duidelijk wordt in deze video zijn de verschillen tussen de lumbale (onderrug) en thoracale wervelkolom (bovenrug). De onderrug kan niet veel flexie aan onder weerstand, de bovenrug doet dat veel beter. Al met al raden wij deze techniek af voor veel cliënten, omdat hun doel niet is om zo zwaar mogelijk te deadliften (en dus de bewegingsuitslag te minimaliseren), maar om een sterke posterior chain te ontwikkelen in een grote bewegingsuitslag. Topsporters als powerlifters trainen specifiek, doelgericht en zijn meer ervaren en belastbaar dan de meeste cliënten.

3. De knieën te veel buigen of strekken

De hamstrings hebben een belangrijke rol tijdens de deadlift, zeker in de pure hip hinge variaties van de deadlift zoals de Romanian deadlift. Om kracht te leveren met de hamstring, net als met elke andere bi-articulaire spier, heb je een gefixeerd punt nodig om maximaal kracht te leveren over een gewricht. Tijdens de hip hinge leveren de hamstrings kracht over de heup, en die komen daar dus op lengte, terwijl ze veel stabiliteit ervaren over de knie. Om dit te kunnen doen wil je de knie niet buigen tijdens de beweging. De enige reden waardoor de hoek van de knie verandert, is dat de heup naar achteren beweegt en het bovenbeen van positie verandert. Je wilt geen voorwaartse beweging van de knie zien.

De knie overstrekken komt ook veel voor. Hierdoor verkorten de hamstrings over twee gewrichten en wordt het zwaartepunt naar achteren verplaatst. Beide maken het moeilijker voor onze heupen en onderrug om een neutrale positie te behouden gedurende de hele beweging. 

• Coach op de druk in de voet

  • Coach op de druk in de voet, want de cliënt kan zelf de positie van de schenen en knieën niet zien. De positie van de schenen heeft direct effect op waar het zwaartepunt zich bevindt en dat voelt je cliënt in de druk in de voet. Dus bevraag je cliënt op die druk en leg het concept van de tripod uit als niet duidelijk is waar de druk gevoeld moet worden.
  • Let hier ook op het schoeisel. Een dikke en zachte zool kan ervoor zorgen dat het contact van de voet met de grond niet goed gevoeld wordt. Op sokken of blote voeten de oefening uitvoeren kan een groot verschil maken.

In de onderstaande video neemt Wouter deze energielekken en de coaching met je door. 

4. Hip shift 

Niemand is volledig symmetrisch. Variaties in een bewegingspatroon kunnen ontstaan waarbij iemand meer naar één kant beweegt. Dit wil je zoveel mogelijk voorkomen, omdat het vergroten van de druk op één been ook onevenredige druk geeft op de onderrug. Dit leidt tot een hip shift. Een heup verschuiving is een beweging waarbij de heup naar een kant van de middellijn schiet tijdens het liften. Daarbij laat je een kans op een betere samenwerking liggen, wat leidt tot een energielek. Zonde, dit kost extra vermogen.

Iedereen heeft een dominante kant die vaker gebruikt wordt tijdens dagelijks handelen. Het is het been dat je als eerste gebruikt om de trap op te gaan of waarmee je je afzet als je gaat rennen. Deze ongelijke krachtsverdeling pak je aan door unilateraal te trainen, waarbij de zwakkere kant het volume en de intensiteit bepaalt. Unilateraal betekent letterlijk één kant, oftewel eenbenige oefeningen. Op die manier train je de zwakkere kant op, zodat de kracht gelijker wordt met de dominante kant.

In deze video zie je hoe een hip shift eruit ziet. 

• Coach op de druk in de voet

Een cliënt die een hip shift laat zien, zal ook druk verschil voelen tussen de linker en de rechtervoet. Laat een set uitvoeren met de opdracht de druk waar te nemen. Dat is vaak voldoende om het de set daarop zelf te corrigeren. 

5. De stang beweegt van het lichaam af 

De stang moet dichtbij het lichaam blijven zodat hij verticaal beweegt en het zwaartepunt in het midden van het draagvlak blijft. De grote rugspier speelt hier een belangrijke rol.

Wouter legt in onderstaande video uit hoe je dit patroon kunt herkennen en hoe je een dwingende situatie creëert waarmee je cliënt direct feedback krijgt tijdens de uitvoering.

Daarnaast kun je coachen op spanning. Beeldspraak die goed werkt is:

• • ‘Doe alsof ik je wil kietelen onder je oksels, maar jij beschermt je oksels.’
  • ‘Doe alsof je twee sinaasappels onder je oksels perst.’
  • ‘Stop je schouderbladen in je achterste broekzak.’
  • ‘Buig de stang over je bovenbenen.’

Het doel van al deze beeldspraak is het aanspreken van de functies van de latissimus dorsi.

Conclusie

Focus jouw coaching op het vinden van de neutrale positie en lever daar spanning. Behoudt deze positie gedurende de hele beweging. Vervolgens wil je een pure beweging zien vanuit de heup terwijl je de stang dichtbij het lichaam houdt. Als de cliënt dit goed beheerst, zie je een RDL van hoge kwaliteit.

Het begrijpen van de verschillende deelbewegingen en dit herkennen tijdens de observatie, maakt het coachen van de oefening vele male makkelijker.

Progressiereeks voor het aanleren van de Romanian deadlift

Wat is het doel van een progressiereeks? De cliënt een uitdaging in de oefening aanbieden die past bij de competentie die hij op dat moment bezit. Ook moet het passen bij de intentie die je voor ogen hebt richting het leerdoel.

