Hoe doe je een Front Squat bij beperkte mobiliteit

Wat gaat dit artikel jou bieden?

Ik ga zeker niét vertellen dat de Front Squat ‘superieur’ is tegenover de Back Squat (ik zou niet durven en overigens is de oefeningselectie een lijst van superieure/inferieure oefeningen, waarvan de volgorde afhankelijk is van context).

Wat ik je wél ga vertellen zijn redenen waarom een Front Squat toegevoegde waarde kan hebben binnen jouw arsenaal aan oefeningen. Daarbij zal ik uitleggen wat voor variaties wij hiervoor kunnen gebruiken. Kortom, we gaan samen door alle gripvariaties lopen. Hopelijk richting het einde is het daardoor duidelijker welke variatie van de Front Squat ideaal kan zijn in jouw situatie.

Oh, en ik zal ook zeker terugkomen op de titel, waarom de Front Squat niet voor pijn hoeft te zorgen in je polsen. Dus, om jullie niet langer in spanning te houden..

Wat is een Front Squat?

De Front Squat is gekarakteriseerd door het feit dat de externe lading geplaatst is op de voorzijde van het lichaam.

No sh-t, Sherlock.

Wat betekent dat precies? Wij houden, of plaatsen, de externe lading op de voorkant van ons lichaam, terwijl wij de Squat uitvoeren. We kunnen hiervoor een hoop variaties van externe lading gebruiken: kettlebells, dumbbells, (specialty) barbells, noem maar op!

Dus waarom zou jij nou een Front Squat moeten doen, in plaats van een Back Squat?

Er zijn talloze redenen waarom je zou kiezen voor een Front Squat in je trainingsprogramma.

Laten we een aantal redenen doorlopen

Hoewel er dus talloze opties zijn waarmee je een Front Squat zou kunnen laden, zal ik in deze tekst alleen de barbell bespreken, om je overbodige tekst te besparen.

De locatie van de barbell op het lichaam (de voorzijde), is het voornamelijke verschil tussen de Front en Back Squat en hun subcategorieën. Tijdens de Back Squat wordt de barbell geplaatst in de regio van de upper trapezius. Wanneer het gewicht geplaatst wordt net ‘achter’ de anterior deltoid, zoals bij de Front Squat (voorzijde van het lichaam), dan biedt dit de lifter een tegengewicht. In de meeste gevallen zorgt dit voor een beter gepositioneerde Squat.

In deze ‘front rack’-positie (vanaf nu zal ik daar naar verwijzen), achter de anterior deltoid, zullen de armen moeten worden opgetild om het gewicht te ondersteunen (flexed humeri). Het optillen van de armen zal de latissimus dorsi in een ‘verlengde’ positie zetten. Door de spanning van de latissimus dorsi af te halen, zoals in de Front Squat, vermindert de druk voor lifters met een ‘lordotic’ postuur en zorgt dit vaak voor een verbeterde Squat(diepte).

Het optillen van de armen werkt echter op twee manieren. De latissimus dorsi, die nu dus ‘verlengd’ zijn, kunnen niet meer meehelpen met het stabiliseren van je romp. Hierdoor mis je als lifter een hoop stabiliteit, dit verklaart grotendeels waarom er zo’n verschil zit tussen de gewichten die iemand kan tillen met een Front Squat versus een Back Squat.

Blessuregevoeligheid

De Back Squat vereist veel externe rotatie en abductie van het schoudergewricht. Simpelweg omdat de Front Squat deze bewegingen niet evenveel vereist, wordt de Front Squat gezien als minder blessuregevoelig voor de schouders (indien er geen blessures aanwezig zijn). De Front Squat vermindert ook shearing forces op de ruggenwervel, aangezien de positie in de Front Squat vrijwel rechtop moét zijn om de lift succesvol te voltooien.

In de Back Squat verliezen lifters vaak de correcte positie (door middel van een beperking in techniek of door bewegingsbeperkingen) en zullen naar voren leunen gedurende de beweging. Deze ‘forward lean’ haalt de externe lading weg van de axis of rotation. Dit verhoogt de glijdende kracht, terwijl het ook nog de kans op overmatige flexie van de lumbale wervelkolom vergroot!

De meeste contra-indicaties voor de Front Squat zullen vergelijkbaar zijn aan de contra-indicaties van de Back Squat. Echter, een ‘kyphotic posture’ (denk aan Quasimodo!) maakt het bijzonder moeilijk voor een lifter om zijn/haar ellebogen in de correcte positie te zetten om een Front Squat efficiënt en veilig uit te voeren!

Elleboog- en polsblessures kunnen absoluut een limiterende factor zijn tijdens de Front Squat. Maar, gelukkig zijn er meerdere mogelijkheden om de Front Squat (met een barbell) uit te voeren en om de blessures heen te werken. Hier zal ik later nog verder op ingaan.

Conclusie Front Squat vs. Back Squat

In veel situaties zal de Front Squat worden gezien als de veilige(re) oefening. Waarom? De Front Squat heeft een vrij vergelijkbaar trainingseffect als de Back Squat, maar met minder externe lading (lees terug over rompstijfheid en de geforceerde ‘upright posture’ in de Front Squat om te lezen waarom).