Een progressie reeks hoeft niet vast te staan. Sommige cliënten hebben veel kleine stappen nodig, andere cliënten pakken een nieuwe beweging heel snel op en hebben daardoor minder stappen nodig.

Wel zijn er overlappingen in de wijze waarop je een progressie aanbiedt. (afbeelding 1)

Van

Naar

Langzaam (lage handelingssnelheid)

Snel (hoge handelingssnelheid)

Licht (lage % 1RM)

Zwaar (hoge % 1 RM)

Geïsoleerde handeling (isolatie)

Meerdere handelingen tegelijk of in een reeks (compound) 

Zonder tijdsdruk

Onder tijdsdruk

Zonder externe variatie

Met externe variatie

Deze factoren bij elkaar zorgen ervoor dat een beweging als makkelijk of als moeilijk wordt ervaren. Een biceps curl met een licht gewicht is een simpele beweging. Een beginner kan deze beweging eerst als complex ervaren, maar als je ervoor zorgt dat het gewicht heel licht is en de beweging langzaam zonder tijdsdruk mag worden uitgevoerd dan zal dit de uitvoering een stuk simpeler maken.

Tijdens een chin up flex je ook de elleboog. Deze beweging is vele malen complexer, omdat je meerdere handelingen tegelijk en in een reeks moet uitvoeren. Als je deze beweging in een competitie onder vermoeidheid moet uitvoeren dan krijg je te maken met een hogere intensiteit (zwaar), hogere handelingssnelheid (je wilt winnen), tijdsdruk en externe variatie (tegenstanders). Dit wordt dan waarschijnlijk  als moeilijk of uitdagend ervaren.

Als trainer wil je de mate van uitdaging matchen met de ervaring van de cliënten om ze te sturen in hun ontwikkeling.

Een andere belangrijke factor is specificiteit. Kijk naar wat een variatie specifiek adresseert, zodat je weet waarin de cliënt wordt uitgedaagd.

In deze progressiereeks ligt de focus op het aanleren van een pure hip hinge, waarbij de belasting op de onderrug opgebouwd wordt en de meest voorkomende energielekken rondom de romp, heup en knieën worden getackeld. Gebruik hier specifiek een aantal dwingende situaties om de positie van de romp en de schenen te verbeteren, om een pure hip hinge aan te leren.

Hieronder worden de volgende 5 progressievormen behandeld:

1. Waiter’s bow;
2. 45 graden back extension;
3. Deadlift tegen de muur;
4. Deadlift met de kuiten tegen een box;
5. Romanian deadlift.

1. Waiter’s bow

Een pure heupbeweging waarbij de cliënt met alleen het gebruik van het eigen lichaamsgewicht veel feedback geeft over het goed uitvoeren van een pure hip hinge. De handen voor en achter de romp zijn er om externe feedback te geven op de uitvoering. De cliënt kan voelen of er al dan niet beweging plaatsvindt in de buik of onderrug.

2. 45 degree back extension

De cliënt bevindt zich in een gefixeerde positie waarbij hij gedwongen wordt om vanuit zijn heupen te bewegen. Gebruik hier weer de externe feedback van de handen om de neutrale positie te behouden.

Let op: Een back extension en een hip extension zijn twee verschillende oefeningen. Alhoewel Ben hier spreekt van een back extension, zou het beter zijn als hij deze oefening een 45 degree hip extension noemt. In de fitness worden deze termen vaak door elkaar heen gebruikt. Hieronder een video waarin het verschil wordt uitgelegd.

3. Deadlift tegen de muur

Bij deze progressievorm werk je aan het inzetten van de deadlift met de heup. Laat de cliënt met de heup naar achteren bewegen zonder de neutrale positie te verliezen (hip disassociation). Gebruik de muur als externe feedback ter bevestiging van het goed inzetten van de heup. Hier kun je gewicht (dumbbells of een kettlebell) introduceren. 

4. Deadlift met de kuiten tegen een box

In de vorige progressievormen is aangeleerd om spanning te houden in de romp (rompstijfheid) en te bewegen vanuit de heup. De volgende uitdaging is het optimaliseren van de bewegingsuitslag vanuit de heup. Een verticale positie van de schenen is hiervoor het uitgangspunt. Met deze progressie geef je geen externe feedback meer voor de heup en rug, maar focus je op het positioneren van de schenen. Als tijdens de beweging de kuiten los gaan van de box, komt dit omdat de cliënt de knieën buigt. Hierdoor wordt de cliënt extern gedwongen om te buigen met de heup in plaats van met de knieën.

5. Romanian deadlift

Je bent aangekomen bij het einde van deze progressie reeks. Introduceer de stang en bied de oefening aan zonder verdere externe feedback.

Laat grip je niet limiteren 

Grip kan zeer limiterend zijn tijdens het uitvoeren van de verschillende deadlift variaties. Je wilt niet gelimiteerd worden door grip, omdat het doel is om de posterior chain te belasten. De intentie van de oefening is niet het trainen van de grip, dit zorgt voor een mismatch tussen wat je wilt bereiken en wat je het meest uitdaagt. Dit is verre van ideaal. Wij raden aan om te werken met een mixed grip of met straps. 

Een mixed grip is een greep waarbij je de stang met één hand overhands pakt en de andere hand onderhands. Deze greep heeft de voorkeur als je geen straps hebt en/of een doel nastreeft dat verhinderd wordt door het gebruiken van straps.

Onderzoek laat zien dat het trainen met straps de output verhoogt, zowel in absolute zin (je tilt meer gewicht), als in de kwaliteit van de uitvoering op hetzelfde gewicht. (4) Ook de beleving van de deelnemers tijdens het onderzoek was dat de deadlift zwaarder aanvoelde zonder straps.

Laat je cliënten werken met straps en werk daarnaast eventueel aan grip, maar alleen als dit een belangrijk doel is. Het trainen van je grip kost veel tijd. De hoeveelheid gripkracht die nodig is voor een serieuze deadlift is vele malen hoger dan de gripkracht die je cliënt in het dagelijks leven zal gebruiken bij andere oefeningen.

Praktisch toepassen 

1. Voer zelf de Romanian deadlift uit in jouw training op een uitdagend gewicht tussen de 6 en de 12 herhalingen. 
2. Film deze oefening van de voor-, zij- en achterkant
3. Schrijf voor jezelf uit wat je ziet rondom de voet, knie/scheen, heup, onder- en bovenrug. Observeer en noteer wat jij sterke punten vindt en of je nog energielekken ziet.

*Neem de opnames mee naar de praktijkles zodat je na de les met medestudenten in gesprek kunt gaan over energielekken. Maak de koppeling tussen de theorie van de anatomie, de verschillende bewegingen, het concept van energielekken; waar kan een beweging beter. In de praktijkles help wij deze twee te zien. Verwacht niet van jezelf dat je gelijk alles ziet, maar je leert dit alleen door te doen, aandachtig te kijken, en het te herhalen.

Squatology: Wat maakt een squat een squat?

Tijdens de squat beweeg je meer over de knie dan tijdens de deadlift variaties. Die bewegingen worden ook gelijktijdig uitgevoerd. Dit leidt samen tot een meer verticale beweging. Hierdoor ligt het accent op het trainen van de quadriceps en wordt de posterior chain minder aangesproken.

De squat kent vele variaties, hier een aantal voorbeelden:

• Low bar back squat
• High bar back squat
• Front squat
• Overhead squat
• Safety bar squat 

De onderscheidende factor die is de positie van de stang. Van de low bar squat helemaal naar de front squat, gaat de stang van laag achter op de rug geplaatst, in variaties, helemaal naar voor op de borst geplaatst.

Dit heeft effect op waar het zwaartepunt zich bevindt en de wijze waarop de romp en de heupen gepositioneerd worden om het zwaartepunt boven het draagvlak te houden (zie afbeelding 1). De effecten op de momentarm zijn eerder deze les 2 bij biomechanica behandeld. 

Wat zijn de effecten van de stang positie op de belasting van het spiergestel? Onderzoek van Yavuz et al (2015) laat zien dat er verschillen zijn in spieractivatie in de heup tussen de front squat en de back squat. Bij de back squat zien we meer activatie van de hamstring. De front squat belast de lage rugspieren minder en laat meer activatie zien in de vastus medialis. (5)

Het onderzoek van Gullet et al (2009) liet geen verschil in spieractivatie zien tussen de verschillende posities van de stang. (6)

We zouden kunnen stellen dat de front squat de superieure oefening is van de twee, omdat het minder risico heeft voor de belasting van de onderrug en meer spieractivatie laat zien rondom de knie. De back squat verliest het in de activatie van de hamstring van de hip hinge varianten.

In de praktijk zul je trainers sneller zien kiezen voor de back squat omdat de positie van de stang op de keel tijdens de front squat niet voor iedere cliënt fijn voelt. De vaak uitdagendere mobiliteitsvoorwaarden om de front squat te kunnen uitvoeren is ook een reden, omdat je het zwaartepunt boven het midden van het draagvlak moet houden.

In theorie zal je als trainer logischerwijs kiezen voor de front squat, maar er zijn praktische redenen te bedenken waarom je kiest voor een variatie met de stang op een andere positie. Die keuze is prima te verdedigen omdat de spieractivatie niet enorm wordt beïnvloed door de positie van de stang. Een oefening is immers een stuk gereedschap om het lichaam op een specifieke manier uit te dagen. Zorg dat je als trainer de verschillen begrijpt. Dit leidt tot een veelgestelde vraag.

Kan iedereen ‘ass to the grass’ een squat uitvoeren?

Het antwoord is nee. En dit heeft primair twee redenen:

1. De eerste is de positie van de stang en het effect op jouw zwaartepunt. De uitdaging is dat je het lichaam moet positioneren onder de stang terwijl je jouw zwaartepunt in het midden van de voet houdt. (afbeelding 2) 

Net als bij de deadlift is het doel om de bar steeds boven het midden van je voet te houden. Bij de squat moet je echter veel extremere hoeken vinden in de enkel, knie en heup om dit te bewerkstelligen.

Daarnaast is de stang verder van de heupen gepositioneerd wat het bovenlichaam meer uitdaagt. Meer isometrische contractie is nodig om de weerstand te overwinnen omdat de draagarm langer is. Ook wordt meer extensie van de bovenrug gevraagd om de stang boven het midden van de voet kunnen houden.

De positie van de stang heeft veel invloed op waar het zwaartepunt ligt en hoe je vervolgens het lichaam onder de stang positioneert.

2. De tweede factor is de structuur van de heup. Door de extremere hoeken in de knie en de heup zal je hier eerder limitaties zien door een unieke heup structuur dan bij een deadlift.

Dit alles bij elkaar zorgt ervoor dat niet iedere cliënt een squat met een flinke diepte kan uitvoeren zonder ergens positie te verliezen. Veelal zien we dit terugkomen in de vorm van een butt wink. Die wordt straks behandeld. 

Checkpoints: Start- en eindpositie

Voordat je coacht op de beweging, is het belangrijk dat de start- en eindpositie kloppen. Daarom beginnen we met de checkpoints voor deze twee posities.

Bij de barbell back squat begin je met de stang gepositioneerd op de rug. Des te lager je de stang positioneert, des te meer de torso naar voren wordt gedwongen.