Persoonlijk implementeer ik de Front Squat regelmatig met mijn atleten vanwege bovengenoemde redenen. En ik hou ervan om hierbij veel variatie in implementaties/ladingen te gebruiken.

We hebben nu een aantal van de redenen besproken waarom en wanneer jij de Front Squat zou kunnen kiezen (of, juist niet zou kiezen) in bepaalde situaties. Laten we dan nu de verschillende manieren bespreken hoé je de Front Squat kan gebruiken en aan kunt passen op de situatie.

Maar waar plaatsen we de barbell?

Het is enorm belangrijk dat de barbell geplaatst wordt áchter de anterior deltoids. Een veelvoorkomend probleem is dat de lifter de barbell te ver voor de deltoid neerlegt, dat zorgt voor een ‘zwakke boekenplank’ om het gewicht op neer te zetten.

De barbell zo ver voor het lichaam maakt de controle over de bar instabiel en de ellebogen zullen eerder naar binnen willen vallen (interne rotatie van de schouder, gevolgd door flexie van de thoracale wervelkolom, ofwel: Quasimodo of Boze-Kat-Syndroom).

Om hier tegenin te gaan plaatst de lifter de barbell achter de anterior deltoid. De ellebogen worden niet alleen omhoog gezet, maar ook actief naar buiten geduwd. Indien mogelijk, hou een volledige grip op de bar.

Ja, ik weet inderdaad dat veel mensen een ‘open’ of ‘fingertip grip’ houden. Alhoewel daar niks mis mee is, geef je daarbij wel stabiliteit en controle over de barbell op.

Grip Variaties

Olympic (Clean) Grip: indien mogelijk geeft deze grip de lifter de beste positie. De Clean Grip heeft de meeste transferwaarde naar andere lifts, zoals Jerk variaties, Military Presses, Push Presses, om er maar een aantal te noemen.

Het nadeel? De Clean Grip vraagt veel elbow flexion/wrist extension/shoulder flexion en external rotation en thoracic extension.

Voor velen zal het aanpakken van mobiliteitsproblemen in de lats en triceps (long head) het grootste effect hebben op het behalen van de Clean Grip. In een ideale situatie houdt de lifter de barbell dus vast met een ‘full grip’ en de ellebogen omhoog en actief naar buiten.

Deze ‘spread’ van de schouders creëert een stabiel platform voor de barbell om op te rusten. Indien dit niet mogelijk is, vanwege mobiliteitsrestricties, is de Front Squat nog steeds solide uit te voeren met een fingertip grip (of 1-4 finger hold).

Cross-Faced Grip/Zombie Grip: de Cross-Faced Grip en Zombie Grip vereisen niet elbow flexion/wrist extension, zoals de Clean Grip dat doet. Om deze reden zijn deze variaties fantastisch voor geblesseerde lifters en voor lifters met beperkte mobiliteit (in de regio’s die we zojuist hebben besproken, onder andere).

Daarentegen geef je bij het gebruiken van de Cross-Faced en Zombie Grips wel stabiliteit en controle over de barbell op (tot zekere hoogte). Dit kan, zeker voor beginnende lifters, bijzonder uitdagend zijn. Maar daarentegen is de lifter veel meer beperkt in zijn/haar compensatiepatronen die ze kunnen vertonen, en dus is het een fantastische manier om squat techniek te verfijnen (door de upright position).

‍Strap Grip: het gebruiken van straps als assistentie voor de ‘front rack’ positie geeft de lifter de mogelijkheid om de Front Squat uit te voeren met meer controle over de barbell. Maar er is minder mobiliteit vereist in het bovenlichaam als bij de Clean Grip.

Wanneer lastig uit te voeren? Als je geen straps hebt!

Reverse Safety Squat Bar Grip: ik moet zeggen dat dit een van mijn favoriete manieren is om de Safety Bar te gebruiken. Vaak, als trainer, zal je horen dat lifters klagen over het ‘oncomfortabele’ gevoel bij de Front Squat (waar de barbell contact maakt met het bovenlichaam). Het gebruiken van de Safety Bar (op de Anterior Shoulder) geeft de lifter een kussen wat het oncomfortabele gevoel vrijwel geheel zal weghalen.

Conclusie

Er bestaan simpelweg geen ‘one size fits all’ methoden of oefeningen. Wanneer je voor een dilemma staat als trainer of lifter, dan is het belangrijk dat je een enorme database aan oefeningen hebt klaarstaan om de juiste keuze te maken in de juiste situatie.

Dus zijn Front Squats nou de reden van je polsklachten? Nee (althans, in de meeste gevallen, niet). Het is hoogstwaarschijnlijk een mobiliteitsbeperking waardoor de ellebogen niet in de juiste positie kunnen worden gezet.

Vergeet niet; het verlagen van de ellebogen zet enorm veel extensie-druk op de pols (en dus, discomfort en klachtenpatronen). De Cross-Faced, Zombie, Strap, en Reverse SSB Grips vereisen allemaal veel minder mobiliteit in het bovenlichaam dan de Clean Grip.

Er zijn veel variaties die jou of je klanten kunnen gebruiken om Front Squats in je programma’s te stoppen. Wees open minded en bereid om te experimenteren met variaties in verschillende situaties. Hopelijk heb je nu een basislijst waarmee je aan de slag kan gaan.

Succes!