Les 8 gaat in op de verschillende posities en de bijpassende technieken. Voor nu gaan we uit van een positie tussen de high bar en low bar in. Voor meer beginnende cliënten is dit ideaal omdat de stang net boven de schouderbladen wordt geplaatst op de trapezius. Met deze positie creëer je veel stabiliteit en houd je de stang makkelijker recht boven het midden van de voet.

De startpositie:

• De ellebogen worden richting de heupen getrokken, de bovenrug is op spanning;
• De romp is neutraal, en 360 graden op spanning;
• De druk op de voet is verdeeld over de 3 punten en het zwaartepunt is in het midden van de voet.

De diepte is variabel van persoon tot persoon. Focus je niet te veel op hoe ver je cliënt zakt, maar ga zoveel mogelijk met de volgende voorwaardes in de diepste positie.

De eindpositie:

• De romp is neutraal en 360 graden op spanning;
• De stang is boven het midden van de voet gepositioneerd;
• De bovenrug is op spanning, ellebogen bewegen richting de heup;
• De druk is verdeeld over de hele voet (tripod);
• Billen zoveel mogelijk tussen de hakken. 

Checkpoint – Startpositie

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

De bovenrug is op spanning

Positie van de ellebogen, de bovenrug en de stang.

Spanning op de lats. Vraag of je cliënt de stang probeert te ‘buigen’ of de ellebogen richting de achterste broekzak trekt.

“De stang is net boven de schouderbladen op de trapezius geplaatst. De nek blijft neutraal. Er is veel spanning tussen de pols, elleboog, bovenrug en lats.”

Romp is neutraal met 360 graden spanning

Ribben, bekken, onderrug. Ribben zijn boven de bekken gepositioneerd, de onderrug licht in extensie.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie je ribben boven je bekken gepositioneerd, je ribben blijven laag, lichte holling in je onderrug.”

Voetpositie

Naar de voet, maar het is moeilijk te zien. let op de hakken en de tenen.

Bevraag de druk in de voet.

“Voel je de druk in je hele voet? 3 punten van contact?”

Checkpoint – Eindpositie

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Billen tussen de hakken

Positie van de stang boven het midden van de voet.

Vraag of je cliënt de heupen actief tussen de voeten duwt.

“De positie van de romp is neutraal, druk is over de hele voet, de heupen worden actief tussen de voeten geduwt. Daardoor blijft de stang boven het midden van de voet, en behaal je de maximale diepte.”

Hoe weet je of je cliënt het maximale uit zijn mogelijkheden haalt?

Bij de squat zien we veel variatie in de posities die gevonden worden onder de stang. Als trainer kan het uitdagend zijn om te bepalen of je cliënt het maximale uit de diepte haalt en de ideale positie vindt onder de stang. Je zult je afvragen of je cliënt gehinderd wordt door zijn bouw of door mobiliteit en of je de techniek moet aanpassen of niet.

Tijdens het bespreken van de energielekken zullen we een aantal variaties van het squat patroon behandelen die je kunt gebruiken om hier meer duidelijkheid over te krijgen. De vuistregel is simpel; zoek altijd naar mogelijkheden en stel je oordeel over de diepte uit tot je meer informatie hebt verzameld. Er is ontzettend veel mogelijk binnen het squat patroon, voordat je kunt concluderen dat iemand niet de bouw heeft voor een squat. 

Checkpoints: Concentrische en excentrische fase 

Tijdens de squat hebben de verschillende posities veel effect op elkaar. Je zult daardoor veel positieveranderingen zien tijdens deze twee fases. Daarnaast komen veel individuele variaties voor in de enkel, knie en heup hoeken die gekozen worden om het zwaartepunt boven het midden van het draagvlak te houden. Breng dit terug naar hele heldere voorwaardes, zodat je de cliënt kunt helpen met het vinden van ideale posities. Coach je cliënt op het controleren van zijn zwaartepunt boven het midden van de voet. Door hier constant op te wijzen, help je de cliënt om betere posities te vinden.

Dit is een universele vuistregel waarmee je ook individuele verschillen kan tackelen.

Excentrisch:

• De heup en knie buigen tegelijkertijd.
• Geen beweging in de onderrug gedurende de hele beweging. Dit is vooral belangrijk in het bepalen van de diepte. Soms zie je dat de neutrale positie pas verloren gaat in de eindpositie, maar vaak gebeurt dit al eerder tijdens de excentrische beweging. Het is belangrijk dat je dit punt herkent en het is nog krachtiger als de cliënt dit punt zelf herkent.
• Houdt met de hele voet contact met de grond. Verdeel de druk over de hele voet. Dat de druk iets naar de hak gaat is vrij normaal, maar tenen die omhoog komen kan duiden op te veel gewicht achter op de hak. Dit betekent dat het zwaartepunt te veel naar achter ligt. Contact met de hele voet en een neutrale positie van de onderrug gedurende de hele lift, zijn de belangrijkste graadmeters voor het behoud van het zwaartepunt boven het midden van het draagvlak (stang boven het midden van de voet).
• De stang blijft constant boven het midden van de voet.

Concentrisch:

• De beweging wordt ingezet door de grond weg te duwen. Je ziet een gelijktijdige beweging in de strekking van de knie en de heup terwijl de onderrug neutraal blijft.
• De stang blijft boven het midden van de voet.
• De ellebogen blijven in positie, spanning op de bovenrug blijft behouden.

Checkpoints – Excentrische/ concentrische fase

Waar kijk je?

Dubbel check

Wat benoem je als ‘goed’?

Samenwerking knie en heup

De heup en de knie

Waar zit de druk in de voet? Bij een opgebroken beweging voelt je cliënt de druk ook van voor naar achteren gaan van de hak naar de voorvoet of andersom.

“De beweging wordt tegelijk ingezet, de druk blijft verdeeld over de hele voet en de stang daalt in een verticale lijn over het midden van de voet.”

Romp is neutraal met 360 graden spanning

Ribben, bekken, onderrug. Ribben zijn boven de bekken gepositioneerd, de onderrug licht in extensie.

Bevragen of het voelen van de spanning in de romp. Die moet worden behouden.

“Ik zie je ribben boven het bekken gepositioneerd, je ribben blijven laag, lichte holling in je onderrug.”

Voetpositie

Naar de voet, maar het is moeilijk te zien.

Bevraag de druk in de voet.

“Voel je de druk in je hele voet? 3 punten van contact?”

Hieronder nog een keer de punten in beeld.

Deze checkpoints helpen je om te verwoorden wat je wilt zien of om in je feedback helder te zijn over wat je hebt gezien. Vanaf hier maken we een vertaling naar wat we niet willen zien, maar wat we wel veel zien terugkomen: de energielekken.

Veelvoorkomende energielekken bij de barbell back squat

Bij de squat kunnen structurele en mobiliteitsvoorwaarden de beperkende factor zijn.

Drie voorwaarden worden behandeld:

1. de enkel;
2. de heup;
3. de bovenrug.

Daarna volgen de energielekken die voortkomen uit de wijze waarop de beweging wordt uitgevoerd.

1. Enkel

De enkel moet veel bewegingsuitslag hebben in ‘dorsaalflexie’. De knie moet ver over de tenen kunnen bewegen om goede posities te kunnen vinden onder de stang. Als die mobiliteit niet voldoende is, zien we dit terug in de positie van de hak en/of de gezamenlijke posities van de knie en de heup.

Wat je kunt zien bij de hak is dat hij van de grond komt en naar binnenvalt, soms draaien de tenen ook extreem naar buiten.

In de gezamenlijke beweging over de knie en de heup zie je dat de knie wordt beperkt in flexie (buigen) waardoor de heup extra moet buigen ter compensatie. Hierdoor komt de stang ver naar voren. Soms corrigeert de cliënt dit weer door de onderrug in hyperextensie te brengen. Het doel is immers altijd om het zwaartepunt in het midden van het draagvlak te houden.

Enkelmobiliteit kun je testen. Daarnaast moeten we onderscheid maken tussen een structurele beperking en een meer functionele beperking. In de onderstaande video neemt Wouter de test met je door en de verschillen tussen die twee.

Een andere simpele test is het verhogen van de hak. Met een klein schijfje onder de hak zorg je ervoor dat de enkel minder dorsaalflexie hoeft te geven om de knie alle ruimte te geven in flexie. Dit lost niks op, maar het geeft je wel de mogelijkheid om de squat te bekijken terwijl je zeker weet dat de enkel niet limiteert. Met deze interventie kun je eventuele beperkingen in de enkel uitsluiten.

Soms is het niet mogelijk om deze uitdaging op te lossen, dan is het belangrijk dat je alternatieven achter de hand hebt.

Yoeri laat in de volgende video zien welke opties hij graag gebruikt.

2. Heup

Tijdens de squat moet je bovenbeen roteren in je heupkom, zodat de heup zich kan positioneren tussen de hakken. Als je minder ruimte hebt, of je structuur dwingt je om met de heup verder van je hakken af te bewegen tijdens de excentrische fase, dan zal je verder voorover komen tijdens de squat. Dit is weer nadelig voor de hoeveelheid energie die je kwijt kan in de verticale beweging, en je vraagt meer kracht van de onderrug door de langere momentarm die ontstaat.

Er bestaan vele testen waarmee je de heup kunt ontleden. Deze testen zijn alleen waardevol als je ze consistent goed kunt uitvoeren en ze op de juiste manier kan interpreteren. Daarna moet je ze nog vertalen naar posities tijdens de squat. De kennis die je meekrijgt in de opleiding is daarvoor niet toereikend.

Dit is niet erg, want er is ook een makkelijkere manier. Dat is het testen van verschillende voetposities.

Hieronder een video waarin Wouter deze interventie met je doorneemt.

3. Mobiliteit in de bovenrug

Tijdens de squat heeft de bovenrug een belangrijke rol in het positioneren van de stang boven het midden van de voet. De vraag is het grootst bij de front squat en het kleinst bij low bar back squat, maar tijdens alle variaties met de stang is het een factor. In les 3 wordt de bovenrug nog uitgebreid doorgenomen.

Strekking in de thoracale wervelkolom is nodig om de stang boven het midden van de voet te houden, terwijl de lumbale wervelkolom in een neutrale positie gehouden wordt.

Als je niet voldoende kunt strekken in de bovenrug, dan zie je dat cliënten dit op twee manieren oplossen:

1. De eerste manier is dat ze de strekking gaan zoeken in de onderrug, waardoor de lumbale wervelkolom richting hyperextensie beweegt.
2. De tweede manier is dat de druk ver naar de voorvoet gaat en/of de knieën komen extreem naar voren, waardoor de onderrug extra belast wordt. Vaak zie je dan ook de stang voor het midden van de voet uitkomen tijdens de excentrische fase.

Tijdens de front squat zien we dat de mobiliteit in de bovenrug en de schouder een belangrijke rol speelt in het vinden van sterke posities.

Wouter legt dit in de volgende video uit.

Je kunt testen of de mobiliteit van de bovenrug limiterend is door een goblet squat aan te bieden, of te werken met een safety bar (als je die tot je beschikking hebt).

Beide variaties vragen minder van de strekking van de bovenrug. Als je ziet dat de cliënt direct betere posities vindt, is dit waardevolle informatie om de mobiliteit in de bovenrug als beperkende factor aan te wijzen.

Het is belangrijk dat je deze factoren meeneemt in de observatie van de squat alvorens je gaat coachen op de bewegingen. 

Nu de structurele en mobiliteitsvoorwaarden behandeld zijn, volgen de meest voorkomende energielekken die meer voortkomen uit de intentie van de uitvoering. 

Bij de squat kunnen 6 energielekken voorkomen:

1. Hyperextensie
2. Stripper squat
3. Valgiseren van de knie
4. Hip shift
5. Flexie van de bovenrug
6. Butt wink

1. Hyperextensie

Net als bij de hip hinges, zie je dat de ribben omhoog komen en de holling in de rug vergroot. Je ziet een patroon van hyperextensie in de onderrug. Ook hier wil je coachen op de positie van de ribben ten opzichte van het bekken en een check doen op de spanning in de romp. Dit gaan we hier niet herhalen.

Wat wel uniek is tijdens de squat, is het verliezen van de spanning in de transities tussen de startpositie en de excentrische fase, en de eindpositie en de concentrische fase.

• Startpositie naar excentrische fase

De cliënt duwt eerst de heupen naar achteren en zakt dan pas naar beneden. Daardoor kantelen het bekken naar een anterior pelvic tilt en komt de onderrug in hyperextensie.

Dit heeft meestal een van de volgende redenen:

• De eerste is de overtuiging dat je ‘rechtop’ moet blijven tijdens de squat. Zeker bij de barbell back squat is het onmogelijk om het zwaartepunt in het midden van de voet te houden zonder wat naar voren te hellen.
  • Coach op bewustwording, door aan te geven dat het het primaire doel is om de ribben boven het bekken te houden, en dat het bij de beweging hoort om wat naar voren gedwongen te worden.
  • Eventueel kun je toevoegen dat je wel probeert de billen tussen de hakken te plaatsen. Een box squat is hiervoor een perfecte dwingende situatie.
• De tweede reden is dat de beweging eerst wordt ingezet met de heup en daarna pas met de knie. Het gevolg hiervan is dat het zwaartepunt eerst meer naar achter komt te liggen (op de hakken), je cliënt voelt dit en corrigeert dit door de ribben op te trekken. Deze actie brengt het zwaartepunt weer meer boven het midden van de voet. Het nadeel hiervan is dat de neutrale positie is verloren.
  • Ook hier wil je weer refereren naar het primaire doel van de ribpositie.
  • Je kunt daar de beeldspraak aan toevoegen dat tijdens de squat een touw om je heup en om je knieën is gebonden en dat die simultaan worden aangetrokken op het moment dat je zakt.

• Eindpositie naar concentrische fase

Hier zie je in de eerste aanzet van de concentrische fase de onderrug naar hyperextensie bewegen. Zorg dat je zeker weet dat de neutrale positie was behouden, met spanning in de excentrische fase.

• Wat hier vaak gebeurt, is dat de cliënt letterlijk ‘omhoog’ komt. Je ziet de borst samen met het hoofd omhoog komen, zonder dat er actief in de grond geduwd. Waardoor er een gelijktijdige strekking ontstaat over de enkel, knie en heup.
• • Geeft aan dat de onderrug positie niet verandert, en dat het accent ligt op het ‘wegduwen van de grond’.
  • Een andere coaching cue die goed werkt, is meegeven dat de romp ‘compact’ blijft terwijl de benen zich strekken. Als je cliënt al ervaring heeft met de leg press kan je zeggen dat ze deze beweging als referentie kunnen gebruiken.
  • Het toevoegen van een pauze in de bodem van de squat is erg waardevol om deze fase te accentueren.

2. Stripper squat

Een stripper squat is een squat waarbij vanuit de eindpositie gestart wordt met het strekken van de knieën en daarna komt pas de strekking van de heup. Daardoor zie je eerste heupen omhoog komen, de stang komt naar voren en dan pas komt de heup naar voren. 

• Constateer eerst dat in de eindpositie wordt voldaan aan de voorwaarden van een goede eindpositie. Als je daar al ziet dat de stang voor het midden van de voet is, dan is het logisch dat de cliënt naar voren getrokken wordt, want het zwaartepunt is voor het midden van het draagvlak.
  • Werk aan de positionering tijdens de excentrische fase en de eindpositie.

Zijn die excentrische fase en de eindpositie in orde? Dan kunnen er twee redenen zijn waarom de stripper squat voorkomt:

• Een te groot krachtsverschil tussen de posterior en anterior chain. Als de cliënt een squat succesvol kan uitvoeren terwijl de stang ver voor het zwaartepunt komt, dan weet je dat de posterior chain ontzettend sterk is. Je vraag namelijk veel meer kracht van de achterste strekketen op het moment dat je helemaal voorover komt in de concentrische fase. Je maakt nu eigenlijk een good morning. Jij weet nu dat je hierdoor een enorm lange momentarm creëert, waardoor je de rug en de heupen veel zwaarder belast. Vaak zie je hier dat de bovenbenen en de adductoren (en dan vooral de adductor magnus) niet sterk genoeg zijn om uit de bodem positie te komen met een meer verticale torso.
• Een verkeerde timing van de strekking. De timing tijdens een squat wordt ook wel bestempeld als ‘lombards paradox’. Het is paradoxaal omdat spieren die antagonisten zijn, tegelijkertijd aanspannen om een beweging in te zetten. In dit geval spannen de hamstrings en de quadriceps tegelijk aan waardoor de knie en de heup tegelijk strekken.

In de onderstaande video nemen we deze paradox met je door. 

• Coaching die goed werkt bij dit energielek is:
  • Een vertraagde excentrische fase met een pauze in de bodem, waarbij je de cue geeft; ‘duw de grond weg’.
  • Het kan ook goed werken om je cliënt los van de stang een aantal verticale sprongen te laten maken, waarbij de focus ligt op een hoge sprong vanuit een diepe (squat) positie. Dit gevoel neem je dan mee in de squat.
  • De laatste is weer de focus op de druk in de hele voet. Tijdens een strippersquat gaat de druk eerst naar de voorvoet, en daarna naar het midden, of hij blijft in de voorvoet. Door als eis te stellen dat eerst de druk in de hele voet is, zorg je ervoor dat de stang meer boven het midden van de voet gepositioneerd is, wat aanspoort tot een verticale beweging.

3. Valgiseren van de knie 

Valgiseren is het naar binnen bewegen, waarbij in dit geval de knie over de middenlijn van de voet beweegt. (afbeelding 3) 

Er bestaat veel discussie over het valgiseren van de knie. Er wordt onderscheid gemaakt in valgus en een dynamische valgus. Een dynamische valgus is een deelbeweging waarbij het naar binnen bewegen (adductie en endorotatie) van de knie zorgt voor potentiële energie die gebruikt kan worden in de bewegende fase daarna. Je ziet hier een groot verschil in het risico voor blessures bij valgiseren in de landing, tegenover de dynamische valgisering voor de sprong.

We zullen hier nu niet verder op ingaan. Belangrijk om te weten is dat je tijdens een squat ook een valgisering ziet, die vaak voortkomt uit te weinig spanning in de heup of stabiliteit in de voet.

Wij raden aan om bij beginnende cliënten te coachen op het voorkomen van valgisering, zodat stabielere posities gevonden worden over de voet/enkel, knie en heup.

Als je op hogere snelheid gaat bewegen, denk aan olympisch gewichtheffen, dan komt de techniek van het dynamisch valgiseren weer om de hoek kijken. Maar ook bij het tillen op hoge percentages van de 1RM raden we geen dynamische valgisatie aan.

Ook hier moeten we een onderscheid maken in de fase waarin we de valgisering zien. Wel kunnen we steeds terug refereren naar de positie van de voet op de grond.

• Coach op:
  • Verdeel de druk over de hele voet. Denk aan de tripod.
  • Visualisatie; doe alsof er een krant onder je voeten ligt en die probeer jij met je voeten uit elkaar te scheuren.
  • Duw de grond actief weg vanuit de bodempositie.

In de onderstaande video neemt Wouter de valgus en de coaching met je door.

4. Hip shift 

Net als bij de RDL zie je bij de squat ook een hip shift ontstaan als er een onevenredige druk is tussen het linker- en rechterbeen.

Dezelfde coaching werkt. Alleen vraag je bij de squat een grotere beweging in de heup en enkel, waardoor mobiliteit en structuur grotere factoren zijn bij het ontstaan van een hip shift. 

5. Flexie van de bovenrug 

De musculatuur in het bovenlichaam zorgt er tijdens de squat voor dat de stang boven het midden van de voet blijft. Samen met de spieren van de romp en onderrug zijn ze verantwoordelijk voor het leveren van isometrische spanning om de hefboom in positie te houden. Deze loopt van de heup tot aan de positie van de stang op de rug. Vooral de latissimus dorsi en de trapezius zijn verantwoordelijk voor deze spanning.

• Een energielek ontstaat als de spanning niet voldoende is om de externe weerstand van de stang te overwinnen. Vaak gaat dit gepaard met een ander energielek.
• Je ziet dat de stang voor het zwaartepunt komt, dus voor het midden van de voet, waardoor de bovenrug extra wordt uitgedaagd. In dat geval moet je eerst kijken of je de daadwerkelijke oorzaak kunt vinden.

Naast de coaching die je leerde toen dit energielek behandeld werd tijdens de RDL, werkt de volgende interventie:

• • Ga terug naar de positionering van de stang en zorg dat je zeker weet dat de cliënt spanning creëert in de lats en de bovenrug. Als interventie kun je de gripbreedte aanpassen, omdat je mobiliteit nodig hebt in de schouders en de thoracale wervelkolom om spanning te creëren in de bovenrug. De vuistregel is dat je zo smal mogelijk wil vastpakken, mits je de schouderbladen en de ellebogen richting de achterste broekzak kunt trekken. Hierdoor maak je extensie in de bovenrug en depressie met het schouderblad; de primaire functies die je aanspreekt om voldoende spanning te leveren in de bovenrug tijdens de squat. Als dat niet lukt op deze breedte, dan is de kans groot dat je te smal vastpakt.

     6. Buttwink

Wat is een butt wink? Een butt wink is letterlijk vertaald ‘de kont die een knipoog geeft’. Een anatomische uitleg is dat in de squat een posterieure kanteling van het bekken waardoor de lumbale wervelkolom in flexie komt. In andere woorden, in de eindpositie van de squat zie je de onderrug bollen. Het lijkt alsof de heup onder het lichaam schiet. Tijdens de squat willen we behoud van rompstijfheid en een neutrale wervelkolom zien. Dit betekent dat er in de butt wink sprake is van verlies van rompstijfheid (spanning) in de bodem positie.

• Coach op het behoud van spanning. Laat de cliënt ervaren wat het verschil is tussen spanning verliezen en spanning nog wél kunnen ervaren in de squat. 

Wouter laat zien hoe je dit praktisch kunt toepassen in een training:

Conclusie

De squat is een uitdagende oefening om je cliënt te coachen richting optimale posities, want je ziet veel variaties in de posities die je optimaal kunt noemen. De specifieke uitvoering wordt beïnvloed door competentie, structurele mogelijkheden en mobiliteit. In de interventies die je aanbiedt, moet je de cliënt zodanig uitdagen dat je specifieke factoren met enige zekerheid kunt uitsluiten.

Wel kun je steeds terug refereren naar het vinden en behouden van een neutrale positie in de onderrug gedurende de hele beweging, druk in de hele voet, de stang boven het midden van de voet en de heupen zoveel mogelijk tussen de hakken. 

Praktisch toepassen 

1. Voer de barbell back squat uit in je training  op een uitdagend gewicht tussen de 6 en 12 herhalingen. 
2. Film deze oefening van de voor-, zij- en achterkant
3. Schrijf voor jezelf uit wat je ziet rondom de voet, knie/scheen, heup, onder- en bovenrug. Observeer en noteer wat jij sterke punten vindt en of je nog energielekken ziet.

*Neem de opnames mee naar de praktijkles zodat je na de les met medestudenten in gesprek kunt gaan over energielekken. Maak de koppeling tussen de theorie van de anatomie, de verschillende bewegingen, het concept van energielekken; waar kan een beweging beter. In de praktijkles help wij deze twee te zien. Verwacht niet van jezelf dat je gelijk alles ziet, maar je leert dit alleen door te doen, aandachtig te kijken, en het te herhalen.

Progressie reeks Squat 

Deze progressiereeks focust op het aanleren van de maximale diepte, zonder het verlies van rompspanning. De reeks start met de meest dwingende situatie waarin de cliënt veel directe feedback krijgt. Dit bouw je uit naar de reguliere squat, waarbij je de cliënt vraagt om zelfsturend te zijn in het vinden van diepte en het behouden van rompstijfheid. 

1. Goblet Box Squat

Een variant van de squat waarbij je een gewicht aan de voorkant draagt en gaat zitten op een box (of step/bankje etc.). Het effect is tweeledig.

Ten eerste moet je rompstijfheid genereren als je een gewicht aan de voorkant van je lichaam wilt dragen. Dit zorgt ervoor dat je een externe cue hebt voor de eerste voorwaarde.

Ten tweede zal het voor je cliënt, voor wie de squat nieuw is, moeilijk zijn om te bepalen tot hoever hij of zij moet zakken. De box geeft hele duidelijke feedback op diepte. Plus als coach heb je hier een coachmoment waarop je feedback kunt geven op die actieve stabiliteit in de heup.

2. Paused Goblet Squat

Haal nu de box weg en las een pauze in op het moment waar de cliënt hiervoor op de box ging zitten. Hiermee versterk je het besef van die stabiele bodempositie, die essentieel is om kracht te genereren in de overgang van de excentrische naar de concentrische fase.

Optioneel: RNT (Reactive Neuromuscular Training) met een mini band

Mocht je merken dat het alsnog lastig is om de knieën in een sterke positie te houden, dan kan je met een mini band de beweging van abductie en externe rotatie versterken. Het elastiek (externe cue) trekt de knieën naar binnen, wat een aansporing is om actief naar buiten te duwen.

3. Paused back squat

Dit is een grote stap in de progressiereeks, omdat je zowel een stang introduceert alsmede een verplaatsing van het gewicht. Dit verandert de dynamiek van de beweging omdat er meer heupinzet nodig is om de stang boven het midden van de voet te houden.

Houd er rekening mee dat de bouw van je cliënt bepaalt of het een moeilijke oefening gaat zijn.

In deze video legt Wouter uit waar we als coaches op moeten letten en wat de meest voorkomende compensatiepatronen zijn bij het aanleren van de squat.

4. Back squat

Nu haal je de pauze weg waardoor je gebruik gaat maken van de elasticiteit van de pezen en gewrichten (stretch shortening cycle). In de overgang van excentrisch (verlengen) naar concentrisch (verkorten) kun je de energie die vrijkomt bij de stretch meenemen in de concentrische beweging.

Hieronder een voorbeeld van een olympisch gewichtheffer. Let hierbij op het omhoog komen uit de bodempositie naar het vangen van de snatch. Hij maakt optimaal gebruik van de elasticiteit om uit die bodempositie te komen.

Controle door isometrisch spanning te kunnen leveren en vervolgens concentrische en excentrische controle, zijn voorwaarden om de stretch shorting cycle te kunnen gebruiken. Schep je deze voorwaarden niet, dan verlies je positie in de overgang van concentrisch naar excentrisch, wat leidt tot het verlies van die elastische energie.

Daarom begin je met de front loaded variant (goblet squat), om voorspanning te creëren. Om vervolgens aan de positie te werken met een box en later met de pauze. Hierna kun je snelheid aan de beweging toevoegen. Je moet dit verdienen.

Conclusie hinge en squat patroon 

De deadlift en squat zijn compound bewegingen die je als trainer kunt gebruiken om cliënten te leren om krachtig te bewegen in een lange kinetische keten.

In dit hoofdstuk heb je geleerd wat de overlappingen en verschillen zijn tussen de twee bewegingspatronen. Veel overlap is te zien in de deelbewegingen, waardoor ook veel van de coaching overlapt.

Maar daar waar de deadlift een meer horizontale beweging is, beweegt de squat meer verticaal.

De twee progressiereeksen laten zien hoe je van meer simpel en gedwongen met veel succeservaring naar een vrijere en complexe vorm kan trainen. We kiezen hier een duidelijk focus op een actie of deelbeweging, zodat de cliënt positieve ervaringen kan opdoen, die later waardevol zijn in de beweging die we als doel gesteld hebben.